Гараар хийх дасгалууд

Сургалтын хөтөлбөр

11K 0 01/20/2017 (сүүлчийн хувилбар: 2019.06.06)

Фитнесс эсвэл кроссфитын олон тамирчид биеийнхээ бүх булчингийн бүлгүүдийг дасгалжуулах ажилд маш их анхаарал хандуулдаг боловч гар дасгал хийхээ мартдаг. Тийм ээ, үнэн хэрэгтээ бидний бугуйны хэмжээ нь генетикийн хүчин зүйл боловч энэ нь тэднийг сургахад цаг хугацаа алдахгүй байх болно - бугуй, атгах, шууны хүчийг нэмэгдүүлдэг гарын үр дүнтэй олон дасгалууд байдаг. Өнөөдөр бид гэртээ бугуйгаа хэрхэн яаж шахах, үр дүнтэй гар сургалт ямар зарчимд тулгуурлах ёстойг олохыг хичээх болно.

Энэ нийтлэлд бид дараахь зүйлийг авч үзэх болно.

• яагаад бид бугуйгаа сургах хэрэгтэй вэ;
• дасгалын төрөл;
• эхлэгчдийн ердийн алдаа.

Яагаад гарын дасгал хийдэг вэ?

Эктоморф хэлбэрийн биеийн хэлбэртэй хүмүүс гар, мөрний сайн хөгжсөн булчингийн арын дагуу нимгэн бугуй нь пропорциональ бус харагддагийг "ба бугуйгаа хэрхэн дүүжлэх вэ?" Тэд биеийн тамирын зааланд багшаас асуудаг эхний асуулт байна. Энэ зураг нь нимгэн радиус ба нарийн бугуй холбоосоос үүдэлтэй; олон эктоморфт бугуйны хэмжээ 12 см-ээс хэтрэхгүй тул гарын булчинг хэрхэн яаж шахах, үр дүн нь хэр мэдэгдэхүйц болохыг гайхаж байна.

Гарын булчингийн бүтэц нь 33 жижиг булчингаас бүрддэг бөгөөд эдгээр нь бидний гарын алга, хөвсгөр байдал, атгах хүчийг хариуцдаг. Тиймээс, хэрэв та гараа хэрхэн яаж шахах вэ гэж бодож байгаа бол статик гар дасгал хийх сургалтын үйл явцад өөрийн байр сууриа олохоо мартуузай. Энэ нь удаан хугацаа шаарддаггүй: ийм жижиг булчингийн бүлгүүдтэй ажиллах нь биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийсний дараа 15-20 минут зарцуулахад хангалттай юм.

© mikiradic - stock.adobe.com

Сайн боловсруулсан атгах нь бугуйвч эсвэл дэгээ ашиглахгүйгээр нурууны дасгал хийхэд хялбар болгодог бөгөөд жингээ хасахад үнэхээр хүнд жинтэй байдаг. Энэ нь гар барилдаан, тулааны урлагт ялалт байгуулахад зайлшгүй шаардлагатай, яагаад гэвэл энэ нь хүчтэй гараар эхэлдэг.

Нэмж дурдахад гарын гэмтэл авсан хүмүүст гар, алганы дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр тэднийг урьдын хүч чадал, хөдөлгөөнт байдалд буцааж өгөх болно. Манай нийтлэлд жагсаасан олон дасгалуудыг туршлагатай эмч нар гэмтэл бэртлийг сэргээх зорилгоор зөвлөж байна.

Гар дасгалын төрөл

Уламжлалт байдлаар гарын дасгалыг хоёр төрөлд хувааж болно.

• Статик - жингээ удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байдалд байлгах гэсэн дасгалууд. Дүрмээр бол эдгээр нь атгах хүчийг хөгжүүлэх, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
• Динамик - Бид бугуйгаа нугалж, ачааллыг гарын булчинд шууд байрлуулж сунгаж, агшадаг дасгалууд.

Тиймээс гэртээ, түүний дотор гар, бугуйгаа хэрхэн зөв, үр дүнтэй эргүүлэх талаар хамтдаа бодож үзье.

Статик гар дасгалууд

1. Хэвтээ бааранд өлгөөтэй байна - бугуй, шуугаа статикаар чангалж, биеийг тогтсон байрлалд байлгаж, бааранд аль болох удаан өлгөх хэрэгтэй. Илүү тохь тухтай дасгал хийхэд шохой хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүнийг төвөгтэй болгохын тулд та тэдгээрийг нэг нэгээр нь сольж, нэг гараараа өлгөх боломжтой.
   
2. Алчуур дээр өлгөөтэй байна - бүх төрлийн бөхийн бэлтгэл (самбо, жүдо, Бразилийн жиу-житсу гэх мэт) бэлтгэл эхэлж буй дасгал. Алчуурыг хөндлөвч дээгүүр шидэж, ирмэгээс нь барьж байх ёстой бөгөөд гар нь бие биентэйгээ аль болох ойрхон байх ёстой бөгөөд бие нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Илүү дэвшилтэт сонголт бол нэг гараараа алчуур дээр өлгөх явдал юм.
   
3. Хуяг барих - Энэ дасгал нь хүнд штанг, дамббелл эсвэл данхыг хамгийн их хугацаанд барих явдал юм. Тэврэлтийн хүч сайн сургагдсан, трапециусын булчингууд нь сайн статик ачааллыг авдаг. Маш сайн үхлийн хэрэгсэл. Энэ дасгалын өөр хоёр дэвшилтэт хувилбар байдаг: бар сунгагч ашиглах, сумыг хурууны үзүүрт барих. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр тохиолдолд ажиллах жин нь арай бага байх болно.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Хуушуур барьж байна - өмнөх дасгалтай төстэй боловч хуушууртай ажиллахдаа илүү өргөн, илүү төвөгтэй атгах аргыг хэрэглэдэг. Илүү үр дүнтэй байхын тулд "тариачны алхалт" -ыг хий, хуушуурын хамт биеийн тамирын заалаар алх.
   

Армлифтингийн дасгал

"Armlifting" өрсөлдөөний сахилга батын хүрээнд гүйцэтгэсэн нэмэлт тоног төхөөрөмж бүхий дасгалуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Сахилгын утга нь тамирчны тусгай аппаратыг өргөж, дээд цэг дээр бэхлэх явдал юм. Энд статик бүрэлдэхүүн хэсэг нь бага, хөдөлгөөн нь илүү тэсрэлттэй, ихэвчлэн шөрмөс, шөрмөс сургагдсан байдаг.

Хэрэв таны биеийн тамирын заал ижил төстэй тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон бол бугуйгаа бэхжүүлэх дараах дасгалуудыг хөтөлбөртөө заавал оруулаарай.

1. Аянга аянга - 60 мм-ийн диаметртэй дугуй эргэлдэх бариулаар тоноглогдсон сумыг өргөх. Энэ хөдөлгөөний дэлхийн үнэмлэхүй дээд амжилт нь Оросын Алексей Тюкаловт хамаатай - 150.5 кг, 123 кг жинтэй.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Аполлоны тэнхлэг - өргөн баар бүхий диаметртэй 50 мм-ийн сонгодог өргөлт. Далайн төгсгөлийн цэг дээр тамирчин хатуу босоо зогсож, өвдөгөө бүрэн шулуун, мөрөө бага зэрэг буцааж авах хэрэгтэй. Одоогийн дэлхийн дээд амжилтыг дэлхийн рекорд эзэмшигч Кирилл Сарычев гүйцэтгэв.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Давхар хавчих) - 80 мм-ийн диаметртэй тэгш өнцөгт баар бүхий тусгай штангтай сонгодог өргөлт, харин тамирчин баарыг дээрээс нь хавчаар бариулаар хоёр гараараа барьж байхад баарыг нэг талдаа эрхий хуруугаараа, бусад нөгөөгөөр нь хавчдаг. Рекорд нь ОХУ-ын Андрей Шарковынх юм - 100 кг.
   
4. Мөнгөн сум - Мэлхий хэлбэрийн сум нь ихэнхдээ 45 мм урт, 19 мм диаметртэй сумтай төстэй байдаг. Сумнаас 2.5 кг жин татсан бөгөөд ахмадууд Crush expander-ийн эрэгтэй 3, эмэгтэйчүүдийн 1-р бариулын хооронд хавчуулагдсан байна. Тэмцээний хүрээнд тамирчин өргөтгөгчийг хавчуулсан сум, туухайгаар аль болох урт сунгасан гартаа барьж байх ёстой. Одоогийн дээд амжилт нь Оросын Дмитрий Суховаровынх бөгөөд 58.55 секундтэй тэнцэж байна.
   

Динамик гар дасгалууд

1. Barbell бугуй curl - дасгал нь бугуйны үеийг өөр өөр өнцгөөр нэмэлт жингээр гулзайлгахаас бүрдэнэ. Баарыг дээрээс нь эсвэл доороос нь барьж, урд талдаа байрлуулж болох бөгөөд хамгийн их давталтын тоогоор бугуйгаа нугалж, бицепсийг ажилд оруулахгүй байхыг хичээ. Баарны жин нь дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд хүнд жинтэй тул дасгалыг зөв "мэдрэх" цаг гарахгүй, учир нь хэд хэдэн удаа давтсаны дараа гар нь бөхийхөө болино. Энэ дасгалын өөр нэг хэлбэр бол ар талдаа штангаар гараа гулзайлгах тул ачаалал нь гарын шуу булчинд илүү их байдаг. Алгаа хэрхэн яаж шахаж, хурууныхаа хүчийг нэмэгдүүлэхийг сонирхож буй хүмүүст штангаа сунгасан хуруун дээрээ байрлуулж болно.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Тэлэгчийг шахаж байна - Энэ дасгал нь гарын хурууны бат бөх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд сайн нөлөөтэй. Та үүнийг ердийн резинэн тэлэгчээр гүйцэтгэж эхлэх боломжтой бөгөөд үүнийг ямар ч спортын дэлгүүрээс олоход хялбар байдаг бөгөөд дараа нь мэргэжлийн жинд шилжинэ үү (жишээлбэл, Crush Captains), үүнд шахалтын хүчийг 27-165 кг болгон тохируулж болно. Дашрамд дурдахад 165 кг-ыг дэлхийн таван хүнд л өргөн мэдүүлсэн байна.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Түлхэх - Энэ дасгал нь хавчих атгах чадварыг төгс хөгжүүлж, булчингийн булчингууд ба цээжний булчингууд ажилладаг. Энэ тохиолдолд хуруугаа аль болох өргөн тал руу нь дэлгэж, түлхэх үед нугарахгүй байхыг хичээ. Ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой - таван хуруугаараа эхэлж, аажмаар хоёроор нь авчир. Хоёр хуруугаараа түлхэх нь тулааны зураач Брюс Лигийн онцгой дасгал байв.
   

   

   © Данкан Ноакс - stock.adobe.com

4. Олсоор авирах - гар, гарын шууний хүчийг төгс хөгжүүлдэг сайн мэддэг дасгал. Бугуйн хамгийн том ачаалал нь хөлнийхөө тусламжгүйгээр олсоор авирах боломжийг танд олгоно - ингэснээр ачаалал тасралтгүй үргэлжлэх болно.
   

   

   © Жейл Ибрак - stock.adobe.com

5. Хуруугаа резинээр үржүүлж байна - энэ дасгал хийхэд шаардагдах зүйл бол ердийн өтгөн уян хатан хамтлаг юм. Нягт чанга хуруугаараа хэд хэдэн удаа ороож, алгаа бүрэн "онгойлгох" -ыг хичээ. Энд бид хулгайлагчийн богино хуруу, далдуу булчинг сургадаг.
   

   

   © Свиатослав Ковтун - stock.adobe.com

Анхан шатны нийтлэг алдаанууд

Гар, шуу дээр ажиллахдаа гарын булчинг татах, бугуйны шөрмөс сунгах гэх мэт гэмтэл авахад нэлээд хялбар байдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд туршлагагүй тамирчдын биеийн тамирын зааланд ихэвчлэн хийдэг алдаануудыг шалгана уу.

Видеог үзээрэй: Цохилтуудыг хэрхэн хийх вэ? - Гитарын хичээл 6 (Арваннэгдүгээр 2024).