Цагаан хоолтон, веганчууд шиг (илүү хатуу хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс) мах иддэггүй, гэхдээ үүнээс ялгаатай нь тэд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг. Эхний бүлгийн төлөөлөгчдийн уургийн эх үүсвэр нь гэрийн бяслаг, цөцгий, харин веган бол шош, шар буурцаг, самар, сэвэг зарам юм. Цагаан хоолны дэглэмийн уургийн байгалийн эх үүсвэрийн талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний гол сул тал бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах креатин болон бусад чухал амин хүчил дутагдалтай байдаг. Энэ шалтгааны улмаас дээр дурдсан хоёр бүлгийн тамирчид уургийн коктейлийг уухаас өөр аргагүй болдог. Өдөрт бэлтгэл хийх эрчимжилтээс хамаарч 1 кг жинд 1.1-2.2 г уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан уураг
Шар сүүний уураг ба 90% хүртэл уураг агуулсан шар буурцгийн тусгаарлагч нь цагаан хоолтон хүмүүст тохиромжтой. Тэднийг сүүтэй хольж, сургалтын өмнө ба дараа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зөвлөмж болгож буй бусад нэмэлт тэжээлд казеин, өндөгний цагаан, креатин моногидрат, BCAA цогцолбор орно.
Шар сүүний
Энэ бол цагаан хоолтон хүмүүст хамгийн тохиромжтой уураг юм. BCAA цогцолбор орно. Энэ нь шар сүүний гаралтай бөгөөд шингээлтийн түвшин хамгийн өндөр байдаг. Дасгалын дараа ашиглахыг зөвлөж байна.
Тусгаарлах ба баяжмал хэлбэрээр үйлдвэрлэсэн:
- Баяжмалыг дараа нь хатааж (нунтаг болгон) шингэн сүүнээс ялган авах замаар гаргаж авдаг.
- Тусгаарлагчийг лактоз, өөх тос, холестеролыг зайлуулах зорилгоор шар сүүний шүүлтүүрээр гаргаж авдаг.
Өндөг
Өндөгний уураг нь шаардлагатай амин хүчлүүдийн багцыг агуулдаг бөгөөд шингэц сайтай, шар сүүний уургийг орлож болох боловч илүү үнэтэй байдаг. Сүү, шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчих шинж чанартай. Тахианы өндөгний цагааны хатаасан хэлбэрийг (нунтаг) төлөөлдөг. Хоол боловсруулах түвшин дунд зэрэг байна.
Казеин
Сүүг ферментийн аргаар хатааж уух замаар олж авдаг. Энэ нь хоол боловсруулах чадвар бага (6 цаг хүртэл) тодорхойлогддог тул дасгалын хооронд хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Веганчуудад зориулсан уураг
Шар буурцгаас тусгаарлах (эсвэл байгалийн шар буурцгийн бүтээгдэхүүн - тофа, темпех, эдамамэ), өөр ногооны уураг, креатин моногидрат, BCAA цогцолбор, витамины эрдэсийн цогцолбороос бүтсэн уураг нь вегануудад нэмэлт тэжээл болоход тохиромжтой.
Веган хүмүүст зориулсан уураг эсвэл "уургийн веган" шүхэр бүхий vplab (vplab эсвэл VP лаборатори) нь бодибилдингийн тамирчдын дунд нэр хүндтэй байдаг.
Веган уургууд нь амин хүчлээр баялаг ургамал, тэдгээрийн үр жимсээр хийсэн тэжээлийн нэмэлт юм.
Вандуй
Хялбар шингээлт, чухал амин хүчлүүдийн нэлээд хувийг ялгаатай. 28 г уураг нь 21 г уураг агуулдаг. Нэг хэсгийн эрчим хүчний үнэ 100 калори байдаг.
Бүтээгдэхүүн нь метионины агууламж багатай байдаг. BCAA цогцолбор ба лизинээр баялаг. Шар сүүний болон вандуйны уураг нь солигддог бөгөөд ижил төстэй нөхцөлд хэрэглэхэд тэдгээрийн үр нөлөө ижил байдаг гэж үздэг.
Олсны ургамал
Маалинган үрнээс гаралтай. Шаардлагатай амин хүчлүүдийн багцыг агуулдаг. 28 грамм (108 калори) -д 12 грамм уураг, эслэг, Fe, Zn, Mg, α-линолений хүчил, 3-ω-өөх орно.
Уургийн дутагдал - лизины агууламж бага. Үүнийг дүүргэхийн тулд та буурцагт ургамал идэх хэрэгтэй.
Хулууны үрээс
28 гр нунтаг (103 калори) нь 18 г уураг, Fe, Zn, Mg агуулдаг. Треонин ба лизин муутай. Бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.
Бор будаанаас
Амархан шингээж авдаг, амин чухал хүчлүүдийн өндөр, гэхдээ бүрэн бус хувийг эзэлдэг. Антиоксидантаар баялаг. 28 гр нунтаг (107 калори) нь 22 г уураг агуулдаг. Энэ нь лизиний найрлагад муу боловч метионин ба BCAA-ийн өндөр хувийг агуулдаг тул шар сүүний уураг шиг жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэхэд ашиглах боломжийг олгодог.
Шар буурцаг
Бүх төрлийн амин хүчил, микроэлементүүд, витамин агуулдаг. BCAA-ээр баялаг. Энэ нь шар сүүний эсвэл өндөгний уургийг орлох спортын хоол тэжээлийн элемент болгон ашигладаг. Энэ нь нунтаг хэлбэртэй байдаг. 28 гр жинтэй (95 калори) 22 г уураг агуулдаг. Энэхүү нэмэлтийг уух нь цусан дахь холестерины түвшинг бууруулахад тусална.
Наранцэцгийн үрээс
Наранцэцгийн уураг нь цагаан хоолтон болон веган хоолны цэсэнд шинэлэг бүтээгдэхүүн юм. 28 гр наранцэцгийн уураг (91 калори) нь BCAA-аар баялаг 13 г уураг агуулдаг. Бүтээгдэхүүн нь лизиний агууламж багатай тул ихэвчлэн quinoa уурагтай хослуулдаг.
Инка Инчи
Ижил нэртэй ургамлын үрээс (самар) олж авсан. 28 грамм (120 калори) нь 17 грамм уураг агуулдаг. Лизинээс бусад чухал амин хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг. Аргинин, α-линолений хүчил ба 3-ω-өөх тосоор баялаг.
Чиа (Испанийн мэргэн)
28 гр нунтаг (50 калори) нь 10 г лизин агуулаагүй уураг, 8 г эслэг, биотин, Cr агуулдаг.
Хүнсний ногооны уургийн холимог
Зөвхөн ургамлын уураг бүх чухал амин хүчлийг агуулдаггүй тул эдгээрийг ихэвчлэн ашигладаг. Жишээлбэл, хүрэн будааны уургийг амин хүчлийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд хиа эсвэл вандуйн уурагтай хослуулдаг. Амт, чихэр, ферментийг илүү сайн шингээж авахын тулд ихэвчлэн хольцонд нэмдэг.
