Нэг гар дээрх түлхэлт

Хүчтэй, булчинлаг биетэй болохын тулд биеийн жингийн дасгалууд нь эсэргүүцлийн дасгалуудтай адил үр дүнтэй байдаг. Нэг гараа түлхэх нь сонгодог бөгөөд хамгийн хэцүү хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Төгс техник нь асар их хүч шаарддаг - тодорхой замналд хүрсэн тул бахархах бас нэг шалтгааныг олж авах болно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Дасгалыг зөв гүйцэтгэх механизмыг ойлгохын тулд эхлээд нэг гараараа түлхэх үед ямар булчин ажилладаг болохыг олж мэдэх хэрэгтэй вэ? Ерөнхийдөө ажил нь шалнаас уламжлалт түлхэлт хийхэд оролцдог ижил булчингийн бүлгүүдийг багтаасан болно.

• том цээжний булчингууд;
• гурван толгойт булчин;
• дельта булчингууд;
• biceps;
• шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчин;
• serratus урд булчингууд;
• gluteus maximus булчингууд;
• шөрмөс;
• quadriceps;
• тугалын булчин;
• латиссимус дорси.

Сонголтуудын хоорондох ялгаа нь булчингийн тодорхой бүлгүүдийн ачаалал ихсэхэд оршино. "Нэг гар" хувилбарт тугал, гуяны шөрмөс, дөрвөн толгойт булчин нь тийм чухал биш юм. Энэ нь булчирхайн ачааллыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг. Нэг гол зангилааны цэг алдагдсан тул тэнцвэржүүлэхийн тулд биед тогтворжуулагч хэрэгтэй. Энэ утгаараа lats булчинг тогтворжуулагч гэж нэрлэдэг.

Бие, гар, аарцаг, хөлний байрлалаас хамаарч тодорхой булчингийн үүрэг нэмэгдэж, буурдаг. Гүйцэтгэх техник нь хамгийн тохиромжтой байх тусам трицепс, дельц, хэвлий ба тогтворжуулагчийн ачаалал нэмэгддэг. Хамгийн тохиромжтой техник бол хамгийн их хүчин чармайлт шаарддаг техник юм. Энэ тухай - холбогдох хэсэгт.

Дасгалын ашиг тус ба ашиг тус

Нэг гараа түлхэх дасгал нь таныг илүү хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй болгох дасгал юм. Сургалтын бүсийн зохиогч Пол Уэйдийн зарим талаар эдгээр хөдөлгөөнийг шоронгийн шахалт гэж нэрлэх болсон. Паул олон жилийн турш шоронд сууж, өөрийн жингээр бэлтгэл хийснээр асар их хүч чадлыг хөгжүүлж чаджээ. Уэйдийн корпусын хүчийг хөгжүүлэхэд түлхэлттэй түлхэлтүүд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэсэн.

Хэдийгээр хоригдол жингийн дасгал хийдэггүй байсан ч нэг өдөр тэр сониуч маргаантай тулгарчээ. Хүсэл эрмэлзэлтэй номын зохиогчийг пауэрлифтингийн аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцохыг санал болгов. Бараа материалгүй системийн давуу талыг нотлохыг эрэлхийлж Паул бооцоог зөвшөөрөв. Штангтай харьцах туршлагагүй тэрээр гуравдугаар байрыг эзэлж чаджээ. Энэ бол байгалийн стресст зориулагдсан хүчирхэг дасгалын нөлөө юм.

Хүчний өсөлт

Тогтмол шахалт нь энгийн дасгал болж хувирдаг бөгөөд түүний давтамжийг нэмэгдүүлэх замаар эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Нэг гараа арилгаж, ачаалал нь эрэмбийн дарааллаар нэмэгддэг. Хөдөлгөөнийг төгс төгөлдөр болгохыг хичээ, тэгвэл физик нь дээрээс илүү дэг журамтай болно. Нэг талаас түлхэлт өгөх дасгал хийдэг хүмүүс сул дорой гэж хэн ч хэзээ ч ярих эрхгүй. Ядаж л хөл нь биеийн тамирын заалны босгыг давж байгаагүй.

© takoburito - stock.adobe.com

Тэвчээр нэмэгдсэн

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие бялдрын чадвар өсөхийн хэрээр "сонгодог" хүмүүстэй адил нөхцөл байдал үүсдэг. Бие нь ачаалалд дасан зохицож, сургалтанд тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Олон удаагийн нэг удаагийн түлхэлт хийх чадвартай тамирчид бие махбодийн хяналтаа маш сайн хийдэг бөгөөд хэвийн нөхцөлд ядаргаа нь мөнх бус хүмүүсээс хамаагүй бага байдаг.

Хаана ч дадлага хийх чадвартай

Хэрэв ганцаар хоригдож байгаа хоригдол "биеийн тамирын" титан болж чадсан бол тохиромжгүй нөхцөл байхгүй гэсэн гомдол нь инээдтэй бөгөөд өрөвдмөөр харагдаж байна. Нэг гартаа түлхэх дасгал хийхийн давуу тал нь хэдэн сарын дотор тэд бэлтгэлгүй хүнийг үлгэр дууриалал болж чаддагт оршино.

Пол Уэйд 23-т шоронд хоригдсон. 183 см өндөртэй тэрээр ердөө 68 кг жинтэй байв. Шоронгийн ийм параметрүүдтэй байх нь тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч шаргуу бэлтгэл хийж эхэлснээс хойш жилийн дараа тэрээр хамгийн хүчтэй хоригдлуудын нэг болжээ. Уэйд ганцаараа биш - ихэнхдээ түүний "хамт ажиллагсад" бие бялдрын чадварыг гайхшруулдаг. Түүний үлгэр жишээ, түүнтэй адил бусад хүмүүсийн ярьж байгаа нь биеийн жингийн бэлтгэл хийх боломжтойг харуулж байна. Дашрамд хэлэхэд манай вэбсайт дээрх кроссфит дасгал хэсгээс та өөрийн жингээр ажиллах олон дасгалыг олж болно.

Үлдэгдэл

Нарийвчилсан түлхэлт нь булчингийн ажлыг зохицуулах шаардлагатай байдаг. Хүч чадлын хажуугаар биеэ удирдах чадвар бас өсдөг. Бие махбодь нь цул горимд ажиллахыг "сурдаг" - зарим бүлгүүд бусадтай нягт холбоотой байдаг. Брюс Ли бол "физик" -ийг ухамсарт захирдаг хүний ​​гайхалтай жишээ юм. Бяцхан луу ч гэсэн маш олон удаа түлхэлт хийсэн.

Брюс Лигийн нэг гараас (хоёр хуруунаас) түлхэлт өгсөн амжилтын рекорд - 50 удаа. Үүний нэг хэсэг нь тэрээр муур шиг өөр байрлалд шилжихэд бэлэн, хэзээ ч чаддаг “хаврын хүн” болжээ.

Жин хасах

Түлхэх хөдөлгөөн нь эрчим хүч шаардсан дасгал юм. Бие махбодийн хүч чадлыг тогтмол туршиж үзвэл жингээ хасахад хурдан ахиц дэвшил гаргах боломжтой. Одоо банз нь загварлаг болсон - хэвлэлийн хувьд үр дүнтэй дасгал хийдэг. Гэхдээ дээш өргөхөд та яг ижил мөрийг хөдөлгөөнөөр хийдэг. Нөгөөтэйгүүр, дэмжлэггүйгээр дасгал хийх нь илүү хэцүү тул түүний ашиг нь илүү өндөр байдаг.

Илүү сайн эрүүл мэнд

Нэг гарыг тогтмол шахах нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Тэдний ачаар зүрх нь бэхжиж, амьсгалын тогтолцооны чадавхи нэмэгддэг. Эдгээр нь яс, холбоосуудад сайнаар нөлөөлдөг - илүү хүчтэй болдог.

Сэтгэлзүйн эерэг нөлөө

Нэг гарт түлхэлт хийх аргыг цөөхөн хүн мэддэг. Цөөхөн хэдэн тамирчдын нэг хэсэг байх сайхан санагдаж байна. Магадгүй та бусдын атаархал, бахдалд хайхрамжгүй ханддаг байх, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та өөрөөрөө бахархах эрхээ авах болно.

Гэхдээ энэ нь бардамнал, онгирох асуудал ч биш юм. Биеийн чадавхийг өөрчлөх нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Нэг төлөвөөс нөгөөд шилжих нь сэтгэлзүйн эерэг нөлөө дагалдаж байдаг. Туршлагатай хүндийг өргөгч эсвэл пауэрлифтинг ч гэсэн энэ дасгалыг хийж чадахгүй. Хүмүүсийн өчүүхэн хувь нь төгс техникээр сургаж чаддаг. Ийм компанид байх нь сайхан биш гэж үү?

© undrey - stock.adobe.com

Гүйцэтгэх техник

Энэ дасгалын олон янзын хувилбарууд байдаг. Тэдгээрийн заримыг нь эхлэн суралцагчдад зориулан бүтээсэн бол бусад хэсгийг зөвхөн дэвшилтэт тамирчид хийх боломжтой. Сонгодог, хамгийн хэцүү сонголтыг авч үзье. Үүнээс эхлэн та ачааллыг багасгаж чадна - энэ нь эхлэх чадвараас үл хамааран хөдөлгөөнийг аажмаар эзэмших боломжийг олгодог.

Стандарт хувилбар нь ердийн түлхэлттэй төстэй байдаг. Харааны ялгаа нь зөвхөн нэг гарны "салгах" хэсэгт л байдаг. Тамирчин хичнээн хүчтэй байсан ч тэр дороо хэн ч амжилтанд хүрэхгүй. Энэ дасгал нь тусгай ур чадвар, булчин, шөрмөсийг "хурцлах" шаардлагатай байдаг.

Сонгодог түлхэлт

Нэг гараар түлхэх техник:

• эхлэх байрлал - бие нь нэг шугам, хөл нь мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийссан, ажлын гар нь мөрний доор, нөгөө гар нь ташаандаа эсвэл ардаа; зангууны гурван цэг: далдуу ба хөлийн хуруунууд;
• амьсгалахдаа биеийн болон хөлний эхлэх шугамыг барьж байхдаа духан дээрээ шалан дээр хүрэх түвшинд хүртэл доошлуул; биеийн хамгийн бага эргэлт, мөрний хазайлтыг хичээх - энэ нь дасгалыг эзэмшихэд тусалдаг боловч ачааллыг бууруулдаг;
• амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Лавлах хувилбар

Лавлах гүйцэтгэлийн шинж тэмдэг:

• мөр нь шалан дээр параллель байна;
• биеийн эргэлт хамгийн бага;
• хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн биш;
• цээж, толгойг шалан дээр аль болох ойртуулах;
• аарцаг нь биетэй нийцэж байна.

Ийм түлхэлт хийх чадвартай гэгддэг ихэнх хүмүүс бусдыг болон өөрсдийгөө хуурдаг. Бага зэрэг төгс техникээс татгалзсанаар та үүнийг илүү хялбар болгож чадна. Аарцагаа бага зэрэг нугалж, идэвхгүй гарын мөрөндөө туслаарай, хөлөө өргөн тавь. Энэ нь дээшээ түлхэхэд илүү хялбар болно. Ийм түлхэлт нь үл мэдэгдэх хүмүүсийг баярлуулж чаддаг, гэхдээ яагаад өөрийгөө хуурч байгаа юм бэ?

Гэсэн хэдий ч техник технологийн алдааг зөвхөн хамгийн тохиромжтой гүйцэтгэлийн хүрээнд авч үзэж болно. Та дасгалыг бүрэн гүйцэд эзэмшиж дуустал нүгэл үйлдэж болох ба хийх ёстой. Энэ нь өөрөөр ажиллахгүй болно. Хүссэн чадварыг олж авахын тулд танд сонгодог хувилбарын хувилбарууд хэрэгтэй болно.

Дасгалын төрөл

Нэг талаас тайлбарласан түлхэлтийн төрлүүд нь лавлагааны гүйцэтгэлд хүрэхэд туслах зорилготой юм. Техникийн хувьд та бүгдийг нь ашиглах шаардлагагүй. Зөвийг нь сонгоод зорилгодоо саадгүй явахад л хангалттай. Гэхдээ практик нь сургалтын олон янз байдал нь илүү хурдан ахиц дэвшилд хүргэдэг болохыг харуулж байна.

Нөгөө талаас хэсэгчилсэн дэмжлэг бүхий түлхэлт

Танд зарим төрлийн дэмжлэг хэрэгтэй - шалан дээр байгаа, ашиглахад тохиромжтой бүх зүйлийг хийх болно. Гүйцэтгэлийн схем:

• IP нь сонгодогтой төстэй - чөлөөт гараа хажуу тийш нь тавиад баар, бөмбөг эсвэл өөр зүйл дээр тулгуурладаг; ийм байрлалд идэвхгүй гарт бүрэн хэмжээний дэмжлэг үзүүлэх боломжгүй боловч ачаалал мэдэгдэхүйц буурахыг баталгаажуулахын тулд хэсэгчилсэн дэмжлэг хангалттай байдаг;
• ажлын гарын хүчин чармайлтанд төвлөрөх ажил.

Хөгжих тусам биеийнхээ ажлын тал дээр илүү их анхаарал хандуулж, эсрэгээр нь бага багаар ашиглаарай.

Хоёр дахь гараа ашиглан түлхэлт

Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд та хоёр гараараа түлхэлт хийх боломжтой боловч араас нь нэгийг нь (L7 сонголт гэж нэрлэдэг) тавь. Энэ нь нэмэлт дэмжлэгийн цэгийг бий болгоно, гэхдээ ийм байрлалд нөгөө гараа бүрэн дэмжих боломжгүй юм. Тохиромжгүй байдал нь фокусыг ажлын талбарт автоматаар шилжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Гүйцэтгэлийн схем ижил төстэй байна.

Хөл дээрээс дээш гараа өргөх

Сургуулиас хойш гараа хөлнөөс өндөр байрлалд түлхэх нь илүү хялбар байдаг гэдгийг бид мэддэг. Энэ схем нь ганц хөдөлгөөнөөр ажилладаг. Ажлын гараа вандан сандал, ор эсвэл бусад тавцан дээр тавь. Лавлах арга техникийг дагаж дасгал хийж үзээрэй. Тохиромжтой налуу өнцгийг тогтмол багасгаж сонгоно уу.

Бусад төрлийн шалан дээрх түлхэлтүүд байдаг - гар байрлал, хэв маяг нь өөр өөр байдаг. Тэдгээрийн зарим нь бэлтгэлтэй байдаг, зарим нь эсрэгээрээ даалгаврыг төвөгтэй болгодог.

Эсрэг заалт ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Нэг гараар түлхэх дасгал нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно. Дасгал нь бие бялдрын суурь ба техникийн нарийн ялгааг ойлгохыг шаарддаг. Эсрэг заалт цөөн, гэхдээ тэдгээр нь байдаг. Нөгөө талаас дэмжлэггүйгээр түлхэлт хийхийг дараахь хүмүүст санал болгодоггүй.

• тохой, бугуй, мөрний үений асуудалтай байх;
• зүрхний өвчнөөр өвдөх; биеийн "хөдөлгүүр" дээрх хүнд ачаалал нь том асуудалд хүргэж болзошгүй бөгөөд хэрэв урьдчилсан нөхцөл байгаа бол эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай;
• Булчин ба / эсвэл шөрмөс сунгасан байх.

Дасгалыг аль болох үр дүнтэй, аюулгүй болгоход туслах зөвлөмжүүд:

• хоёр гараараа дор хаяж 50 удаа түлхэх боломжтой болсны дараа шоронгийн түлхэлт рүү явах; энэ бэлтгэл нь хязгаарлагдсан замын хөдөлгөөнд аюулгүй нэвтрэхэд хангалттай;
• бэлтгэлийн төрлийг зохих түвшинд эзэмшиж дуустал бүрэн дасгал хийх хамгийн тохиромжтой арга техникийг эзэмших оролдлогыг үргэлжлүүлж болохгүй;
• янз бүрийн дасгал хийхийг хичээ - энэ нь өөр хувилбар дээр ажилладаггүй янз бүрийн жижиг булчингуудыг ашиглах боломжийг танд олгоно; Үүний үр дүнд та илүү хурдан ахих болно;
• зэрэгцээ, бусад дасгалуудтай холбоотой булчинг бэхжүүлэх; хэвлэл, трицепс дээр онцгой ач холбогдол өгөхийг зөвлөж байна;
• лавлагаа сонголт нь зөвхөн түлхэх хэлбэрийн нэг хэлбэр гэдгийг санаарай; та үүнийг хичээх хэрэгтэй, гэхдээ бусад сортуудыг бэлтгэл болон бие даасан гэж үзэж болно; "Бага" сонголтууд нь төвөгтэй байж болно, жишээлбэл, жинг ашиглах; Үүнээс гадна, бага төвөгтэй хувилбаруудыг "заримдаа" хийж болно (эсвэл хийх ёстой) - хэрэв бүрэн хөдөлгөөнөөр та зөвхөн 1-2 давталт хийх чадвартай бол тайралт нь тэсвэр тэвчээр дээр ажиллах боломжийг танд олгоно;
• биеийн байдлыг хянах; хүчтэй ядаргаа эсвэл өвдөлттэй үед та дээшээ түлхэх шаардлагагүй

Ердийн алдаа

Төгс түлхэлт хийхээс татгалзах талаар ярихгүй бол алдаануудыг авч үзэж болно.

• аарцагыг өргөх; үүнийг бага зэрэг өсгөх, биеийн болон хөлний шулуун шугамыг эвдэх нь зүйтэй бөгөөд ачааллын нэлээд хэсэг нь алга болно;
• бие махбодийн мушгиралтаас бүрэн ангижрахыг хичээх; тэнхлэгээс хамгийн бага хазайлтыг зөвшөөрөхгүй бөгөөд энэгүйгээр нэг гараараа шахах боломжгүй юм. наад зах нь одоог хүртэл бүртгэгдсэн нэг ч тохиолдол гараагүй байна;
• бие бялдрын чадварын энэ үе шатанд эсвэл ерөнхийдөө биеийн тэнцвэрт байдал боломжгүй байх ажлын гарны эхлэх байрлал; энэ нь унах бүрэн дүүрэн байдаг;
• Хязгаарлагдмал хэмжээнд ажиллахыг хичээх нь хяналтаа алдаж, шалан дээр нүүр царай унахад хүргэдэг.

Видеог үзээрэй: eSIM Худалдан Авах Заавар. eSIM. Unitel (Арваннэгдүгээр 2024).