Эрүүл мэнд
6K 0 05.02.2018 (сүүлчийн хувилбар: 2019.02.11)
Гүйлт нь CrossFit-ийн тамирчдын бэлтгэлийн чухал хэсэг юм. Гүйлт нь нарийн төвөгтэй бөгөөд биеийн бараг бүхэл бүтэн хагасыг дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ үйл явцыг кардионы ачаалалтай хослуулдаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн гүйх нь хамгийн их гэмтдэг дасгалуудын нэг юм. Гүйхээс өмнө халах нь гэмтлийг багасгахад тусална. Хэрхэн зөв дулаацуулах вэ, гүйхээсээ өмнө бүр дулаацах хэрэгтэй юу?
Та яагаад халаалт хэрэгтэй байна вэ?
Гүйхээсээ өмнө бие халаалт хэрэгтэй юу гэсэн асуултанд хариулахын өмнө гүйлтийн биед үзүүлэх нөлөөг анхаарч үзээрэй.
- нуруун дээрх шахалтын ачаалал;
- өвдөгний үений нэмэлт стресс;
- зүрхний ачаалал нэмэгдсэн
Зөв халаалт нь сөрөг гүйлтийн хүчин зүйлээс аврахгүй, харин нурууны шахалтыг багасгана. Зөв суналт нь нугаламын хоорондох зайг нэмэгдүүлж үрэлтийн коэффициентийг бууруулна.
Нэмж дурдахад, гүйлтэд оролцдог булчингийн гол бүлгүүдийн бие халаалт нь гэмтэхээс сэргийлнэ.
- Гаралт. Ихэнх тохиолдолд тэд хөлийг газар дээр нь буруу байрлуулсны улмаас тохиолддог.
- Шөрмөс. Ажиллаж буй далайц өөрчлөгдөх үед тохиолдож болно. Жишээлбэл, "хоёр дахь салхи" ирэхэд бие нь нэмэлт хүчийг "асаах" үед та илүү хурдан гүйж чаддаг юм шиг санагдаж байна.
Хэрэв та өглөө гүйж хэвшсэн бол халаалт нь зүрх сэтгэлийг жигд хурдасгаж, эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй хэт ачааллаас зайлсхийх болно.
Дулаарах нь таныг гэмтлээс аврахаас гадна спринт (эсвэл интервалын гүйлт) -ийн үр дүнг сайжруулах бөгөөд энэ нь зүрх судасны элемент байдаг Wod цогцолборыг гүйцэтгэхэд онцгой ач холбогдолтой юм.
Хэрхэн дулаарах вэ?
Гүйхээс өмнө хэрхэн зөв дулаацуулах талаар хэд хэдэн зааварчилгаа байдаг. Эдгээр зөвлөмжүүд нь хүч чадлыг хадгалах, гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах болно.
- Дээш доошоо дулаацах - хүзүүнээс хурууны үзүүр хүртэл.
- Хэрэв уг цогцолбор нь сунгалтын дасгал агуулсан бол түүнийг хөдлөх, хүч чармайлтгүйгээр гүйцэтгэх ёстой. Таны даалгавар бол татлага дээр суух биш булчингаа татах явдал юм.
- Хэрэв цогцолбор нь зорилтот бус булчингийн бүлгүүдийн урьдчилсан ядаргаанд зориулагдсан дасгалуудыг багтаасан бол судасны цохилтыг хянах хэрэгтэй.
- Кардионы бүсэд халаалт хийх ажил 3-5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Ер нь гүйхээсээ өмнө зөв халаалт хийх дасгалууд маш их байдаг. Энэ хүснэгтэд бараг бүх тамирчинд тохирох зүйлсийг онцлон тэмдэглэв.
| Дасгал | Булчингийн бүлэг | Ажиллуулахын ач холбогдол |
| Хүзүүний эргэлт
| Хүзүүний булчингууд | Ачааллыг шингээж авах, толгойд цусны урсгалыг өдөөх, толгой эргэх эрсдлийг бууруулдаг. |
| Биеийн эргэлт
| Хэвлийн булчингууд | Биеийн тогтвортой байдал, нурууны шахалтын ачааллыг бууруулах. |
| Биеийн налуу
| Нурууны булчин ба гэдэс | Нурууг бага зэрэг сунгаж, шахалтын ачааллыг бууруулдаг. |
| Аарцгийн үений эргэлт
| Гуяны булчингууд | Таталтын магадлалыг бууруулдаг. Гуяны булчинг сунгана. |
| Өвдөгний үений эргэлт
| Тугал + Дөрвөн толгойт булчин | Үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, гонартрозын эрсдлийг бууруулдаг. |
| Биеийн хамгийн бага суналт
| Хэвлийн булчин + гуяны булчингууд | Ажиллаж байх үед шахалтын ачааллыг бууруулдаг. |
| Хөлийн булчинг сунгах (босоо хуваалт)
| Гуяны шөрмөс + гуя + тугал + улавч | Гүйж байхдаа булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх, гүн давхаргад оруулах гайхалтай арга. Хурдыг бууруулдаг. |
| Шагайн эргэлт
| Хөлний уян хатан булчингууд | Гарах магадлалыг бууруулдаг. |
| Үсрэх
| Тугал + цорын ганц дөрвөлжин булчин | Дөрвөн толгойт булчингийн урьдчилсан ядаргаа нь гүйлтийн үеэр тугалын ачааллыг шилжүүлэх боломжийг олгодог. |
| Олс дунд зэргийн хурдаар үсрэх
| Зүрхний булчин | Удахгүй болох стресст зүрх сэтгэлээ бэлдэх. Илүүдэл ачаалал, импульсийн хэт ачаалал багатай эхлэх боломжийг танд олгоно. |
Богино зайд
Богино зайнд гүйдэг хүмүүс хэт их ачаалалтай байдаг. Нэмж дурдахад, спринт нь голчлон хөлний тэсрэх чадварыг хөгжүүлэх зорилготой юм. Тиймээс цогцолбор нь булчингийн бүлгүүдийн урьдчилсан ядаргаа, хөнгөн кардио дасгалуудыг багтаасан байх ёстой бөгөөд ингэснээр гүйх явцад ачаалал буурах болно. Гэхдээ нугасны шахалтыг нөхдөг дасгалуудыг үл тоомсорлож болно.
Холын зайд сонгох
Хэрэв та гүйлт, марафон гүйлтийг эрхэмлэдэг бол богино интервал гүйхээс илүү биеэ тэдэнд илүү сайн бэлдэх хэрэгтэй. Юуны өмнө урт хугацааны туршид шахалтын ачаалал дээд цэгтээ хүрэх тул өвдөгний үе ба нуруундаа анхаарлаа хандуулаарай. Урт хугацааны туршид үр дүнг гэмтээх тул зүрх судасны урьдчилсан ядаргаа, хурдатгалыг зөвлөдөггүй.
Нэмэлт зөвлөмж
- Өглөө гүйхдээ зүрхнийхээ ачааллыг бууруулахын тулд хөнгөн дасгал хийхээс өмнө заавал хийх хэрэгтэй.
- Өвлийн гүйлтийн үеэр бүх үеийг халаахад онцгой анхаарах хэрэгтэй боловч сунгалтыг орхиж болно.
- Жин хасахын тулд гүйлт ашиглахгүй байх нь дээр. Хамгийн сайн сонголт бол дугуй / дасгалын дугуйгаар солих явдал юм.
- Эхлэгчдэд зориулсан халаалт нь илүү нарийвчлалтай байх ёстой. Гүйлтийн зам руу орохоосоо өмнө бүрэн халаалтын тойргийг хэд хэдэн удаа давтах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Үр дүн
Гүйхээс өмнө хөлөө халаах нь бэлтгэлийн чухал хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ биш юм. Хэрэв та дасгалынхаа үеэр гүйлтийн дасгал байнга хийдэг бол нуруу, өвдөгний үений эрүүл мэндэд анхаарч байгаарай. Өвдөгний ороолт, гүйлтийн зөв гутал гэх мэт тусламж туслах болно.
Гүйлтийн гутал нь хүндийн өргөлтийн гутлаас огт өөр юм. Гутал ажиллуулах нь зөвхөн хатуу дэмжлэг үзүүлэхээс гадна шагай үений хөлийг засах, хамгийн чухал нь цочролын ачааллыг нөхөх ёстой. Тиймээс гутлын гутал нь зөвхөн баяжуулалтын хамт биш, харин гүйлтийг илүү аюулгүй болгодог хаварлаг ултай байдаг. Хамгийн гол нь зүрхнийхээ цохилтыг бүү мартаарай. Спортын зорилгоос үл хамааран эрүүл зүрх хамгийн чухал зүйл юм.
