Бутархай хоол тэжээл - долоо хоногийн мөн чанар, цэс

Эхэндээ энэ аргыг хоол боловсруулах тогтолцооны өвчний цогц эмчилгээнд эмч нар боловсруулсан. Бутархай хоол тэжээл нь цөсний нүүлгэн шилжүүлэлтийг хэвийн болгож, хий үүсэх, ходоодны шүүсний түрэмгий нөлөөг бууруулж, хэвлийн доторх даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгадаг.

Одоо ийм хоолны дэглэмийг хаа сайгүй хэрэглэдэг, үүнд тамирчид турах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, эрүүл амьдралын хэв маягийн үндсэн зарчмуудыг ашигладаг.

Бутархай хоол тэжээлийн мөн чанар

Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нэмэгдсэн тамирчдад хооллох ийм аргыг заадаг. Энэ нь CrossFitters-т идэж буй хоолныхоо хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх, шингэцийг нь нэмэгдүүлэх шаардлагатай үед тэмцээнд бэлтгэхэд туслах болно.

Жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст хоолны дэглэм нь хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд цэснээс дуртай хоолоо хасах, ихэвчлэн зуушаар хооллох боломжийг олгодог. Бусад хоолны дэглэмтэй харьцуулахад өдөр бүр хоол хүнсээр хооллох цэс илүү олон янз байдаг.

Бутархай хоол тэжээлийн мөн чанар нь маш энгийн байдаг. олон удаа, бага багаар идээрэй.

Практикаас харахад ихэнх хүмүүс хязгааргүй их хэмжээний хоол идэж, бие махбодийн шаардсанаас хамаагүй их хоол иддэг. Хүмүүс үдшийн цагаар хөргөгчнөөсөө амттай зүйл хайж олохын тулд үүнийг хийдэг. Үр дүн нь хүн бүрт мэдэгддэг - илүүдэл жин, дүр төрхтэй холбоотой асуудал, ёс суртахууны сэтгэл ханамжгүй байдал.

Бутархай хоол тэжээл нь уруу таталтыг асар их хэмжээгээр багасгаж, хоол боловсруулах эрхтнийг хөнгөвчлөх, үдийн хоол, оройн хоолыг уламжлалт утгаар нь хасах (нэг, хоёр, гурав, компот гэх мэт). Бутархай хоол тэжээлийн зарчмын дагуу хэсэг нь багасч, зуушны давтамж нэмэгдэж байгаа боловч хоол хүнс, тэдгээрийн хослолыг хатуу хориглодоггүй.

Булчингийн өсөлт

Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ хоолны дэглэм нь бодибилдингийн болон булчингийн массыг бий болгохыг хүсч буй туранхай хүмүүст тохиромжтой гэж үздэг тул хоолны дэглэм нь хоол боловсруулах системд ачаалал өгөхгүйгээр илүү их идэхээс гадна инсулиныг оновчтой түвшинд байлгах боломжийг олгодог.

Энэ даавар нь хоёр аргаар ажилладаг болохыг мэддэг. Илүүдэл өөх тос, нүүрс ус агуулсан тохиолдолд арьсан доорх өөхийг хуримтлуулж, уураг их хэмжээгээр хэрэглэвэл булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг. Бутархай хоол тэжээл нь инсулины "ажил" -ыг хоёр дахь ашигтай чиглэлд тохируулдаг. Үүний зэрэгцээ тэжээллэг уургийн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 500-1000 ккал-аар нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хоол хүнсний хэрэглээний бага хэмжээ, давтамжийг хадгалах нь хангалттай юм.

Тураах

Тогтмол хугацаанд идэх нь өөхний эдийг хуримтлуулах шаардлагагүй гэдгийг бие махбодид ойлгуулдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, ижил хугацааны интервалын зарчим нь өдөрт гурван удаа хооллоход бас үнэн байдаг.

Логик асуулт гарч ирдэг: жин хасахад зориулсан хоол тэжээл нь үр дүнтэй байдаг уу? Мэдээжийн хэрэг - тийм ээ, гэхдээ өөх тосны ордуудыг бутархай хоол тэжээлийн нөхцөлд зарцуулах цорын ганц нөхцөл нь эрчим хүчний дутагдал юм: бие махбодь зарцуулснаас бага илчлэг авдаг. Бусад хүчин зүйлүүд нь хоёрдогч байна.

Бутархай хоол нь ихэвчлэн зууш хийж заншсан хүмүүст тав тухтай байдаг. Гэхдээ энэ нь жин хасахад хүргэхийн тулд та илчлэгийн хатуу тэмдэглэл хөтөлж, шим тэжээлийн зөв харьцааг нэгэн зэрэг хангах хэрэгтэй. Өөх тос агуулсан хурдан нүүрс усны хэмжээг багасгаж, илчлэгийн хэмжээг санал болгож буй нормоос 500 орчим калориор бууруулдаг. Үүний зэрэгцээ биеийн хөдөлгөөн нэмэгддэг.

Зөвлөгөө! Бутархай хоолыг жин хасахад ашигладаг боловч хоолны дэглэмд хандах хандлага нь боломжийн хэвээр байх ёстой, эс тэгвээс энэ нь ядарч сульдах болно. Энэ аргыг эрчимтэй бэлтгэлтэй хослуулан илүү мэдэгдэхүйц, хурдан үр дүнд хүргэнэ.

Арга барилын давуу ба сул талууд

Бүх алдартай хэдий ч энэхүү хоолны дэглэм нь шинжлэх ухааны үндэслэлгүй хэвээр байгаа бөгөөд үр нөлөө нь ямар ч судалгаагаар бүрэн нотлогдоогүй байна. Гэсэн хэдий ч бид практик хоолны туршлага, энэ хоолны дэглэмийг аль хэдийн туршиж үзсэн хүмүүсийн санал хүсэлтээр дэмжиж олон эерэг талуудын талаар ярилцаж болно.

Ашиг тус

Тиймээс бутархай систем дэх хоол тэжээлийн маргаангүй давуу талууд нь дараахь зүйлүүдэд оршино.

• Систем нь мэдэгдэхүйц хязгаарлалт шаарддаггүй бөгөөд хоолны дэглэмд дуртай хоол, аяга тавгийг үлдээх боломжийг олгодог.
• Хоолны дуршлыг хэд хэдэн зуушаар удирддаг.
• Бие махбодь илчлэгийг огцом унагаахгүйгээр аажмаар бууруулж хязгаарлалтад илүү хялбар тохируулдаг.
• Хэдийгээр хүссэн үр дүн нь бидний хүссэнээр хурдан гарч чадахгүй ч илүү тууштай байдаг.
• Бутархай хоол тэжээлийн системийг хэрэгжүүлдэг олон тамирчид хоёр долоо хоногийн дараа эрч хүч нэмэгдсэнийг тэмдэглэж байна: өдрийн нойр алга болж, үр ашиг нэмэгдэж, шөнийн унтах байдал сайжирдаг.
• Бутархай хоол тэжээлийн системийн дагуу зөв сонгосон хоолны дэглэм нь эсрэг заалттай байдаггүй. Үүнээс гадна ийм хоолны дэглэмийг хоол боловсруулах тогтолцооны янз бүрийн өвчинд (гастрит, шархлаа, цөсний чулуу, колит, нойр булчирхайн үрэвсэл гэх мэт) зааж өгдөг.

Дэглэмийн бэрхшээл ба сул талууд

• Бутархай хоол тэжээл нь тэвчээр, хариуцлага, зарим төрлийн явган явдлыг шаарддаг. Та хоолны дэглэмээ тогтмол төлөвлөж, калори илчлэгээ хянаж, хоолныхоо зарим хэсгийг бэлтгэж, цаг харах хэрэгтэй болно.
• Дэглэмийг амьдралын хэв маягтай хослуулах нь үргэлж амар байдаггүй.
• Өдрийн турш хөнгөн зууш нь шүлс, давсны хүчил ихэсдэг тул шүд цоорох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хурдан үр дүн гарах шаардлагатай үед бутархай хоолонд тохирохгүй. Жингээ хасах нь өдөржингөө бүх зүйлийг идэж, нэгэн зэрэг жингээ хасах боломжтой гэсэн хуурмаг ойлголтоор төвөгтэй байдаг.
• Нэг долоо хоногт мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрнэ гэж найдах хэрэггүй. Та бага илчлэгийн дэглэмийг дор хаяж нэг сар, заримдаа удаан хугацаанд дагаж мөрдөх шаардлагатай болно.

Хувь хүний ​​ойлголтыг мартаж болохгүй. Аливаа хоолны дэглэм, дэглэм нь "эвдрэлд" хүргэх магадлалтай таагүй байдал, сэтгэлийн хямрал, ядаргаа, бусад сөрөг сэтгэл хөдлөлийг үүсгэх ёсгүй.

Жин хасахад зориулсан бутархай хоол (3 сонголт)

Тэд тус бүрийн зарчим, дүрмүүд нь арай өөр боловч мөн чанар нь ундны дэглэмийн нэгэн адил хэвээр байна. Өдөрт 1.5-2 литр ус уух хэрэгтэй. Хэсэгчлэн идэхдээ хоолыг шууд утгаар нь 40 удаа сайтар зажилж идэх нь чухал юм.

Тэгэхээр бутархай хоолыг хаанаас эхлэх вэ? Гурван сонголт байна.

Сонголт 1. Өлсгөлөн (бэлчээрлэх) удирдамж

Бэлчээр гэж нэрлэдэг бутархай хоолны сонголт нь ихэвчлэн хөнгөн зууш идэх дуртай эсвэл тогтмол бус дэглэмийн улмаас тогтмол хооллож чадахгүй хүмүүст тохиромжтой.

Энэ тохиолдолд хоол тэжээлийн зарчим нь маш энгийн:

• Өлсөх бүртээ хөнгөн зууш идээрэй.
• Хоол хүнс, илчлэгийн хэмжээ хамгийн бага байна. Жишээлбэл, нэг хоол нь нэг зүсэм талх эсвэл нэг ширхэг жимснээс бүрдэнэ.
• Зуушны хоорондох зайг хатуу зохицуулдаггүй боловч дор хаяж 30-45 минут байх нь зүйтэй юм.

Энэхүү хоолны дэглэм нь маш хязгаарлагдмал тооны хүмүүст тохиромжтой бөгөөд хэд хэдэн сул талуудтай байдаг. Нэгдүгээрт, эмх замбараагүй хоолоор тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтыг боловсруулж, фракцийн хоолны хэвийн цэсийг бий болгоход хэцүү байдаг. Үүний үр дүнд олон хүмүүс идэж буй хоолныхоо тоог хянахаа больж, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ хэтрүүлж байна. Хоёрдугаарт, зогсолтгүй ажилладаг ходоод гэдэсний зам нь амрах цаг байдаггүй бөгөөд хэт ачаалал өгдөг. Энэ тохиолдолд хоол хүнс дутуу боловсруулагдах болно.

Сонголт 2. Өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, хоёр зууш

Бутархай хоол тэжээлийн энэхүү сонголт нь хамгийн оновчтой, тохиромжтой, оновчтой юм.

Үүний үндсэн зарчмууд нь дараах байдалтай байна.

• Өдрийн бүрэн хоолны дэглэмд 5-6 хоол багтдаг.
• Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоолны тэжээллэг чанар нь ойролцоогоор ижил, хөнгөн зууш нь илчлэг багатай байдаг.
• Үйлчлэх хэмжээ нь бага байдаг - цөөхөн эсвэл нэг шил юм.
• Хоолны хоорондох хамгийн их завсарлага нь 3 цагаас илүүгүй байна.

Хоолны дэглэм нь өдөр тутмын ямар ч дэглэмд амархан багтах бөгөөд эмхэтгэсэн цэсийг дагаж мөрдөх боломжийг танд олгоно. Хэсэг багассан тул хэт их идэх аюул байхгүй ч өдрийн цагаар өлсгөлөн мэдрэх нь санаа зовохгүй байна.

Сонголт 3. Цагтаа хооллох

Калори ба тэжээлийн харьцааг зөв тооцоолохдоо энэ төрлийн хуваасан хоол нь биеийн өөхний хэмжээг бууруулах шаардлагатай боловч уургийн өндөр агууламжтай тул булчингийн массыг хадгалах шаардлагатай тамирчдад тохиромжтой байдаг. Энэ сонголт нь жингээ хасах зорилготой хүмүүст тохиромжтой.

Үүний зэрэгцээ хоол тэжээлийн үндсэн дүрмүүд дараах байдалтай байна.

• Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 8-10 хоолонд хуваадаг.
• Үйлчлэх хэмжээ нь ердийн хэмжээнээс 1⁄2 эсвэл 3⁄4 байна.
• Зуушны хоорондох зай 3-аас илүүгүй байна.
• Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг ижил хэсгүүдэд хуваах нь дээр.

Аль ч аргыг хэрэглэвэл өлсгөлөнгийн хурц мэдрэмж төрдөггүй боловч цатгах мэдрэмж ердийн байдаггүй. Бие махбодь багассан хэмжээгээр дасах хүртэл ядаж анх удаагаа.

Хувь хүний ​​цэсийг хэрхэн үүсгэх вэ?

Бутархай хоол тэжээл нь цэс бэлтгэхэд дүрэм журам, хатуу хязгаарлалттай холбоотой байдаггүй. Үүний зэрэгцээ, энэ нь амьдралын янз бүрийн зарчимтай хослуулсан тул тансаг эсвэл цагаан хоолтон, түүхий хоол эсвэл веган аль алинд нь тохиромжтой байдаг.

Өдрийн цагаар таашаал авч, ямар ч бэрхшээлгүйгээр идэх хоол, бүтээгдэхүүний жагсаалтыг урьдчилан гарга. Төрөл бүрийн бэлэн хүснэгтүүдийг ашиглан тэдгээрийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолоход хялбар байдаг.

Дараа нь хоолны дэглэмийг тохируулна уу: хэсгийг багасгах эсвэл нэмэгдүүлэх, хоол хүнсийг нэмэх эсвэл хасах. Жагсаалтаас хоолны төгсгөлд сонгосон аргаас хамааран 5-8-10 хүлээн авалтад хувааж, бутархай хоолны ойролцоо цэсийг авна уу.

Хоолны дэглэм

1. Хоол хүнс, ялангуяа эхний шатанд бие нь жижиг хэсгүүдэд дасан зохицож байх үед сайн мэддэг байх ёстой.
2. Энэхүү найрлага нь физиологийн бүх хэрэгцээг бүрэн хангаж, бие махбодийг шаардлагатай тэжээл (BJU, витамин, эрдэс бодисоор) хангах ёстой.
3. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг харгалзан цэсийг жин, нас, биеийн тамирын дасгалын түвшнээр тооцдог.
4. Хэрэв жингээ хасах зорилгоор бутархай хоолыг сонговол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл илчлэгийн хүснэгтийн үйлчилгээг ашиглаарай.
5. Цэс нь тохиромжтой, хүртээмжтэй байх ёстой. Хэрэв та хоол хийх цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэлтэй байхаа сайн мэдэхгүй бол нарийн төвөгтэй хоол хийх жорыг бутархай хоолонд нэмж оруулах ёсгүй.
6. Үдийн хоолны үеэр халуун хоол оруулах нь зүйтэй бөгөөд оройн хоолондоо халуун мах, эсвэл чанасан ногоотой загас төлөвлөх нь зүйтэй.
7. Зууш нь аль болох хөнгөн байх ёстой: өөх тос багатай гэрийн бяслаг, үр тариа, мюсли, үр тариа, байгалийн тараг.

Бүх төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь цэвэр хэлбэрийн хоолны хоорондох зууш хийхэд тохиромжгүй байдаг - зарим нь хүчил агуулдаг тул зөвхөн өлсөх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг боловч ханасан байдаггүй. Цэсэнд ямар нэгэн жимс нэмэхээс өмнө түүний шинж чанаруудтай танилцана уу.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалт

Хувийн цэсийг зохиохдоо өөх тос, уураг, нүүрс усыг зөв тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Гормоны тасалдал эхлэхээс зайлсхийхийн тулд эмэгтэй хоолны дэглэмд эрэгтэй хүнийхээс арай илүү өөх тос байх ёстой гэдгийг мэддэг.

Үгүй бол дараах дүрмүүд үйлчилнэ.

1. Уургууд нь үдийн ба оройн хоолны хооронд ойролцоогоор тэнцүү хуваагддаг.
2. Өөх тос нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай байх ёстой. Амьтны гаралтай өөх тосыг бүр мөсөн хаях эсвэл тэдгээрийн хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах нь дээр.
3. Өдрийн эхний хагаст ихэнх нүүрс усыг шилжүүлэх нь зүйтэй. Энэ нь удаан хугацаанд үйлчилдэг нүүрс ус гэсэн үг бөгөөд хурдан нүүрс ус (чихэрлэг, цардуултай хүнс) -ээс бүрмөсөн татгалзах нь дээр.

Бутархай хоолонд шилжихдээ цэсийг долоо хоногийн өмнө, бүр илүү сайн сарын турш хийх нь зүйтэй. Энэ нь хөргөгчинд шаардлагатай хоолоо хадгалахад хялбар болгодог. Амралтын өдрүүдээр тайван орчинд хоолны дэглэм бариарай.

Долоо хоногийн цэс (хүснэгт)

Хоолны дэглэм барихаас өмнө олон хүн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, бүх хоол, хоол, калори илчлэгийг тэмдэглэж авахыг зөвлөж байна. "Хоолны өдрийн тэмдэглэл" -ийн тусламжтайгаар хамгийн тохь тухтай цэсийг бий болгож, жижиг хэсгүүдэд шилжих нь илүү хялбар болно.

Жин хасахад зориулсан хоол тэжээлийн цэсийн хүснэгтийг гарын авлага болгон ашиглаарай.

Та холбоос дээр татаж аваад шаардлагатай бол тухайн долоо хоногийн цэсийг хэвлэх боломжтой.

Хоолны дэглэмийн эсрэг эсвэл хоолны дэглэмийн эсрэг эцсийн шийдвэрийг гаргахын тулд хуваасан хоолны талаар эмнэлгийн нийтлэл, тоймыг уншина уу. Тогтмол идэх нь бодисын солилцоо, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.

Видеог үзээрэй: Номт наран сургууль - Математик Аравтын бутархайн үржих ба хуваах үйлдэл 4р анги5р анги бататгах (Оны Нэгдүгээр Сарын 2025).