Гүйх нь хамгийн түгээмэл спорт юм. Гүйлтийн төрөл, түүнийг хэрхэн ашиглах талаар олон янз байдаг. Ихэнх тохиолдолд хүн илүүдэл жинтэй, эсвэл бие махбодоо сургахыг хүсдэг бол энэ спортыг зорилгодоо хүрэхэд хамгийн хялбар арга болгон ашигладаг.
Заримдаа гудамжны дасгал хийх боломж, хүсэл эрмэлзэл байдаггүй (тохиромжтой газар байхгүй, цаг агаар муу, биеийн тамирын зааланд хичээл ордог). Дараа нь гүйлтийн зам нь туслах болно.
Гэхдээ энэ тохиолдолд өөр нэг асуудал гарч магадгүй юм - үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ? Та энэ асуултын хариултыг болон бусад олон зүйлийг энэ нийтлэлээс олж болно.
Гүйлтийн зам дээр техник ажиллуулах
Зам дээр хэрхэн зөв гүйхээ шийдэхээсээ өмнө үндсэн дүрмүүдтэй танилцах хэрэгтэй.
- Сургалтын өмнө өрөөгөө агааржуулаарай - үүнийг явуулахад танд илүү тохь тухтай байх болно.
- Тав тухтай спортын хувцас, гутал сонгоорой (заавал биш) - тусгай хувцас нь таны биеийг чөлөөтэй хөдөлгөх боломжийг олгоно, юу ч чирэгдэхгүй, үрэх ч үгүй + спорт гутал эсвэл оймс нь гүйлтийн туузны ширүүн гадаргуу таны хөлний нарийн арьсыг гэмтээхгүй байх болно.
- Энгийн устай шилийг аваарай - бие махбодийн дасгал хийх явцад бие махбодид ус хэрэгтэй.
- Сайн эсвэл хагас өлсгөлөн гэдсэнд бэлтгэл хийж эхлэх нь гүйхэд илүү хялбар бөгөөд аюулгүй байх болно, дотоод эрхтний ажилд саад болохгүй.
- Симуляторыг зөв ашиглаж, зааврын дагуу угсарч, тусгай хүн хийх нь зүйтэй юм.
Хэрэв та өмнөх цэгүүдийг бөглөсөн бол эхлүүлж болно! Гүйх техник бол энгийн зүйл боловч анхаарал шаарддаг.
Дулаан дулаацуулж эхэл.
- Шагай, өвдөг, хип үений эргэлт. Эдгээр дасгалууд нь сургалтын үеэр үе мөчний ачаалал хэт ихсэхээс сэргийлнэ.
- Гулзайлт, уушгиа, ороомог - сайн суналт нь илүү хурдан, илүү хөдөлгөөнтэй байх боломжийг олгоно.
Удаан алхах нь халаалтын нэг хэсэг бөгөөд дасгал хөдөлгөөнд шилжих явдал юм.
Зам дээр гар, бага хурдтай, жишээлбэл, 4 км / цаг, 5-10 минутын турш үргэлжлүүлэн яваарай (цаг хугацаа өндөр хурдтай байхаас хамаарна)
Хурдаа нэм. 5-8 минут тутамд хурдыг дунджаар 0.5-1 км / цаг-аар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Өөртөө хамгийн тохь тухтай алхах, гүйх аргыг сонгоорой. Тодорхой зөв зүйл байхгүй. Өөрийнхөө биеийг сонс. Гэнэтийн хөдөлгөөн, хэт ачаалал байхгүй байх нь чухал юм.
Болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та боомилж эхэлбэл, эсвэл хажуу тийшээ цочрох мэдрэмж байвал зогсоо, амьсгалыг хэвийн болго. Энэ удаад хурдыг нэмэгдүүлэх нь үнэ цэнэтэй биш байж болох юм.
Хэрэв таны зам налуу функцтэй бол, алхах үед налуу нь 7% -иас хэтрэхгүй байх ёстойг анхаарна уу. 3 гүйх үед. Үгүй бол та үе мөчөө гэмтээж болно.
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх програмыг хэрхэн зөв зохиох вэ?
Сургалтын зорилгоо шийдсэний дараа сургалтын хөтөлбөр боловсруулах хэрэгтэй. Гүйлтийн техник нь зорилго чиглэл, дадлагажигч хүний биеийн тамирын түвшингээс хамаарч олон байдаг. Та зам дээр зарцуулах цаг хугацаа, бие махбодийн шинж чанар, эсрэг заалт зэргийг харгалзан үзэх хэрэгтэй.
Янз бүрийн түвшний гүйлтийн зам дээр сургалтын хөтөлбөр
Эхний түвшин
Хөтөлбөрийн жишээг дараахь алхамуудыг дагана уу.
- Дулаацах (дээр тайлбарласан);
- Дулаацах - 5-6 минутын турш алхах;
- Явган явах - 15 минут, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. 6-8 км / цаг хүрэхэд тэнд зогсох;
- Ядаргаа мэдрэх үедээ хурдаа аажмаар бууруул. Анхаар, ядаргаагаа бага зэргийн ядаргаа, залхууралтай бүү холь, ингэснээр үр дүн нь зөвхөн холдох болно!
- 30 минутын турш цэвэр гүйсний дараа дуусгаж болно. Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй - бэлтгэлгүй биеийн хэт ачаалал нь үе мөчний гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм!
Хэрэв та хол зайд тогтмол хурдаар гүйхэд хэцүү бол интервалаар гүйх техникийг туршиж үзээрэй. Интервал гүйх нь замыг хувьсах хурдаар хамрахыг хэлнэ.
Жишээлбэл:
- Дулаарах;
- Дулаацах - 5-6 минутын турш алхах;
- Явган явах - хурд аажмаар нэмэгдэж 7-10 минут;
- Та тав тухтай гүйх хурдаар хүрвэл 6-7 минут үргэлжлүүлээд алхахдаа удааширч, 5-6 минут үргэлжлүүлээд дахин хурдаа ав. Үүнийг 3-4 удаа давтана.
- Удаашруулах - бүрэн зогсох хүртэл хурдаа 1.5-2 минут тутамд цагт 1 км-ээр бууруул.
Энэ сонголт нь жингээ хурдан хасах хүсэлтэй эхлэгчдэд тохиромжтой. Долоо хоногт хичээллэх давтамжийг тохируулж болно. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа хийх нь дээр. Тиймээс дасах хүртлээ 2-3 сар үргэлжлүүлэх нь зүйтэй юм.
Дундаж түвшин
Дунд зэргийн тамирчид хурд, давтамж, зай, бэлтгэлийн хугацааг сайжруулах боломжтой. Энэ нь сургалтын үр нөлөөнд шаардлагатай байдаг, учир нь бие махбодь нь дасан зохицох, стресст дасах хандлагатай байдаг.
Хөтөлбөр:
- Дулаарах;
- Дулаарах - 4-5 минут;
- 5-7 минутын турш өндөр хурдтай алхах;
- Цагт 7-8 км хурдтай гүйх.
- Үргэлжлэх хугацаа - 40-45 минут цэвэр гүйх.
Та мөн анхан шатны гарын авлагатай адил интервалтай гүйлт ашиглаж болно.
- Дулаарах;
- Дулаарах - 4-5 минут;
- Хурдатгалтай алхах - 5-7 минут;
- Хурдан завсарлага - 5-7 минутын турш 7-8 км / цаг;
- Удаан завсарлага - 4-5 минутын турш цагт 4-6 км;
- Ойролцоогоор 6-7 удаа давтана.
Мэргэжлийн түвшин
Та зургаан сарын турш долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийвэл л өөрийгөө энэ түвшинд шилжүүлэх боломжтой. Энэ тохиолдолд та сургалтын параметрүүдийг өөрөө тодорхойлж болно. Тэдний цаг хоёр, гурван цаг хүртэл байж болно. Алхах, гүйх, завсарлага, жигд байдлыг багтаасан болно. Мөн хурд нь 9-10 км / цаг байна.
Жишээ:
- Дулаарах;
- Дулаарах - 2-3 минут;
- Явган явах - хурдатгалтай 3-4 минут;
- 10 минутын дараа завсарлага аваад цагт 9-10 км хурдтай гүйх.
- Үргэлжлэх хугацаа - 1 цагаас 3 цаг хүртэл.
Бүх жишээ нь налуу биш юм. Замын налуугаар бүх параметрүүд буурах ёстой.
Машины гүйлтийн зорилго
Таны гүйлтийн зорилгыг санаарай.
Гурван үндсэн зүйл байдаг.
- Тураах. Жин хасах гүйлтийн зам дээр гүйх хоёр арга бий. Эхнийх нь илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой - зогсоолгүйгээр 40-60 минут явганаар явна. Хурд цагт 4 км хүрч чаддаг. Хоёр дахь нь интервалын гүйлт юм. Хэт их ачаалал өгөхгүй байх, 2-3 долоо хоног тутамд завсарлага авах, ачааллын харьцааг өөрчлөх, гүйж байхдаа амрах, эхлээд 1: 1, дараа нь 2: 1 гэх мэт.
- Эрүүл мэндийг дэмжих. Үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Тодорхой удирдамж байхгүй. Эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.
- Биеийн ур чадварыг сайжруулах. Энэ тохиолдолд хувийн мэдрэмжийг сонсож хурд, цаг хугацааг чухалчлах хэрэгтэй. Ачаалал байнга нэмэгдэж байна. Дасгал хийхдээ булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ачаалж, амархан хөдөл. Цаг 40 минутаас эхлэх ёстой. Та нэмэлт ачааллыг ашиглаж болно - жин, төмөр бин, тусгай жин.
Гүйгчийн тойм
Би долоо хоногт хоёр, гурван удаа хийдэг. Эхлээд би зам дээр 20-25 минутын турш 13 хурдтай гүйж, дараа нь 15 минутын хурдтай 5 минутын турш гулсуулна. Хоёр сарын хугацаанд 1.5 кг жинтэй болж, булчин, арьс илт чангарсан. Өндөр 175, жин 60 кг.
Кэтрин. 35 жил
3 сарын хугацаанд 8 кг би гүйдэггүй, цагт 6-7 км хурдтай явдаг. Өдөрт 10-12 км бэлтгэл хийдэг. Долоо хоногт 3-4 удаа. Би өмнөх шигээ иддэг.
Алёна
Би 2 дахь сардаа зам дээр бэлтгэл хийж байна. Би 5 кг хаясан, би зөв хооллохыг хичээдэг. Би бүх хүмүүст биеийн тамирын заал эсвэл гудамжинд явахгүй байхыг зөвлөж байна.
Мася
Би гүйлтийн зам дээр сайн талаас нь дасгал хийдэг: та хаашаа ч явах шаардлагагүй, хоолны дэглэмтэй хослуулан жингээ төгс хасдаг.
Хасах зүйлсийн хувьд: өрөөнд гүйх нь түгжрэлтэй байдаг (зам нь лоджия дээр гарахаас өмнө байсан тул +15 гүйх боломжтой байдаг) бөгөөд оройн цагаар - шөнийн цагаар хөршүүдээ үймүүлэх гэж гүйдэггүй. Мэдээжийн хэрэг үнэ нь мэдээж одоо худалдаж авахгүй, яагаад гэвэл 4 жил би 8 сар орчим гүйсэн.
Жулиа
Би жингээ хурдан хасахыг хүссэн. Би чөлөөт цагаараа 40-60 минутын турш долоо хоног хичээллэв. Хурд - 6-7. Энэ нь 2.5 кг байв. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн хамт.
Арина
Та жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулах эсвэл бие бялдрын чадвараа сайжруулах найдвартай, хор хөнөөлгүй аргыг хайж байгаа эсэхээс үл хамааран гүйлтийн зам нь мөрөөдлөө биелүүлэх хамгийн сайн арга юм.
Энэ нь өрөөнд бага зай эзэлдэг бөгөөд дунджаар 15 мянган рубль зардаг. Энэ нь зураг, эрүүл мэндийг үр дүнтэй, сэтгэл хөдлөм залруулахад тусалдаг. Энэ нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаггүй. Бүх зөвлөмж, дүрмийн дагуу үр дүн нь таныг хүлээхгүй.
