Эрэгтэйчүүдэд зориулсан шилэн данх хонхорхой: хэрхэн зөв суулт хийх вэ

Английн хэлнээс орчуулсан "хундага" - "хундага" -ны ачаар хундага тулах хөдөлгөөнийг шилэн хусах гэж нэрлэдэг. Үнэхээр ч энэ дасгалыг хийж байгаа тамирчныг харвал тэр гартаа аяга барин сууж байгаа бололтой. Сүүлийнх нь данх, дамббелл, штангаас хуушуур болон бусад хиймэл жингээр тоглодог. Сумыг гартаа атгах арга нь ялагч шагналаа барьж байгаа хөдөлгөөнтэй адил юм.

Шилэн хумс гэж юу вэ, тэд хэнд тохиромжтой вэ?

Cup Squat бол гэдэс, цавий, хөл, цөмийг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм. Гар нь статик ачааллыг авдаг. Тиймээс ажилд бүх бие махбодь оролцож байгаа нь дасгалын олон талт байдлыг нотолж байна. Энэ нь гол жин барихаас өмнө булчинг халаахад тусалдаг. Түүний тусламжтайгаар та шинэхэн тамирчдыг шулуун гэдсээр нь зөв суулгаж сургах боломжтой. Хэмнэл нь хэний төлөө вэ?

• Эхлэн сурагчид өгзгөө арагш түлхэхгүй, их биеийг урагш гулзайлгахгүйгээр хонго ажилласнаар хундага тулах өвчнөөс хэрхэн гарахыг сурах болно;
• Мөн шилэн аяганы техник нь шинэхэн тамирчдад хэвлийн амьсгалыг зааж, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг байнга хурцадмал байдалд байлгах боломжийг олгодог. Хэрэв та дасгалыг техникийн хувьд зөв хийвэл амжилтанд хүрэхгүй;
• Эмэгтэйчүүд өгзөгийг зөв ачих чадвар сайтай тул шилэн саванд дуртай байдаг.
• Эрэгтэйчүүдийн хувьд кетлбелл бөхийлгөх нь хүч чадлын бэлтгэл хийхийн өмнө маш сайн дэмжлэг болдог.
• Ихэнх тохиолдолд аяганы техникийг мэргэжлийн кроссфит, данх татан өргөх дасгал хийдэг.

Шилний суултанд ямар булчингууд оролцдог вэ?

Тиймээс, дасгал хийх явцад аль булчин ажилладаг болохыг харцгаая.

• Өгзөг ба дөрвөн толгойт булчингууд үндсэн ачааллыг авдаг;
• Хоёрдогч - гуяны бисис, цорын ганц шилбэ;
• Хэвлийн булчингууд нь тогтворжуулагч байдлаар ажилладаг (нарийн төвөгтэй хэвлэл);
• Гарны биспс, бэлчээрийн урд боодол, brachialis нь статик ачааллыг авдаг.

Таны харж байгаагаар kettlebell squats нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь ашигтай байдаг, учир нь энэ нь бараг бүхэл бүтэн биеийг ачих боломжийг олгодог. Эдгээрийг хэрэгжүүлэх ямар сонголтууд байгааг олж мэдье.

Шилэн суулт хийх янз бүрийн хувилбарууд

Энэ дасгалын янз бүрийн хувилбарууд байдаг бөгөөд бид бүгдийг нь жагсаах болно.

1. Сонгодог аяганы суултыг данхны хоншоороор хийдэг бөгөөд жин нь хангалттай байх ёстой бөгөөд ингэснээр 25-30 суудал нь хязгаар хүртэл ажиллах болно. Хэрэв та энэ тооны давталтыг амьсгалах мэдрэмжгүйгээр амархан хийж чадвал жин нэмэх хэрэгтэй байх.
2. Зарим тамирчид мөрөн дээрээ хоёр данхтай хоншоорт суулт хийхийг илүүд үздэг. Энэ төрлийг сонгодог бүтээлүүдтэй харьцуулахад илүү төвөгтэй гэж үздэг тул нуруу, мөрний булчингуудыг нэмж ашиглах боломжийг олгодог.
3. Зарим дэвшилтэт тамирчид данхтай хонхойлгож суудаг боловч бариулаас барьдаггүй, харин гүдгэр биетэй тул гар дээрх ачааллыг тогтоодог.
4. Сонгодог дэд зүйлүүдтэй адилхан, дамббелл бүхий шилэн аяга дасгал хийдэг;
5. Цайны данх барьсан аяганы арын ард суухад зорилтот булчингийн ачаалал эрс нэмэгддэг маш их цаг хугацаа шаардсан өөрчлөлт гэж үздэг.
6. Нэг хөл дээр иймэрхүү суулт хийх хувилбар байдаг - зөвхөн туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.
7. Охидууд сумогийн техникийг ашиглан аяганы уушги хийх маш дуртай байдаг бөгөөд маш өргөн байр суурь баримталдаг бол данхыг цээжин дээрээ ч, хөлнийхөө завсраар ч сунадаг. Хөлийнхөө завин дээр данх барьснаар ямар булчин ажилладаг вэ? Өгзөгний булчингууд ба гуяны ар тал нь ачааны арслангийн хувийг авдаг. Тиймээс ч бүсгүйчүүд энэ хэлбэлзлээр өгзгөө дүүжлэхдээ баяртай байна.

Гүйцэтгэх техник

Одоо аяганы техникийг ашиглан данхтай хэрхэн зөв суугаад, бүх ялгааг задлан шинжилж, нийтлэг алдаануудыг жагсаав.

• Үе шат: данхтай данхыг шүүрэн авах.

Уг сум тамирчны урд шалан дээр хэвтэж байна. Сүүлийнх нь хип үений нугалааснаас болж бага зэрэг хазайж, хоёр гараараа данхнаас хоёр гараараа авдаг. Дараа нь тэр аарцаг нугалж, шулуун боловч хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж үлддэг. Энэ сумыг цээжний түвшинд байрлуулна.

• Үе шат: сумны байршил.

Жин нь "мэт" цээжин дээр хэвтэж, жингээрээ дардаг. Энэ мөч нь маш чухал бөгөөд хэрэв та сумыг зөвхөн гарынхаа хүчээр барьдаг бол техникийг зөв дагаж мөрдөх боломжгүй болно. Үүний зэрэгцээ, бие нь доод нуруунд хазайхгүйгээр шулуун хэвээр байгаа тул та цээжийг биш харин биеийн төв хэсгийг ачаалах хэрэгтэй. Энэ сенсаацийг нэг удаа "барьж" үзээрэй, цаашдын асуудал гарахгүй. Дасгалын туршид нуруу ба хэвлий нь хурцадмал хэвээр байгаа бөгөөд мөрний ирийг хооронд нь нэгтгэдэг.

• Үе шат: тогтворжуулах.

Бүрхүүлийг аваад цээжин дээрээ тавьмагц тэр дороо бөхийх шаардлагагүй. Биеийн байрлалыг тогтворжуулаарай - данх даашинз нь хэт унжиж, гулсахгүйгээр тогтвортой сууж байх ёстой. Жин нь биеийн төв ба гарны хооронд тэнцүү хуваарилагдсан эсэхийг шалгаарай.

• Үе шат: хэвтэх.

Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн өргөн, хуруугаа бага зэрэг эргүүлээрэй. Амьсгалаа авахдаа өвдөг дээрээ бөхийж аажим аажмаар базаж эхэлнэ. Сүүлийнх нь оймстой ижил чиглэлд харагдана. Урагшаа бүү хазай. Хамгийн доод цэг дээр аарцаг нь өвдөгнөөс доош хавтгайд хүрэх ёстой бөгөөд гуя нь шилбэнд хүрдэг. Амьсгалаа гаргахдаа зөвхөн хөлний бат бөх байдлаас болж огцом босоорой (аарцагыг дээшээ шидэхгүй, биеэ хазайлгахгүй, нуруугаа чангална уу). Өгзөг ба гэдэс хамгийн дээд түвшинд байна.

Нийтлэг алдаа

Таны өмнө данхтай хонхорхойтой зөв суулт хийх нь хүн бүхэнд тэр бүр амжилтанд хүрч чаддаггүй. Технологийн хамгийн нийтлэг алдаанууд нь:

• Данхыг сунгасан гартаа барих эсвэл зөвхөн гарын хүч чадлын ачаар барих - ингэснээр та үе ба холбоосыг гэмтээж болно;
• "Under-squat" - тамирчин аарцагыг өвдөгний хавтгай доогуур буулгахаас айдаг. Энэ тохиолдолд зорилтот булчингийн ачаалал хамгийн бага бөгөөд данхтай урд талын суултын бүх цэг тэг болж буурдаг;
• Хөлийг зэрэгцээ суурилуулсан - шөрмөсний хэт ачаалал, өвдөгний үе үүсдэг;
• Нуруу нугас, аарцаг цухуйсан - энэ тохиолдолд нуруу нь зорилтот булчингийн бүх ажлыг хийдэг;
• Доод цэгээс түлхэх гарц нь нуруу, өвдөгний гэмтэлээр дүүрэн байдаг.
• Тийрэлтийн жин хангалтгүй байгаа нь таны бүхий л хүчин чармайлтыг утгагүй болгож байна.

Шилэн уушгины ашиг тус, хор хөнөөл

Тиймээс бид аягатай суулт хийх техникт дүн шинжилгээ хийсний дараа тэдгээр нь яагаад ийм ашигтай болохыг олж мэдэх болно.

1. Өгзөг, гуяны үзэсгэлэнт дүрсийг бий болгоход хувь нэмэр оруулах;
2. Хэвлийн булчинг чанарын хувьд ачаалах боломжийг танд олгоно;
3. Булчингийн аяыг өгч, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
4. Сонгодог squats-ийн зөв техникийг гаргахад тусалдаг;
5. Биеийн байдлыг сайжруулах;
6. Зөв техникээр тэд үе мөчний хөдөлгөөнийг бий болгодог;
7. Биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй тамирчид дасгалын олон талт байдлыг үнэлэх болно, учир нь үүнийг гэртээ хийж болох жинг ашиглан хийж болно - элс, дамббелл гэх мэт хаш.

Шилний суулт хор хөнөөл учруулж болох уу?

1. Тэд шахахад тийм ч их тус болохгүй, тиймээс тэднийг гүйцээх гэж шаргуу ажилладаг тамирчид дэмий л ядардаг. Тиймээ, тэд илүү уян хатан болж, булчин чангарах болно, гэхдээ сүүлд нь өсөхийн тулд та илүү хүнд жинтэй ажиллах хэрэгтэй.
2. Хэрэв данх цохих дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөөгүй бол өвдөг, нуруу, шагайн үе гэмтэх эрсдэлтэй;
3. Гэсэн хэдий ч эсрэг заалттай дасгал хийвэл дасгал нь бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

• Шөрмөс, хөл, гарны үений гэмтэл, өвчин;
• Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин;
• Зүрх судасны тогтолцооны хүнд хэлбэрийн эмгэг;
• Жирэмсэн;
• Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа;
• Глаукома;
• Хэвлийн хөндийн үйл ажиллагааны дараа;
• Муу мэдрэмж, толгой өвдөх;
• Үрэвсэл, ханиад, халууралт;
• Архаг шархлаа даамжрах;
• Гэх мэт (бид таны үзэмжээр найдаж байна).

За одоо, данхтай дэрний шилийг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг болсон тул тэд таны сургалтын хөтөлбөрт баттай байр суурь эзэлнэ гэж найдаж байна. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар та тэдгээрийг дадлага хийж чадахгүй бол урд талын суултуур, хакерын суулт, Смит машин, үхлийн өргөлт, машины хөлний өргөтгөл, хөлний пресс зэргийг сольж үзээрэй. Өөр сонголтыг сонгохдоо эрүүл мэндийн байдлаас, аяганы техникт яагаад хөлөө жийлгэж чадахгүй байгаагаасаа эхэл.

Видеог үзээрэй: Ханын турникт хийх дасгалууд Haniin turnikt hiih dasgaluud (Арваннэгдүгээр 2024).