Кроссфитын хувьд хүндийн өргөлт, уран сайхны гимнастик, хөнгөн атлетик, пауэрлифтинг, данх татан өргөх гэх мэт спортын төрлөөс голчлон зохицуулах цогц дасгалуудыг ашигладаг. Эдгээр дасгалуудын нэгийг өнөөдөр хэлэлцэх болно - урт циклээр хоёр данх дарах (Давхар кетлбелл урт мөчлөг).
Техникийн тодорхойлолтыг үргэлжлүүлэхийн өмнө дараахь зүйлийг хэлэх шаардлагатай: тайлбарласан хөдөлгөөнийг цогцолбортоо оруулахаасаа өмнө үүнийг сайтар сурч мэдэх хэрэгтэй. хөдөлгөөний элемент бүрийг жижиг жингээр эзэмшиж, бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг сур, дахин жижиг жингээр дасгалаа аажмаар өөртөө зориулагдсан жингээр хийж, үүний дараа л цогцолборуудын нэг хэсэг болгон ашиглаарай!
Дасгалын техник
Урт мөчлөгийн түлхэлтийг хоёр үе шаттай хэлбэрээр үзүүлэх нь зүйтэй: цээжнээс хоёр жинг шууд түлхэж, данхнууд шулуун гараараа унжсан байрлалд аваад цээжин дээрээ ав.
Энэхүү богино хэмжээний видео нь данхыг урт мөчлөгөөр түлхэхэд тамирчны гол байр суурийг тодорхой харуулж байна.
Цээжний жинг бууруулах
Уламжлал ёсоор дасгалын техникийг жинг цээжин дээр буулгах мөчөөс эхлэн авч үздэг: гараа тайвшруулж, хүндийн хүчний нөлөөн дор цээжин дээрээ жинг авдаг. Бид цээжин дээрээ данх авахдаа дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.
- хонго ба өвдөгний үений ачааллыг зөөлрүүлж өвдөгөө бага зэрэг нугалах;
- биеийг арагш бага зэрэг хазайж, улмаар нурууны ачааллыг шингээнэ.
Чухал зүйл: хамгийн их хөдөлгөөн хийх, гараа доош буулгах, тохойгоо тохойны ясны орой дээр түших нь оновчтой бөгөөд бүрхүүлийг илүү тогтоон цээжний хэсэгт байрлуулж амьсгалыг боогдуулна.
Туухайг өлгөөтэй байрлалд буулгах
Дараагийн шат бол цээжин дээр буулгах шууд үргэлжлэл юм. Биеийн хамт бид жингээ цээжнээс гараа холдуулахгүйгээр түлхэж өгдөг. Үүний зэрэгцээ ачааны хүндийн дор бид жингийн дараа биеийг урагш хөдөлгөж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалав. Бүсэлхийн түвшинд гараа тайвшруулах хэрэгтэй; гуяны хоорондох жинг үлдээх үед гараа дэлгэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эрхий хуруугаа урагшаа дээш харуулаарай.Энэ нь данхны гарыг алган дээрээ эргэж, хуруугаа хурдан ядрахаас сэргийлнэ.
Кеттлбелл буцаж дүүжин
Кетбелл буцаж дүүжин байх нь дээр дурдсанчлан сойзоо задалсанаас эхэлнэ. Үүний зэрэгцээ, гарын шуу гэдсэнд хүрч, бид хип, өвдөгний үений нугалааснаас болж биеийг урагшлуулдаг, нурууны доод хэсгийг нугалж, тогтмол байлгахыг зөвлөж байна. Данхны арын ард байрлах хэт байрлалыг "арын үхсэн төв" гэж нэрлэдэг.
Хохирол
Буулгах гэдэг нь жинд инерцийн хурдатгал өгөхөд дасгал хийдэг үе шат бөгөөд энэ нь сумыг шууд гадагшлуулдаг. Хөлийн үеийг сунгаж, мөн хонгилыг шуунд нэмж хийснээр бид данхыг нүдний түвшинд ойртуулж, дасгалын төгсгөлийн шатанд шилжинэ.
Жингээ цээжин дээрээ шидэх: данхнууд өгөгдсөн цэгт хүрэхэд хясаа нуман хаалганы хооронд тулж байгаа мэт гараа бага зэрэг урагшлуулж, тохойгоо нугалахад жингийн жинг мөр ба шууны хооронд хуваарилах бөгөөд тохой нь ташааны ясны орой дээр тогтдог.
Түлхэх
Хөл, гарны үений хүчирхэг тасралтгүй өргөтгөлийн улмаас түлхэлт хийгддэг - өвдөг, хип үений урт сунах үед сумны импульс өгдөг, энэ хөдөлгөөнийг сайн боловсруулж, гар булчингууд ба мөрний дээд бүсэд ачаалал багасч, улмаар тухайн дасгалыг давтах боломжтой байдаг. хийх.
Дээр дурдсан аргын дагуу дасгалыг хэсэг хэсгээр нь сурахыг зөвлөж байна.
Чухал зүйл! Амьсгалыг дасгалын туршид тасралтгүй явуулдаг! Урт амьсгаа авахыг зөвшөөрөх ёсгүй!
Сургалтын хөтөлбөр
Доорх багц нь данх татан өргөх туршлагатай, хоёр данх цохилтын өргөлтөөр үр дүнгээ нэмэгдүүлэх хүсэлтэй тамирчдад тохиромжтой. Тэмцээнд бэлдэхэд маш сайн.
Амжилттай бэлтгэл хийхийн тулд дараахь жинтэй байх нь зүйтэй: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Хамгийн сүүлчийн арга бол та дамббелл ашиглаж болно.
6 долоо хоногийн хөтөлбөр:
| 1 дэх долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 24 кг | 2 минут |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 минут |
| Дасгал 2 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 минут |
| 16 кг | 5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 24 кг | 4 минут |
| 16 кг | 6 минут |
| 2 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 24 кг | 2.5 минут |
| 20 кг | 3.5 минут |
| 16 кг | 4.5 минут |
| Дасгал 2 | |
| 24 кг | 3.5 минут |
| 20 кг | 4.5 минут |
| 16 кг | 5.5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 16 кг | 8 мин (нэвтрэлт) |
| 3 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 26 кг | 2 минут |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 минут |
| Дасгал 2 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 минут |
| 20 кг | 5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 26 кг | 4 минут |
| 20 кг | 6 минут |
| 4 дэх долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 26 кг | 2.5 минут |
| 24 кг | 3.5 минут |
| 20 кг | 4.5 минут |
| Дасгал 2 | |
| 26 кг | 3.5 минут |
| 24 кг | 4.5 минут |
| 20 кг | 5.5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 20 кг | 8 мин (нэвтрэлт) |
| 5 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 28 кг | 2 минут |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 минут |
| Дасгал 2 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 минут |
| 24 кг | 5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 28 кг | 4 минут |
| 24 кг | 6 минут |
| 6 дахь долоо хоног | |
| Дасгал 1 | |
| 28 кг | 2.5 минут |
| 26 кг | 3.5 минут |
| 24 кг | 4.5 минут |
| Дасгал 2 | |
| 28 кг | 3.5 минут |
| 26 кг | 4.5 минут |
| 24 кг | 5.5 минут |
| Дасгал 3 | |
| 24 кг | 8 мин (нэвтрэлт) |
Та мөн энэ програмыг холбоосоос татаж авах боломжтой.
Чухал цэг бол данхыг дарах хурд юм. Хэрэв та үр дүнд 24 удаа 100 удаа хүрэхийг хүсч байвал 16 кг - 14-16 удаа / минут, 20 кг - 12-14 р / м, 24 кг - 10-12 р / м, 26 кг - 8-10 р / м , 28 кг - 6-8 р / м.
Амьсгалын зөв техникийг дараахь видеоноос үзэх боломжтой.
Crossfit цогцолборууд
Урт мөчлөгийн туршид хоёр данх дарах түлхүүрийг ашигладаг кроссфит цогцолборууд:
| Жагсаалт 28 |
|
| Стандарт урт хугацааны мөчлөгт дасгал |
|
| Хүний хувь тавилан |
|
| 9-р сар |
|
