Орчин үеийн технологи нь залуу үеийг суурин амьдралын хэв маягт автуулж байна. Гэхдээ компьютер дээр байнга суух нь бие махбодод ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Тиймээс 21-р зууны өсвөр насныхны таргалалт хэвийн үзэгдэл болжээ. Үүний зэрэгцээ, өсвөр насандаа жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг бол үүнийг хийхэд тийм ч хэцүү биш юм. Та тогтмол, зөв дасгал хийж, хоол тэжээлээ тохируулах хэрэгтэй. Хэдийгээр сүүлийнх нь бүр шаардлагатай биш юм.
Спортын хэсэгт бүртгүүлнэ үү
Насанд хүрэгчдээс ялгаатай нь өсвөр насныхан давуу талтай байдаг. Энэ нь мэргэжлийн дасгалжуулагчийн удирдлага, удирдлаган дор та бие бялдараа үнэгүй хөгжүүлэх боломжтой гэсэн үг юм.
Өсвөр насныханд жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой спорт бол хөнгөн атлетик ба хөнгөн атлетик гимнастик (рокинг) юм.
Хэрэв та хөнгөн атлетикийн хэсэгт ирээд дасгалжуулагчдаа дасгалынхаа зорилго, жин хасах талаар хэлвэл тэр танд туслах болно. Хэрэв та түүнд юу ч хэлэхгүй бол илүүдэл жинтэй бол шидэгч, түлхэгч рүү татагдах магадлалтай бөгөөд энэ төрлийн хөнгөн атлетикийн хувьд жингээ хасах боломжгүй болно, яагаад гэвэл эсрэгээрээ масс нь маш чухал юм. Тиймээс жинхэнэ зорилготой дасгалжуулагчтай холбоо барихаас бүү эргэлз.
Энэ нь өсвөр насныханд жингээ хасахад тус болохгүй, гэхдээ өөх тосыг булчинд шатааж чаддаг тул биеийн тамирын заал сайн байдаг. Тиймээс биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр биеийн жинг бууруулах магадлал бага, харин бүдүүн, царай муутай дүрсийн оронд харахад таатай биетэй болно.
Өглөө гүй
Би ердийн гэрлээр шууд эхлэх болно өглөө гүйх жингээ хасахад туслах магадлал багатай юм. Энд цогцолбор хэрэгтэй.
Өсвөр насныхан секцэнд хамрагдахаасаа хэтэрхий ичиж зовох нь элбэг байдаг тул өөрсдийгөө өөрсдөө цэгцлэх арга замыг эрэлхийлдэг. Үүнд өглөө эрт хэн ч байхгүй байхад гэрт хамгийн ойр байдаг цэнгэлдэх хүрээлэнд тогтмол гүйхээс илүү сайхан зүйл байхгүй.
Таны дасгал дараах алхмуудаас бүрдэнэ.
- Цэнгэлдэх хүрээлэн рүү 5 минутын зайд амархан гүйх эсвэл хэрэв цэнгэлдэх ойрхон байвал яг ижил 5 минут тойрог дотор гүйх хэрэгтэй.
- Сургуулийнх шиг халаалт, үүнд 3-5 минут зарцуулдаг.
- Үүний дараа fartlek гүйж эхэлнэ. Үүнийг "ноорхой гүйх" гэж бас нэрлэдэг. Үүний мөн чанар гүйлтийн төрөл хялбар гүйх, хурдан гүйх, алхах явдлыг ээлжлэн солих шаардлагатай байна. Жишээлбэл, та хөнгөн гүйлтийн тойрог гүйж, дараа нь хагас тойрог хурдасгаж, дараа нь хагас тойрог явганаар явна. Үүнийг ядрах хүртлээ хий. Дараа нь 3 минутын турш хөнгөн гүйж, сэрүүн байх үед та гэртээ харих боломжтой болно.
Би бас дасгал хөдөлгөөн хийх, шахах, түлхэх, хэвтээ тэнхлэг дээр дарах, биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. дээс... Эдгээрийг фартлэкээс өмнө хийж болно, дараа нь хийж болно, эсвэл гүйлт, дасгал хоёрыг ээлжлэн хийж болно. Та видеоноос фартлекын талаар илүү ихийг мэдэх боломжтой.
Хоол тэжээлийн тохируулга
Би 18-аас доош насны өсвөр насныханд хоолны дэглэмээ тохируулахыг зөвлөдөггүй, харин зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр жингээ хасаарай. Энэ насанд бие махбодь өсөлтийн үе шатанд байгаа тул хоол тэжээлийн зохицуулалт нь бие махбодийн хэвийн хөгжилд шаардлагатай тэжээлийн чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.
Жин хасах үр дүнтэй бусад зарчмуудаас суралцах бусад нийтлэлүүд:
1. Чийрэгжүүлэхийн тулд яаж гүйх вэ
2. Үүрд турах боломжтой юу?
3. Жин алдах интервалын гүйлт эсвэл "фартлек"
4. Та хэр удаан гүйх ёстой вэ?
Гэхдээ хэрэв та жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахыг хүсч байгаа бол, эсвэл илүүдэл өөх тос хэт их байгаа нь хэвийн гүйх боломжгүй болгодог бол та хоолны дэглэмээ бага зэрэг тохируулж болно.
Нэгдүгээрт, тослог ихтэй хоол хүнсийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруул. Энэ нь гахайн өөх, гахайн мах, цөцгийн тос эсвэл маргарин ихтэй бялуу гэх мэт. Таны идсэн аливаа өөх тосыг нэн даруй хадгалдаг.
Хоёрдугаарт, уураг ихтэй хоол хүнс түлхүү хэрэглээрэй. Тухайлбал: сүүн бүтээгдэхүүн, үхрийн мах, тахианы мах, овъёосны будаа гэх мэт. Уураг нь өөх тосыг өөрөө хадгалдаггүй тул өөхийг шатаахад тусалдаг.
Гуравдугаарт, чихрийн хэмжээг багасгах. Чихэр, жигнэмэг, элсэн чихэр нь бүгд нүүрс усны баялаг эх үүсвэр бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэхэд өөх тос болж хувирдаг. Цагаан будаа, төмс нь нүүрс ус ихээр агуулагддаг боловч өсөн нэмэгдэж буй бие махбодид шаардлагатай бусад олон төрлийн тэжээл агуулдаг тул би үүнийг орхихыг зөвлөхгүй.
Гэртээ турах
Гэртээ дасгал хийх нь гадаа дасгал хийхээс хамаагүй бага үр дүнтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ та өөрийнхөө дүр төрхийг засч, өөхийг гэртээ булчинд шатааж болно. Жишээлбэл, аэробикийн ачаалал сайн шаардагддаг тул гэртээ дасгал хийж байхдаа ходоодыг арилгах боломжгүй байх магадлалтай тул би даруй захиалга хийх болно. гүйх... Гүйлтийг сольж болно гүйж гүйх... Түүнчлэн, хэрэв та гэртээ гүйлтийн замтай бол гүйх хэрэгтэй. Гэхдээ байшинд хүчилтөрөгч ихтэй байхын тулд өрөөгөө заавал агааржуулах хэрэгтэй. Үгүй бол гүйх нь ашиггүй болно.
Гэрийн жингээ хасах, засах хамгийн сайн дасгал бол: хэвтэх, шалан дээрээс эсвэл тулгуураас түлхэх, шалан дээр товчлуур дарах, хөлийг байрлалаас дээш өргөх, байрандаа эсвэл олсоор үсрэх, сунгах, сунах.
Дасгалыг ээлжлэн солих дараалал нь дараахь байдлаар байх ёстой: эхлээд амралгүйгээр эсвэл хамгийн бага амралтаар 5-6 дасгалаа дараалан хий. Дараа нь 1 минутын турш байрандаа гүйж, цувралаа дахин давт. Багцын дасгалын тоог бүү нэм, гэхдээ хийдэг багц тоогоо нэмээрэй. Жин хасах дасгалын талаар нийтлэлээс уншина уу. турах үр дүнтэй дасгал
Хоолны дэглэм барих гэж бүү яар. Спортоор хичээллэж турах нь дээр. Шуурхай үр дүн гарахгүй, гэхдээ нэг сарын турш тогтмол гүйлт эсвэл биеийн тамирын дасгал хийсний дараа та ялгааг мэдэрч, харах болно.
