CrossFit Workout нь эмэгтэй тамирчдын жингийн алдагдлыг дэмжиж чадах уу? Хүчтэй ажиллагаатай дасгал нь таны мөрөөдлийн дүр төрхийг бий болгох, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход үнэхээр тусална. Өнөөдөр бид энэ системийн үндсэн зарчим, онцлог шинж чанарууд, өөх шатаах үндсэн дасгалуудыг шинжлэх, мөн охидод зориулсан CrossFit сургалтын хэд хэдэн төрлийн сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэх болно: жингээ хасах хүсэлтэй эхлэгч, туршлагатай тамирчид.
Цогцолборуудын шинжилгээнд шууд орохоосоо өмнө зарчмын хувьд кроссфит ба турахтай холбоотой үндсэн зарчмуудад дүн шинжилгээ хийх болно.
Жин хасахад кроссфит сургалт яагаад илүү үр дүнтэй байдаг вэ?
Жин хасахыг хүссэн охидод яагаад ийм сургалт үр дүнтэй болох вэ? Тэд ердийн кардиотой харьцуулахад яаж илүү дээр вэ? Үүнийг олж мэдье.
Олон төрлийн цогцолбор, дасгалууд
Та дасгал хийхээс дасгал хийхтэй ижил зүйлийг хэзээ ч давтах шаардлагагүй болно. Үүнийг туулсан хүмүүс эхлэхгүй байх, явцын дунд хаа нэг газар нурж унах нь хэцүү гэдгийг ойлгодог. Долоо хоногоос долоо хоногт нэг цогцолбор хийвэл эрт орой хэзээ нэгэн цагт "гашуун улаан лууван шиг" уйдах өдөр ирнэ.
Нөгөө талаар кросфитын сургалт нь хөгжилтэй, ялангуяа бүлгийн бэлтгэлд л зориулагдсан байдаг. Өнөөдөр дасгалжуулагч тань юу бодож олсныг та хэзээ ч мэдэхгүй. Хэрэв та өөртөө зориулж програм бэлтгэж байгаа бол CrossFit дээр маш том сонголт байдаг тул та дасгалаа ээлжлэн сольж болно.
Биеийн байдал сайн байх болно
CrossFit нь аэробик болон хүч чадлын ажлыг хослуулдаг. Сүүлчийн ачаар булчингууд үргэлж сайн сайхан байх болно. Эцсийн эцэст та илүүдэл өөх тосыг янз бүрийн аргаар алдаж болох бөгөөд үр дүн нь янз бүр байж болно. Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийдэггүй бөгөөд зөвхөн кардио хийдэг бол бие нь шаардлагагүй булчингуудаас баяртайгаар ангижрах болно, эцэст нь та жингээ хасах боловч өмнөхөөсөө ч муу харагдаж магадгүй юм. Та жингээ анхаарч үзэхгүй байх хэрэгтэй, яагаад гэвэл жингээ хасах үед бие нь зөвхөн өөх тос төдийгүй ус, булчингаа хаядаг. Тиймээс өөх тосыг амжилттай шатаах гол үзүүлэлт бол хэмжилт, гадаад байдал юм.
Нэмж дурдахад гадны үр дүнгээс гадна кроссфит бэлтгэл хийсний дараа таны бие эрүүл байх болно - бодисын солилцооны үйл явц, бодисын солилцоо хурдасч, та сайн хооллож, тайван унтах болно.
© puhhha - stock.adobe.com
Хэдэн калори илчлэг шатах вэ?
CrossFit дасгалын дундаж илчлэг шатах хэмжээ нь охидын минутанд 12-16 ккал байдаг. 40-45 минутын дасгал хийснээр нэг хичээл тутамд 600-700 болдог. Зарим цогцолбор нь танд нэг удаад 1000 калори илчлэгийг шатаахад тусална. Муу биш байна уу?
Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах чухал дүрэм
Сургалт бол сургалт юм, гэхдээ үр дүнтэй бодибилдингийн өөр хоёр үндсэн зарчмыг мартаж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол хоол тэжээл, нөхөн сэргээх (амралт) юм.
Хэрэв хэн нэгэн танд хэлсэн бол бүү сонс, тэд Кроссфит хийж, бүх зүйлийг идээрэй - бүх зүйл шатах болно. Илүүдэл илчлэгээр жингээ хасах боломжгүй юм.
Эрүүл хооллолт
Мэдээжийн хэрэг, жингээ хасахыг хүсч буй охидод зориулж CrossFit хийхдээ эрүүл хооллох сэдэв нь тусдаа бөгөөд маш их хэмжээний сэдэв юм. Дипломын ажлыг үргэлжлүүлье.
- Хамгийн чухал зүйл бол өдөр тутмын илчлэгийн алдагдал юм... Өдөр тутмын ханшаа тусгай томъёогоор тооцоолно уу. Дараа нь үүнээс 15-20% -ийг хасвал жин хасахад илчлэг авах болно. Алдагдал гаргах боломжгүй болсон, үр ашиг нь бага байх болно.
- Ердийн хоолны дэглэмийн дагуу илчлэгийн хэрэглээг аажмаар бууруулна уу. Сургалт эсвэл хоол тэжээлийн хувьд гэнэт үсрэх шаардлагагүй. Жишээлбэл, хэрэв та 2500 калори хэрэглэсэн бол одоо 1500 руу шилжих шаардлагатай бол үүнийг 2-3 үе шаттайгаар (долоо хоног тутам) хийж, 1000 калори хоолны дэглэмийг шууд хасах хэрэггүй.
- Зөв хоолны дэглэмийг тохируулаарай - жижиг хэсгүүд, гэхдээ өдөрт олон удаа. Өдөрт 5 удаа тохиромжтой. Гэхдээ дор хаяж гурван! 18-аас хойш идэх нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай юм.
- Өдрийн хэдэн цагт ямар хоол хүнс идэж байгаагаа тэмдэглээрэй. Өдрийн эхний хагаст нүүрс ус, хоёрдугаарт уургууд давамгайлах ёстой. Энэхүү шаардлага нь заавал байх албагүй боловч биелүүлэх нь зүйтэй юм. Үнэн хэрэгтээ өдөр тутмын илчлэгийн дутагдалтай үед та шөнийн цагаар нүүрс ус идсэн ч гэсэн жингээ хасах болно. Гэхдээ энэ тохиолдолд та ажил, сурах, хамгийн чухал нь сургалтанд хамрагдах эрч хүчгүй болно. Ийм учраас нарийн төвөгтэй нүүрс усыг дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө өглөө хамгийн сайн хэрэглэдэг. Өглөө нь юу ч орж ирэхгүй байвал зүгээр. Энэ бол зүгээр л зөвлөмж болохоос төмрийн дүрэм биш юм.
- Хоолны чанар. Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд шаардлагатай бүх зүйлийг агуулсан байх ёстой - амьтны уураг (биеийн жин тутамд 1.5-2 г), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (биеийн жин тутамд 1-2 гр), ханаагүй өөх тос (биеийн жин тутамд 0.8-1 г), эслэг. , витамин гэх мэт цэвэр ус уухаа бүү мартаарай - өдөрт нэг кг жинд 33-35 мл.
Сэргээх
Одоо спортдоо эргэн орцгооё. Үр дүнтэй сургалт, зөв хооллолтоос гадна таны биеийг сэргээх боломжийг олгох нь маш чухал юм... Бие махбодоо мэдэр. Сүүлийн хүч чадлаараа өөрийгөө хурдан морь шиг жолоодох шаардлагагүй. Сургалт ба амралтын хооронд эв нэгдэлтэй тэнцвэрийг бий болго.
- Бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
- Эхлэн сурагчдын хувьд 2-3 удаа хангалттай байх болно. Хоёр хичээл хийснээр та дор хаяж эхний сард ингэж дасгал хийж, дараа нь долоо хоногт 3 дасгалын горимд шилжиж болно.
Унтах нь маш чухал байдаг - өдөрт дор хаяж 8 цаг.
Сургалтын хөтөлбөр
Бид танд зориулж нэг сарын хугацаанд хоёр үндсэн хөтөлбөрийг бэлтгэсэн. Спорт заалгүй хичээлийн нэг тооцоо, хоёр дахь нь.
Бүх кроссфит сургалтын цогцолборыг дараахь схемийн дагуу барьсан гэдгийг санаарай.
- 5-10 минутын турш халаана (гэмтээхгүйн тулд түүнийг үл тоомсорлож болохгүй).
- 15-60 минутын үндсэн хөтөлбөр.
- Удаан хөргөөд 5-10 минутын турш сунгана.
Охид бүсгүйчүүдэд зориулсан кроссфитын жин хасах дасгалын маш сайн багцыг дараахь видеонуудад толилуулж байна.
Охидын спортын тоног төхөөрөмжгүй хөтөлбөр
Жин хасахад зориулсан кроссфит сургалтын анхны хөтөлбөрийг нэг сарын хугацаанд боловсруулсан бөгөөд төмрийн тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул хаана ч хийж болно. Энэ бол бие махбодийг эрүүл чийрэг байлгахад чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрүүдийн заавал байх ёстой хэсэг болох амралтын өдрүүдийг заавал багтаасан өөрийн жинд онцгой ач холбогдол бүхий энгийн дасгалын цогцолбор юм.
Анхааруулга: давталтын хооронд амралт байх ёсгүй, эсвэл хамгийн бага байх ёстой!
1 дэх долоо хоног:
| 1 дэх өдөр | Та хамгийн их тойрог тоог 15 минутын дотор бөглөх шаардлагатай:
|
| 2 дахь өдөр | Амралт |
| 3 дахь өдөр | Та хамгийн их тойрог тоог 15 минутын дотор бөглөх шаардлагатай:
|
| 4 дэх өдөр | Амралт |
| 5 дахь өдөр | Та хамгийн их тойргийг 15 минутын дотор бөглөх шаардлагатай:
|
| 6 дахь өдөр | Амралт |
| 7 дахь өдөр | Амралт |
2, 3, 4 дэх долоо хоног: Долоо хоног бүр 5 минутаар илүү цагаар дасгалаа давт. Энэ нь 4 дэх долоо хоногт та дасгалаа 30 минутын турш хийх ёстой гэсэн үг юм.
Охидын биеийн тамирын хөтөлбөр
Нэг сарын хоёр дахь хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг, жингээ хасах хүсэлтэй охидод тохиромжтой. Үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хөнгөн жин, тусгай симулятор ашигладаг.
1 дэх долоо хоног:
| 1 дэх өдөр | Та 3 тойргийг бөглөх шаардлагатай:
|
| 2 дахь өдөр | Амралт |
| 3 дахь өдөр | Та 3 тойргийг бөглөх шаардлагатай:
|
| 4 дэх өдөр | Амралт |
| 5 дахь өдөр | Та 3 тойргийг бөглөх шаардлагатай:
|
| 6 дахь өдөр | Амралт |
| 7 дахь өдөр | Амралт |
2, 3, 4 дэх долоо хоногууд: Цогцолборуудыг нэмэгдэж буй дугуйлангаар давтаж, долоо хоног бүр нэг нэмж оруулахыг зөвлөж байна. Сайн сайхан байдлын дагуу дасгал бүрийн давталтын тоог нэмэх сонголтыг зөвшөөрнө.
Эдгээр цогцолборууд нь элсэлтийн түвшинтэй охидод тохиромжтой бөгөөд биеийн тамирын бэлтгэл шаарддаггүй. Гэхдээ сарын дараа жин мэдэгдэхүйц буурч, эзэлхүүн буурах болно (мэдээжийн хэрэг хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөнө). Цаашдын сургалтыг шинэ төрлийн дасгал, ачаалал аажмаар нэмэгдүүлж байх ёстой. Кросфитын турах цогцолборууд нь маш өөр байж болох бөгөөд бүх зүйл зөвхөн кардио хэлбэрээр өөрчлөгддөггүй - гимнастикийн элементүүд болон хүндийн өргөлтийн аль алиных нь хослолыг мартаж болохгүй.
© alfa27 - stock.adobe.com
Жин хасах кроссфит дасгалын талаар охидын тойм
Эрхэм хүндэт охид оо, CrossFit-ийн тураах дасгалын талаархи санал сэтгэгдлээ энд үлдээгээрэй. Бид тэдний хамгийн сайныг нь цуглуулж материал дээр нэмэх болно, ингэснээр өөрсдийгөө CrossFit-т туршиж үзэх эсэхээ шийдэж байгаа бүх хүмүүс зөв сонголт хийхгүй байх болно. Кроссфит нийгэмлэгийн хөгжилд хувь нэмэр оруулаарай!
