Кроссфит чарганы дасгал: сонголт ба арга техник * Кроссфит

CrossFit бол янз бүрийн дасгалуудаар баялаг спортын сахилга бат, спортын тоног төхөөрөмжийн ер бусын арга барил юм. Үүний тод жишээ бол бүрэн өвөрмөц бөгөөд CrossFit дээр чаргаар спортоор хичээллэхэд ашигладаггүй. Энэ бол хөлний булчин, нуруу, мөрний бүсэд асар их тэсрэх хүч, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх чадвартай олон булчингийн бүлгийг сургах ер бусын арга юм. Дасгал нь техникийн нарийн мэдрэмж, алдаанаас ангид биш юм. Энэ бол бие махбодийн үйл ажиллагааны чадварыг илэрхийлэх нэг төрөл тул чаргыг түлхэх эсвэл татах нь кроссфитын олон томоохон тэмцээнд заавал оролцох ёстой зүйл юм.

Энэ нийтлэлд бид бэлтгэлийн явцад кроссфит чаргыг хэрхэн ашиглах, энэ дасгалыг өөрийн биед хор хөнөөлгүйгээр хэрхэн ашиглах талаар авч үзэх болно.

CrossFit чарга гэж юу вэ?

Энэхүү сумны хийц нь маш энгийн. Эхний хэсэг нь төмөр хүрээ бөгөөд түүний доод хэсэг нь тэгш өнцөгт хэлбэртэй (баарнаас диск эсвэл бусад нэмэлт ачааллыг байрлуулсан байдаг) ба дээд хэсэг нь ижил урттай, зузаантай босоо байрлалтай хоёр төмөр бариулаас бүрдэнэ (тэд чаргаа урд чинь түлхэх шаардлагатай). Хоёрдахь хэсэг нь жингийн зүү юм (дискэн дээр суурилуулсан). Олс нь ёроолд бэхлэгддэг. Төгсгөлд нь карбинтай тул ямар ч тохиромжтой бариулыг бэхлэх боломжтой.

Таны харж байгаагаар симуляторын загвар нь бүрэн төвөгтэй биш юм. Хэрэв ийм дэлгүүрүүдийг спортын дэлгүүрүүдээс худалдаж авах боломжгүй бол сайн гагнуурчин хийх ажлыг шийдэж чадна. Дашрамд хэлэхэд, олон биеийн тамирын зааланд та кроссфит чарганы гар хийцийн хувилбар олж болно.

Чаргаар ажиллахын ач тус

Сургалтын явцад CrossFit цахилгаан чаргыг ашиглах олон арга байдаг. Энэхүү тоног төхөөрөмжтэй ажиллах төрөл бүр тамирчинд өөрийн ашиг тусыг авчирдаг. Ижил төстэй дасгалуудыг өөр өөр хувилбараар хийснээр тамирчин ямар үр дүнд хүрч болохыг харцгаая.

Хөл ба нурууны булчингийн хөгжил

Таны урд чаргыг түлхэх нь хөл, нурууны булчингуудад стресс үүсгэдэг. Хөдөлгөөн нь нэг төрлийн эсэргүүцлийн спринт юм. Сургалтын чарга нь эсэргүүцэл үзүүлдэг тул бид өндөр хурдтай болохоос сэргийлдэг. Хөдөлгөөн нь хөдөлгөөнгүй байрлалаас эхлээд урагшлахдаа тогтмол хурдатгал гэсэн хоёр үе шатаас бүрдэнэ.
Ийм ажил нь квадрицет, шөрмөс, гуяны булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг асар ихээр нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хөлний үндсэн дасгалуудыг хийхэд хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй бөгөөд богино зайд гүйх хамгийн дээд хурдыг бий болгодог. Хөлийн тэсрэх чадвар нэмэгдэх бөгөөд энэ нь хайрцган дээр өндөр үсрэлт хийх, доод хэсэгт түр зогсоох штангтай бөхийх гэх мэт хурдны хүчний дасгалуудыг илүү сайн хийхэд тусалдаг.
Биомеханикийн хувьд энэ хөдөлгөөн нь урагшаа урагшаа хөдөлж буй чарганы таталттай тун төстэй юм. Тамирчин мөрөн дээрээ эсвэл бүсэн дээрээ тусгай оосор засаад урагшаа гүйх гэж оролддог. Үүний зэрэгцээ, чарга нь хурдыг хөгжүүлэх боломжийг олгодоггүй тул даалгаврыг ихээхэн төвөгтэй болгодог. Энэ дасгалыг хөлний гайхалтай тэсрэлт чухал байдаг тамирчдад зөвлөж байна, жишээлбэл, спринт уралдааны эхэнд хамгийн их дэлбэрэх эсвэл урт, өндөр үсрэлт хийхэд.

Нуруу, мөрний дасгал

Арынхаа чаргыг урагш хойш татахдаа ачааны ач холбогдол нь арын болон мөрний бүсийн булчинд илүү их шилждэг. Өөрийгөө араар татах нөлөө нь симулятор дээр сэлүүрдэхтэй ойролцоо байдаг: их биеийн бүх булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, шүүрч чангарч, агааргүй гликолизээс үүдэлтэй өвдөлтийн босгыг давахад булчингууд амархан болдог.
Нэмж дурдахад бүх кроссфит чарганы дасгалууд нь аэробик ба агааргүй үйл ажиллагааны элементүүдийг нэгтгэдэг. Энэ нь зүрх судасны тогтолцооны ажил сайжирч, их хэмжээний энерги (илчлэг) зарцуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх шатаах шатандаа байгаа, арьсан доорхи илүүдэл өөхнөөс салахыг хичээдэг тамирчдын хувьд онцгой ач холбогдолтой юм.

Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд

Crossfit чарга бол үр дүнтэй боловч тодорхой дасгалжуулагч юм. Ашиглах зөвлөмжөөс гадна тэдгээр нь хэд хэдэн эсрэг заалттай байдаг.

Хуучин гэмтлийг хүндрүүлэх эрсдэлтэй

Кроссфитын урд чаргыг түлхэж, араас чаргаа татах нь хоёулаа нуруундаа (ялангуяа бүсэлхий нуруунд) хүчтэй тэнхлэгийн ачаа үүрдэг. Энэ шалтгааны улмаас сколоз, хэт их кифоз, лордоз, ивэрхий, цухуйсан тамирчдад чаргаар ажиллахыг зөвлөдөггүй.

Таны урд чаргыг түлхэх нь тохой, мөрний үе, шөрмөс зэрэгт мөн хүчтэй нөлөөлдөг. Чиргүүл тохой, мөрний гэмтэлтэй тамирчид, бэлтгэлийн явц нь чөлөөт жингийн хэвлэлийн дасгалууд (вандан сандал дээр хэвтэж эсвэл сууж байх) дээр тулгуурладаг пауэрлифтинг, вандан сандал дээр ажилладаг тамирчдад гулгахыг зөвлөдөггүй. Тохой, мөрөн дээрх ачаалал хэт их байх болно, шөрмөс, шөрмөс нь нөхөн сэргээх цаг хугацаа байхгүй бөгөөд эрт орой хэзээ нэгэн цагт энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэх болно. Энэ бол өвдөгтэй ижил төстэй түүх юм: чаргаар түрэх, хүнд штанг дарах эсвэл хөлний даралтыг тогтмол хийх нь үе мөчний эдийг аажмаар элэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр ирээдүйд ноцтой түвшинд дасгал хийхээс сэргийлнэ.

Гэмтлийн эрсдэл

Ачаалал их биений бүх булчинд жигд тархдаг тул чаргаа өөр рүүгээ татах нь урд чаргаа түлхэхээс бага гэмтдэг. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: Делтоид хэлбэрийн их хэмжээний дасгалтай хослуулан чарганы хэт эрчимтэй бэлтгэл нь дунд болон хойд дельтануудын гипертоник байдалд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь булчингийн нулимс, суналт, эсвэл эргэх ханцуйвч гэмтэх зэрэгт хүргэдэг.

Дээр дурьдсан бүх зүйл нь тамирчин хүнд хэт их ачаалалтай дасгал хийдэг, зөв техникийг дагаж мөрддөггүй, эсвэл хэт их ачаалалтай байдаг бөгөөд сэргээн босгох хангалттай нөөц авч чаддаггүй тохиолдолд л хамаатай гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй.

Чарга бол маш сайн олон талт дасгалжуулагч бөгөөд түүнтэй ажиллах бүрдээ хамгийн их хэмжээгээр шахаж шаардах шаардлагагүй юм. Нэмэлт жингээс хэтрүүлж болохгүй, зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй, тэгвэл энэ дасгалыг хийснээр зөвхөн ашиг тусаа өгөх бөгөөд таны эрүүл мэнд, спортын урт наслалт алдагдах эрсдэл тэглэх хандлагатай байна.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Гурван үндсэн дасгалыг чаргаар гүйцэтгэдэг.

таны урд чаргыг түлхэх;
чаргыг өөр рүүгээ татах;
нүүрээ урагш чаргаар татах.

Дасгал нь өөр өөр биомеханиктай байдаг ба булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачаалал ч харилцан адилгүй байдаг.

Таны урд чаргыг түлхэхдээ илүү их ажиллана уу: гялтангийн булчин, гуяны шөрмөс, дөрвөн толгойт булчин, тугалын булчин, нугасны сунгагч, урд талын дельтоид булчингийн багц, гурван толгойт булчин, цээжний булчин.

Чаргаа татахдаа урагшаа харвал дараахь зүйлс илүү их хийгддэг: трапециусын булчин, хүзүүний булчин, гялтангийн булчин, квадрицепс, шөрмөс, тугалын булчин, нурууны сунгагч.

Чаргаа өөр рүүгээ татах үед тэд илүү их ажилладаг: дельтоид булчингийн урд ба дунд боодол, нурууны сүүл, трапециус булчингууд, биспс ба шуу, нуруу, гуяны булчингийн сунгагч.

Бүх тохиолдолд шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчин, шүдний ба завсрын булчингууд нь хөдөлгөөнийг тогтворжуулагч болдог.

Дасгалын техник

Доорхи дасгал бүрийг сургалтын чаргаар алхам алхмаар гүйцэтгэх техникийг авч үзэх болно.

Таны урд чаргыг түлхэж байна

Энэ төрлийн дасгалыг дараахь байдлаар хийх ёстой.

Чаргаа урд нь тавиад бага зэрэг урагш бөхийж, алгаа босоо бариул дээр тавиарай. Харцаа урагшаа чиглүүл, нуруу нь шулуун, нэг хөлөө урагш сунгасан байх ёстой. Трицепс ба глютусын булчингууд нь статик байдал бага зэрэг чангарсан, жинг урагш түлхэхэд бэлэн "хавар" байх ёстой.
Хөдөлгөөний анхны эрч хүчийг бий болго. Хөл, мөр, гурван булчингийн булчингийн ажлын ачаар хөдөлгөөнийг 80% -иар хийх хэрэгтэй. Таны урд байгаа өгзөг, хөлний шөрмөсийг статик байдлаар чангалж, эхний алхамаа хийхийг хичээгээрэй, яг тэр үед чарга хөдлөх ёстой.
Хурд нэмж эхэл. Чарга байрнаасаа хөдлөнгүүт арын хөлөөрөө нэг алхам хийгээд урагшаа яв. Шинэ алхам бүр тэсрэлттэй, огцом байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаж, аялах чиглэл рүүгээ хараарай гэдгийг санаарай.

Чаргаа өөр рүүгээ татаж байна

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Кабелийн төгсгөлд carabiner дээр өлгөөтэй бариулыг барь. Олс урт байх тусам энэ дасгал илүү хэцүү байх болно. Кабелийг чангалахын тулд ухарч, эндээс бид эхний цохилтыг бий болгоно.
Аарцагаа бага зэрэг хойшлуул, нуруу нь шулуун, харцаа урагш чиглүүлж, гараа тохойгоороо бага зэрэг нугалж, урагшаа сунгана;
Олсыг бага зэрэг суллахыг зөвшөөрөөд, тэр даруй чаргыг өөр рүүгээ чиглүүлж, биеийн булчин (булчин, нурууны дельта, латиссимус дорси), хөл (квадрицепс, шөрмөс) булчингуудыг нэгэн зэрэг татна. Энэ мөчид чарга байрнаасаа хөдлөх ёстой бөгөөд таны чиглэлд эргэлдэж байх үед олс сунах хугацаа гарахын тулд 2-3 жижиг алхам ухар. Чаргыг нэг дор илүү хол байлгахын тулд түлхэх болгонд нурууны булчингуудыг нэмж ачаалахын тулд мөрний ирийг хооронд нь нэгтгэнэ.
Сургалтын чаргыг зогсоохгүйгээр өөр рүүгээ татах хөдөлгөөнийг давтаж, сумны хурдыг түлхэх болгонд нэмэгдүүлэхийг хичээ, эсвэл ядаж хөлдөхгүй байхыг хичээ. Нуруу нь бүх дасгалын туршид шулуун хэвээр байх ёстой, бүсэлхийн эсвэл цээжний нурууг бөөрөнхийлөх нь гэмтэл бэртэл ихтэй тул хүлээн авах боломжгүй;
Олон тамирчид ухрахдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Дасгалыг илүү сайн төвлөрүүлэхийн тулд бэлтгэлийн хамтрагчаа хэдхэн алхмын цаана байрлуулж, шаардлагатай бол засаарай.

Урагшаа урагш чаргаа татаж байна

Кроссфит чарганы дасгалын энэ хувилбарыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Мөрний бэхэлгээг бэхлэх эсвэл спортын бүсэд бэхлэх. Кабелийг бүрэн сунгасан байхаар чарганаас холдоод бага зэрэг урагш бөхийх боловч нуруугаа шулуун байлга. Харцыг урд чинь чиглүүлж, нэг хөлөө нэг алхам урагш урагшлуулна;
Эхлэх хөдөлгөөнийг эхлүүл. Чаргыг хурдан буулгах хэрэгтэй, гэхдээ жигд, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй, эс тэгвээс та цээжний нурууг гэмтээх эрсдэлтэй. Бид хөлийг статикаар сунгаж, урагш нь авч, эхний хөлөө босгохдоо хөл дээрээ боссон хөлийн урд өсгийгөөр дарахыг хичээдэг. Энэ мөчид чарга хөдөлж эхлэх ёстой;
Хөдөлгөөнөө түр зогсоолгүйгээр бид даруй арын хөлөөрөө урагш алхам хийж хүндийн төвийг түүнд шилжүүлнэ. 3-4 алхам хийсний дараа цааш алхах нь илүү хялбар байх болно, учир нь чарга хурдлах цагтай болж, үлдсэн хөдөлгөөн нь хөл, нурууны булчингийн ийм хүч чармайлт шаарддаггүй.

Кроссфит чарга

Хэрэв танай биеийн тамирын заал энэ тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон бол түүнтэй хамтран ажиллах боломжийг бүү алдаарай. Энэ нь сургалтын үйл явцад хэрэгцээтэй олон янз байдлыг авчирч, сайн дасгал хийсний дараа харьцуулшгүй шинэ мэдрэмжийг өгөх болно.

Анхааруулга: хүснэгтэд жагсаасан кроссфит цогцолборууд нь нуруундаа хүчтэй тэнхлэгийн ачаалал үүсгэдэг дасгалуудыг агуулдаг бөгөөд эхлэгч тамирчдад зөвлөдөггүй.

Уур	Урдаа чаргаа 30 метр, хэвтээ бааранд хүрэх 15 burpees шахаж, эсрэг чиглэлд чаргыг өөр рүүгээ 30 метр татна. Нийт 4 үе.
Локо	10 удаа штанг дарж, хоёр гараараа данх татан 15, хоёр гараар данх татаад 20 удаа дүүжин хийж, чаргаа урдуураа 60 метрийн зайд түлхэж өгнө. Нийт 3 үе байна.
Шат	Чаргаа татаад 25 метрийн зайд хийж, штангтай 25 м-ээр дамжуулж, толгой руугаа штангаар барин чаргаар буцах зайг дамжуулж, чаргаа урд тал руугаа түлх. Нийт 3 үе байна.
Хүүхэлдэйн мастер	Урд байгаа чаргаа түлхэж, тэр даруй чаргаа өөр рүүгээ 25 метр татна. Зөвхөн 10 үе.