Интервалын гүйлт гэдэг нь хурдаараа ээлжлэн гүйх гүйлтийн нэг хэлбэр юм: эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг динамик амралтын үеээр орлуулдаг. Энэ бол богино хугацаанд бие бялдрын чийрэгжилтийг мэдэгдэхүйц сайжруулах, биеийн галбираа чангалах, илүүдэл жин хасах гайхалтай арга юм. Үүний зэрэгцээ тамирчинд биеийн тамирын заал эсвэл мэргэжлийн дасгалжуулагч шаардагддаггүй - хэрэв та сургалтын хөтөлбөрөө зөв сонгож, нарийн ялгааг судалж, эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай, та өөрөө завсарлагааны гүйлт хийж болно.
Тураах интервалын гүйлт
Хэрэв та хүсвэл гүйлтийн зам дээр өөх шатаахад завсрын гүйлт хийж болох боловч гадаа дасгал хийх нь хамаагүй дээр юм. Фитнесс нь давуу талтай: дасгалжуулагчид байдаг бөгөөд тэднээс зөвлөгөө авах боломжтой бөгөөд симулятор дээр шаардлагатай тохиргоо, мэдрэгчийг тохируулах нь хялбар байдаг, мөн тэнд хөгжим эгшиглэж, цаг агаар үргэлж сайхан байдаг. Гэхдээ гудамжинд та эрүүл агаарт гүйх болно, энэ нь хамаагүй эрүүл юм. Та гүйлтийн замаас унах боломжтой бөгөөд энэ нь хэтэрхий өндөр хүмүүст тийм ч тохь тухгүй байдаг - зарим машинууд хэтэрхий богино байдаг. Хүн бүр өөрийгөө сургах тохиромжтой нөхцлийг чөлөөтэй сонгох боломжтой боловч биеийн тамирын зааланд хамрагдсан ч гэсэн заримдаа байгальд гарахыг зөвлөж байна.
Калорийн хэрэглээний хүснэгтэд жин хасах интервал нь хамгийн дээд шугамыг эзэлдэг - ийм дасгалын 20 минутын хугацаанд та ойролцоогоор 180 ккал зарцуулах болно. Харьцуулбал биеийн тамирын зааланд нэгэн зэрэг хүч чадал дасгал хийх нь зөвхөн 100 ккал жин хасахад тусална. Завсарлагатай уралдааны үеэр та зөв хооллолттой бол долоо хоногт 1 кг хүртэл амархан хасах боломжтой.
Зарим хүмүүс яагаад гурван сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа харагдахуйц үр дүн гардаггүйг зарим хүмүүс чин сэтгэлээсээ ойлгодоггүй. Үүний зэрэгцээ тэд жингээ хасахад хоол тэжээл гэх мэт чухал зүйлийг мартдаг.
Уураг, аминдэмээр баялаг эрүүл, тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь чухал боловч нүүрс ус, өөх тос ихээр агуулдаг хүнсний хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та өөрийгөө өлсгөж чадахгүй, байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ бага багаар идэх хэрэгтэй. Спортын хоолны дэглэм бол хоёр өгүүлбэрээр багтаахад хэцүү тусдаа сэдэв тул зөв бөгөөд эрүүл турахыг зорьж байгаа бол энэ сэдвийг нарийвчлан судалж үзэхийг зөвлөж байна.
Гүйлтийн зам дээр интервалаар гүйх нь яагаад жин хасахад маш үр дүнтэй болохыг дараахь мэдээллийг судалж үзье.
- Хөдөлгөөний эрч хүчийг байнга өөрчлөх үед бие махбод дахь бодисын солилцоо нэмэгддэг;
- Цаашилбал, элэг дотор хуримтлагдсан гликоген, дараа нь өөхний эдэд идэвхитэй хуваагдана.
- Илүү олон удаа, удаан хурд солигдох тусам илүү их калори алдагдах болно. Та манай вэбсайт дээр ажиллаж байхдаа хэдэн калори шатаадаг тухай мэдээллийг олж авах боломжтой;
- Мөн ийм дасгалын үеэр та зөвхөн стресстэй гүйлтийн үеэр төдийгүй тайван хэмнэл (гүйлт) үед жингээ хасдаг - бодисын солилцооны үйл явц үргэлжилж байх үед. Тиймээс бие нь амрах үед ч жингээ хасдаг;
- Хэрэв та энгийн гүйлт хийвэл бие нь эцэстээ ачаалалд дасаж, зайгаа нэмсэн ч гэсэн нэмэлт энерги зарцуулахаа болино. Интервалаар гүйх нь хэзээ ч донтуулдаггүй - энэ нь үргэлж хамгийн их хүч чадлаараа ажиллахыг албадах болно.
Интервал ажиллуулах: програмууд
Интервалын гүйлт хийхээр шийдсэн тамирчны бэлтгэлийн түвшин, зорилгоос хамааран жин хасах сургалтын хөтөлбөрийг үргэлж дангаар нь нэгтгэдэг. Таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх хамгийн оновчтой дэглэмийг сонгох нь хамгийн их үр дүнд хүрч, дасгал сургуулилтаасаа таашаал авах нь чухал юм.
Жин хасах хамгийн түгээмэл интервалтай програмууд, тойм, үр дүнг авч үзээд хамгийн чанартайг нь тогтоов.
- Анхан шатны тамирчдын хувьд ижил төстэй гүйлт, хурдавчилсан үе дээр суурилсан энгийн загварыг сонгохыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, дараагийн 60 секундын турш нэг минутын турш гүйж, хурдыг хурдасгаж, дараа нь тайван хэмнэл рүү шилжээрэй. Энэ горимд та дор хаяж 30 минут гүйх ёстой (2 минутын 15 мөчлөг, ээлжлэн).
- Дараахь схем нь бие бялдрын чийрэгжүүлэлт сайтай хүмүүст тохиромжтой. Үүний мөн чанар нь цаг хугацааны хүрээг аажмаар нэмэгдүүлж, улмаар аажмаар буурахад оршино.
- Нэг минутын турш гүйж, нэг минутын турш хурдлах;
- Дараа нь 2 минут амрах - хамгийн ихдээ 3 минут гүйх;
- 3 минутын турш тайван хурдаар үргэлжлүүлээрэй - хурдатгалтай 3 минут;
- 2 минут аажмаар - 1 хурдан;
- 3 минут аажмаар - 1 хурдан.
- Өөртөө таван минут амраарай, энэ хугацаанд амьсгаагаа сэргээж, сунгалт, амьсгалаа гаргах хэрэгтэй (гэхдээ энэ үед ч гэсэн зөв амьсгалахаа бүү мартаарай), дараа нь схемээ дахин давт.
- Эхлэгчдэд тохирсон, хэдэн метр гүйсэнийг нь мэддэг хүмүүст тохирох түүний нэг хөтөлбөрийг энд орууллаа. Энэхүү схем нь гурван үе шатыг агуулдаг: хурдан алхах, гүйх, хурдатгал - та тус бүрдээ 150 м гүйх хэрэгтэй.
- Туршлагатай гүйгчид өмнөх хөтөлбөрийг аюулгүй нэвтрүүлж, өөрсдийн чадавхид тулгуурлан зайг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Шалгуур үзүүлэлтүүдийн хяналтыг хялбаршуулахын тулд (цаг, зай, хурд, зүрхний цохилт) ухаалаг гар утас руугаа интервал ажиллуулах тусгай програм татаж авахыг зөвлөж байна. Энэ нь танд эхлээд хичнээн их гүйх ёстойг жолоодоход тусална.
Интервал гүйх: ашиг тус, хор хөнөөл
Хэрэв та эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд завсарлагааны гүйлт хийхийг хүсч байвал эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаж, дараахь зөвлөмжийг судлаарай.
- Дасгал эхлэхээс өмнө халаахаа мартуузай - булчингууд сайн дулаарах ёстой;
- Тав тухтай хувцас өмс, чанартай гүйлтийн гуталд онцгой анхаарал хандуул;
- Тайван хэмнэлээр алхах замаар дасгалаа эхэлж, дуусга;
- Дасгалын үеэр хамараар агаар амьсгалж, амаараа гарах;
- Өдөржингөө хангалттай хэмжээний ус ууна (та энэ үзүүлэлтийг хянахын тулд програмыг татаж авах боломжтой);
- Хичээл эхлэхээс өмнө дор хаяж нэг цаг хагас идэж болохгүй;
- Бүү аваарай - ийм дасгалыг долоо хоногт 3-аас илүүгүй удаа хийдэг.
Та интервалын гүйлтийн онолыг хэрхэн зөв судалж, өөртөө зориулж програм сонгосон байсан ч гэсэн эсрэг заалт байхгүй эсэхээ шалгаарай.
- Илүүдэл жин;
- Зүрхний асуудал;
- Эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн тогтолцооны өвчин;
- Жирэмсэн;
- Нуруу нугасны асуудал;
- Вирусын өвчин: Туршлагатай дасгалжуулагчид биеийн тамирын дасгал хийсний дараа интервалтай гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Эхлээд эрүүл мэндийн түвшин тань ийм ачааллыг даах чадвартай эсэхийг баталгаажуулахыг зөвлөж байна.
Ийм сургалт хор хөнөөл учруулж болох уу? Хэрэв та буруу, бодолгүй, санамсаргүй байдлаар спортоор хичээллэвэл жирийн явган аялалд хүртэл хор хохирол учруулж болзошгүй юм. Сургалтынхаа түвшинг сайтар үнэлэх, зорилгодоо харьцуулах, тодорхой уран зохиолыг сайтар судлах, эмчид очиж мэргэжлийн спортын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь чухал юм. Үүний зэрэгцээ бид зөвхөн биеийн тамирын заалнаас том булчинтай хөвгүүн биш, үнэхээр сайн мэргэжилтэн олохыг зөвлөж байна. Хэрэв та аяллын хамгийн эхэнд байгаа бол эхлэн сурагчдын завсрын гүйлтийн загварыг үргэлж сонгоорой - зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд эзлэхүүнийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Интервалыг ажиллуулах дасгалын төрлүүд
Схемээс гадна интервалын дасгал хийх төрлүүд байдаг - тэдгээрийн аль нэгийг нь сонгосноор та програмыг дагаж мөрдөх эсвэл сонгосон дэд зүйлд аль нэгийг нь хэрэглэх боломжгүй болно.
- Дахин тоглуулах дээр суурилсан. Дадлагажигч нь ямар ч хэмнэлээр (тайван эсвэл хүчтэй), ээлжлэн ээлжлэн гүйнэ. Энэ дасгал нь ихэвчлэн дор хаяж нэг цаг үргэлжилдэг;
- Интервал ажиллуулдаг. Энэ бол богино хугацааны цогцолбор бөгөөд хэрэгжүүлэх явцад дадлагажигч гүйлтийн боломжийн хязгаарт дургүйцлийн үеийг өөрчилдөг;
- Хурдан гүйлт. Энэ бол туршлагатай гүйгчдэд зориулсан систем бөгөөд урьдчилсан нөхцөл нь дараагийн мөчлөг бүрт спринт хурд нэмэгдэх явдал юм;
- Систем байхгүй. Энэ бол сонирхогчдын тамирчдын үйл ажиллагааны нэг төрөл бөгөөд энэ нь ямар ч хөтөлбөр гэсэн үг биш юм. Тухайн хүн цаг хугацааны интервал, хурд, мөчлөгийн тоог өөрөө сонгодог. Энэ төрөл нь зөөлөн гэж тооцогддог тул жин хасах зай завсартай гүйхэд хамгийн бага тохирдог.
Дашрамд хэлэхэд эхний шатанд "Та хэзээ гүйх нь дээр вэ? Өглөө эсвэл оройдоо?" Гэж шийдэхээ бүү мартаарай. Таны биологийн цаг таны үйл ажиллагааны чанарт нөлөөлж, тэдгээрийн үр дүнд нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
Тойм
Интервал гүйлтээр тогтмол хичээллэдэг хүмүүс юу гэж хэлдэг вэ? Юуны өмнө ийм сургалт нь хүний бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг ихээхэн нэмэгдүүлдэг гэж тэд тэмдэглэжээ. Эдгээр нь целлюлитээс салж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Эдгээр нь булчингийн массыг төгс бүтээж, бие махбодийг тайвшруулж, эв найрамдлыг өгдөг.
Энэ спорт нь өөрийгөө хянах, сахилга бат шаарддаг тул хүсэл эрмэлзэл, зан чанарыг сургадаг гэсэн үг тул энэ спортыг хэцүү гэж үздэг. Ийм сургалтын ашиг тусыг үнэлэх нь бараг боломжгүй тул бид үүнийг спортын хөтөлбөртөө хамруулахыг зөвлөж байна. Дүгнэж хэлэхэд, спорттой удаан хугацааны харилцааны түлхүүр нь дасгалын үеэр таашаал авах явдал бөгөөд энэ нь та бие махбодийг тэсвэрлэх чадваргүй ачааллаар ядрах ёсгүй гэсэн үг юм. Түвшинг үнэлээд бэлэн болохоосоо өмнө битгий дээшлүүл.
