Туркийн өргөлт нь Кроссфитэд бөхийн спортоор хичээллэж байсан дасгал юм. Уламжлал ёсоор энэ дасгалыг самбистууд болон жюүцитүгийн дагалдагчид данхтай хамт хийдэг. Энэ нь хэвтээ байрлалаас тавиурыг хурдан өсгөхөд ашиглагддаг. CrossFit-д энэ нь WOD-ийн элемент эсвэл булчин хоорондын зохицуулалт гэх мэт чанарыг хөгжүүлдэг бие даасан хөдөлгөөн болж чаддаг.
Ашиг тус
Туркийн өргөлтийн ашиг тусыг дээр дурдсанаас дүгнэж болно: энэ нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлж, уналтын байрлалаас хурдан босох боломжийг олгодог (энэ нь өдөр тутмын амьдралд хамаатай байж болох юм), цөмийн бүх булчинг динамик горимд ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд нэлээд өвөрмөц юм. Жин алдахыг хүсч буй хүмүүст маш их нэмэр болно: биеийн бүх булчингууд ажилладаг тул турк өргөгчийн эрчим хүчний хэрэглээ үнэхээр гайхалтай байдаг.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Динамик горимд Туркийн өргөлтийг хийхдээ хөлний булчингууд ажилладаг бөгөөд ялангуяа их ачаалал нь дөрвөлжин ба доод хөлний булчинд унадаг. Хэвлийн булчингууд бас ажилладаг бөгөөд хэвлийн шулуун ба ташуу хэсэг хоёулаа адилхан оролцдог. Ажиллаж буй гарын хажуугийн шүдний булчингууд бас гайхалтай.
Статикт мөрний гурван толгойт булчин, том ба бага цээжний булчингууд ажилладаг. Дельтоид булчин нь динамик горимд ажилладаг, ялангуяа урд ба дунд боодол, арын дельта нь мөрийг тогтворжуулж, "эргэх ханцуйвч" -тай зэрэгцэн байдаг - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, том дугуй булчингууд, үе нь гэмтлийн нөлөөнд илүү их тэсвэртэй болдог. Нурууны булчингийн шууд оролцоо нь хамгийн бага бөгөөд нуруу, аарцагыг тогтворжуулах функцээр хязгаарлагддаг.
Дасгалын техник
Туркийн өргөлтийн техник нь нэлээд төвөгтэй тул сонгодог тоног төхөөрөмжтэй жишээг ашиглан алхам алхмаар авч үзэх болно.
Данхтай хамт
Дасгал дээр ажил эхлэхээс өмнө хамтарсан бие халаалт хийж, бага жинтэй данх татан аваарай, ингэснээр эхлээд Туркийн өргөлтийн техникийг боловсруул.
- Байрлал эхлэх: нуруун дээрээ хэвтэж, данх нь шулуун гараа, биеэсээ 90 градусын зайд, ажиллахгүй гараа биедээ хавчуулж, хөлөө хавчуулав. Хөдөлгөөний эхний үе шатанд ажиллахгүй гараа 45 градусын биеэс татан авч, ажлын гартай ижил нэртэй хөлийг өвдөгний үений хэсэгт нугалж, өсгий дээр тавина - чухал цэг, өсгий ба өгзөгний хооронд зай байх ёстой! Та 45 градусаас дээш өвдөг нугалах шаардлагагүй - энэ нь үеийг амархан гэмтээж болно.
- Бид өөрсдийнхөө дээрээс жинтэй гараа барьж, ажилгүй гар дээр тулгуурыг бий болгодог - эхлээд тохой, дараа нь алган дээр. Үргэлжилсэн хөдөлгөөнөөр бид шалан дээрээс гараараа түлхэж, хэвлийн булчингуудыг нэгэн зэрэг татдаг. Бид амьсгалын замаар үүнийг хийдэг бол хэвлийн булчингууд аль болох агшдаг бөгөөд энэ нь нэгдүгээрт хөдөлгөөнийг хөнгөвчилж, хоёрдугаарт, нугасны багана, ялангуяа харцаганы нугаламын хувьд хүчтэй дэмжлэгийг бий болгодог. Гуравдугаарт, та амьсгалаа гаргахдаа цохилтыг авах хэрэгтэй - хэрэв та энэ дасгалыг "хэрэглээний" зорилгоор сурч байгаа бол энэ нь чухал юм.
- Энэ үе шатанд эхлэх байрлал нь дараах байдалтай байна: сууж, нэг хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, нөгөөг нь шулуун, шалан дээр хэвтэж байна. Гулзайлсан хөлний эсрэг гар нь биеийн жингийн хэсгийг авч, шалан дээр хэвтдэг. Хоёрдахь гараа тохойгоор нь шулуун, толгойноос дээш жингээр дээш өргөөд байна. Бид аарцагыг дээшлүүлж, гурван тулгуур дээр тулгуурладаг: хөл, шулуун хөлний өсгий, тулгуур гарын алган. Энэ далдуугаар бид шалан дээрээс түлхэж, хүчтэй импульс үүсгэж, хүндийн төвийг аарцаг руу шилжүүлж, өмнө нь шулуун хөлийг нь нугалж, буцааж авав.
- Бид өвдөг, хоёр дахь хөлнийхөө хөлийг онцолж, жинтэй гараа толгойноос дээш тогтооно. Өвдөг, хип үений хүчийг чангалж, босоо байрлалтай байхын зэрэгцээ нугасны экстенсорыг бүхэлд нь холбосон байдлаар дээшээ харуулах нь гэмтлийн хөдөлгөөний аюулгүй байдлын үүднээс маш чухал юм.
- Дараа нь бид урвуу дарааллаар хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, аарцагыг бага зэрэг арагшаа аваад толгой дээрх жинг үргэлжлүүлэн барина.
- Ажилгүй гараа биеэс холдуулж, биеийн жингийн нэг хэсгийг зөөлөн шилжүүлээрэй - эхлээд шалан дээр хуруугаараа, дараа нь алган дээрээ хүрэх нь дээр.
- Бид ижил нэртэй гарын өвдөгөө шулуун, өсгий, хөл, алган дээрээ тулна.
- Хяналттай байдлаар бид аарцагыг шалан дээр буулгаж, өвдөгний үений хөлийг тэгшлээд шалан дээр хэвтэж хэвлийдээ хэвлийн хөндий ба хүзүүний булчингуудыг хяналттай байлгаж шалан дээр хяналтгүй унах шаардлагагүй болно. Бие махбодийг дэмжих гарыг дарах шаардлагагүй - та дараагийн давталт руу шууд очиж болно.
Дасгал хийх явцад та байнга амьсгалах хэрэгтэй: жагсаасан үе шат бүрт та нэг амьсгалын мөчлөг хийх хэрэгтэй - амьсгалаа гаргаж, амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөөний дараагийн үе шатанд орох хэрэгтэй бөгөөд амьсгалахдаа "амарч" болно. Энд амьсгалаа барих нь зохимжгүй тул та илүү хурдан ядрах болно.
Туркийн данхтай өргөх дасгал нь гэмтлийн хувьд зохицуулахад хэцүү байдаг. Үүнийг "хурдтай" хийхээсээ өмнө алхам алхмаар, эхлээд жингүй, дараа нь хөнгөн жинтэйгээр эзэмшээрэй. Ажлын хамгийн оновчтой жин нь 16-24 килограмм жинтэй байх болно. Энэ жингийн данхыг хамгийн тохиромжтой техникээр эзэмшсэн тул Туркийн өргөлтийг илүү хурдтай, хурдан гүйцэтгэхэд шилжиж болно.
Бусад төрлийн дасгалууд
Туркийн өргөлтийг данх, штанг эсвэл дамббелл ашиглан гүйцэтгэж болно. Хэрэв дамббелл сонголт хийх нь хамгийн хялбар бол хамгийн хэцүү сонголт бол сунгасан гар дээр барбелээр шалнаас өргөх явдал юм.Учир нь энд гарын шуу, гарын булчин хамгийн их оролцдог. Штангуудыг сунгасан гартаа барьж, баарны үзүүрүүдийн аль нь ч "хазайсан" биш байх нь тийм ч чухал ажил биш юм.
Туркийн өргөгчийн энэ хувилбарыг эзэмшихийн тулд эхлээд Туркийн уламжлалт өргөлтийг ажлын жингээр нь эзэмших нь оновчтой байх болно. Дараагийн алхам бол Туркийн биеийн хөндлөвч өргөлтийг хийх явдал юм.Энэ нь стандарт бус сумыг тэнцвэртэй байлгахын тулд гарын булчинг сургах болно. Туркийн өргөлтийг бодибараар өөртөө итгэлтэйгээр хийж чадвал 10 кг-ын бар руу очоод хөдөлгөөнийг нь сайн эзэмшээд олимпийн бааранд шилжинэ. Дээрээс нь энэ хувилбарт бодиараас эхлээд олимпийн баар хүртэлх цогцолборыг бүрэн эзэмшсэнээр та жинхэнэ ган атгах эзэн болно гэсэн үг юм.
