Жин хасах зорилгоор гүйх хугацаа

Гүйж эхлэхээр шийдсэн ихэнх хүмүүс дасгал нь үр өгөөжтэй болохын тулд үүнд хичнээн их цаг хугацаа зарцуулах ёстой вэ, мөн үр дүнг нь үзье гэж бодож байна. Мэргэжлийн гүйгч, сургагч багш, хоол тэжээл, эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар тодорхой хариулт алга байна.

Энэ бүхэн нь хүний ​​баримталж буй тодорхой зорилго, түүний биеийн тэсвэр тэвчээр, спортын бэлтгэл, түүнчлэн хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзлээс хамаарна.

Гэсэн хэдий ч, эхлэн сурч байгаа хүмүүсээс эхлээд мэргэжлийн хүмүүс хүртэл бүх дасгалжуулагчид сургалтыг хэрхэн зөв эхлүүлэх, бүх хүчин зүйлийг харгалзан нэг хичээлд хичнээн их цаг хугацаа зарцуулах нь оновчтой бөгөөд даалгавар нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх ёстой.

Та өдөрт хэр удаан гүйх ёстой вэ?

Спортын салбарын мэргэжилтнүүдийн хийсэн судалгаагаар, мөн эмч нарын үзэж байгаагаар хүн өдөрт 30-60 минут гүйхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Гэсэн хэдий ч дараахь зүйлээс хамааран ийм утга нь бага эсвэл бага байж болно.

• бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин;

Хэрэв хүн урьд өмнө нь гүйж байгаагүй, хамгийн чухал нь биеийн галбирт сайн биш байсан бол эхний дасгалууд өдөрт 5-10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

• өгсөн үүрэг даалгавар, зорилго;
• гүйгчийн нас;
• архаг өвчин ба бусад эмгэг;
• биеийн жин.

Биеийн өндөр жинтэй бол гүйх нь илүү хэцүү тул ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Эрүүл мэндийн төлөө гүйж байна

Эрүүл мэндийн төлөө гүйх нь бараг бүх хүмүүст, тэр ч байтугай өндөр настай эсвэл ямар нэгэн өвчтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг.

Эмгэг судлалтай хүмүүсийн хувьд гүйхэд зарцуулах хамгийн оновчтой цагийг зөвхөн эмч нар спортын багштай хамтран тогтоодог.

Ерөнхийдөө хэрэв хүн дээд амжилт тогтоохгүй, спортын өндөр үр дүнд хүрэхийг төлөвлөөгүй, мөн жингээ хасахаар төлөвлөөгүй бол дараа нь түүнд өдөрт 30 минутыг ажиллуулахад хангалттай бөгөөд үүнийг хийх шаардлагатай байна.

• Долоо хоногт 3-4 удаа;
• зөвхөн гудамжинд;

Гимнастикийн зааланд гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь эрүүл мэндэд тийм ч сайн биш юм.

• дунд зэргийн хурдаар.

Ахмад настай хүмүүсийн хувьд амархан хурдтай гүйх нь хамгийн тохиромжтой байдаг.

Хэрэв эрэлхийлж буй зорилгууд нь эрүүл мэндээ сайжруулах юм бол ийм дасгалуудыг аажмаар гүйх замаар алхаж эхлэхийг зөвлөж байна.

Дээр дурдсан бүх шаардлагыг биелүүлэх нь эмч нарын үзэж байгаагаар дараахь зүйлийг бий болгоно.

• Зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах.
• Холестерины түвшинг бууруулах.
• Гемоглобин нэмэгдсэн.
• Бүх эсийн хүчилтөрөгчөөр хурдан ханах.
• Дархлааны системийг бэхжүүлэх.
• Хөгшрөлтийн явцыг удаашруулах.

Хэрэв эхний дасгал хийхэд хэцүү, 30 минутын турш бие бялдрын хүч чадал хангалтгүй байвал хэцүү болоход нь зогсоох хэрэгтэй. Эмч, сургагч багш нар элэгдлийн төлөө гүйх нь эрүүл мэндийг сайжруулж чадахгүй, харин ч эсрэгээрээ эрүүл мэнд муудаж, одоо байгаа эмгэгийг улам даамжруулж болзошгүйг анхааруулж байна.

Хөнгөн атлетикийн гүйлт

Спортын амжилтанд хүрэхийн тулд хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

• биеийн тамирын бэлтгэл;
• эцэст нь тамирчин туулахаар төлөвлөж буй зай;
• түүний тэсвэр тэвчээрийн зэрэг.

Хэрэв хүн бэлтгэлтэй тамирчин бөгөөд марафонд олон удаа оролцож байсан бөгөөд хамгийн чухал нь холын зайд гүйхээр төлөвлөж байгаа бол түүнийг долоо хоногт 65-70 км замыг туулахыг зөвлөж байна.

Нэг өдрийн дотор 10 км замыг туулах хэрэгтэй болж байна.

Үүнээс гадна дараахь зүйлийг ажиллуулахыг зөвлөж байна.

• өглөөний цагаар, өглөөний 6-аас 11 цаг хүртэл;
• дунд зэргийн хурдаар;
• Зогсолтгүй;
• урьдчилан сонгосон, бодож боловсруулсан маршрутын дагуу.

Өдөр бүр уралдах эсвэл 40-50 км-ийн гүйлтийн марафонд оролцох мэргэжлийн тамирчид сард 600-900 км гүйдэг.

Мэргэжлийн тамирчдад харьяалагддаггүй хүн 10-15 километрийн зайг туулахаар төлөвлөж байгаа тохиолдолд түүнд өдөрт 3-5 км гүйхэд хангалттай.

Турах гүйлт

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эмч нар гүйхийг зөвлөж байна.

Жин хасахын тулд та ийм дасгал хийхэд өдөрт 20-30 минут зарцуулах хэрэгтэй бөгөөд бүх зүйлийг тодорхой схемийн дагуу хийх хэрэгтэй.

• урьдчилсан халаалтаар уралдааныг эхлүүлэх;

Дулаан дулаацахдаа гулзайлт, дүүжин, гүехэн хазайлт, мөн үсрэхийг оруулахыг зөвлөж байна.

• дулаарсаны дараа та 1 - 1.5 минут алхаж, дараа нь дунд зэргийн гүйлт рүү шилжих хэрэгтэй;
• хичээлийн төгсгөлд 1.5 - 2 минутын турш дахин алхана.

Өндөр жинтэй эхний хичээлүүдэд 5-10 минут зарцуулахыг зөвшөөрдөг.

Нэмж дурдахад хэрэв хүн жингээ хасах зорилгоо хэрэгжүүлдэг бол түүнд дараахь зүйл хэрэгтэй болно.

• үүнийг долоо хоногт 3-4 удаа сургалтанд хамруулах;
• нэгэн зэрэг гүйх;
• хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамт хоолны дэглэм зохиох;
• долоо хоногт нэг удаа жинлүүр дээр гарах;
• дулааны костюм гэх мэт тусгай хувцас өмсөж, илүү их хөлрөх, улмаар жин хасахад хүргэдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, сургагч багш нар илүүдэл фунт стерлингтэй бүх хүмүүст өдөрт гүйсэн цаг хугацаа, биеийн жин, идсэн хоол хүнсээ тэмдэглэх өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Би гүйлтийн байршил, хувцас хунараа хэрхэн сонгох вэ?

Тогтоосон үр дүнг амжилттай амжилтанд хүрэхэд тухайн хүн гүйх газар, хувцас хунар нөлөөлдөг.

Мэргэжлийн тамирчид, дасгалжуулагчид гүйхийг зөвлөж байна.

• цэцэрлэгт хүрээлэнд;
• спортын цэнгэлдэх хүрээлэнд;
• тусгайлан тогтоосон газруудад;
• хотын гадна.

Хамгийн гол нь сонгосон газарт:

• ямар ч машин, олон тооны хүмүүс байсангүй;
• хавтгай зам, болж өгвөл асфальт байсан;
• ойролцоо вандан сандал байсан.

Сүүлийн цэг нь мэргэжлийн бус гүйгчдэд, мөн илүүдэл жинтэй хүмүүст хамаатай юм. Хэрэв тэд бие тавгүйрхсэн эсвэл маш их ядарсан тохиолдолд вандан сандал дээр суугаад бага зэрэг амрах боломжтой болно.

Хувцасны сонголтод тусдаа үүрэг өгдөг.

Эрүүл мэнд, спортын салбарын шинжээчдийн үзэж байгаагаар гүйлтийн хувьд үр дүнтэй байхын тулд дараахь зүйлийг сонгох нь зүйтэй юм.

Спорт костюм:

• улиралд тохирсон;
• хэмжээтэй тохирч байна;
• байгалийн ба агаар нэвтрүүлдэг материалаар хийсэн;
• хөдөлгөөн хаана ч саад болохгүй, үрэлт өгдөггүй.

Хэрэв биеийн тамирын костюм байхгүй бол тохилог өмд, шорт, подволкоор гүйх боломжтой. Хэрэв хүйтэн байвал дээрээс нь цамц, хүрэм өмсөөд, гол нь хөнгөн, урт биш байх ёстой.

Спортын гутал:

• хэмжээтэй тохирох;
• хөдөлгөөнд саад болохгүй;
• уушиг.

Мөн пүүзэнд хөл хөлрөхгүй байх нь чухал бөгөөд удаан гүйсэн ч хаана ч цэврүү гарахгүй байх нь чухал юм.

Спортын малгай эсвэл тууз.

Малгайгүй бэлтгэл хийх, ялангуяа хүйтэн сэрүүний улиралд гарах нь аюултай. Ийм уралдааны дараа хүн халуурах, чих өвдөх, тэр ч байтугай толгойны бүсэд өвдөх өндөр эрсдэлтэй байдаг.

Гүйлтийн эсрэг заалтууд

Бүх хүмүүс, тэр ч байтугай хялбар хурдтай, богино зайд гүйж чаддаггүй.

Хэрэв хүн дараахь зүйлтэй бол эмч нар ийм хөдөлгөөнөөс татгалзахыг хатуу зөвлөж байна.

1. Өндөр даралт.
2. Хөнгөн толгой, сул дорой байдал, эсвэл нүдний өмнө харанхуйлах.
3. Ханиад томуу.
4. Яс-булчингийн тогтолцооны асуудал.
5. Жирэмсэн
6. Хөлний хугарал.
7. Зүрхний өвчин.

Гүйх, гүйх эсэх нь зөвхөн эмч л тодорхой хариулж чадна. Аливаа эмгэг судлал байгаа ч гэсэн ийм сургалтаас татгалзах шалтгаан болдоггүй, зөвхөн энэ тохиолдолд бие даасан аргыг сонгож, нэмэлт зөвлөмжийг зааж өгөх болно, жишээлбэл, өдөрт 5 минутаас хэтрэхгүй хурдтайгаар ажиллуулах хэрэгтэй.

Гүйгчийн тойм

Гурван сарын өмнө би арван таван км-ийн уралдаанд барианд хүрэх тодорхой зорилго тавьсан. Үүнийг хийхийн тулд би долоо хоногт дөрвөн удаа 10-12 километр гүйдэг байсан бөгөөд өглөөний 7 цагаас эхлэн хийдэг байсан. Нэмж дурдахад биеийн тамирын зааланд очиж биеийн тамирын дасгал хийж, хоолны дэглэмээ хянаж, ихэвчлэн илүү их уураг, жимс жимсгэнэ иддэг байв. Одоо би өөрийгөө гайхалтай мэдэрч, ялахад бэлэн байна.

Антон, 25 настай, Брянск

Өсвөр наснаасаа би илүүдэл жинтэй байсан бөгөөд сүүлийн жилүүдэд бүр ч илүү жин нэмсэн. Нөхөртэйгээ хамт бид гүйхээр шийдсэн, тэр эрүүл мэндийн төлөө, би дор хаяж 8 - 10 кг хаяхын тулд. 2.5 сарын турш бид байшингийнхаа хажуугийн цэцэрлэгт өглөө бүр долоо хоногт гурван удаа гүйж байсан.

Эхэндээ би 2-3 минутын турш гүйж чаддаг байсан бөгөөд толгой минь эргэж эхлэв. Одоо би 20 минутын турш амархан хурдтай гүйж, үүнээс ч их таашаал авч чадна. Үүний үр дүнд жин буурч, эрүүл мэндийн ерөнхий байдал мэдэгдэхүйц сайжирсан.

Тамара, 51 настай, Челябинск

Гүйлт нь үргэлж бие бялдрын чийрэг хэвээр байх, нэмэлт фунтыг хурдан хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжийг олгодог хамгийн шилдэг спорт юм гэдэгт би итгэлтэй байна. Би долоо хоногт гурван удаа гүйж очдог бөгөөд бараг ямар ч цаг агаарт хийдэг.

Мария, 29 настай, Самара

Би 101 килограмм жинтэй бөгөөд миний жин байнга нэмэгдэж байдаг. Эмч нар хоолны дэглэм барьж, долоо хоногт 4 удаа гүйх зааварчилгаа өгдөг. Эхэндээ надад 1 - 1.5 км явахад хэцүү байсан ч нэг сарын турш тогтмол бэлтгэл хийсний дараа өдөрт 20 минут гүйж чаддаг болсон бөгөөд хамгийн чухал нь жин буурч эхэлсэн.

Николай, 43 настай, Воронеж

Гүйх нь булчингаа бэхжүүлэх, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах, жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Гурван сарын турш би өдөрт 25 минут гүйж, үр дүнд нь 11 кг турсан.

Ольга, 33 настай, Москва

Бүх дүрэм журмын дагуу тогтмол гүйлт, эмч, сургагч багшийн хяналтан дор булчин чангарах, эрүүл мэндийг сайжруулах, жинг бууруулах боломжтой. Хамгийн гол нь эхлээд мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөхгүйгээр гүйж эхлэхгүй байх, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.

Блиц - зөвлөмжүүд:

• зөвхөн тав тухтай хувцас, гутал өмсөж дасгал хийх;
• гадаа хүйтэн жавар, бороо, хүчтэй салхи байвал гүйхгүй байх;
• Хэрэв та өөрийгөө муу мэдэрч байвал хичээлээ өөр өдөр хойшлуулах нь зүйтэй.

Видеог үзээрэй: 14хоногт 11кг хассан өндөгний дэглэм. Тэмцээний өмнө өөртөө туршаад хамгийн их үр дүнтэй бсан дэглэм (Арваннэгдүгээр 2024).