Пилатес бол өөрийн биеийн жинтэй эсвэл тусгай дасгалын машин дээрх гимнастик юм. Булчингийн бүх бүлгийг боловсруулдаг. Гэхдээ зарим гайхалтай боть руу "шахах" боломжгүй юм. Гэхдээ ходоодыг бага зэрэг чангалахын тулд хонго, өгзгөө уян хатан болгож, байрлал нь зөв, хялбар болно.
Дасгал нь Пилатесийн тоног төхөөрөмж бүхий тусгай студиуд болон ердийн фитнес клубуудад явагддаг. Гэхдээ Жозеф Пилатес өөрөө ийм тодорхойлолтонд дургүйцэх болно. Зохиолч өөрийн техникийг бүх нийтээр анагаах арга гэж үзээд хачин нэр томъёог "контрологи" гэж нэрлэсэн.
Пилатесийн түүх
Иосеф жирийн нэгэн гэр бүлд төрсөн. Википедиа түүний Грек аав нь энгийн ажил мэргэжилтэй байсан гэж хэлдэг. Манай ээж ердөө 9 хүүхэдтэй, ажилгүй. Гэхдээ системийн дагалдагчид тэс өөр түүхийг тарааж байна. Ээж нь натуропатик эмч, аав нь гимнастикч байсан. Тиймээс Жозеф ердөө л гэр бүлийн дадал зуршлыг хөгжүүлж, хүн болгонд зориулсан гимнастикийн дасгалуудыг зохион бүтээжээ.
Харамсалтай нь түүх миний ээжийн эмчилгээний практиктай холбоотой найдвартай баримтуудыг хадгалж чадаагүй байна. Гэхдээ Иосеф үнэхээр өвчтэй хүүхэд байсныг бид мэднэ. 1883 онд түүнтэй адил хүмүүст Германд тийм ч олон сонголт байгаагүй. Өвчтэй хүүхдүүд гэр бүлд аль болох чадлынхаа хэрээр өссөн, ямар ч сувилал, амралтын газар гэх мэт зүйл байхгүй.
Иосеф эрүүл мэндээ чадах чинээгээрээ сайжруулж эхлэв - гимнастик хийж, маш их хөдөлж байв. 14 настайдаа тэрээр анатомийн атласны загвар өмсөгч болж аль хэдийн сарны гэрэл туссан байв. Пилатес зүрх сэтгэлийнхээ дуудлагаар мэргэжлээ сонгосон бөгөөд тэрээр биеийн тамирын багш болжээ. Дэлхийн 1-р дайнд тэрээр Мэн аралд дадлагажиж, шархадсан хүмүүсийг тэндээ сэргээн засав. Counterology буюу амьсгал, булчингийн хүчээр өөрийнхөө биеийг удирдах шинжлэх ухаан тэнд төрсөн.
Дараа нь Пилатес АНУ руу цагаачлав. Усан онгоцон дээр тэрээр ирээдүйн эхнэртэйгээ уулзаж, тэр маш идэвхтэй залуу эмэгтэй болжээ. Тэд хамтдаа эрүүл амьдралын хэв маяг, гимнастикийн сургууль нээсэн. Хэдийгээр энэ нь дайны дараахь фитнессээр хичээллэхийг хүсдэг баян хүмүүс тийм ч олон байдаггүй орны тухай асуудал байсан ч бүх зүйл сайхан болсон байв. Орчин үеийн маркетингийн шилдэг уламжлалд Жозеф "Амьдралыг контрологитой буцаан авчрах нь" гэсэн чанга нэртэй ном бичсэн. Тэрбээр гимнастикыг бие махбодийн болон өөрийн амьдралтай холбоотой холбоотой байхыг хүсдэг байв. Гэхдээ хүмүүсийн дунд "Пилатес" гэдэг нэр гацчихсан. Цаг хугацаа өнгөрөхөд Иосефын эзэнт гүрэн сургагч багш бэлтгэх, симулятор зарах, мэргэжилтнүүдийг гэрчилгээжүүлэх ажлыг эхлүүлэв.
Өнөөдөр Пилатес бол биеийн жингийн гимнастик, сунгалтын тусгай дасгал, динамик элементүүдийг багтаасан олон талт ойлголт юм. Хүн бүр жингээ хасах хүсэл эрмэлзлийн дагуу тай-бо, пилатес хосолсон интервалын бэлтгэл гарч ирэв. Өөр нэг шинэ чиг хандлага бол пилоксинг, дасгалын хэрэгсэл юм. Хүч чадлын фитнесс нь Жозефын бүтээлийг чимээгүйхэн алдартнуудын тэргүүлэх жагсаалтад оруулсан боловч энэ дасгал нь үндсэн фитнес клубуудад түгээмэл хэвээр байна.
© junky_jess - stock.adobe.com
Пилатесын үндсэн зарчим
Зарчмуудыг Иосефын номонд шууд бусаар тайлбарлаж, шавь нар нь цааш нь боловсруулсан. Системийн хамгийн сүүлийн хувилбарт үүнд орно.
- Амьсгалах - Хэрэв дасгал хөдөлгөөн жигд явагдаж байвал та булчингийн агшилтыг амьсгалаар удаашруулж синхрончлох хэрэгтэй.
- Төвлөрөх нь бид "цөмийг цуглуулах", "нурууг тогтворжуулах" чадварыг эзэмшдэг Пилатес юм. Энэхүү гимнастикийн гол байр суурь бол ходоодыг 30 хувь чангалах, нурууны байгалийн хазайлтыг аарцагыг урагш эргүүлэх замаар арилгах, хонго нь бага зэрэг хурцадмал байдал юм.
- Төвлөрөл - гимнастик хийж, аудио ном сонсож, оройн хоолондоо юу хийхээ бодож байна уу? Энэ нь дүрмийн дагуу биш юм. Бид сэтгэлийн шуугиан дээр биш харин булчингийн агшилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй болно.
- Хяналт нь зөвшөөрөгдсөн далайцыг орхихыг зөвшөөрдөггүй зарчим юм. Пилатес нь оюутны үеийг дэмжих боломжийг олгодог онгоцонд ажилладаг.
- Гөлгөр байдал - Пилатес эхлээд "булаг шанд", "савлуур", аэробикийн булчингуудыг илүү хүчтэй чангалахад чиглэсэн шинэ нээлтүүдийг эсэргүүцэж байв.
- Нарийвчлал - хөдөлгөөн бүр нь булчингийн тодорхой бүлгийг боловсруулдаг бөгөөд техникийн хувьд төгс төгөлдөр байх ёстой.
Энгийнээр хэлэхэд Пилатес бол бэлтгэлээс "салах" хүсэлгүй, хүнд жинг сэтгэлзүйн хувьд тайвшруулах зорилгоор ашиглах боломжгүй хүмүүст зориулсан гимнастик юм. Энэ системийг "ухаалаг фитнес" гэж нэрлэдэг нь гайхах зүйл биш юм.
© djoronimo - stock.adobe.com
Пилатес ямар ач холбогдолтой вэ?
Систем нь олон талт. Энэ нь жингээ дасгал хийж амжаагүй байгаа ч ширээн дээр суугаа ажил их хийдэг тул нуруу нь өвддөг 12 настай охин болон биеэ чийрэгжүүлэхийг хүсдэг 50-иас дээш насны эмэгтэй аль алинд нь тохирох болно. Нөхөн сэргээх, үе мөч, нурууны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст төрсний дараах нөхөн сэргээхэд зориулсан сургалтууд байдаг.
Сөрөг судлалын зарчим нь фитнесс, хүчний ямар ч спортод сайнаар нөлөөлдөг. Үнэндээ тэд тэндээс зээлсэн байдаг. Пилатесийн дасгалууд нь хүн бүхэнд хийхэд хангалттай энгийн боловч бүх үндсэн булчингуудыг ажиллуулдаг.
Энэ систем нь ямар нэгэн том зүйлийг "шахах" зорилгогүй тул бодибилдинг, орчин үеийн фитнессийн гоо зүйд харш хүмүүст ч тохиромжтой, олон талт болгодог.
Энэ нь бас дараахь зүйлийг арилгана.
- булчингийн corset-ийн сулралаас болж нурууны өвдөлт;
- трапеци ба хүзүүний гипертоник байдлаас болж толгой өвдөх;
- булчингийн тэнцвэргүй байдал;
- "оффис" ба "драйвер" -ын хэлбэрийн эмгэг;
- хэвлийн хөндийн булчингийн сулрал;
- булчингийн сулралаас болж үе мөчний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал;
- трапециусын булчингийн гипертоник байдлаас болж гар өвдөх.
Пилатес нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх олон төрлийн арга, булчинг "чангалах", илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх арга хэрэгсэл юм. Энэ аргыг авч үзсэн хүмүүсийн болон энгийн хүмүүсийн метаболизын түвшинг харьцуулсан судалгаа хийгдээгүй байна. Гэхдээ эрдэмтэд бидний өмнө нурууны өвдөлтийг эмчлэх эмгүй эмчилгээ байгааг нотолж байна. (эх сурвалж - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Та Пилатестай хамт жингээ хасаж чадах уу?
Пилатес нь жин хасах биеийн тамирын хувьд эхлэгчдэд түгээмэл байдаг. Багш нар системийн дасгалуудыг динамик холбоос болгон нэгтгэдэг бөгөөд ингэснээр дадлагажигчид илчлэгийн зарцуулалт нэмэгдэхийг шууд мэдрэх болно. Тэд булчингаа шатаах хүртэл нь ажиллуулж, ердийн аэробик шиг хичээл хийдэг. Жишээлбэл, Мэри Винзор Аштанга йог, Пилатес, аэробикийн босгон дээр өөрийн гэсэн хичээлүүдийг гаргаж ирсэн. Мэдээжийн хэрэг ийм цогцолборууд нь илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх, булчин чангарахад тусална.
Гэхдээ бүх багш нар жингээ хасахыг хүсч байвал системийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмээр хангах хэрэгтэй гэж хэлдэг.
Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх нь ердийн суугаа амьдралын хэв маяг бөгөөд калори тоолох ямар ч аппликейшн дээр дунджаар биш бага зэрэг идэвхтэй байдаг. Системийн зохиогч ямар хоолны дэглэмийг санал болгосон бэ? Дорнын философийг мэддэг бүх хүмүүсийн нэгэн адил тэрээр гол зүйл нь дунд зэргийн хэсэг, илүү үр тариа, хүнсний ногоо гэж итгэдэг байв.
Өдөр тутмын амьдралд гимнастикыг дунд зэргийн кардионы ачаалал өгөх нь дээр. Энэ нь таны илчлэгийн зардлыг улам бүр нэмэгдүүлэхэд тусална. Мэдээжийн хэрэг, өдөр тутмын илчлэгийн дутагдалтай байгаа байдлаар идээрэй - ингэснээр хоол хүнсээр зарцуулж байгаагаасаа бага калори авах болно.
Жин хасах пилатес бол туранхай хүмүүс загвар өмсөж байсан загвар өмсөгчдийн загварыг багасгахад ойрхон байсан сүүлийн арван жилийн чиг хандлага юм. Илүүдэл жингээсээ салж, галбираа барих хүсэлтэй хүмүүст дараахь зүйлийг зөвлөж байна
- Пилатесийн системд бэлтгэлээ хийгээд 3 сар, хоолны дэглэм, кардионы ачааллыг хослуулан хэрэглээрэй.
- 1-2 сарын турш "засвар үйлчилгээ" хоолны дэглэм барьж биеийн тамирын заал руу явж, биеийн галбираа засаарай.
- Үлдсэн өөхийг шатаахын тулд кардио ба хоолны дэглэмийг дахин нэмнэ.
Энэ арга барилаар гимнастик нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд бие махбодийг бэлддэг, хүн маш их тунгаар авдаг, гэмтэл бэртэл, хэт их ачааллын эрсдлийг бууруулдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд
Хамгийн тохиромжтой нь хэд хэдэн бүлэгт эсвэл студид орох нь дээр. Та мянга мянган тайлбарыг уншиж, сая видео үзэж болно, гэхдээ та юу ч ойлгохгүй хэвээр байна. Багш нь техникийг хүргэхэд туслах болно. Пилатесээр тогтмол хичээллэж байх хэрэгтэй. Сургалтын цаг хугацаа нь ямар ч байж болно, гол зүйл бол хоол идсэний дараа шууд биш юм.
Пилатесийн хувьд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь төлөөлөгчдөд чухал ач холбогдолтой биш тул эхлэгчдэд бэлтгэлдээ анхааралтай хандах нь чухал юм.
Хэрэв та багшгүйгээр гэртээ бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол дараахь аргыг зөвлөж байна.
- Видеог эхнээс нь дуустал үзээрэй.
- Дасгал бүрийг давтаж зогсоод хивсэн дээр үзээрэй.
- Зөвхөн дараа нь та "бодит цаг хугацаанд" дасгал хийдэг.
Эхний үр дүн хэзээ гарах вэ? Умайн хүзүүний өвдөлт, таагүй байдал буурах нь ердөө хоёр долоо хоногийн тогтмол дасгал хийсний дараа хүлээгдэж болно. Нурууны өвдөлт ихэвчлэн нэг, хоёр сарын дараа арилдаг. Зураг дээр харагдахуйц өөрчлөлтүүд 2-3 сарын хугацаанд тохиолддог. Хоёр цагийн бэлтгэлийг долоо хоногийн идэвхгүй байдалтай ээлжлэн солих биш тогтмол дасгал хийх нь чухал юм.
Пилатесыг бусад фитнестэй хослуулж болох бөгөөд ингэснээр үр дүн нь илүү хурдан гарах болно.
Манай улсад яагаад ч юм Пилатестай холбоотой хоол тэжээлийг тодорхойлох зарчим өргөн тархсан байдаг. Сургалтын өдөр махнаас татгалзаж, 5 цаг дараалан идэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Пилатесийн дагалдагчдын номонд энэ төрлийн талаар дурдаагүй болно. Энэ хэлбэрийн хоол нь утгагүй, илүү сонгодог зарчмуудыг баримтлах нь дээр.
Үндсэн дасгалууд ба тэдгээрийн техник
Хэвлэлийн ба гол
"Нэг зуун"
Шалан дээр байрласан байрлалаас хэвлийн урд талын ханыг дээш татаж хүзүү, нурууны дээд хэсгийг дээшлүүлж, видео дээр үзүүлсэн шиг агаарт гараа 5 удаа цохилж, агаарт гараа эргүүлээрэй. Эхлэн хөл нь шалан дээр зогсож эсвэл шалан дээрээс гарч ирж болно (хоёр дахь сонголт нь илүү хэцүү байдаг).
Ширээний дээд хэсэг
Хэвтэж байгаа байрлалаас та ээлжлэн өвдөгөө цээжин дээрээ авчирч, амьсгалыг бага зэрэг мушгиж байх хэрэгтэй. Дасгал нь хэд хэдэн түвшинтэй байдаг - илүү дэвшилтэт дасгалууд хоёр өвдөгийг нэг дор хөтөлдөг. Бүх дасгал хийхдээ ууц шалан дээр хавтгай байх ёстой. Энэ нь хөндлөн булчинг агшаад гэдэс дотрыг татахад хүрдэг.
Урвуу эргэлт
Хэвтэж буй байрлалаас хэвлийн шулуун булчингийн агшилтаар аарцагны ясыг доод хавирга руу авчирдаг. Өшиглөхийг хориглоно.
Өнхрөх
Энэ дасгал нь суулт хийхтэй адил юм. Энэ нь шалан дээр хэвтсэн байрлалаас гар, хөлөө сунгасан байдлаар хийгддэг. Хэвлий гэдэс дотрыг татаж, чангалсан тул биеийнхээ дээд хэсгийг хөлөө өргөхгүйгээр аажим аажмаар өргөж, гараа оймс дээрээ хүргэх хэрэгтэй. Буцах хөдөлгөөнийг бас хянадаг.
Нурууны булчингийн дасгал
"Завь"
Байрлал эхэлж - гэдсэн дээр, доошоо хар. Амьсгалахад шулуун сунгасан гар, хөл нь шалнаас урагдсан байдаг. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, доошоо буулгана.
Нуруу, өгзөгний дасгал хийх
Эхний байрлалаас эхлэн гэдэс дээрээ хэвтээд "завь" -тай адил эсрэг гар, хөлийг ээлжлэн дээш өргө.
"Усанд сэлэх"
Энэ бол завины эрлийз ба өмнөх хөдөлгөөн юм. Завины дээд байрлалд хүрч, нурууны булчингуудыг татан буулгаж, эсрэг хөл, гарны өргөлтийг ээлжлэн хийх шаардлагатай. Энэ хөдөлгөөнөөр та оймсоо татаж, хуруугаараа эсрэг чиглэлд сунгах хэрэгтэй.
Гуя болон өгзөгний булчингууд
Хажуугаараа хэвтэхээс урагшаа урагшлах
Хажуугийнхаа тогтвортой байрлалыг ав, биеийн төв хэсгийг зас. Урагшаа чиглүүлж, хөлийг нь төвийг сахисан байдалд буцаана. Энэ тохиолдолд бие нь нааш цааш унахгүй, хэвлэлийн хүчдэлээс болж тогтворжилт үүсдэг.
Gluteal гүүр
Хөдөлгөөн нь техникийн хувьд фитнессийн сонголтоос тэс өөр юм. Энд байгаа зорилго нь гялтангийн булчингуудыг аль болох чангалахаас гадна аарцагыг дээшлүүлж доош буулгаж, нугаламыг нурууны ард хөдөлгөж, өөрөөр хэлбэл аарцагыг аажмаар дээшлүүлж, хэвтүүлж байх явдал юм. Шөрмөсийг их бага хэмжээгээр оруулахын тулд хөлийг өгзөгнөөс арай хол байрлуулж эсвэл ойртуулж болно.
"Shell"
Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хажуу тийш хэвтэж байгаа байрлалаас та хөлний дээд хэсгийн өвдөгийг нуман зам дээр дээш өргөх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь хясаануудын нээлтэй төстэй тул ийм нэртэй болсон юм.
Гар, өвдөг дээрээ тулж нуруугаа хулгайлах
Хөдөлгөөнийг бөмбөгөөр эсвэл бөмбөггүйгээр хийж болно. Хоёр дахь хувилбарт ажлын хөлний өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалав. Глютелийн булчингийн агшилтын улмаас өсгийг дээш өргөөд цааш нь доош буулгаж хянана.
Чухал: дасгалыг 5-12 давталттайгаар удаан, хяналттай хэв маягаар амьсгалахтай зэрэгцүүлэн хийдэг.
Пилатесийн эсрэг заалт ба хор хөнөөл
Дараахь эсрэг заалтууд байдаг:
- Гимнастикыг гэмтэл бэртэл, мэс заслын дараах нөхөн сэргээх хугацаанд, мөн даралт ихсэх үед хийхийг зөвлөдөггүй.
- Аливаа вирусын өвчний үед сургалтаас татгалзах.
- Эмэгтэйчүүдийн үрэвсэлт өвчинтэй тулгарсан хүмүүстэй та харьцаж чадахгүй.
Эсрэг заалт нь түр зуурын шинжтэй байдаг. Тэдний ихэнх нь сургалтаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй байдаг. Нуруу нугасны гэмтэл, зүрхний өвчтэй хүмүүсийн асуудлыг эмчтэй хамт дангаар нь шийдвэрлэдэг. Пилатес системийн зохиогч энэ нь өвчтөнүүдэд ашигтай байх болно гэж үзсэн боловч зөвхөн эмчлэгч эмч тэдний нөхцөл байдлыг бодитой үнэлж чадна.
Зарим хүмүүс ийм гимнастик нь ашиггүй, тэр ч байтугай хор хөнөөлтэй гэж үздэг, ялангуяа хэрэв та дүр төрхийг эрс өөрчлөх шаардлагатай бол. Фитнесс сонирхогчдын өөрчлөлт нь зөвхөн тэдний дасгал хөдөлгөөнөөс гадна хоолны дэглэм, дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаа байдлаас ихээхэн шалтгаалдаг гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг жингүй гимнастик нь ачааллыг дээшлүүлэх чадварын хувьд биеийн тамирын зааланд алддаг. Гэхдээ ихэнх хүмүүсийн хувьд хавтгай гэдэс, өгзгөө тоносон, нурууны өвчингүй байхад хангалттай.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд ажиллах боломжтой юу?
Хэрэв жирэмслэлт нь хүндрэлгүйгээр үргэлжилж, гимнастикт хориогүй бол гурван сараас хамаарч тусгай хөтөлбөрийг сонгоно. Ийм дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, төрөхөд бэлдэж, дараа нь дүр төрхийг хурдан сэргээх боломжийг олгодог.
Чухал: клубын ерөнхий хэлбэрийн хичээл нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдаагүй болно. Эдгээр нь урагт хэвлийн урд хананаас даралтыг хамарсан хөдөлгөөнийг агуулдаг. Энэ форматын ачааллыг хасах хэрэгтэй.
Хүндрэлгүйгээр төрсний дараа 8-12 долоо хоногийн дараа төрсний дараахь хөтөлбөрийн дагуу сургалтанд хамрагдаж болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд нэг чиглэлд эсвэл өөр чиглэлд хазайлт байж магадгүй тул энэ асуудлыг эмч шийдэх ёстой.
Би гэртээ дадлага хийж болох уу?
Гэрийн дасгалыг "metwork" хөтөлбөрийн дагуу, өөрөөр хэлбэл "шалан дээр дасгал хийх" хэлбэрээр зөвшөөрдөг. Тэд техникийг видеоноос судалж, бүрэн давтахыг хичээдэг. Нөхцөл байдлыг бие даан хянаж, өвдөлт, таагүй байдлыг арилгахыг хичээдэг. Хэрэв хүн түүний нөхцөл байдлыг хянаж, зохицуулж чадвал гэрийн үйл ажиллагаа нь клубын үйл ажиллагаанаас багагүй үр дүнтэй байдаг.
Пилатес ба йогийн гол ялгаа
Иог бол зөвхөн биеийн гимнастик биш юм. Тийм ээ, дадлагажигчид уян хатан байдал, хөдөлгөөнт байдлаас ашиг тус хүртдэг боловч тэд өөр өөр зорилго тавьдаг. Пилатесийн ангиуд нь зөвхөн эрүүл мэнд, гоо сайхны төлөө байдаг тул зуны улиралд бэлхүүс, ташааны хэмжээг багасгахаар шийдсэн хүн шаардлагагүй философийг хэн ч хэт их ачааллахгүй. Пилатесыг "дүүргэх" замаар техникийн хувьд илүү хялбар бөгөөд тэнцвэрт байдалд хэцүү позицуудыг агуулдаггүй бөгөөд хүн бүрт боломжтой байдаг.
