Гүйлтийн зам дээр алхах

Гүйлтийн зам дээр алхах нь аэробикийн тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх, өөх тос алдахыг эрмэлздэг бүх тамирчдын зүрх судасны нийтлэг сонголт юм.

Гүйлтийн зам дээр тогтмол хурдан алхах нь хотын цэцэрлэгт хүрээлэнгийн гүйлт, эллипс эсвэл гишгүүр дээр удаан хугацааны кардио дасгал хийхтэй харьцуулах үр дүнг өгдөг боловч ихэнх сонирхогчдын хувьд энэ нь бие бялдар, оюун санааны хувьд хамаагүй хялбар байдаг.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Гүйлтийн зам дээр алхахдаа аль булчин ажилладаг болохыг харцгаая.

Аэробикийн дасгалын үеэр бид эрүүл мэндэд арслангийн эзлэх хувь хэмжээнээс хамаарч зүрхний булчинг сургадаг. Гүйлтийн зам дээр алхах үед квадрицет ба хэвлийн булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог.

Хэрэв таны биеийн тамирын заал нь хөдөлгөөнт гадаргуугийн өнцгийг тохируулах орчин үеийн гүйлтийн замаар тоноглогдсон бол гүйлтийн зам дээр өгсүүр алхах нь тугалын булчин, шөрмөс, гуяны булчин, нугасны сунгагчийг бэхжүүлнэ.

@ Себастиан Каулицки - adobe.stock.com

Гүйлтийн зам дээр алхахын ач тус

Гүйлтийн зам дээр алхах нь дасгалын энгийн байдлыг үл харгалзан маш их ашиг тустай байдаг нь нууц биш юм. Ялангуяа жин хасахад гүйлтийн зам дээр хурдан алхах нь төгс төгөлдөр юм.

Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд илчлэгийн хэрэглээ нэлээд их байдаг - нэг цагийн дундаж эрчимтэй ажиллахад бид 250-300 калори илчлэг шатаадаг. Энэ нь 150 грамм туранхай чанасан үхрийн мах, эсвэл Сагаган будаагаар өгөөмөр идсэнтэй тэнцэнэ.

Энэ төрлийн кардиогийн дасгалыг тогтмол хийх нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хуримтлагдсан илүүдэл өөхнөөс хурдан ангижрах эсвэл арьсан доорх өөхийг нэмэгдүүлэхгүйгээр булчингийн чанартай массыг олж авах боломжийг олгодог.

Гүйлтийн зам дээр алхах нь эргэлзээгүй давуу талыг тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэнээр илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд кроссфит эсвэл сонгодог дасгал хийхэд даалгаврыг ихээхэн хялбар болгодог. Гүйлтийн зам дээрх кардио бол туршлагатай кросспортын тамирчин, бодибилдингийн тамирчин, холимог тулааны тамирчин, дугуйчин, усанд сэлэгчдийн бэлтгэлийн явцад заавал байх ёстой хэсэг юм.

Энэ дасгалыг хэнд зөвлөж байна вэ?

Алхах эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх гэх мэт дасгалынхаа хөтөлбөрт хамгийн сайн оруулах зүйлсийн талаар вэб дээр маш их маргаан гардаг. Алхах нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, илүүдэл өөх тосыг арилгах тал дээр үүнээс дутахааргүй үр дүнтэй бөгөөд эрүүл мэндэд илүү тустай гэж хэлэх хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ гүйлтийн зам нь бид үүнийг ажиллуулахгүй байхаар хийгдсэн байдаг. Энэ нь өвдөгний үений хүсээгүй стрессийг үүсгэдэг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам мениск эсвэл шөрмөсний гэмтлийг үүсгэдэг.

Тиймээс, энэ дасгал хамгийн тохиромжтой хүмүүсийн цөөн хэдэн ангиллыг энд оруулав.

• Өвдөгний өвчтэй хүмүүст гүйлтийн зам дээр алхахыг зөвлөж байна. Энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, гэмтэл бэртэл гэмтлээс зайлсхийхэд тусална;
• энэ бол спортоор дөнгөж хичээллэж буй хүмүүст зориулсан гайхалтай дасгал юм. Сургалтын эхний өдрүүдээс гүйлтийн зам дээр алхаж байхдаа та маш сайн тэсвэр тэвчээртэй болж, өвдөг сөгдөнө.
• Гүйлтийн зам дээр үе үе алхах нь АГ-тэй тамирчдын хувьд төгс төгөлдөр юм. Энэ нь бидэнд тав тухтай зүрхний цохилтоор ажиллах боломжийг олгодог (минутанд 115-130 цохилт), гүйх нь зүрхний цохилтыг минутанд 140-170 цохилт болгон нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь гипертензийн өвчтнүүдийн зүрх судасны системд хэт их юм;
• Түүнчлэн гүйлтийн зам дээр хэмжих нь тамхинаас гараад эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж эхэлсэн хүмүүст сайн нөлөө үзүүлэх бөгөөд амьсгалын замын систем нь хүнд хүч чадал, зүрх судасны ачаалалд хараахан бэлэн болоогүй байна. Гүйлтийн зам дээр нэг сар тогтмол явсны дараа тэдний амьсгал давчдах нь багасах эсвэл бүрмөсөн алга болж, зүрх судасны тогтолцооны ажил хэвийн болж, уушги нь булчингийн эсэд илүү их хүчилтөрөгч хүргэхэд дасаж, үүний дараа л биеийн тамирын зааланд бүрэн дасгал хийж эхлэх боломжтой болно.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Үр дүнтэй алхах дүрмүүд

Энэ төрлийн кардиогийн дасгалыг хамгийн сайн ашиглахын тулд дараахь энгийн удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Дасгалаа үргэлж сайн дулаацуулж эхлээрэй. Өвдөг, шагайнд онцгой анхаарал хандуулж, дөрвөлжин булчин, тугалын булчинг сайн дулаацуулах хэрэгтэй.
2. Дасгал хийх үедээ их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Наад зах нь нэг литр хийгүй рашаан усыг жижиг балгаар уувал та биеийн давхаргын тэнцвэрт байдлаас өөрийгөө хамгаалах болно.
3. Шатны уртыг өөрчилж болохгүй. Дасгалын туршид ижил урттай алхам хийхийг хичээгээрэй - энэ нь алхах жигд хэмнэлийг хадгалж, зүрх судасны ачааллын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно;
4. Дасгалаа сэрүүнээр дуусга. Та аль хэдийн ядарч, хурдан гишгэж чадахгүй бол дахиад 10-20 минут алхана. Хурдан алхах, түгжрэх үед зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлснээр өөх шатах, бие махбод дахь бодисын солилцооны процесс сулардаггүй.
5. Дасгалын оновчтой үргэлжлэх хугацааг шийднэ. Эрдэмтэд биеийн тамирын дасгалын үеийн липолизийн үйл явц нь 35-40 минутын дараа л бүрэн хүч чадлаар үргэлжилж эхэлдэг, гэхдээ хэт удаан кардио (80 минутаас дээш) булчингийн эд эсийг задрахад хүргэдэг гэж үздэг. Тиймээс гүйлтийн зам дээр хамгийн тохиромжтой алхах хугацаа нь ойролцоогоор 60 минут байна.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Явган алхаж жингээ хэрхэн хасах вэ?

Гүйлтийн зам дээр алхах хэлбэрээр кардио дасгал хийх явцад липолизийн процессыг сайжруулахын тулд хэд хэдэн техникийн нарийн мэдрэмжүүд байдаг. Эдгээрийн заримыг энд оруулав.

Дасгалын цагийг зөв болгох

Жин хасах зорилгоор кардио дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө өлөн элгэн дээрээ юм. Энэ үед бидний биед катаболик үйл явц давамгайлж, элэг, булчин дахь гликогенийн агууламж маш бага бөгөөд энергийн цорын ганц эх үүсвэр нь арьсан доорх эсвэл дотоод эрхтний өөх бөгөөд үүнийг бидний бие идэвхтэй идэж эхэлдэг. Хэрэв та мацаг барьсан кардио булчингийн массад сөргөөр нөлөөлнө гэж санаа зовж байгаа бол бэлтгэл хийхийн өмнө BCAA эсвэл цогцолбор амин хүчил уугаарай.

Бусад дасгалуудтай хослуулах

Хүч чадал эсвэл функциональ бэлтгэл хийсний дараа гүйлтийн зам дээр алхах нь адил үр дүнтэй байдаг. Дунд зэргийн эрчимтэй алхах нь калори илчлэгийг шатаахад дасгалын өөхийг шатаах үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Тогтмол байдал

Тогтмол байдал нь ахиц дэвшил гаргах түлхүүр юм. Хэрэв та алхахаас гадна жингээр бэлтгэл хийдэг бол долоо хоногт гүйлтийн зам дээр хоёр цаг алхах нь хангалттай байх болно. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь эсрэг заалттай бол долоо хоногт 4-5 удаа гүйлтийн зам дээр алхаарай.

Сургалтанд олон янз байдал

Сургалтанд төрөл бүрийн зүйл нэмээрэй. Бараг олон удаа гүйж, хурдан алхаж байгаарай, ингэснээр та амьсгалын тогтолцооны тэсвэр тэвчээр, нөөцийг улам бүр нэмэгдүүлэх болно. Гүйлтийн зам дээр үе үе алхах нь жингээ хасах маш сайн арга бөгөөд ээлжлэн хурдтай алхаж, явган алхах боломжтой. Хэрэв та фитнес бугуйвч эсвэл зүрхний цохилт хэмжигчтэй бол завсарлагаанаар алхах нь илүү үр дүнтэй байх болно.Ингэснээр та алхах янз бүрийн алхмаар илчлэгийн хэмжээ, зүрхний цохилтыг хянах боломжтой бөгөөд үүн дээр үндэслэн сургалтын хуваарьтаа тохируулга хийж, өдөр бүр кардио дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хичээ. ...

Сургалтын хөтөлбөр

Анхан болон дунд шатны тамирчдын алхах хэв маягийг доор харуулав.

Эхний түвшин

Дундаж түвшин

Схем бүрийг нэг дасгал дээр 3-4 удаа давтах хэрэгтэй. Эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийн замын хөдөлгөөнт гадаргуугийн налуу өнцгийг өөрчилж, бага эрчимтэй явахад том, өндөр хурдтай явахад бага болгоно.

Гүйлтийн зам ашиглах талаархи тойм

Хэрэв та олон фитнессийн мэргэжилтнүүдийн тоймыг уншсан бол гүйлтийн зам дээр алхах нь хамгийн сайн турах дасгалуудын нэг гэдэгт бараг эргэлзэхгүй байна. Өөрийнхөө биеийг сайжруулж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд энэхүү симуляторыг идэвхтэй ашигладаг мэргэжлийн тамирчид мэргэжилтнүүдтэй эв санааны нэгдэлтэй байдаг.

UFC-ийн аварга Конор МакГрегор кардио дасгал хийх үед гүйлтийн замыг ашиглахыг дэмжигчдийн тоонд багтдаг. Түүний бодлоор энэхүү дасгал нь унадаг дугуй, сэлүүрт машинтай хамт тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Ийм сургалтын үр дүн нь өөрөө ярьдаг: Конор бол хамгийн алдартай бөгөөд хамгийн өндөр цалинтай холимог тулааны тамирчин юм. Түүний төлбөр тулаан болгонд өсч, өрсөлдөгчтэйгээ хийсэн барилдаан бүрийг залхуу биш л бол интернетэд хэлэлцдэггүй. Конорын гадаад төрх нь бас гайхалтай юм. Тэрээр галзуурсан эрч хүч, хүч чадал, тулалдах чадвартай тул биеийн доторх өөхний эдийн түвшинг 10% -иас багагүй байлгаж чаддаг тул заримдаа гүйлтийн зам дээр "үхэх" шаардлагатай болдог.

Видеог үзээрэй: The fascinating history of cemeteries - Keith Eggener (Арваннэгдүгээр 2024).