Crossfit дасгалууд
10K 0 2017 оны 01-р сарын 28 (сүүлчийн хувилбар: 2019.04.15)
Нэг хөлтэй суулт (гар буу, эсвэл гар бууны суулт) нь ердийн бус боловч нэлээд үр дүнтэй хөлний дасгал бөгөөд та дасгал хийх техникийг ажиглахын хамт дөрвөн толгойт дасгалаа төрөлжүүлж, уялдаа холбоо, үйл ажиллагаагаа сайжруулах боломжтой юм. Биомеханикийн хувьд энэ дасгал нь сонгодог суулттай бараг адилхан боловч зарим тамирчид үүнийг хийхэд хамаагүй хэцүү байдаг. Өнөөдөр бид нэг хөл дээрээ хэрхэн зөв сууж сурах талаар танд хэлэх болно.
Мөн бид дараахь зүйлийг сонирхох болно.
- Нэг хөл дээр бөхийх нь ямар давуу талтай вэ;
- Энэ дасгалын давуу ба сул талууд;
- Нэг хөл дээр хэвтэх төрөл, техник.
Энэ дасгалыг хийсний ач тус юу вэ?
Нэг хөл дээрээ бөхийх нь та хөлний булчинд ер бусын ачаалалтай байх боломжгүй ер бусын ачааллыг бий болгож байна. Энд бид булчингийнхаа ажилд илүү их анхаарал хандуулж, мэдрэл булчингийн харилцаа холбоо, уян хатан байдал, зохицуулалтыг сургадаг. Нэг хөл дээрээ бөхийж сурснаар та бие махбодоо хамаагүй илүү сайн мэдэрч, нэг хөлний булчин нөгөөгөөсөө хоцорч байвал тэнцвэргүй байдлыг засах боломжтой, жишээлбэл, өвдөгний шөрмөс гэмтсэний дараа.
Нэг хөл дээрээ бөхийхөд булчингийн булчингийн гол хэсэг нь дөрвөлждөг булчин бөгөөд голчлон дөрвөлжин булчингийн дунд хэсэгт багтах бөгөөд энэ хэсэг нь олон тамирчинд ихэвчлэн "унадаг". Үлдсэн ачааллыг гуя, өгзөг, шөрмөсний холбогч хэсгүүдийн хооронд хуваарилахаас гадна нурууны болон хэвлийн булчингийн сунгагч дээр бага хэмжээний статик ачаалал унадаг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сайн болон сул талууд
Дараа нь бид ганц хөлөөрөө суух нь давуу ба сул талуудыг задлах болно.
| давуу талууд | Хасах |
|
|
Дасгал гүйцэтгэх төрөл ба техник
Нэг хөл дээрх суултыг ойролцоогоор дараахь төрөлд хувааж болно: тулгуурыг ашиглахгүйгээр, тулгуурыг ашиглахгүйгээр, нэмэлт жинтэй. Дараа нь бид тус бүрийг гүйцэтгэх техник технологийн талаар ярих болно. Тэгэхээр, гар бууны дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Дэмжлэг ашиглах
Энэ сонголт бол хамгийн энгийн зүйл бөгөөд үүгээр би энэ дасгалыг судалж эхлэхийг зөвлөж байна. Үүнийг дараах байдлаар хийх хэрэгтэй.
- Эхний байрлалаа аваарай: хөлний мөрний өргөн, хөл хоорондоо параллель, нуруугаа шулуун, урагшаа хар. Урд байгаа тулгуурыг гараараа барь. Энэ нь юу ч байж болно: хананы баар, хэвтээ баар, хаалганы хүрээ гэх мэт.
- Нэг хөлөө урагш сунгаад дээш өргөөд хөл, биеийн хоорондох тэгш өнцөгт бага зэрэг авчрахгүй. Гараа тулгуур дээр ойролцоогоор нарны гэрлийн түвшинд тавь.
- Хөл тавьж эхэл. Доошоо бууж, бид гөлгөр амьсгалж байна. Бидний гол үүрэг бол өвдөгний өгөгдсөн замналаас хазайхаас урьдчилан сэргийлэх явдал бөгөөд өвдөг нь хөлтэй ижил шулуун (шулуун) нугалж байх ёстой. Хэрэв та өвдөгөө бага зэрэг дотогшоо эсвэл гадагш гаргавал тэнцвэрээ алдах болно.
- Хоёр толгойт булчингийн тугал булчинд хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Доод цэг дээр та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй, мөн sacrum хэсгийг бага зэрэг бөөрөнхийлөх нь хамаагүй - энд тэнхлэгийн ачаалал бараг байдаггүй бөгөөд нэг хөл дээрээ хэвтэхэд нурууны гэмтэл авахгүй.
- Доод цэгээс босч, амьсгалаа нэгэн зэрэг гаргаж, өвдөгний байрлалыг мартаж болохгүй - энэ нь хөлний шугам дээр байрласан байх ёстой бөгөөд хурууны түвшингээс хэтрэхгүй байх ёстой. Дөрвөн толгойт булчингийн хүч нь босоход хүрэлцэхгүй бол тулгуур дээрээс чанга атгаж, гараа бага зэрэг ашиглаарай.
Дэмжлэг ашиглахгүйгээр
Тулгуур дээрээ тулалгүйгээр нэг хөл дээрээ бөхийж сурахад маш их хүчин чармайлт шаардагдана. Эхний эсвэл хоёр дахь удаагаа дор хаяж нэг удаа давтаж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Тэвчээртэй байж бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй, тэгвэл бүх зүйл амжилттай болох болно.
- Эхлэх байрлалыг ав. Энэ нь дэмжлэгтэй адил юм. Урагшаа гараа сунга - ингэснээр хөдөлгөөнийг хянахад хялбар болно.
- Нэг хөлөө урагш сунгаад дээш өргөөд хөл, биений хоорондох тэгш өнцөгт авалгүйгээр цээжний нуруунд бага зэрэг бөхийж, цээжээ урагшлуулаарай.
- Гөлгөр амьсгалаар бөхийж эхэл. Өвдөгний байрлалыг санаарай - энэ дүрэм нь бүх төрлийн суултанд хамаатай. Аарцагаа бага зэрэг буцааж авахыг хичээ, цээжин дээрээ бага зэрэг урагш, дээшээ "өг" - тиймээс хүндийн төв нь оновчтой байх болно. Дөрвөн толгойт булчингийн сунгалтыг мэдэрч, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүйгээр доошоо гөлгөр буулга.
- Гуяны бисисээр тугалын булчинд хүрсний дараа бид дөрвөн толгойт булчингаа гаргаж, жигд босч эхлэв. Биеийн болон өвдөгний зөв байрлалыг барьж, тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Үйл явцыг төсөөлөхөд хялбар болгохын тулд симулятор дээр сууж байхдаа нэг хөл дээрээ өвдөгний сунгалт хийж байна гэж төсөөлөөрэй. Үүнтэй адил сенсаац, тийм үү?
Нэмэлт ачаалалтай
Нэг хөл дээр нэмэлт жинтэй гурван төрлийн суулт байдаг: тоног төхөөрөмжийг урд нь сунгасан гар дээрээ барьж, мөрөн дээрээ штангтай, гартаа дамббелл барьдаг.
Миний хувьд хамгийн эхний сонголт бол хамгийн хэцүү зүйл юм, учир нь биеийн зөв байрлалыг хадгалах нь хамгийн хэцүү тул аарцагыг аль болох ихээр хойш татах хэрэгтэй бөгөөд дээрээс нь дельтоид булчингууд хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнийг хийж эхэлдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнөөсөө хөндийрдөг.
Эдгээр сонголтуудад нуруундаа тэнхлэгийн ачаалал байдаг бөгөөд нурууны өвчтэй зарим хүмүүст эсрэг заалттай байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм.
Сонгодог хувилбараас нэмэлт жинтэй нэг хөл дээр хэвтэх хоорондох техникийн гол ялгаа нь арын ёроолыг тойрон эргэлдэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн сэтгэлийн хямрал төдийгүй босоо байдлыг ихээхэн төвөгтэй болгодог тул та зөвхөн тэнцвэрт байдал дээр төдийгүй бас төвлөрч байх ёстой. нурууны өргөтгөл.
