Crossfit дасгалууд
11K 0 2016 оны 13-р сарын 13 (сүүлчийн хувилбар: 2019.05.05)
Push barbell press бол хамгийн алдартай кроссфит хүчний дасгалын нэг юм. Энэ бол санамсаргүй тохиолдол биш, яагаад гэвэл энэ нь булчингийн том бүлгүүдийг хөгжүүлэх хүндийн өргөлтийн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Энэ нь зохицуулалт, уян хатан байдлыг бий болгодог. Shvung Bench Press нь таны сургалтын хөтөлбөрт бүрэн нийцэх болно.
Өнөөдөр бид дараахь зүйлийг хэлэлцэх болно.
- Түлхэх пресс ямар булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг вэ?
- Гэрэл зураг, видео зааврын нарийвчилсан заавар бүхий гүйцэтгэх техник.
- Кроссфит тамирчдын нийтлэг алдаа.
- Жингийн хувь, хандлагын тоог тодорхойлох зөвлөмж.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Штангтай түлхэх даралтыг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэснээр бүхэл бүтэн булчингууд хөл, мөрөн хүртэл ажилладаг. Энэ тохиолдолд аль булчин илүү шаргуу ажилладаг вэ, энэ дасгал аль булчинд хамгийн тохиромжтой вэ?
Булчингийн дээд бүлгүүд
Эхлээд shvung вандан сандалтай ажилладаг дээд булчингуудыг авч үзье. Диаграмаас харахад энэ нь:
- Делтас (урд ба дунд);
- Цээжний булчингууд;
- Triceps
- Дээд нуруу.
Ихэнх ажлыг урд талын дельта ба булчингийн булчингууд хийдэг - дасгалын гол ачаалал тэдний нуруун дээр унадаг.
Булчингийн доод хэсэг
Ажилд оролцсон булчингийн доод бүлгүүдийн дунд дараахь зүйлийг ялгаж болно.
- Гуяны урд ба хойд хэсэг;
- Өгзөг;
- Түрс;
- Арын жижиг.
Баарыг дээшээ хурдасгах, мөн дельтануудад түрхэхэд бараг бүх хөлний булчингууд идэвхтэй ажилладаг.
Хэрэв бид асуултыг товчлох юм бол хэвлэлийн булчингийн үеэр ямар булчингууд ажилладаг вэ? дельта, трицепс, гуяны урд ба хойд хэсэг, тугал, өгзөг гол ачааллыг авдаг.
Дасгалын техник
Өгүүллийн хамгийн чухал хэсэг болох түлхэх хэвлэлийн дасгалыг гүйцэтгэх техник рүү шилжүүлье. Бид гүйцэтгэлийн бүх үе шатууд, мөн шинэхэн тамирчдын ердийн алдаануудыг шинжлэх болно.
Анхны байрлал
Штанг дарах эхлэх байрлал дараах байдалтай байна (1-р байрлалыг үзнэ үү):
- Хөл нь мөрнөөс арай илүү өргөн байдаг;
- Нуруу нь шулуун - бид урдуураа хардаг;
- Баар нь урд талын дельтанууд дээр байрладаг;
- Бариул нь мөрнөөс арай илүү өргөн (штангийг төвөөс баруун, зүүн гар хүртэлх зай ижил байхаар болгоомжтой ав, эс тэгвэл та түүнтэй хамт нурж унах болно);
- Бугуйнуудыг бугуй нь "тамирчнаас эгц харж" байхаар эргүүлсэн (энэ байрлал дахь стандарт атгах);
- Баар нь алган дээр тулгуурласан мэт тулгуурладаг.
Та штанг гараараа барьдаггүй гэдгийг анхаарна уу, энэ нь зөвхөн таны дельтан дээр байрладаг, та зөвхөн гараараа л засна (өнхрөхгүйн тулд). Гар дээр ачаалал ерөөсөө байх ёсгүй. Гэсэн хэдий ч гар нь штанг шахаж байх ёстой, учир нь дараа нь дээш дарахад түүнийг чанга барих хэрэгтэй болно.
Өсөлтийн хурдатгалын байрлал (өөрөөр хүлээн авах)
Эхний байрлалаас эхлэн та богино бөхийлгө. Эсрэг хурдатгал ба хөөрөлтийн байрлал дараах байдалтай байна (2-р байрлалыг харна уу):
- Нуруу, гар нь ижил байрлалд хэвээр байна;
- Хөл нь бага зэрэг нугалав.
Энэ бол та хөлийг нь дээшлүүлж хүчтэй цохилт хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь баарыг хурдасгахад түлхэц болно. Хөлний импульсийг барьж байгаа юм шиг гарыг толгой дээр тулж ажиллуулдаг. Хөлний ажлын үе шатны дундуур гараа эргүүлж эхэлнэ. Гараа босоо дээш нь түлхэж байна.
Нэмэлт байрлал
Баарыг дээшлүүлсний дараа та дараахь байрлалд байх ёстой.
- Анхны байрлалтай адил хөл, нуруу (шулуун, нуруугаараа шулуун, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, шулуун харагдана)
- Гар нь штанг толгой дээрээ бүрэн сунгаж байхад барьдаг.
- Баар нь таны толгой (титэм) дээгүүр байх ёстой. Энэ тохиолдолд хажуу талаас нь төсөөлөхөд хөл, бие, гар нь 1 шулуун шугам үүсгэх ёстой. (доорх зургийг харна уу).
Энэ байрлалаас бид анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй болно. Бид үүнийг дараах байдлаар хийдэг -> толгойгоо бага зэрэг арагшлуул -> цээжээ шулуун гэдсээр нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө (цээж, мөрөө штанг хүлээн авахад бэлдээрэй) -> баар дельтануудад хүрэх мөчид бид бага зэрэг дүрнэ - ингэснээр өөрсдийгөө 2 дугаар байрлалд оруулна. Тиймээс хэвлэлийнхэн дахин дарна дараагийн гүйлтийг зогсооход бэлэн байна.
Ердийн алдаа
Пресс-пресст кроссфит дасгал хийдэгтэй адил тамирчид алдаа гаргадаг. Бид өөрсдөөсөө суралцах албагүй байхын тулд тэдгээрийг салгацгаая.
- Хэтэрхий гүн суулт Энэ тохиолдолд бидний швингүүд түлхэгч болж хувирдаг - бас сайн дасгал, гэхдээ одоо хэрэгтэй зүйл биш юм.
- Эхний байрлалд олон шинэхэн тамирчдын хувьд баарыг дельта дээр хэвтэхээс илүүтэйгээр гараараа барьдаг (заримдаа асуудал нь биеийн уян хатан байдалд байдаг - зарим нь гараа шаардлагатай аргаар мушгиж чадахгүй; ямар ч тохиолдолд та зөв техникийг боловсруулах хэрэгтэй).
- Хөл тавих үеэр тамирчин нуруугаа гудайлгана. Дүрмээр бол энэ нь аль хэдийн зохих жинтэй ажиллахад тохиолддог. Чухал дохио: хэрэв та техникийг дагаж том жинтэй дасгал хийж чадахгүй бол бага жинд очоод төгс болтол нь ажилла.
- Баарыг дээд байрлалаас гөлгөр авах нь маш чухал юм. Тамирчин хүн эхлээд цээжин дээрээ "хальтирч", дараа нь дараагийн дасгалд зориулж дэд дасгал хийдэг нь ихэвчлэн тохиолддог. Хүнд жинг өргөхөд энэ нь таны үе мөчүүдэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул хөдөлгөөнийг дээрээс доош нь бөхийлгөж нэг хэсэг болгон байлгах нь дээр.
Дүгнэж хэлэхэд, штангаар дарах техникийг заах талаархи маш нарийвчилсан видео бичлэг:
Schwung Progression Program
Доорх товчлуурыг нэг дасгалын хэдэн хувь, хэдэн тоогоор хийх талаархи зөвлөмжийг олох болно. Нийтдээ бид 8 дасгал хийдэг (1 дасгалын хэмжээгээр, долоо хоногт шахах хэвлэлийн хэрэгсэл байдаг - хоёр сарын нийт хөтөлбөр). Цаашид% ба хаалтанд давталтын тоо.
- 50 (10 давталт), 55, 60, 65, 70 - бүгд 10 давталт.
- 50 (10 давталт), 60.65.75,80.75 (бүгд 8).
- 50 (10 давталт), 60,70,80, 85,82 (бүгд 6).
- 50 (10 давталт), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (бүгд 5).
- 50 (10 давталт), 65 (6), 75, 85.91, 88 (бүгд 4).
- 50 (10 давталт), 64 (6), 75, 85, 95.91 (бүгд 3).
- 50 (10 давталт), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 давталт), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Barbell press - гайхалтай кроссфит дасгал хийх материал танд таалагдсан гэж найдаж байна. Найзуудтайгаа хуваалцаарай. Асуултууд байсаар байна. Тайлбар дээр тавтай морилно уу.
