Вандан хэвлэлийн хаалт нь гурван булчингийн эзэлхүүн, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх олон үе мөчний дасгал юм. Энэ дасгалгүйгээр гарын булчингийн ноцтой гипертрофи хүрэх боломжгүй гэж би үзэж байна.Учир нь тамирчин бидний хөдөлгөөний зөв техникийг дагаж бидний булчингийн өсөлтийн гол хүчин зүйл болох нэлээд хүнд жинтэй ажиллах боломжтой. Энэ дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсдэг эрчүүд болон булчингаа зөв галбиртай байлгаж, зүгээр л сайхан харагдуулахыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд хоёуланд нь үгүйсгэх аргагүй ач тустай.
Сонгодог хувилбараас ялгаа
Нэмж дурдахад энэхүү дасгал нь сонгодог вандан хэвлэлийн ажилд маш сайн туслах болно. Вандан хэвлэлийн ачааны арслангийн хувь нь гурвалсан булчин дээр байрладаг бөгөөд баарны хөдөлгөөний тэн хагас нь түүний ажилтай холбоотой тул вандан хэвлэлийн хамгийн их үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ талыг тусад нь боловсруулах нь зүйтэй гэж бодож байна. Энэ нь юунаас хамаарна гэдгийг санаарай: сургалтын бүх хугацаанд ачааллыг чадварлаг хуваарилах, гэмтсэн булчингийн утас, бүх биеийг сэргээх, үндсэн хөдөлгөөнд туслах дасгалын гүйцэтгэл зэргээс хамаарна.
Тиймээс бүх пауэрлифтингчид болон вандан шахагчдын хувьд атгах вандан шахалтыг заавал хийх шаардлагатай байдаг.
Нарийн атгах вандан хэвлэлийн тухай нийтлэлдээ бид дараахь зүйлийг авч үзэх болно.
- Энэ дасгалыг хийсний ач тус;
- Нарийн атгах вандан шахалтыг хэрхэн яаж хийх вэ;
- Эхлэгчдийн ердийн алдаа;
- Охидын зөвлөмж.
Дасгалын ач тус
Дасгалын ач тус нь мэдээжийн хэрэг - нарийн атгах вандан шахалт нь гурван толгойт булчингийн дунд толгойг төгс ачаалж өгдөгҮүнийг илүү хүчтэй, томруулж, гарны харааны хэмжээг бий болгодог тул булчингийн булчингууд нь нийт эзлэхүүний 60% -ийг үүсгэдэг. Нэмж дурдахад энэхүү дасгалд ачааллын нэг хэсэг нь урд талын дельта, цээжний булчингийн дотоод хэсэгт унадаг бөгөөд статик ачааллыг хэвлэлийн болон нурууны дээд хэсгийн булчингууд үүрдэг.
Энэ дасгалд зохих жинтэй ажиллахын зэрэгцээ тохойн үений шөрмөсийг бэхжүүлдэг., энэ нь сонгодог вандан хэвлэлийн бидний амжилтыг нэмэгдүүлдэг. Хүчтэй шөрмөс, шөрмөстэй тул тамирчин аппаратыг бүхэлд нь хянах нь илүү хялбар байдаг.Учир нь тэр баарыг тогтворжуулж, тэнцвэртэй байлгахад энерги зарцуулдаггүй. Нэмж дурдахад хүчтэй трицепс нь хамгийн үнэтэй 20-30 см-ийн далайцыг вандан сандал дээр өргөн атгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь дадлагаас харахад ихэвчлэн хамгийн хэцүү байдаг. Тиймээс пауэрлифтинг, вандан сандал дээр дуртай бүх тамирчид энэхүү дасгалд онцгой анхаарал хандуулах нь үр өгөөжтэй байх болно.
Дасгалын техникийг зөв хийх
Таны бүх үр дүн нь хүч чадлын үзүүлэлтийг хөгжүүлэх эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн эсэхээс үл хамааран вандан шахалтыг гүйцэтгэх техникийг хэр зэрэг эргэлзээгүй дагаж, шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийн агшилтыг "барьж" байгаагаас хамаарна.
Энэ дасгалыг хэвтээ вандан сандал дээр зөв хийхийн тулд биеийн тамирын заал дахь хамгийн түгээмэл сонголтыг авч үзье.
Анхны байрлал
Баар нь нүдний түвшинд байхаар вандан сандал дээр суу. Бид мөрний ирийг хооронд нь холбож, толгойны ар тал, аарцагыг вандан сандал дээр чанга дарж, вандан сандал дээрх биеийн байрлалыг илүү хянахын тулд өгзгөө статикаар чангална. Бид хөлөө шалан дээр бат бөх тавьдаг тул өсгий дээрээ анхаарлаа хандуулж бүхэл бүтэн хөлөөрөө хийхийг зөвлөж байна.Ингэснээр таны байрлал илүү тогтвортой байх болно, гэхдээ энэ мөч нь таны шагайн үений уян хатан чанараас хамаарна. Баарыг гараараа чанга атгаж, хаалттай атгах хэрэгтэй. Бариулын өргөн нь мөрний өргөнөөс арай нарийхан юм. Тохой нь бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Гурван толгойт булчингийн хүчийг ашиглан тохойгоо тэгшлээд, тавиур дээрх баарыг ав. Энэ мөч нь бидний бугуйнд хамгийн их гэмтэл учруулдаг.
Нарийхан бариултай вандан шахах төхөөрөмж дээр ноцтой жинтэй ажиллахдаа хатуу боловч сунах материалаар хийсэн бугуйны тусгай тулгуур ашиглахыг зөвлөж байна.
Одоо barbell-ийг цээжний доод хэсэгт байрлуул.
Баарыг цээжин дээр хүртэл гүнзгий амьсгаа аван баарыг доошоо гөлгөр буулгаж эхэл. Тохой нь аль болох биед ойрхон хөдөлж байх ёстой бөгөөд хажуу тийш нь байрлуулах эсвэл оруулах гэж оролдох нь гэмтэл бэртэл ихтэй байдаг.
Barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Цээжний хөндлөвчийг хөндөхдөө хөндлөвчийг чангалж, хүчтэй амьсгал гаргаж, вандан сандал дээр цээжин дээрээ түр зуур зогсоох нь заавал байх албагүй тул энд цээжний булчин ба мөрний бүсийн тэсрэх чадварыг хөгжүүлэхээс арай өөр даалгавар өгч байна. Энэ үед та цээжний дотоод хэсэг ба дунд гурвалсан булчингийн багцын агшилтыг мэдрэх болно. Нэг давталт хийж, тохойгоо бүрэн тэгшлээд, дээд хэсэгтээ нэг секундын турш түгжигдээд дараа нь мөрөөрөө цээжин дээрээ буулгаж, ижил траектороор ажиллахыг хичээ.
Хэрэв та энэ дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл вандан сандал дээр ойрхон шахаж, дээд талдаа тохойгоо бүрэн шулуун биш, ямар ч байрлалд зогсолтгүй ажиллаарай.
Нарийн атгах штанг дарах өөр нэг хувилбар бий - налуу вандан дээр хэвтэж байнаГэсэн хэдий ч энэ дасгал нь техникийн хувьд төвөгтэй тул биеийн тамирын дасгалжуулагчдын дунд түгээмэл тархсангүй. Үнэн хэрэгтээ бидэнд шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийн агшилтыг "барих" нь нэлээд хэцүү бөгөөд зөв техникээр ачаалал нь "хүзүүвч" гэж нэрлэгддэг цээжний дээд хэсэгт төвлөрдөг.
Техникийн гол ялгаа нь та штангаа цээжний доод хэсэгт биш харин бараг эгэмний ясан дээр байрлуулахыг хичээх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дасгалыг бүрэн далайцаар хийх шаардлагагүй (цээжиндээ хөндлөвчөөр хүрэхээс өмнө), бидний сонирхож буй цээжний булчингийн хэсгийг аль болох ихээр сунгах цэгийг барьж, энэ байрлалд нэг, хоёр секундын турш удаан хүлээхийг хичээх хэрэгтэй.Тиймээс "хүзүүвч" -ийн агшилт илт мэдрэгдэх болно. ... Хэрэв та налуу хэвний прессийн биомеханикийг нарийн атгах чадвартай бол цээжний булчингийн дээд хэсэг үнэхээр хүчтэй, асар том харагдана.
Анхан шатны нийтлэг алдаанууд
Бид вандан шахалтыг нарийхан атгах зөв техникийг олсон боловч зарим тамирчид эхнээс нь техникийн алдаа гаргадаг. Хамгийн алдартай нь хамтдаа үзье.
Тохойн буруу байрлал
Туршлагагүй тамирчдын хувьд тохойг буулгах үед тохой хажуу тал руугаа "салж" байх хандлагатай байдаг тул тохойн үений хэсэгт ноцтой гэмтэл гардаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хавирга хавчих гэж байгаа юм шиг гарынхаа байрлал дээр оюун санаагаа төвлөрүүл.
Нээлттэй атгах
Олон тамирчид цээжний булчингийн агшилтыг илүү сайн мэдэрч чадна гэж иш татан штанг дарагч хийдэг. Энэхүү мэдэгдэл нь маш их маргаантай байгаа бөгөөд хэрэв ялгаа байгаа бол энэ нь гол төлөв өөрийгөө сугандаа хийх түвшинд байна гэж бодож байна. Туршлагатай тамирчин ч гэсэн хүссэн үедээ штангаа цээжин дээрээ буулгах эрсдэлтэй тул үр дүн нь харамсалтай байж болно.
Дулаарах
Дасгалыг халаалтын багцаас эхлэх хэрэгтэй. Та хичнээн хүчтэй байсан ч хамаагүй шахалтын дасгал нь хоосон баар гэх мэт хамгийн бага жинтэй халаалтын багцаас эхлэх ёстой. Тиймээс та ажлын арга барилыг гүйцэтгэхээс өмнө бүх үе мөч, шөрмөсийг сайн дулаацуулаад зогсохгүй хүнд хэцүү ажилд оюун санааны хувьд илүү сайн төвлөрч, дасгал хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй болгоно.
Бариулын өргөн
Богино хараатай олон тамирчид "нарийн атгах шахалт" гэсэн хэллэгийг хэт шууд утгаар нь авч, бие биентэйгээ бараг ойрхон гараа тавьдаг. Үүнийг хийх ёсгүй, ийм нарийхан гарын байрлалаар та тохой, хонгилоо барьж чадахгүй. Хамгийн оновчтой өргөн нь мөрний түвшингээс арай нарийхан, ихэвчлэн хүзүүндээ ховилын дотоод ирмэгийн түвшинд байдаг.
Аарцгийн салалт
Багцыг бүхэлд нь вандан сандал дээр хүчтэй дарах хэрэгтэй. Тэдгээрийг арилгаж, та нурууны нурууны нугаламын дискэн дээр хүсээгүй шахалтыг бий болгож, хөдөлгөөний концентрацийг алддаг. Нөхцөл байдал толгойны ар талтай адилхан бөгөөд үүнийг сандал дээрээс салгаж болохгүй.
Сургалтын явцад ачааллыг чадварлаг хуваарилах
Ойролцоох вандан шахуурга гэх мэт хүнд жинтэй үндсэн дасгалууд нь сэргээхийн тулд асар их эрч хүч, нөөц шаарддаг болохыг санаарай. Тиймээс, хэрэв таны дасгалд жишээлбэл, хүнд хэлбэрийн сонгодог вандан хэвлэлийн хэрэгсэл байгаа бол та хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр ч гэсэн хамгийн их үр дүнг харуулахгүй байх ёстой, эцэст нь энэ санаа нь сайн зүйл болж хувирахгүй. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд бага жинтэй, олон давталттай энэ дасгалыг хий.
Албадан давталт
Албадлагын төлөөлөгчдөд бүү автаарай... Түншийн туслалцаатайгаар сөрөг үе шатанд ажиллах нь вандан сандал дээр хэвлэхэд маш сайн тус болдог боловч тохойны үеийг хэт их стресст оруулснаар бид үүнийг ижил төстэй хэвлэлээр хийхийг зөвлөдөггүй.
Охидын зөвлөмж
Сул трицепс бол суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг олон охидын асуудал юм. Хэрэв булчингууд нь сайн хэлбэртэй биш, мөн тэр үед охин нь бас илүүдэл жинтэй бол эдгээр газруудын арьс уян хатан болж, гар нь муухай, арчилгаа муутай харагдаж байна. Энэхүү үр нөлөөг нүдээр багасгахын тулд охидод нарийн атгах вандан шахалтыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулахыг зөвлөж байна. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, олон төрлийн давталтанд (12 ба түүнээс дээш) жижиг жинтэй ажиллах. Санаа зовох хэрэггүй: энэ нь асар том булчинг шахахгүй, харин таны гар хурдан хэлбэрт орно.
Гараа сайн булчингийн аяыг олж авахын тулд нарийн бариулаар өөр нэг тусгаарлагдсан трицепс дасгалтай зэрэгцүүлэн хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг, жишээлбэл, дамббелл бүхий францын хэвлэл эсвэл нуруун дээр нь түлхэх шахалт. Тиймээс та мөрний гурван толгойт булчингийн гурван боодлыг бүгдийг нь ажиллуулж, түүнд сайн стресс өгөх болно.
