Анхан шатны охидын кроссфит сургалтын хөтөлбөрүүд * Кроссфит

CrossFit хөдөлгөөн жилээс жилд түгээмэл болж, улам олон хүмүүс нэгдэх болжээ. Энэ спорт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адил тэгш тохиромжтой. Өнөөдөр бид эхлэгч охидын кроссфит дасгалын талаар ярилцах болно. Бид танд системийн үндсэн зарчим, үндсэн дасгалуудыг хэлж өгөх бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан маш сайн цогцолборуудыг санал болгох бөгөөд ингэснээр та энэ процесст аль болох тохь тухтай оролцох боломжтой болно.

CrossFit гэж юу болох талаар ярихад бид маш их цаг хугацаа зарцуулахгүй. Та үүнийг тусдаа өгүүллээр уншиж болно - бид зөвлөж байна!

Кроссфит нь хэд хэдэн өвөрмөц давуу талтай байдаг.

дасгалын хэлбэлзэл, олон янз байдал нь нэгэн хэвийн монотон дасгал хийхээс зайлсхийх боломжийг олгодог;
ангиудын хувьд төрөлжсөн танхимд зочлох шаардлагагүй;
тогтмол дасгал хийх нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг;
кроссфит бол охид бүсгүйчүүдэд зориулсан тураах гайхалтай хэрэгсэл юм.
булчингийн массыг бий болгох нь байнгын хяналтанд байдаг бөгөөд энэ нь "шахсан" дүрсийн нөлөөний аюулыг арилгадаг.

Сүүлчийн хүчин зүйл нь эр хүний галбирыг олж авахыг хүсдэггүй шударга сексийн хувьд онцгой ач холбогдолтой юм.

CrossFit бүрэлдэхүүн хэсгүүд ба тэдгээрийн чадвар

CrossFit нь гимнастик (биеийн жингийн дасгал), хүндийн өргөлт (чөлөөт жингийн дасгал), аэробик (кардио дасгал) гэсэн гурван төрлийн ачаалалд суурилдаг.

Гимнастикийн талаар

Гимнастикт биеийн жингийн бүх алдартай дасгалууд багтдаг: таталт, үсрэлт, түлхэлт, хөндлөвч, цагираг, тэгш бус баар дээр ажиллах.

Гимнастикийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь булчингийн бүх бүлгийг боловсруулж, зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс туршлагатай тамирчид эдгээр дасгалуудыг эхлэгчдэд зориулсан кроссфит хөтөлбөрөөс хасахгүй байхыг зөвлөж байна.

Хүндийн өргөлтийн тухай

Хүндийн өргөлт нь нэмэлт жинтэй дасгалуудыг багтаадаг бөгөөд энэ нь CrossFit-ийг хүчний спортын төрлүүдтэй төстэй болгодог. Гэхдээ энд жинг өөрийн жингээр ажилласны дараа дараагийн үе шат гэж үздэг.

Эдгээр дасгалын давуу тал нь биеийн янз бүрийн хэсэгт ачааллын концентраци юм. Биеийн тодорхой хэсгийг хөгжүүлэх хөдөлгөөнийг сонгож, улмаар зурагны хамгийн тохиромжтой харьцааг бүрдүүлж болно. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, булчингийн хэд хэдэн бүлэгт зориулсан үндсэн дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь ижил үхэлд хүргэдэг.

Кардиогийн тухай

Аэробикийн дасгал нь бага эрч хүчтэй боловч гимнастик, хөнгөн атлетикийнхаас удаан үргэлжилдэг бөгөөд булчин дахь глюкозын исэлдэлт нь хүчилтөрөгчтэй холбоотой байдаг. Энэ нь голчлон кардио дасгал - тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн гүйлт, усан сэлэлт, сэлүүрт завь юм.

Аэробикийн сургалт нь зүрх судас, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, дааврын түвшинг хэвийн болгоход тусалдаг.

CrossFit-ийн үндсэн дасгалууд

CrossFit хөтөлбөрүүд нь гайхалтай дасгал хийдэг. Тэдний чадварлаг хослол нь энэ спортыг жинхэнэ сургалтын систем болгон хувиргадаг. Гэсэн хэдий ч та croffsit-д шинээр орсон охин бүр шүднийхээ дагуу мэдэж байх ёстой үндсэн дасгалуудыг тодруулж болно.

Хел тавих

Хөндлөн суух нь эхлэгч охидын бараг үндсэн дасгал юм. Тэдгээрийн олон төрөл байдаг: ердийн, үсрэх, данхтай эсвэл дамббелл, ар талдаа штангатай, дельтанууд дээр (урд), штангтай штангтай гэх мэт.

Эхлээд эхлэгчдэд нэмэлт жингүйгээр хувилбаруудыг сонгож, дасгалжуулагчийн удирдлаган дор илүү төвөгтэй хөдөлгөөнийг аажмаар эзэмшиж байх ёстой.

Deadlift

Deadlift бол эмэгтэй эхлэгчдэд зайлшгүй шаардлагатай өөр нэг дасгал юм. Энэ нь цавуулаг, хөл, нурууг шахдаг. Нэмж дурдахад энэхүү хөдөлгөөнийг хийснээр ирээдүйд илүү төвөгтэй дасгалуудыг эзэмшихэд туслах болно - цээжин дээрээ сууж, булаацалдах, татан буугдах гэх мэт.

Швун

Schwungs-ийн хэд хэдэн төрөл байдаг. Охидууд түрж дарж эхлэхийг зөвлөж байна. Дасгал нь дельта, трицепс, түүнчлэн дөрвөлжин, тугал зэрэгт маш сайн нөлөөлдөг.

Бөмбөгтэй ажиллах (ханын бөмбөлөг)

Бөмбөгийг бай руу шидэх нь хөл, өгзөгний бүх гадаргуу, мөн мөрийг төгс боловсруулдаг. Дахин хэлэхэд эмэгтэйчүүдэд зайлшгүй шаардлагатай дасгал, хэвтэхээс өөр аргагүй юм.

Кардио дасгал

Кардио нь тэсвэр тэвчээр, өөх тос шатаах, зүрхний булчинг хөгжүүлэхэд шаардлагатай гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Мэдээжийн хэрэг, шинэхэн тамирчин охид эдгээр дасгалгүйгээр явах боломжтой.

Жишээ нь: гүйлт, дасгалын дугуй, эллипсоид, сэлүүрт машин, үсрэлтийн олс орно.

Биеийн жингийн дасгалууд

Эдгээр дасгалууд, ялангуяа таталцал, түлхэлт дасгалууд охидод тийм ч их таалагддаггүй. Гэхдээ тэднийг үгүйсгэх аргагүй юм. Хэрэв та цогцолбор хэлбэрээр үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал мэргэжлийн хүмүүст итгээрэй.

Үүнд burpees багтдаг бөгөөд энэ нь түлхэлт ба үсрэлтийг хослуулсан хамгийн алдартай кроссфит дасгалуудын нэг юм.

Эдгээр нь зөвхөн охидод төдийгүй эрчүүдэд зориулсан CrossFit-ийн гол дасгалууд юм. Туршлагатай дасгалжуулагчид техник дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулж, жингүй эхлэхийг зөвлөж байна. Зөвхөн үндсэн дасгалуудыг гүйцэтгэх техникийг бүрэн эзэмшсэний дараа л ажлын жинг нэмэгдүүлэх, шинэ, илүү төвөгтэй хөдөлгөөнийг сурч эхлэх боломжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж

Эмэгтэй тамирчин болох хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүст зориулсан зарим чухал зөвлөмжийг бид бэлтгэлээ. Хэрэв танд боломж байгаа бол дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай тамирчинтай хамт техникийг сурч, ирээдүйд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлээрэй!

Дасгал хөдөлгөөндөө тэнцвэртэй ханд. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй: сургалтын үеэр болон сургалтын эхний сард аль алинд нь. Тиймээс, таны бие хэт их ачаалал өгөхгүй бөгөөд аажмаар, өөртөө хор хөнөөлгүйгээр шинэ горимд шилжих болно.
Үндсэн дасгалын техникийг сайтар судлаарай. Та жингүй, хөнгөн жинтэй зүйл хийхгүй л бол хүндрэх магадлал хамгийн бага байх болно. Гэхдээ чухал ач холбогдолтой жинг өргөх боломжтой бол санамсаргүй байдлаар хийснээр та гэмтлийн эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг.
Бусдад атаархах эсвэл хурдан үр дүн хүлээх хэрэггүй. Та үр дүнг зөвхөн ангиудад системтэй хандах (сургалт, хоол тэжээл, амралт) авах болно - мэдэгдэхүйц завсарлага, завсарлагагүйгээр. Гэхдээ та генетик, цаг агаар, тэнгэр дэх оддын байрлалаас үл хамааран шаргуу хөдөлмөрлөвөл үр дүн 100% ирнэ гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Хамгийн гол нь тодорхой зорилго, дэглэмийг дагаж мөрдөх, өөртөө итгэх итгэл юм!

Анхдагч охидод зориулсан бүлгийн сургалтууд (зөвхөн төдийгүй) улс орны тэргүүлэх клубуудын нэгэнд хэрхэн явагддаг тухай видеог үзээрэй.

Анхан шатны охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Хөтөлбөр нь долоо хоногт хуваагдсан нэг сарын хичээлд зориулагдсан болно. Энэ нь нэг сарын дараа та бүх зүйлээ орхиж чадна гэсэн үг биш юм - 4 долоо хоногийн дараа та өөртөө илүү итгэлтэй болж, өөрийнхөө биеийг ойлгож, туршлагатай тамирчдад илүү төвөгтэй цогцолбор хийх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч туршлагатай багшийн удирдлаган дор үргэлжлүүлэн дасгал хийх нь оновчтой юм.

Эхний долоо хоногоос өмнө (дараа нь дараагийн өдрүүд) дараагийн сургалтанд ашиглах бүх дасгалын техникийг судалж, боловсруулахын тулд тусдаа өдөр, зөвлөгчтэй хамт хуваарилахыг зөвлөж байна.

Анхааруулга: давталтын хооронд амралт байх ёсгүй, эсвэл хамгийн бага байх ёстой!

Оролтын түвшний програм иймэрхүү харагдаж байна.

Эхний долоо хоног

Бид үндсэн дасгалын техникийг сурахад анхаарч, булчингуудыг шаардлагатай аялгуунд хүргэх зорилгоор дугуй хэлбэртэй байдаг.

1 дэх өдөр	Та гурван тойргийг бөглөх хэрэгтэй: Гүйх - 300 м. Бөмбөгийг бай руу шидэх - 10 удаа Burpee - 10 удаа. V суулт - 10 удаа.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	Мөн гурван тойрог: Дугуй - симулятор дээрх лангуун дээрх 10 калори. Жингүй уушиг - хөл тус бүр дээр 10 удаа. Суух (хэвтээ байрлалаас дарах) - 15 удаа. Татах - 5 удаа (уян хатан туузаар, хатуу эсвэл хэвтээ байдлаар). Түлхэх - 5 удаа (хэцүү бол - өвдөгнөөс).
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	Мөн гурван тойрог: Олс - 40 үсрэлт (эсвэл 15 давхар). Bar deadlift - 10 удаа. Биеийн баар эсвэл баар бүхий вандан шахалт - 10 удаа. Банз - 20 секунд.
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт

Хоёр дахь долоо хоног

Эхнийхтэй адил зорилгууд - бид бие махбодийг сурч, хүчирхэгжүүлдэг.

1 дэх өдөр	3 тойрог: Сэлүүрт завь - 200 м. Бөмбөгийг бай руу шидэх - 12 удаа. Чарга - 25 м (хэрэв үгүй бол агаарыг 15 удаа дарна). Hyperextension - 15 удаа.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	3 тойрог: Дугуй - 10 ккал. Үсрэх - 15 удаа. Суух - 15 удаа. Татах - 5 удаа (уян хатан туузаар, хэцүү бол хэвтээ байдлаар). Түлхэх - 7 удаа (хэрэв хэцүү бол - өвдөгнөөс).
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	3 тойрог: Олс - 50 үсрэлт (эсвэл 15 давхар). Бодибар эсвэл баартай хамт суух - 10 удаа. Биеийн баар эсвэл баар бүхий вандан шахалт - 10 удаа. Банз - 30 секунд.
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт

Гурав дахь долоо хоног

Бид үр дүнг нэгтгэж (жин нэмэх гэж оролдож), шинэ дасгалын техникийг сурч мэднэ.

1 дэх өдөр	3 тойрог: Сэлүүрт завь - 250 м. Бөмбөгийг бай руу шидэх - 15 удаа. Burpee - 12 удаа. Hyperextension - 15 удаа.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	3 тойрог: Дугуй - 12 ккал. Dumbbells эсвэл kettlebells бүхий squats - 10 удаа. Суух - 15 удаа. Татах - 5 удаа (уян хатан туузаар, хэцүү бол хэвтээ байдлаар). Түлхэх - 10 удаа (хэцүү бол өвдөгнөөс).
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	3 тойрог: Олс - 60 үсрэлт (эсвэл 20 давхар үсрэлт). Баараар өргөх - 12 удаа. Биеийн баар эсвэл баар бүхий вандан шахалт - 12 удаа. Банз - 30 секунд.
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт

Дөрөв дэх долоо хоног

1 дэх өдөр	4 тойрог: Гүйх - 300 м. Dumbbells эсвэл kettlebells бүхий squats - 10 удаа. Берпи - 12 удаа. V суулт - 15 удаа.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	Дугуй - 15 ккал - эхэнд 1 удаа. 4 тойрог: Bar deadlift - 10 удаа. Хайрцаг үсрэлт - 15 удаа. Татах - 5 удаа (уян хатан туузаар, хэцүү бол хэвтээ байдлаар). Түлхэх - 10 удаа (хэцүү бол өвдөгнөөс). Дугуй - 15 ккал - эцэст нь 1 удаа.
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	Олс - 80 үсрэлт (эсвэл 30 давхар үсрэлт) - эхэнд 1 удаа. 4 тойрог: Биеийн баар эсвэл баар бүхий вандан шахалт - 10 удаа. Берпи - 15 удаа. Олсоор үсрэх - 100 үсрэлт (эсвэл 30 давхар үсрэлт) - төгсгөлд 1 удаа.
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт