Хэвийх

Үсрэх дасгал нь ачааллын хувьд нэлээд сонирхолтой дасгал бөгөөд энэ нь кроссфит, фитнесс сонирхогчдын дунд түгээмэл байдаг. Нэг талаас, бид бүрэн далайцтай, тэсрэх бөмбөгөөр ажилладаг квадрицетуудыг төгс боловсруулж, нөгөө талаас зүрх сэтгэлээ дасгалжуулдаг, учир нь энэ дасгал нь аэробикийн ачааллыг агуулдаг.

Нэмэлт жинг ашиглах шаардлагагүй цөөн хэдэн дасгал нь үсрэлт хийснээр дасгалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн burpee-ийн янз бүрийн хувилбарууд санаанд орж ирдэг (хайрцган дээр үсрэх, штанг дээгүүр үсрэх, хэвтээ тэнхлэг дээр дээш өргөх гэх мэт). Энэ ажил үнэхээр асар их юм: бид булчингаа амраадаггүй, зогсолтгүй ажилладаг тул бие махбодид ATP дэлгүүрүүдийг сэргээх цаг хугацаа байдаггүй, булчингийн гликогенийн агууламж хурдан ашиглагддаг, булчингийн утаснуудын хамгийн дээд хэмжээ нь хурдан бөгөөд удаан, зүрхний цохилт минутанд 140-160 цохилтонд амархан хүрдэг тул артерийн гипертензи эсвэл зүрх судасны системтэй холбоотой бусад өвчнөөр шаналж буй хүмүүс энэ дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. хэт их, аюултай.

Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид энэхүү дасгалын дараахь шинж чанаруудыг шинжлэх болно.

1. Хөлөөрөө үсрэх нь ямар давуу талтай вэ;
2. Дасгалын техник;
3. Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.

Хөлөөрөө үсрэх нь ямар давуу талтай вэ?

Ийм дасгалууд нь биеийн аэробик ба агааргүй ачааллыг нэгэн зэрэг үүрч тамирчны үйл ажиллагааны чадавхийг цогцоор нь хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

• Дасгалын аэробик хэсэг нь ийм эрчимтэй ажилласнаар бид зүрх судасны тогтолцоогоо идэвхжүүлж, зүрхний булчингаа ноцтой стресст дасан зохицуулдаг. Зүрхний цохилт өндөр байхад бид өөхний эд эсийн задралыг эрчимжүүлдэг бөгөөд ингэснээр хурдан турж, сайн тайвшрах болно.
• Дасгалын агааргүй бүрэлдэхүүн хэсэг нь булчингууд маань хангалттай хүчтэй стресст ордог бөгөөд энэ нь тэдний гипертрофи болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай байдаг. Энэ зогсолтгүй байдлаар ажилласнаар бид хүчилтөрөгчгүй болох, "бүтэлгүйтэхэд" хүргэдэг агааргүй гликолизийг эрчимжүүлдэг.

Энэхүү дасгалын зөв техникийг эзэмшиж, сургалтын хөтөлбөртөө тусгасны дараа хэсэг хугацааны дараа тэсвэр тэвчээр, тэсрэх чадвар тань хэрхэн нэмэгдсэнийг анзаарах болно. Тиймээс та тамирчин хүн кроссфит, фитнесс, пауэрлифтинг, зодооны урлаг, хөнгөн атлетикийн спортод дуртай эсэхээс үл хамааран энэ дасгалыг үл тоомсорлож, зохих ёсоор анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Нэмж дурдахад үсрэх хөдөлгөөн нь булчингийн утаснуудын огцом агшилтаас болж дөрвөн толгойт булчингийн тэсрэх чадварыг бий болгодог. Хөндлөн гулсалт, хүндийн өргөлтийг хийхэд энэ нь маш их хэрэг болно, гараанд гарах үед хүчтэй дэлбэрэлт нь хурдан бөгөөд хүчтэй өргөлтийн баталгааг өгдөг. Барууны пауэрлифтингийн олон дасгалжуулагчид үсрэх дасгалуудыг (үсрэх, гулсах, хайрцагтай үсрэх гэх мэт) үнэхээр хүчтэй хөл хөгжүүлэх үндсэн хэрэгсэл гэж үздэг.

Үсрэх дасгал хийх гол булчингийн бүлгүүд нь гуя, өгзөгний дөрвөн толгойт булчингууд юм. Нэмэлт статик ачааллыг нугасны сунгалт, хэвлийн булчин, шөрмөсөөр хийдэг.

Үсрэлтийн хамгийн нийтлэг хэлбэлзэл нь энэ дасгалыг тамирчны өөрийн жингээр хийх явдал юм.Энэ бол хөдөлгөөнийг хянах, амьсгалыг хянах хамгийн хялбар арга бөгөөд өвдөг, нурууны ачаалал хамгийн бага байх болно. Гэсэн хэдий ч хэн ч таныг даалгавраа төвөгтэй болгож, энэ дасгалыг barbell эсвэл dumbbells хэлбэрээр нэмэлт жингээр гүйцэтгэхийг хичээдэггүй. Штанг трапеци дээр хамгийн сайн байрлуулдаг, сонгодог хэвтэж байгаа шиг бид дамббеллуудыг сунгасан гараараа барьж, биспс, мөрөндөө ачаалахгүй байхыг хичээдэг. Мэдээжийн хэрэг жингийн жин нь дунд зэрэг байх ёстой, бид энд байгаа цахилгаан бичлэгийг сонирхдоггүй бөгөөд бага давталттай ажиллах нь утгагүй юм. Бие махбодид нөхөн сэргээх хангалттай нөөцийг өгөхийг санаж, дор хаяж 10 "цэвэр" давталтыг даван туулж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж чадах жинг сонгоорой.

Нэмэлт жинг хэрэглэснээс болж гэмтэх эрсдэл нэмэгдэх нь мэдээжийн хэрэг, нуруундаа тэнхлэгийн ачаалал үүсч, өвдөгний үений хүсээгүй шахалтыг бий болгодог.

Дасгалын техникийг зөв хийх

Сургалтын явцад гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтойг судалж үзээд харайлтын дасгал хийх хамгийн зөв техникийг доороос авч үзэх болно.

Байрлал эхэлж байна

• Бид хөлийг мөрний өргөн дээр тавьдаг;
• Хөл нь бага зэрэг зайтай;
• Нуруу нь шулуун;
• Бид гараа цээжин дээрээ хөндлөн гаргадаг;
• Харц урагш чиглэв.

Хэрэв та штангтай дасгал хийж байгаа бол трапециусын булчин дээр байрлуулаад алган дээрээ чанга шахаж авбал ойртох үед байрлалаа өөрчлөхгүй байх ёстой.

Хэрэв та дамббеллээр дасгал хийж байгаа бол гараараа чанга барьж (бугуйвч эсвэл дэгээ ашиглаж болно), ойртох тусам шулуун доош нь чиглүүлэхийг хичээ. Хэрэв дамббеллууд хажуу тийшээ эргэлдвэл та мөрөндөө гэмтэл авах эрсдэлтэй.

Суух

Гүнзгий суулт хийж, нуруугаа шулуун байлгаж, sacrum хэсгийг бөөрөнхийлөхгүй. Шөрмөсөө тугалынхаа булчинд хүргээд үзээрэй, энэ бол бидний хамгийн бага далайцын цэг байх болно. Хэрэв та нэмэлт жинтэй дасгал хийж байгаа бол аппаратын байрлалыг бүү өөрчил.

Зураас

Хөлөө аль болох хурдан шулуун болгохыг хичээгээд дээшээ чиглүүлэн тэсрэх хөдөлгөөнийг эхлүүлээд нэгэн зэрэг огцом амьсгаа гаргаарай. Үүний дараа хөлийг газраас өргөхийг хичээгээрэй, өгөгдсөн хүчтэй хурдатгалын улмаас та газраас хэдэн арван сантиметрээр өргөх болно. Үсрэх үедээ штанг ба гантелийн байрлалыг ажигла. Хэрэв та илүү жинтэй бөгөөд хөдөлгөөнийг ямар нэгэн байдлаар хянах боломжгүй бол ажлын жинг бууруулж эсвэл үсрэлтийг өөрийн жингээр гүйцэтгээрэй.

"Буух"

Та аль хэдийн буугаад эхэлмэгц амьсгалаа аваад бага зэрэг бөхийсөн хөл дээрээ газардах, доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй, ингэснээр та өвдөгний үеийг гэмтээх эрсдлийг багасгах болно. Газар дээр нь бууж, аль болох доош бууж, буусны дараа эсвэл доод цэг дээр зогсохгүйгээр өөр давталт хий. Ажил нь тасралтгүй үргэлжлэх ёстой бөгөөд ингэснээр гуяны булчингууд тогтмол хурцадмал байдалд байх ёстой.

Crossfit цогцолборууд

Доорх хүснэгтэд бид хэд хэдэн функциональ цогцолборуудыг авч үзэх бөгөөд ингэснээр та хөлний тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэх, биеийн бүх булчинд нарийн төвөгтэй ачаалал өгөх, эсвэл биеийн тамирын зааланд олон тооны калори зарцуулах замаар сургалтын эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Эдгээр цогцолборуудад үсрэлт хийх давталтын тоог зааж өгсөн бөгөөд энэ нь тамирчны өөрийн жингийн дасгал юм. Хэрэв энэ дасгал нь нэмэлт жин ашиглахгүйгээр танд маш хялбар байвал та жижиг штанг эсвэл хөнгөн дамббелл авч эдгээр цогцолборуудыг хамт хийж, өөрийн үзэмжээр давтах тоог багасгаж болно.

Видеог үзээрэй: Алтайн дуун цоморлог (Наймдугаар Сар 2025).