Биспес түлхэх нь маргаантай дасгал бөгөөд энэ нь дэмжигчид болон эрс эсэргүүцэгчидтэй байдаг. Эхнийх нь гүйцэтгэлийн зөв техникийг ашигласнаар тамирчин гарныхаа хэмжээг ихэсгэх боломжтой гэж үздэг бөгөөд хоёр дахь нь энэ зорилгоор дасгал хөдөлгөөнийг ашиггүй гэж нэрлэдэг. Бид энэ асуудлыг сайтар шинжилж, хоёр тал өөр өөрсдийнхөөрөө зөв гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн.
Хэрэв та түлхэх түлхэлтээр бицепс хэрхэн яаж барихаа мэдэхийг хүсч байвал даалгавраа биелүүлэх хоёр техникийг эзэмших хэрэгтэй бөгөөд дасгалыг хүч чадлын дасгалуудаар нөхөж, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, хангалттай унтаж амрах, хөтөлбөрийг ягштал дагаж мөрдөх нь чухал юм. Энэ сэдвийг нарийвчлан авч үзээд домогуудыг арилгаж, баримтуудыг жагсацгаая.
Биспс - мөрний бисисс булчин, үүний ачаар хүн гарын шууг эргүүлж, дээд мөчийг нугалав.
Түлхэх төрлүүд
Сонгодог, гарын байрлал өөрчлөгдсөн түлхэлт шахалтын хоёр үндсэн төрөл байдаг. Хоёр хувилбарыг хоёуланг нь авч үзье.
Сонгодог техник
Гэртээ шалан дээрээс биспес түлхэлт хийх нь амархан байдаг, гэхдээ эхлээд сонгодог техникийг эзэмш. Үүнтэй хамт өвчүүний булчин, дельта, трицепс булчин, нуруу, хэвлий, хөл ажилладаг. Сүүлийн гурав нь биеийг банзан дотор байлгахад тусалдаг.
- Хэвтэж байгаад гараа сунгаж, гараа сунгаж хэвтүүл;
- Алга мөрний доор хатуу байрлуулж, хөл нь 5-10 см зайтай;
- Биеийг шулуун, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөдөггүй;
- Түлхэх үед зөв амьсгалыг дагаж мөрдөөрэй. Товчхондоо дүрмийг дараахь байдлаар томъёолж болно: амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, биеийг доош буулгаж, амьсгал авахдаа огцом дээшлэх;
- Энэ явцад тэд хэвлэлийг шүүж, нуруу, хүзүү, хөлийг нэг шугаманд байлгана.
Тулхалтын гүнийг тамирчин өөрөө бие бялдрын чийрэгжүүлэлт дээр үндэслэн зохицуулдаг.
Гар байрлал өөрчлөгдсөн
Бисиспесийг шалан дээрээс шахах боломжтой юу? Үүнийг хэрэгжүүлэх техникийг авч үзье. Эхний байрлал нь алган дээрх шалан дээр байрлалаар ялгаатай байдаг - хуруугаа хөл рүү эргүүлэх хэрэгтэй. Түлхэх үед тохойгоо салгахгүй, харин биенийхээ эсрэг шахдаг.
- Байрлал эхлэх - сунгасан гар дээрх банз, алгаа хуруугаараа хөлөөрөө эргүүлнэ;
- Биеийн жинг бага зэрэг урагш шилжүүлж, гар нь хурцадмал байдлыг мэдрэх болно;
- Доошоо унаж, тохой нь хажуу тал руугаа чиглээгүй, харин дээшээ босч байгаа юм шиг байна. Хэрэв та шалан дээрээс бисисс түлхэлт хийж байгаа тамирчинг харвал зураг нь тохойн зөв байрлалыг ойлгоход тусална. Бид зураг, эсвэл илүү сайн видео үзэхийг зөвлөж байна;
- Буухдаа амьсгаа ав, дээшээ гарах;
Олон хүмүүс бицепсыг аль болох хурдан шахахын тулд түлхэлт өгөх аргыг хэрхэн яаж хийхийг асуудаг тул бид энэ асуултын хариуг өгөхгүй. Үнэн хэрэгтээ та хоёр толгойтой гарыг өөрчилсөн байрлалтай, зөвхөн түлхэлттэй өргөхгүй байх болно.Энэ дасгал нь цогцолборын зөвхөн нэг хэсэг болж чадна.
Булчингийн эс нь хангалттай уураг, тогтмол хүч чадлын бэлтгэлийн ачаар ургадаг гэдгийг санаарай.
Биспес түлхэлт - домог эсвэл бодит байдал уу?
Гэртээ шалан дээрээс түлхэх түлхэлттэй бицепсийг хэрхэн яаж шахах талаар судалж үзсэн бөгөөд одоо энэ дасгалын тохиромжтой байдлыг хамгаалах үндсэн аргументуудыг судлах болно.
- Та хэзээ нэгэн цагт хөлөө эсвэл өгзгөө дээш нь шахаж үзсэн үү? Мэдээжийн хэрэг, та идэвхтэй сууж, үсрэх, гүйх, симуляторууд дээр дасгал хийх (магадгүй та хакердах хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож байсан), шаардлагатай булчингаа шахаж байсан. Хэсэг хугацааны дараа тугалууд бас хөөрч, илүү нэр хүндтэй, эзлэхүүнтэй болсныг та анзаарсан уу? Та янз бүрийн аргаар тугалын булчинд хүрсэн тул тэд бас өссөн. Бисис булчингийн хувьд мөн адил байдаг - бие нь тэгш хэмт байдалд дуртай байдаг, хэрэв хүн трицепсийг сэгсэрч байвал бицис нь хэсэгчлэн ажилладаг.
- Хэрэв та гараа өөрчилсөн зөв түлхэх техникийг эзэмшсэн бол бисис булчин хангалттай ачаалал авч, өсөх нь дамжиггүй. Гэсэн хэдий ч таталцал гэх мэт булчингаа дүүжлүүлдэг бусад дасгалын талаар бүү мартаарай. Доорх хэсэгт эдгээр булчингууд оролцдог аналогуудыг жагсаав.
Тиймээс, хэрэв та шалан дээрээс бицепсийг хэрхэн зөв түлхэхийг мэддэг бол мэдлэгээ чөлөөтэй хэрэгжүүлээрэй - таны зорилго үнэхээр бодит юм.
Ойролцоогоор сургалтын хөтөлбөр
Тиймээс бид түлхэлт өгөх үед биспис дүүжин явдаг эсэхийг олж мэдээд сургалт явуулж болно гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн. Ойролцоогоор схемийг шалгаж үзээрэй, дагаж мөрдөх нь хамгийн богино хугацаанд үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
Энэхүү техникийг гүйцэтгэхийн тулд тамирчин гар, үе мөчөө сайн сунгах ёстойг анхаарна уу. Хэрэв үе ба уян хатан шөрмөс хангалттай хүчтэй биш бол гэмтэх, шөрмөс татах эрсдэлтэй.
- Бисисс түлхэх дасгал нь долоо хоногт хоёр дасгал хийдэг (бэлтгэлтэй тамирчид нэгийг нэмж оруулах боломжтой). Амралт нь асар их үүрэг гүйцэтгэдэг - булчингийн утаснуудыг хэт их ачаалах нь тэнэг бөгөөд аюултай бөгөөд энэ нь таны хэмжээг алдарт Арнольд Шварценеггерийн хэмжээтэй ойртуулахгүй нь дамжиггүй.
- Хөтөлбөрийг 15 өргөгчтэй хоёр багцаар эхлүүлэх;
- Долоо хоногийн дараа хандлагыг нэмж, өргөгчийн тоог нэмнэ (хүч чадлаа төвлөрүүл);
- 1 долоо хоногоос илүү хугацаагаар зогсож болохгүй, даалгавраа байнга нэмэгдүүлж байгаарай;
- 4 багц 50 өргөгчийг аажмаар хүргэх;
- Багцын хоорондох завсарлага 1-3 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой;
- Амьсгалаа зөв авахын тулд ажигла.
Дээр дурьдсанчлан, та бусад дасгалуудтай хослуулан шалан дээрээс түлхэлттэй унадаг дугуйгаа дүүжлэх хэрэгтэй. Спортын хоолны дэглэм барьж, амарч, сайн унтаж, хичээлээ ч орхихгүй байхаа мартуузай.
Бисис булчинг сургах дасгалын аналог
Гэрийн нөхцөлд хоёр толгойт булчин, булчингийн булчингуудыг түлхэх нь гарны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн нөлөө үзүүлдэг боловч бусад дасгалуудыг бас хийх хэрэгтэй. Бисис булчинг ашиглахын тулд дараахь ажлуудад анхаарлаа хандуулаарай.
- Дотоод бариултай татах (далдуу модны цээж рүү эргүүлэх);
- Дамббелл сургалт - олон сорт байдаг боловч бүгд тохойгоороо бөхийж цээжин дээрээ гараа өргөхөд суурилдаг. Биеийн анхны байрлалаас хамаарч бицепсийн ажлын эрч хүч өөрчлөгддөг;
- Barbell дасгалууд - өмнөх цэгтэй төстэй.
Бид гэрийн биспес түлхэлтүүдийг үзээд дуусав. Өгүүлэлд санал болгосон бүх дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд хийж болно. Шаргуу, үр дүнтэй ажиллах - үр дүн нь удахгүй хүлээхгүй.
