Тамирчин хүн бөхийхдөө аль булчин ажилладаг болохыг мэддэг байх ёстой бөгөөд энэ нь дасгалын биомеханикийг илүү сайн ойлгоход тусална. Хөл тавих нь өөрөө өвдөгний үений хөлийг гулзайлгах / сунгах замаар бүх биеийг доош буулгаж, дээшлүүлдэг. Нэмэлт жингээр гүйцэтгэж болно. Энэ бол биеийн ерөнхий бэлтгэлийн үед вандан хэвлэлийн үндсэн дасгал юм.
Хүмүүс бөхийж эхэлдэг хамгийн нийтлэг хоёр зорилго бол жин хасах, булчингийн өсөлт юм. Эхний тохиолдолд олон тооны хандлага, давталт, өндөр хэмнэл нь үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хоёрдугаарт та штанг, дамббелл эсвэл данхтай ажиллах ёстой нэмэлт жинд оролцдог.
Эмэгтэйчүүд дийлэнх олонх нь өөх шатаах, эрчүүд бие махбодийн тайвшралыг нэмэгдүүлэх сонирхолтой байдаг. Хоёр тохиолдолд зорилтот хэсэг нь биеийн доод хэсэг юм.
Тиймээс эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хусахад ямар булчин сулардаг, тодорхой булчингуудыг хэрхэн ашиглаж болох талаар олж мэдье.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Хөл нь юу шахдаг, ямар булчин ажилладаг болохыг олж мэдье.
- Зорилтот бүлэг - Quadriceps (Quadriceps)
Энэ нь бүхэлдээ урд, хэсэгчлэн гуяны хажуугийн гадаргуу дээр байрладаг бөгөөд 4 багцаас бүрдэнэ. Өвдөгний үеэр хөлний өргөтгөлийг хариуцдаг.
- Энэхүү дасгалын дөрвөн толгойт булчингийн хамт gluteus maximus, adductors, soleus нь хамтарч ажилладаг.
Gluteus maximus - 3 цавуугийн хамгийн том нь тахилч нарын гадаргуу дээр хамгийн ойр байрладаг. Энэ бол таны тав дахь цэгийн хэлбэр, дүр төрхийг хариуцах үүрэгтэй хүн юм. Нэмэлт гуя нь аарцагыг тогтворжуулахын тулд хөлийг нь чангалж, хөлийг биеийн дунд шугам руу ойртуулна. Цорын ганц булчингийн ачаар хөлийг ул руу сунгаж сунгана.
Бид суулт хийх үед ажилладаг булчингуудыг үргэлжлүүлэн судалж, үндсэн бүлгээс хоёрдогч бүлэгт шилжих болно.
- Дараагийн бүлэг бол бэхжүүлэгч булчингууд бөгөөд үүнд нурууны сунгалт, шулуун, ташуу хэвлий гэдийх үед оролцдог.
Экстенсаторууд нь хүзүүний хэсгээс аарцаг руу нурууны хоёр талд тархсан хоёр зузаан хавтас юм. Энэ нь хүн тонгойх, ачаа тээшийг эргүүлэх гэх мэт зүйлсийн ачаар юм. Шулуун ба ташуу хэвлий нь хэвлийн бүсэд олддог. Эдгээр газруудыг үзэсгэлэнтэй хэвлийн хөндийн шоо болгохын тулд шахаж, сургадаг.
- Динамик тогтворжуулагч - дасгалын үеэр биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд ажилладаг. Хэвтэх үед энэ функцийг шөрмөс, тугалууд гүйцэтгэдэг.
Гуяны шөрмөс (биспс) нь гуяны арын хэсэгт байрладаг бөгөөд дөрвөн толгойт булчингийн антагонист юм. Түүний ачаар бид хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлийг эргүүлж чадна. Тугалын булчин - доод хөлний арын хэсэгт байрлаж, гуянаас ахилл шөрмөс хүртэл үргэлжилнэ. Хүн хөлөө хөдөлгөж, алхах, гүйх гэх мэт тэнцвэрийг хадгалахын тулд ажилладаг.
Тиймээс, одоо эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд бөхийхөд юу нь хазайдаг болохыг та одоо мэдэж байна, одоо илүү их хагалахын тулд зарим булчингуудыг хэрхэн яаж хийхийг олж мэдье.
Гол буруу ойлголтууд
Таны төсөөлж байгаагаар бөхөөх техникээс хамаарч тамирчин янз бүрийн булчинг хөгжүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, аль аль хүйсийн булчингийн бүтэц ижил байдаг тул эмэгтэйчүүдэд эсвэл эрэгтэйчүүдэд бөхийхдөө аль булчин ажилладаг болохыг хайх нь утгагүй юм.
Хэрэв таны зорилго бол тодорхой булчин юм бол (жишээлбэл, биспс нь хангалттай хэмжээтэй биш юмуу эсвэл та гуяны хажуугийн гадаргуугаас хонгилыг арилгахыг хүсч байвал) тохирох хэлбэрийн суултыг сонгоод бэлтгэл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Түүнчлэн, өөр нэг буруу ойлголтыг авч үзье. Зарим эхлэн сурагчид жингүй, харин эсрэгээрээ жинтэй сууж байхдаа аль булчингийн бүлгүүд ажилладаг болохыг олж мэдэхийг хичээдэг. Энэ дасгалын үеэр ижил булчингууд ажилладаг боловч өөр өөр үр дүнд хүрдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та өөрийн жингээрээ хавьтах юм бол өндөр хурдтайгаар олон давталт хийвэл эдгээр илүүдэл фунтаас ангижрах болно. Хэрэв та жингийнхээ хажуугаар бөхийж эхэлбэл тайвшралыг бий болго.
Хөлний булчинд ямар булчингийн бүлгүүд нөлөөлдөг вэ, бид одоо янз бүрийн хэлбэрийн хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг булчингууд руу ханддаг.
Тодорхой булчингуудыг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ?
Энд гол дүрэм нь зөвхөн сургалтын үр ашиг төдийгүй дадлагажигчийн эрүүл мэндээс хамаарна гэдгийг энд анхаарна уу. Хөл тавих техникийг сайтар судалж, чанд мөрдөөрэй. Ялангуяа та хүнд жинтэй ажиллах гэж байгаа бол.
Хөлний хэвлийн төрлүүд, тус бүрт булчингийн аль бүлгүүд ажилладаг талаар авч үзье.
- Дөрвөн толгойт булчингууд бараг байнга ажилладаг бол түүний зуун хувийн ачаалалд хамгийн тохиромжтой дасгал бол мөрөн дээрээ штангтай сонгодог бөхийх явдал юм. Урд талын суулт (цээжин дээрх штанг) нь ижил үр дүнг өгдөг боловч өвдөг нь бага гэмтдэг;
- Хөлөө хавчуулж байх үед хажуугийн болон гадна талын гуяны булчингууд ажилладаг;
- Эсрэгээр, өргөн байр суурьтай, жишээлбэл, плиэ эсвэл сумо гэх мэт хэвлийн хөндийд гуяны булчингийн дотоод гадаргуу илүү их ажилладаг;
- Хэрэв тамирчин биеийн хажуу талууд дээр байрласан дамббеллуудтай ажилладаг бол нуруу нь ердийнхөөс илүү их ажилладаг;
- Хак хакерын машин дахь суултууд нь ачааллыг гадна гуя руу чиглүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд та ердөө л хөлөө ердийнхөөс арай илүү өргөн тавих хэрэгтэй;
- Дээд квадрицетуудыг татан оролцуулахын тулд гулзайлгасан тохойгоороо урд талдаа шулуун хэвтээд, ингэж бөхийлгө;
- Смитийн машинд сууж байхдаа ямар булчингууд ажилладаггүй гэж та бодож байна вэ? Тийм ээ, тэнцвэрийг хянах шаардлагагүй тул та тогтворжуулагчийг бараг ашиглахгүй болно. Гэхдээ дөрвөн толгойт булчингийн даалгаврыг төвөгтэй болго.
Охид, залууст бөхийхөд ямар булчин сэгсэрч байгааг та одоо мэдэж байна. Дүгнэж хэлэхэд бид өөр нэг сэдвийг хөндөх болно.
Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлт
Булчингийн аль булчинд сайн болохыг бид олж мэдсэн боловч дасгал хийж эхлэх гэж бүү яар. Нэгдүгээрт, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өвдөлт мэдрэх нь хэвийн эсэх талаар ярилцъя.
Өвдөлт нь булчингаа хатуу тав дээр хүчээр ажиллуулахыг шаардсан гол үзүүлэлт юм гэж үздэг. Биеийн тамирын заалны тохой болгон энэ хэллэгийг сонссон: "энэ нь өвдөж байна - энэ нь ургадаг гэсэн үг юм. Энэ мэдэгдэл хэр үнэн бэ?
Үүнд зарим нэг үнэн байдаг, гэхдээ яг ижил хэмжээний төөрөгдөл байдаг. Үнэндээ анаболик ба физиологийн 2 төрлийн өвдөлт байдаг. Эхнийх нь зөв дасгал хийдэг, техник, хөтөлбөрийг дагаж, булчинд хангалттай ачаалал өгдөг тамирчдаас шалгадаг. Гэхдээ тэд сүүлийг нь тайвшруулахыг зөвшөөрдөггүй. Үүний үр дүнд, бэлтгэл хийсний дараа тэд булчингууд нь хөрч биш харин ажиллаж байгааг илтгэдэг өвдөлт мэдрэмжийг мэдэрдэг. Үүний үр дүнд хэмжээ үнэхээр нэмэгдэж байна.
Хоёрдахь төрлийн өвдөлт бол хэт их жинтэй ажиллах, техникийг үл тоомсорлох, дүрэм, схем, зөв хүч чадлын бэлтгэлийн бусад чухал нарийн ширийн зүйлийг үл тоомсорлох явдал юм. Таны төсөөлж байгаагаар энэ тохиолдолд үр дүн нь гэмтэлд хүргэх магадлалтай юм.
Физиологийн шинж чанартай (муу) булчингийн өвдөлт нь бүрэн хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрдөггүй, шаналдаг гэдгийг санаарай. Ихэнхдээ ерөнхий эмгэгийн хамт дагалддаг. Анаболик өвдөлт (зөв) - энэ нь дунд зэрэг, заримдаа бага зэрэг цочрох, түлэгдэх мэдрэмжтэй байдаг нь булчингийн ажилд саад болохгүй. Энэ нь хоёроос илүүгүй хоног үргэлжилдэг бөгөөд дараа нь ул мөргүй үлддэг.
Өөрийгөө өвдөх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та хэвийн жинтэй ажилладаг бол булчингууд ургах болно, энэ бол тэдний физиологи юм. Техник, горим дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү зөв байх болно.
Дээрх бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэх. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хавьтахдаа дөрвөн толгойт булчин, глютеус максимус, гуяны adductor, цорын ганц булчин ажилладаг. Нуруу ба хэвлийн (шулуун ба ташуу) булчингийн сунгагч нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад хөл, тугалын хоёр толгойт булчингууд оролцдог. Таны харж байгаагаар биеийн доод хэсэг бүхэлдээ ажиллаж байна. Хөлийн тавцан нь хөл тавихад маш тохиромжтой байдаг нь ийм учиртай юм. Амжилттай, зовиургүй сургалт!
