Хэвлийд зориулсан вакуум бол бэлхүүсээ багасгахыг хүсдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зөвлөдөг дасгал юм. Энэ нь гэдэс дотрыг хамгийн их татан авалтыг илэрхийлж, энэ байрлалд нэг, хоёр минут зогсох бөгөөд харин бид амьсгаагаа дарахгүй, харин хэвийн амьсгалсаар байна. Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид ходоодны вакуум дасгал хэрхэн хийх талаар авч үзэх болно.
Хэвлийн вакуумын давуу тал нь хэвлийгээ татсан байрлалд статик байдлаар барьснаар гэдэс, бэлхүүсний хэмжээг аажмаар бууруулж чаддагт оршино. Мэдээжийн хэрэг, нүүрс ус багатай хоол хүнс, тогтмол дасгал хийдэг гэж үзвэл.
Хэвлэлийн вакуум нь дасгалын хувьд үүнийг хаана ч хийж болохуйц тохиромжтой тул үүнийг гүйцэтгэхэд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Энэ дасгалыг ажил дээрээ, сургууль дээрээ, машиндаа, нийтийн тээврийн хэрэгслээр хий ... Босоо эсвэл сууж, илүү дэвшилтэт хувилбарууд нь дөрвөн хөл дээрээ хэвтээд зогсож байна.
Оюутны жилүүдэд би вакуумтай жижиг туршилт хийсэн: их сургууль руу метрогоор явахад гучин минут гаруй хугацаа зарцуулсан бөгөөд энэ хугацаанд би энэ дасгалын 10-15 орчим аргыг хийж чаджээ. Үр дүн нь хэдэн долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц болсон: бэлхүүс нь бараг 5 см болж, хэвлийн хэмжээ буурчээ. Өөрийнхөө жишээн дээр би энэ дасгалын үр ашиг, жин хасахад ямар ач тустай гэдэгт итгэж байсан тул энэ нь мэдээж анхаарал хандуулах ёстой гэж бодож байна.Энэ нь дунд зэргийн өөх тос, нүүрс ус, хүч чадал, зүрх судасны дасгал хийхэд тохирсон хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно.
Өнөөдрийн өгүүллээр бид хэвлийн вакуумыг зөв хэрэгжүүлэх дараахь онцлог, онцлог шинж чанаруудыг авч үзэх болно.
- Дасгалыг хийх арга техник - хэвлийг хэрхэн зөв соруулах вэ;
- Хэвлийд вакуум хийх үед ямар алдаа гардаг;
- Сургалтын хөтөлбөр;
- Дасгалыг хийхийн эсрэг заалтууд юу вэ?
Хэвлийн вакуум дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Булчингийн статик хурцадмал байдал, хөдөлгөөний биомеханик дээр бүрэн төвлөрч дасгал хийдэгтэй адил үр дүн нь зөв техникээс 100% хамаарна. Хэрэв хэвлийд вакуум хийх техник нь нарийн хоолонд ороогүй бол та энэ дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэх магадлал багатай юм.
Вакуум дасгал хэрхэн хийхийг олж мэдье. Та энэ нийтлэлийг уншихад сатааралгүйгээр яг одоо хийж эхлээрэй.
- Эхлэх зөв байрлалд ороорой: Тогтвортой гадаргуу дээр зогсож эсвэл суу (та илүү их хяналт тавихын тулд дөрвөн хөл дээрээ босч болно, энэ сонголт нь эхлэгчдэд арай илүү төвөгтэй, гэхдээ маш үр дүнтэй байдаг), урагшаа харж, бүх хандлагын туршид нуруугаа шулуун байлга.
- Ходоодоо татаж байхдаа аль болох гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ үйл явцыг төсөөлөхөд хялбар болгохын тулд дотоод эрхтнээ дунд нь шахаж, гэдэс дотрыг нь хавирган дороо хүргээд нуруундаа хүрэхийг хүсч байгаагаа төсөөлөөрэй.
- Та аль болох гэдсээ сорсон бол амьсгаагаа жигд гаргаж, хэвийн амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ гэдэсээ соруулж байгаарай. Энэ нь энгийн сонсогдож байна, гэхдээ үүнийг туршиж үзээд практик дээр бүх зүйл илүү төвөгтэй байгаа эсэхийг шалгаарай - вакуумыг зөв гүйцэтгэх нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг.
Хэвлийн булчингийн ачаалал нь ердөө л асар их байдаг, хэрвээ эхлээд булчингууд нь татвалзах юм бол бүү сандар.
Гол ачааллыг хэвлийн хөндийн ердийн дасгал хөдөлгөөнд бараг оролцдоггүй хөндлөн хэвлийн булчингаар авдаг бөгөөд нэлээд туршлагатай тамирчдын дунд ч гэсэн сул дорой байдаг. Хэвлийн хөндийн булчинг чангалахад бэлхүүсний хэмжээ багасах бөгөөд дасгал хийх тусам томорсон хэвлийн харааны нөлөө буурах болно.
Энэ байрлалд аль болох удаан түгжихийг хичээ. 15-20 секундын хэд хэдэн багцаас эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг минутаас илүү хугацаа шаардагдах зүйл бол бусдын хувьд маш сайн үр дүн, гайхалтай урам зориг юм.
Нэг төрлийн дасгал
Хэвлэлийн вакуум хийх өөр нэг хувилбар байдаг боловч энэ нь үр дүн багатай, практик ашиг нь хамгийн бага гэж би үздэг. Энэ нь хэвлий гэдсийг "татсан" байрлалд барихгүйгээр хийгддэг, бид нэмэлт бэхэлгээ хийдэггүй, шууд тайвширдаг. Тиймээс энэ хөдөлгөөн нь гэдэс дотрыг татаж байхдаа зүгээр л гүнзгий амьсгалах явдал юм. Дотоод эрхтний өөхийг шатаах, бэлхүүсний хэмжээг багасгах чиглэлээр та үүнээс мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргах уу? Эргэлзээтэй.
Гэсэн хэдий ч иймэрхүү биелэл нь хэвлийн хөндийгөөр амьсгалахад хэцүү хэвээр байгаа анхан шатны тамирчдад тохиромжтой байдаг тул хэвлийн хөндлөн булчин нь дор хаяж ямар нэг ачаалал авах болно. Вакуум болон үүнтэй төстэй хөдөлгөөнүүдийн энэхүү хувилбар нь чигон, йогын спортод өргөн дэлгэр тархсан боловч фитнесс, кроссфит хийхдээ эхний хувилбар дээр үлдэхийг илүүд үздэг.
Дасгал хийх явцад ямар алдаа гардаг вэ?
Хэвлийн вакуумийг эзэмшихэд тамирчдын гаргадаг гол алдаануудыг дор харуулав. Эдгээр техникийн алдаанууд нь ноцтой гэмтэл учруулахгүй ч таны ахиц дэвшлийг ихээхэн хойшлуулж болзошгүй юм.
- Нурууны цээжинд нуруугаа дугуйруулж болохгүй вакуум хийх явцад хэвлийн бүсийг зөв тогтооход анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжгүй болно.
- Хүнд хоолны дараа шууд вакуум хийж болохгүй.Энэ дасгалын хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө өлөн элгэн дээрээ байх явдал юм. Өдрийн энэ үед хүний биед катаболик үйл явц давамгайлдаг тул та дотоод эрхтний өөхний липолизийг нэмэгдүүлэх болно.
- Биеийн тамирын дасгал тогтмол байдаг нь гайхалтай боловч та энэ асуудалд галзуурах ёсгүй. Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал энэ дасгалыг хийж болохгүй. ходоод эсвэл гэдэс, эсвэл хэвлийн булчинд өвдөх. Охидууд сарын тэмдгийн үед эсвэл жирэмсний үед вакуум хийхийг зөвлөдөггүй, хэвлийн булчингуудад хэт их ачаалал өгөх нь сарын тэмдгийн мөчлөг, нөхөн үржихүйн системийн ажилд тохируулга хийх боломжтой байдаг.
- Амьсгалаа ажигла, энэ нь хатуу биш байх ёстой. Та гүнзгий, гэхдээ жигд, хэмжүүрээр амьсгалах хэрэгтэй.
Вакуум сургалтын хөтөлбөр
Хэрэв та шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийн ажилд оюун санааны хувьд аль болох их анхаарч, ачааллын явцын зарчмыг баримталдаггүй бол аливаа дасгал нь үр дүнгээ алддаг бөгөөд хэвлэлийн вакуум нь үл хамаарах зүйл биш юм.
Энэ дасгалыг дөнгөж эзэмшиж эхлэх үед би гурван арга барилаас эхлэхийг зөвлөж байна, тус бүрт та 15-20 секундын турш 7-8 удаа хойшлуулаарай. Багцын хооронд амрах - нэг минут орчим.
Энэ горимд вакуумаа өдөр бүр хий, долоо хоногийн дараа танд энгийн байдлаар өгөх болно, дараа нь "татах" хугацааг 30-35 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ. Дараа нь 50 секунд хүртэл, минут хүртэл гэх мэт.
Хэвлийн вакуум дасгалын үргэлжлэх хугацаа 25-30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстойдараа нь ходоод гэдэсний замын мэдрэлийн төгсгөлд тааламжгүй ачаалал эхлэх бөгөөд энэ нь тааламжгүй мэдрэмж (гэдэс дүүрэх, зүрхний шарх гэх мэт) -ээр дүүрч, дасгалын үр дүн буурна. Энэ хугацааг хамгийн их эрч хүчээр өнгөрөөхийг хичээгээрэй: хэвлийн хөндлөн булчингийн ажилд оюун санааны бүрэн төвлөрөл, зөв байрлалыг барьж, амьсгалах, багцын хоорондох хамгийн бага амралт.
Хамгийн хялбар арга бол өлөн элгэн дээрээ вакуум хийх явдал юм.Тиймээс үүнийг өглөө эсвэл унтахаасаа өмнө хийхийг зөвлөж байна, дасгалын бүтээмж үүнээс л нэмэгдэх болно, ингэснээр та дотоод эрхтний өөх тосыг задалж, гликогенийн агуулахыг хоослох болно. Та вакуумыг хэвлийн дасгал, эсвэл динамик дасгал хийдэг хэвлийн дасгалтай хослуулж болно.
Кросфит цогцолбор
Үнэхээр хүнд бэлтгэлд дуртай хүмүүст дараахь дасгалын хослолыг санал болгож байна.
- банз (дор хаяж нэг минут);
- худлаа мушгирах (дор хаяж 15 давталт);
- дөрвөн хөлөөрөө вакуум хийх (аль болох удаан сааталтайгаар 5-6 удаа хийх);
- өлгөөтэй хөл (дор хаяж 10 удаа).
Дасгалыг хамгийн бага амралтаар ээлж дараалан гүйцэтгэдэг. Гурван дөрвөн багц нь бүрэн дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
Ийм цогцолборын нарийн төвөгтэй байдал нь түүний хүрээнд бид статик болон динамик дасгалуудыг ээлжлэн сольж, богино хугацаанд хэвлийн хөндийн хэвлэлийн булчингийн утаснуудын тоог гаргаж ажилладагтай холбоотой юм.
Хэвлийн аливаа динамик дасгалууд нь шулуун гэдэсний хэвлийн булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, хэвлийн хөндийн хэмжээг ихэсгэдэг гэж үздэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бүрэн зөв биш юм. Одоо бид эдгээр шинж чанаруудыг ашиглахгүй, гэхдээ хэвлийн булчинг аль болох цусаар дүүргэх үед вакуум хийдэг тул ижил төстэй хэв маягаар хэвлийн хөндийг сургах замаар бид өөрсдийгөө ийм хүсээгүй нөлөөнөөс аврах болно. Мэдээжийн хэрэг, ийм дасгал хийсний дараа вакуум хийх нь илүү хэцүү байдаг, гэхдээ сайхан хөнгөвчлөх гэдэс нь үргэлж хэцүү байдаг тул цөөхөн нь үнэхээр хөгжсөн, үзэсгэлэнтэй хэвлийн булчингаар сайрхаж болно гэдгийг санах хэрэгтэй. Түүгээр ч барахгүй энэ хүчин чармайлт нь зөвхөн биеийн тамирын заал төдийгүй гал тогооны өрөөнд ч тохиолддог.
Дасгал хийхэд ямар эсрэг заалт байдаг вэ?
Эсрэг заалт, өөрөөр хэлбэл хэвлийн хөндийд вакуум хийж болохгүй.
- ходоодны шарх, арван хоёр нугасны шарх, ходоодны үрэвсэл, ходоод гэдэсний замын бусад асуудлууд;
- уушиг, астма, уушгины үрэвсэл, амьсгалын тогтолцооны бусад өвчний үрэвсэл;
- нурууны ба цээжний нурууны ивэрхий ба цухуйсан байдал;
- артерийн гипертензи, тахикарди ба гавлын дотоод даралт ихсэх.
