Жирэмсэн үед кроссфит - энэ нь тохирох уу? Эрт орой хэзээ нэгэн цагт эмэгтэй тамирчид нэгэн чухал бэрхшээлтэй тулгарч байна - гайхамшгийн хүлээлт, эх хүний баяр баясгаланг дуртай спорттойгоо хэрхэн уялдуулах вэ? Эдгээр 9 сарын сургалтыг бүр мөсөн орхих нь үнэ цэнэтэй юмуу эсвэл биеэ чийрэгжүүлээд зарим төрлийн дасгалаа үргэлжлүүлэн хийж чадах уу? Бид эдгээр нийтлэлийн хариултууд болон бусад чухал асуултуудын талаар бүх давуу болон сул талуудыг жинлэн авч үзэхийг хичээх болно.
Жирэмсэн үед кроссфит
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд туйлын эмзэг, эмзэг байдаг гэсэн маш түгээмэл буруу ойлголт байдаг. Үнэндээ энэ нь зүгээр л үнэн биш юм. Ихэнх тохиолдолд хэвийн эрүүл жирэмслэлт нь эмэгтэйчүүдэд бүрэн аюулгүй байдаг бөгөөд тэд биеэ бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийх хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг жирэмсний хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд өдөр бүр дор хаяж 20-30 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг эмч нар зөвлөж байна.
Жирэмсэн гэдгээ мэдээд спортоо орхихгүй гэж байгаа бол жирэмснийхээ талаар болон CrossFit-ийг үргэлжлүүлэн эмчлэх талаар эмчтэйгээ яаралтай ярилц. Хэт богино хугацаа байсан ч үүнийг хойшлуулалгүй хойшлуулаарай! Энэ нь ердийн дасгалын хөтөлбөрийг зөв чиглэлд тохируулах, үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийх эмнэлгийн эсрэг заалт байхгүй эсэхийг баталгаажуулах, цаашлаад биеийн тамирын дасгал хийснээр та болон ирээдүйн нярай хүүхдэд ямар ашиг тусаа өгөх боломжтой болоход тусална.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфитын ашиг тус
- Жирэмсний болон жирэмсний дараа тогтмол дасгал хийснээр таны сайн сайхан байдал, нялх хүүхдийн эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тус өгдөг.
- Унтах сэрүүн мөчлөгийн улмаас танд эрч хүч, сэтгэлийн байдал сайжирна. Спорт нь төрсний дараах сэтгэл гутралын эрсдлийг бууруулдаг.
- Хүчтэй, сургагдсан булчингууд нь биеийн байдлыг сайжруулах замаар нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Сайхан, тоник булчингууд нь танд илүү сайхан харагдах, мэдрэхэд тусална.
- Дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй цусны эргэлт сайжирснаар эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэхээс гадна жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиолддог хавагнах, хавагнах зэрэг таагүй мэдрэмжийг бууруулдаг. Цусны урсгал ихсэх нь эрүүл, үзэсгэлэнтэй туяаг дэмжиж, арьсыг эрүүл өнгө, өнгөлөг болгоно.
- Таны хүүхэд эрүүл чийрэг байх болно, учир нь тогтмол дасгал хийснээр дутуу төрөх эрсдэл буурдаг.
- Төрсний дараа та илүү хурдан сэргэх бөгөөд хүүхэд төрөхөөс өмнө байсан биеийн галбир, жингээ сэргээхэд хялбар болно. Түүнчлэн жирэмсний үеийн чихрийн шижин, преэклампси болон кесар хагалгааны хэсэг үүсэх эрсдлийг бууруулна.
Анхаарна уу: Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан CrossFit нь моторт ур чадварыг хадгалах, хөдөлмөр эрхлэхэд шаардлагатай булчинг бэхжүүлэх, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход илүү анхаарах ёстой.
Болзошгүй эрсдэл
CrossFit-ийн дунд зэргийн жирэмслэлтийг авчирдаг эерэг талуудын жагсаалтыг үл харгалзан олон эрсдэлтэй байдаг. Тэдгээрийн заримыг дор жагсаав.
- Хэт хүчдэл. Хэт их ачаалал өгөх нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж, улмаар хүндрэл, жирэмслэлтийг зогсооход хүргэж болзошгүй тул дасгал хийхдээ хэт их ачаалал өгөхгүй байх нь маш чухал юм. Тиймээс урьд өмнө шүдэндээ ямар нэгэн ачаалалтай байсан ч гэсэн хөнгөн дасгалуудыг сонгож, байн байн завсарлаж байгаарай.
- Биеийн хэт халалт. Жирэмсэн үед дасгал хийхдээ бие махбодь илүү мэдрэмтгий болох тул хэт халах нь маш хялбар байдаг. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийхдээ амьсгалах чадвартай хувцас өмсөж, их хэмжээний ус ууж, халуун, чийглэг орчноос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Осол гэмтлийн эрсдэл. Кроссфит бол том гэдсэнд санаа зовдоггүй, шаламгай тамирчдын хувьд ч нэлээд хүнд гэмтэл авдаг спорт юм. Иймээс олсоор авирах, ханан бөмбөг, хайрцгаар үсрэх болон бусад дасгалуудыг хүч чадал чухал төдийгүй уян хатан, уян хатан байх цагийг хүртэл хойшлуул.
- Хүндийн зэрэг. Жингээ өргөх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш аюултай байдаг. Тиймээс эрсдэлд орохгүй байх нь дээр юм.Төрсний дараа биеийн жингээ сэргээж, штанг, туузаа сунгаж амжих болно. Мэдээжийн хэрэг, зарим алдартай тамирчид бүх зүйлээс үл хамааран жирэмсэн байхдаа хүндийн өргөлтийн дасгалаа орхисонгүй бөгөөд энэ сэдэв дээр зураг, видеогоо олон нийтийн сүлжээнд байршуулахдаа баяртай байна. Гэхдээ энэ нь дүрмээс илүү онцгой тохиолдол юм. Ийм тохиолдол ховор тохиолддог бөгөөд хэрэв та CrossFit Games-ийн олон удаагийн ялагч биш бол хувь заяаг уруу татаж, эрүүл мэндээ төдийгүй ирээдүйн нялх хүүхдээ эрсдэлд оруулах ёсгүй.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан Crossfit-ийн удирдамж
Спортын хорхойтнуудын дунд энэ нь мэдээжийн хэрэг маргаантай асуудал боловч үнэн нь хэрэв та энэ сэдэвт чадварлаг, болгоомжтой хандах юм бол CrossFit ба жирэмслэлтийг нэгтгэж болно. Жирэмсэн үед зөв сонгосон дасгалууд, дунд зэргийн стресс нь төрөх хүртэл бараг аюулгүй байдаг. Гэхдээ та зохих урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авбал л болно!
Байнга өөрчлөгдөж байдаг бие махбодь, хүндийн төвийн шилжилтэд дасан зохицохын тулд ачааллыг багасгах, хүнд штанг, хүндийн жин, гэмтлийн дасгалуудаас татгалзах, бэлтгэлийн тогтмол байдал, дасгалын төрлийг өөрчлөх хэрэгтэй болно.
Жирэмсний талаар эмч, дасгалжуулагчтайгаа ярилцана уу
Жирэмсний болон бие бялдрын чадвараа эмчтэйгээ ярилцаж, биеийн тамирын дасгал хийх явцад мэдэж байх, анхаарах зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Өөрийн төлөвлөгөө, зорилгоо дасгалжуулагчдаа мэдэгдэж, түүнтэй ярилцахаа мартуузай. Сургагч багш танд дасгалын үеэр өөрийгөө удирдахад туслахаас гадна гэдэс чинь томорч, хүндийн төв байнга өөрчлөгдөж байгаагаас болж өөр дасгал хийх сонголтыг санал болгож байна.
Эхний гурван сар
Жирэмсний эхний гурван сард таны бие эрс өөрчлөгддөггүй. Товчоор хэлбэл, та ердийн CrossFit дасгалын хөтөлбөрөө үргэлжлүүлж, зөвхөн уур уцаартай байх боломжтой. Таны дасгалын эрч хүч таны тав тухтай түвшинтэй тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хэвтэх, вандан сандал зэрэг дасгалуудыг аюулгүй хийж болно.
Хоёр дахь гурван сар
Хоёр дахь гурван сар нь бие махбодид мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулдаг бөгөөд үүнд хэвлий гэдэс ихсэх, жингийн хэвийн хуваарилалт өөрчлөгддөг. Энэ хугацаанд та кроссфит хэвтрийн дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь умайн цусны урсгалыг саатуулж, хэвлий дэх хөгжиж буй хүүхдэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Олсоор авирах гэх мэт өндрөөс унах эрсдэлтэй аливаа дасгал хөдөлгөөнөөс зайлсхийх нь чухал юм. Булчин гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сунгалт дээр ажиллаж байхдаа дасгалын хэсэгт онцгой анхаарал хандуулаарай.
Гурав дахь гурван сар
Гурав дахь гурван сарын эцэс гэхэд жирэмсний бүх "баяр баясгаланг" бүрэн дүүрэн мэдрэх байх. Том гэдэс нь хэвийн хөдөлгөөнд саад болж, жин нэмэгдэх нь хөл, шагай хавагнах, таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Релаксин хэмээх даавар ихсэх нь үе мөчийг илүү эмзэг болгодог тул гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ үед дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулж, тав тухтай, эрсдэлгүй мэдрэмж төрүүлэхийг зөвлөж байна. Эмч таны дасгал сургуулилтыг мэдэж байгаа эсэхийг шалгаж, эмчийн өгсөн зөвлөмжийн дагуу уялдуулах хэрэгтэй.
Чухал! Энэ хугацаанд та ялангуяа Кроссфитын үеэр нуруундаа дарамт учруулж болзошгүй аливаа дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Хамгийн энгийн зөвлөмжүүдийг мартахгүйн тулд бид тэдгээрийг танд зориулж жижиг хүснэгтэнд оруулав.
| Жирэмсний хугацаа | Зөвлөмж |
| I trimester | ачааллыг тав тухтай түвшинд хүртэл бууруулах; хэт халалтаас зайлсхийх; та ажлын жинг багасгах замаар нуруун дээрээ вандан шахалт хийж болно |
| II гурван сар | нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа дасгал хийх, өндрөөс унах эрсдэлтэй дасгал хийхээс зайлсхийх; сунгах тэмдэг дээр ажиллахад анхаарлаа хандуулаарай |
| III гурван сар | дасгалынхаа эрч хүчийг багасгах; жинтэй ажиллах, хүндийн өргөлтөөс дасгал хийхийг хасах нь зүйтэй; өөрийгөө хэт их бүү ачаал. |
Спортыг үргэлжлүүлэх эсвэл орхих эсэхээ шийдэхдээ хамгийн чухал зүйл бол энэ бол ТАНЫ жирэмслэлт юм. Та үүнийг бусад хүмүүсээс тэс өөр байдлаар мэдэрдэг тул өөрийгөө сайхан болгож, бие махбодид таалагдах зүйлийг хийх хэрэгтэй. Шийдвэрийн сүүлчийн үг бол жирэмслэлтийн үед CrossFit-ийг орхих нь зүйтэй, ядаж хүүхэд төрөх хүртэл, гэхдээ тантай хамт үлдэх нь зүйтэй. Гэхдээ болгоомжтой, болгоомжтой байгаарай! Бие махбодоос гарах өчүүхэн дохиог хянаж, үр хөндөлтийг өдөөхгүйн тулд бэлтгэлийн үеэр жингээ тохируулаарай. Хэрэв танд муу өдөр байгаа бол өөрийгөө битгий түлх. Өөртөө тохирсон, хамгийн чухал нь таны эрүүл мэндийн байдал танд юу өгч байгааг хийж байгаагаа ухаараарай!
