Handstand бол туйлын үр дүнтэй хүч чадлын дасгал бөгөөд үүнийг гүйцэтгэж буй хүн хүч чадлын гайхалтай үзүүлэлт, атаархмаар авхаалж самбаатай болохыг харуулж байна. Нэмж дурдахад гар нь өөрөө маш сайн дасгал бөгөөд дээд мөчний булчингуудыг маш ер бусын хэв маягаар сургадаг. Гэхдээ энэ дасгалыг хийхийн тулд биеийн байдал сайн байх, зохих сургалтанд хамрагдах шаардлагатай. Гарыг аль болох үр дүнтэй, гэмтэлгүйгээр хэрхэн яаж хийхийг сурах талаар өнөөдөр бид танд энэ талаар ярихаас гадна дасгал хийх зөв техникийг нүдээр харуулах болно.
Тиймээс бид гарын авлага хийхээр шийдсэн. Үүний тулд бидэнд юу хэрэгтэй вэ?
- Нэгдүгээрт, хүчтэй гарууд
- Хоёрдугаарт, хэвлийн булчин,
- Гуравдугаарт, тэнцвэрийн мэдрэмж.
Энэ дарааллаар! Тиймээс доор тайлбарласан арга техникийг яг тодорхой дарааллаар нь эзэмшсэн байх ёстой.
Дасгал хийхэд гараа бэлдэж байна
Гар дээрээ зөв техникээр хэрхэн яаж зогсохыг сурахын тулд юуны түрүүнд түлхэлт өгөх дасгал хийх чадвартай байх ёстой. Гурван толгойт булчингууд, дельтоид булчингууд, цээжний булчингууд бол бидний гар дэмжлэг дээрх "дэмжлэг" -ийг хамгийн ихээр бэхжүүлдэг түлхэлт юм. Түлхэх хөдөлгөөнийг эзэмшихийн тулд та үүнийг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол шалан дээрээс өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй.
Бугуйнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй
Гараар яаж босохыг сурч байхдаа нэмэлт сул тал бол гар ба шуу юм - тэдгээрийн хоорондох үе нь амархан гэмтдэг. Гар бариул руу орохын өмнө бугуйны үеийг зөв дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнийг дараах байдлаар хийдэг:
- Бид килограмм дамббелл авч, гараа урагшаа сунган, алган дээрээ доош буулгана. Эхлээд гөлгөр, дараа нь илүү эрч хүчтэйгээр бид гартаа гараа сунгаж гүйцэтгэдэг. Нийтдээ бид дор хаяж 30 ийм хөдөлгөөнийг хийдэг;
- Гараа supination байрлал руу, хуруугаа дээшлүүл. Бийрийг ижил аргаар гулзайлгах;
- Дараагийн дасгал бол шуугаа дуудлага хийх байрлалаас supination байрлал руу эргүүлэх бөгөөд бид үүнийг гэнэт хөдөлгөөнгүйгээр жигд хийдэг. Наад зах нь 50 удаа;
- Бид дамббеллуудыг хойш тавьж, нэг гарынхаа шууг нөгөө гараараа барьж, дугуй хөдөлгөөнөөр хүчтэй үрж, гар тус бүрдээ 2 минут байлгана;
- Бид гараа түгжээнд хийж, хуруугаа хооронд нь холбож, сойзоо эргүүлж, нэг чиглэлд нэг минут, нөгөө тийш эргүүлнэ.
Өвдөгний түлхэлт
Бид хэвтэж байгаа байрлал дээр зогсож байна: гар нь мөрнөөс арай илүү өргөн, бие нь шулуун, хамар нь шалан дээр, хөл нь хамт байрладаг. Бид өвдөгөө нугалж, бие, ташаанаа нэг мөрөнд шулуун үлдээж, өвдөг сөгдөн, хөлийг 90 градусаар нугалав. Түлхэх хөдөлгөөнийг гараа тохойгоороо нугалж хийдэг. Та бараг шалан дээр буух хэрэгтэй - цээж, шалны хоорондох зай 2 см-ээс ихгүй байх ёстой. Бид алган дээрээ шалан дээр хэвтэж, цээжний булчин, булчингийн булчинг чангалж, өөрсдийгөө шахаж, дээд цэг дээр тохойгоо бага зэрэг бүрэн засаагүй үлдээнэ. Энэ бол нэг давталт.
© Гленда Пауэрс - stock.adobe.com
Хамгийн гол бэрхшээл бол дор хаяж 50 удаа өвдөгний түлхэлт хийж сурах явдал юм. Үүнээс гадна, энэ үе шатанд бид тодорхой үе шатуудыг даван туулах хэрэгтэй:
- Өвдөгнөөс 20 удаа түлхэх дасгал хийх. Өвдөгнөөсөө шалан дээрээс нэг багцад 20 удаа түлхэж дуустал өдөр бүр дасгал хийж, нэг багцад аль болох олон давталт хийж, өдөрт шахах шахалтын тоог 100 дахин өсгөх хэрэгтэй.
- Энэ нь өвдөгнөөсөө 20 түлхэлт болсон - бид шалан дээрээс түлхэх дасгал хийдэг. Эхний байрлал энд адилхан боловч дэмжлэг нь хөлийн хуруун дээр унадаг.
Бид өдөр бүр шалан дээрээс дараахь схемийн дагуу түлхэлт хийж эхлэв.
| Долоо хоног | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Түлхэх | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * хамгийн их. | 1 * 30 + 1 * хамгийн их. | 1 * 35 + 1 * хамгийн их. | 1 * 40 + 1 * хамгийн их. |
| Өвдөгний түлхэлт | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - хамгийн их удаа.
Та зүйрлэлээр үргэлжлүүлж болно. Даалгавар бол шалан дээрээс өвдөгнөөсөө 50 удаа түлхэх явдал юм. Үүнийг хийсний дараа та өвдөгний түлхэлтүүдийг хөтөлбөрөөсөө бүрэн хасч, шалан дээрх тогтмол шахалтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Доод байрлалд байрлалтай 50 түлхэлт
Энэ бол яг бидний өөрсдөдөө тавьсан даалгавар юм. Шалнаас 50 удаа дээш өргөхөөс гадна давталт бүр дээр доод байрлалд 2 секундын турш хойшлоорой.
Энэ үе шатыг эзэмших ойролцоо схем дараах байдалтай байна.
| Долоо хоног | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Тулхалтын тоо | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- хойшлогдсон | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- хоцрогдолтой, 2 * 10- хоцрогдсон; | 2 * 20, 2 * 15- сааталтай, 2 * 10- сааталтай |
Долоо хоног бүрийн эцэст та туршилтаа зохион байгуулах хэрэгтэй: хамгийн их тооны түлхэлт өгөх хугацааг хойшлуул. Шалгалтын үеэр шалан дээрээс 20 гаруй удаа хойшлуулсны дараа та гараараа асуудалгүй гар барихад нэг алхам ойртлоо. Одоо та Strong Press цогцолборыг эзэмшиж эхлэх боломжтой.
Дасгал хийх хэвлийн хөндийн бэлдмэл
Гараар барих техникийг сурахын тулд хүчтэй хэвлэлийн хэрэгсэл хэрэгтэй. Үүнээс гадна бид хүчтэй хэвлийн булчингуудаас илүү хүчтэй булчинг сонирхож байна.Энэ нь хэвлийн хөндийн хэвлэлээс гадна iliopsoas булчин, нугасны сунгагч, глютелийн булчингуудыг хамардаг. Үүнээс гадна эдгээр булчингууд нь статик горимд ажиллах ёстой. Хүссэн үндсэн нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд бидэнд банзан дасгал хийх, түүний гурван төрлөөр хийх, глютеаль ба нурууны гиперэкстенс хийх шаардлагатай. Бид эдгээр хөдөлгөөнийг цогцолбороор хийх болно. Дахин хэлэхэд бид долоо хоног бүр тэсвэр тэвчээрийн туршилтыг зохион байгуулдаг бөгөөд бидний эцсийн зорилго бол шулуун гараараа бааранд 5 минут болно.
| Долоо хоног | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Тохойн банз | 1 * 30 сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * хамгийн их |
| Шулуун гар дээр банзан | 1 * 30сек | 1 * 40 сек | 1 * 60 сек | 2 * 60 сек | 2 * 60 сек + 1 * хамгийн их |
| Загалмайн банз * | 1 * 20 сек | 1 * 30 сек | 1 * 60 сек | 1 * 60 сек + 1 * хамгийн их. | 2 * 60 сек + 1 * хамгийн их |
| Gluteal hyperextension ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 нэмэлт жинтэй | 2*20+ 1 * 15 нэмэлт жинтэй | 2*20+ 1 * 20 нэмэлт жинтэй |
| Бүсэлхий нурууны суналт *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 нэмэлт жинтэй | 2*20+ 1 * 20 нэмэлт жинтэй |
Гар, тохойн дээр шулуун банзан:
- * "Загалмай" хэв маягийн банзыг хэвтэж байхдаа хийдэг, гэхдээ тэр үед гараа дэлгэж, тохойгоо тэгшлээд, бие, гар нь "загалмай" хэлбэртэй байдаг - тиймээс дасгалын нэр.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** Гиперэкстенсийг тусгай симулятороор хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ гэртээ дасгал хийсэн ч хамаагүй. Hyperextension гэдэг нь хип ба / эсвэл нурууны хэсэгт хийгддэг биеийн өргөтгөл юм. Глютел хувилбарыг гүйцэтгэхийн тулд та симулятор дэрээ гуяныхаа хажуу, амны хөндийн түвшинд байрлуулж, доод нуруугаа хөдөлгөөнгүй байрлуулж, ташааны үений сунгалтаас болж тэгшлэх хэрэгтэй. Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бөгөөд симуляторгүй бол буйдан эсвэл сандлын ирмэг дээр доош харан хэвт. Хөлөө засах, дэмжлэг - хөл, аарцаг дээр.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Бүсэлхий нурууны гиперэкстенцийн мөн чанар нь зөвхөн нурууны нурууны зардлаар тэгшлэх явдал юм.Үүний тулд та хип үеийг хөдөлгөөнгүй болгох хэрэгтэй. Энэ нь симулятор дэрийг (эсвэл "гэрийн" хувилбар дахь бусад дэмжлэгийг) нурууны нуруун дээр онцлон тэмдэглэх замаар хийгддэг. Бие махбодтой хөл ижил хавтгайд ортол та биеэ өсгөх хэрэгтэй.
© Bojan - stock.adobe.com
Тиймээс, хэрэв та дээрх нормативт хүрэхийн тулд түлхэлт, өргөлтөөр нэгэн зэрэг хичээллэж байгаа гэдгээ харгалзан гар бариулыг сургах хоёрдахь үе шатыг эзэмшсэн бол өдөр бүр хөндий, банз, гиперэкстенсацаас дасгал хийж, дасгал сургуулилтаа долоо хоногоос ахиулах хэрэгтэй. ... Одоо та тэнцвэр, зохицуулалтыг боловсруулж эхлэх боломжтой болно.
Видео бичлэг дээр бидний гарын авлагад ороогүй олон сонирхолтой гарын авлагын сургалтын аргууд байдаг. Үүнийг заавал уншаарай!
Гол алдаануудыг энд дэлгэрэнгүй харуулав.
Зохицуулалт
Гараар хэрхэн яаж зогсохыг сурахын тулд зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх нь маш чухал юм. Дараахь дасгалууд үүнд тусална.
Арын гүүр
Эхний үе шатуудтай холбоотой хүч дасгал хийсний дараа бид эдгээр дасгалуудыг хийх болно. Бид арын гүүрнээс эхлэх болно - бид шалан дээр хэвтэж, гараа дээш өргөөд, 90 градусаар бөхийж, алгаа шалан дээр тавь. Бид хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шалан дээр тавиад, хөлний бүх гадаргуу дээр тулгуурлана. Бид өсгий, алгаа шалан дээр тавиад, тохой, өвдөгөө тэгшлээд, бие нь нэг төрлийн нум үүсгэдэг. Энэ байрлалд бид хөлддөг, булчингийн хурцадмал байдлыг аль болох их байлгадаг, гэхдээ 10 секундээс багагүй хугацаанд бид гүүрийг барих хугацааг 1 минут хүртэл нэмэгдүүлж ахихыг хичээдэг.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Толгойн тавиур
Толгойн тавиур нь гар бариул хийж сурах боломжийг олгох эцсийн дасгалын нэг юм. Эхний байрлал: дэмжлэг нь титэм, шуу, тохойн дээр унадаг. Бие нь шалан дээр перпендикуляр, шулуун байна. Хөл нь биетэй нийцдэг. Илүү хялбар сонголт: хөл нь өвдөг, хип үений хэсэгт бөхийж, гэдэс рүү чиглүүлдэг. Хэрэв та энэ сонголтоос дасгалыг эзэмшиж эхэлсэн бол илүү хялбар сонголтыг нэг минутын турш хий, дараа нь амрахгүйгээр шулуун хөлөөрөө толгой дээрээ гараарай.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Шуу зогсож байна
Эхний байрлал: биеийн жин шуу, алган дээр унаж, бие нь шалан дээр 45 градус байна. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, ташаандаа гэдэс рүү дарагдсан байна. Хэрэгжүүлэх зөвлөмжүүд өмнөх дасгалын адил байна.
Тэнцвэрийг хөгжүүлэх цогцолборыг эзэмших явцад таны дасгал хэтэрхий хүнд, хүчтэй болсон гэж бодож магадгүй юм - энэ тохиолдолд та хүч чадлын дасгалуудыг бусад өдөр бүр, бусад өдрүүдэд тэнцвэржүүлэх дасгал хийж болно. Өөр нэг зүйл бол: Гуравдугаар шат эхлэхэд та дасгал бүрийг гар дээрээ зогсож дуусгах хэрэгтэй: эхлээд хананы ойролцоо өсгий дээрээ тулж, дараа нь хоёрдахь оролдлогоор гар дээрээ тулгуургүй зогсох хэрэгтэй. Энэ нь дэвсгэрийг урьдчилан бэлтгэсэн өрөөнд эсвэл бөхийн хивсэнд хийх ёстой.Эхлээд та олон удаа унаж, гэмтэхгүй байхын тулд та хамгийн түрүүнд сонирхох хэрэгтэй.
- Та тавиур руу гарах гарцыг боловсруулах хэрэгтэй: гараа дээш өргөөд, нэг хөл нь урд, хоёр дахь нь арай хойно. Биеийн жинг арын хөлөөс урд тал руу шилжүүлж, нурууны нугалж, алган дээрээ зогсооно. Энэ мөчийг автоматизмд хүргэх хэрэгтэй.
- Цаашилбал, тулгуур хөлөөрөө бид шалан дээрээс түлхэгдэж, тогтворжуулагч хөлөөрөө хүндийн төв дээр биеэ шидсэн мэт хагас долгион хийдэг. Хөл нь санамсаргүй байдлаар салдаггүй - та тэнцвэртэй байдлыг хадгалахыг хичээдэг.
- Амжилтанд хүрснийхээ дараа энэ байр сууриа олж авахыг хичээгээрэй.
- Юу нь бүтэж эхэлснийг та мэдэрч байна уу? Бид хөлөө тэгшлээд, биетэй нь зэрэгцүүлж шалан дээр перпендикуляр зогсож, мэдээж энэ байрлалыг барь!
Өөр нэг чухал зүйл бол дэмжлэгийг даллах явдал юм: таны даалгавар бол зөвхөн алгаа шалан дээр тавиад зогсохгүй алганы бүх гадаргуу ба хурууны фалангуудын хооронд ачааллыг жигд хуваарилах нь чухал юм.Үүний тулд та хуруугаа шалан дээр "ухах" хэрэгтэй - эсэргүүцлийг даван туулж, нударгаараа хуруугаа зангидан чангааж байгаа юм шиг. шалны гадаргуугийн талаас.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Хатуухан хэлэхэд гар барихад биеийн бүх булчингууд ажилладаг. Дэмжлэгийн ачаалал нь мөрний гурвалсан булчин, дельтоид булчин, трапециус, цээжний булчин, ялангуяа түүний эгэмний хэсэгт унадаг. Нурууны өгзөг, хэвлий, сунгагч нь хөдөлгөөнгүй горимд ажиллаж, нугасны багана, үүний дагуу бие, хөлний хамт шалан дээр перпендикуляр нэг мөрөнд байрладаг. Үүний зэрэгцээ булчингууд зөвхөн ажилладаггүй - булчингийн бүх бүлгүүд бие биентэйгээ харьцаж сурч, бие биенийхээ хүч чадлыг харилцан нэмэгдүүлж, таны биеийн хөдөлгүүрийн нэгжүүд ба тархины хоорондох холбоог бий болгож сурч байх шиг байна.
Та хүүхдээ гар барихыг заах ёстой юу?
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та сургуулийн өмнөх болон бага сургуулийн хүүхэдтэй бол түүнийг гар дээрээ зогсохыг заах нь ухаалаг хэрэг юм.Энэ чадвар нь түүний жижиг өндөр, жингийн ачаар түүнд илүү хялбар байх болно, дараа нь тэр насан туршдаа түүнтэй хамт үлдэх бөгөөд энэ нь бие махбодийн давамгайлалд хувь нэмэр оруулна. ... Таны хүүхэд үе тэнгийнхнээс гадна бие бялдар төдийгүй оюун санааны хувьд дээд мөчний бүсийн булчингийн эрчимт ажил нь тархины цусны эргэлтийг сайжруулж, улмаар шинэ мэдрэлийн зам, синапсик холболтыг бий болгодог гэдгийг мартаж болохгүй.
