Хөлийг сургах үр дүнтэй дасгалын багц

Спортоор хичээллэхийн тулд биеэ шахдаг тамирчид, тэр ч байтугай биеийн тамирын зааланд бие бялдар дасгал хийдэг хүмүүс ч гэсэн сайхан биетэй байхыг хүсдэг.

Тиймээс сургалтанд хамрагдахдаа бүх төрлийн булчингуудыг ажиллуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэдгээрийн өсөлт нь пропорциональ байх ёстой. Хөл дасгал хийх нь аарцагны эрхтнүүд болон хүний ​​бүхэл бүтэн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Хөлийн үндсэн дасгалуудыг хийх нь яагаад чухал вэ?

Биеийн тамирын зааланд анх удаа хэн оролцож эхэлж байгаа вэ гэсэн асуултыг асууж байна - бэлтгэлээ ямар дасгалаар эхлэх нь хамаатай юу, үүнийг дуусгах хамгийн сайн арга юу? Хариулт нь мэдээжийн хэрэг байх болно. Хэрэв та дасгалын дарааллыг зөв хуваарилбал энэ нь хүссэн үр дүнд илүү хурдан хүрч чадна.

Тогтсон дүрмийг энд үл тоомсорлож болохгүй.

1. Дасгалаа үндсэн дасгалуудаар эхлээрэй.
2. Тусгаарлагчаар дуусга.

Үндсэн буюу олон үе мөчний дасгалууд нь хэд хэдэн булчинг нэг дор ажиллуулахад тусалдаг ба тусгаарлах дасгалууд нь нэг булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан байдаг.

Гэртээ хөлний үндсэн дасгалууд

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх цаг гаргаж чадахгүй бол гэртээ хөлний булчингаа дасгал хийж болно. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн доод мөчрүүдэд зориулсан үндсэн дасгалууд байдаг боловч хүн бүрт тохирсон хэд хэдэн дасгал байдаг.

Хэт их ачаалал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул та үүнийг зөв хуваарилах замаар сургалт явуулах хэрэгтэй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та зүрхний цохилтыг нарийвчлан тодорхойлж чадахгүй бол зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмж авах шаардлагатай бол тамирчин хүнд бие махбодоо мэдрэх нь илүү хялбар болно.

Сургалт эхлэхээс өмнө бие махбодоо дулаацуулах, булчингаа стресст бэлдэхийн тулд биеэ халаахаа мартуузай. Та бөхийх, гулзайлгах, сунах, түлхэх боломжтой. Дасгалын хооронд 1-1.30 минутын завсарлага авна.

Дасгал:

• уушиг. Энэхүү энгийн хөдөлгөөн нь өгзөг, гуяны булчингуудыг ажиллуулдаг. Дасгалыг хийхийн тулд баруун хөлөө урагш тавьж, өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хүрэлгүй суугаад 2 секунд хүлээх хэрэгтэй. Бос, хөлөө соль. Та хоёр долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа 1-2 кг дамббелл нэмж үсрэх боломжтой.
• хөл хулгайлах. Сандал, ширээ, шүүгээ, ханан дээр амрахаар зогсоод зүүн хөлөө буцааж ав, глютусын булчинг чангалж, дараа нь хөлөө солих хэрэгтэй. Та 25 давталт хийх хэрэгтэй. Дараагийнх нь хөлийг хажуу тийш нь хулгайлах болно. Ханан дээр амарч, хөлийг нь зүүн тийш нь авч, дээшлүүлээд шалан дээр хүрэлгүйгээр доошлуулаад 2 секундын турш барь, дараа нь хөлийг нь өөрчил;
• савлуур. Дасгалыг хурц, хурдан хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэдэг, савлуурыг хөл тус бүрт өөр өөр чиглэлд 30 удаа хийдэг;
• үржлийн хөл. Шалан дээр хэвтэж, толгойныхоо араас гараа ав, амьсгалаа аваад, мөчрөө хажуу тийш нь тарааж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлалдаа эргэж ир, 20 удаа давт;
• хөлний уян хатан байдал. Шалан дээр хэвтэж, доод мөчрөө тэгшлээрэй. Хөлөө босгож, өвдөг дээрээ бөхийж, өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр 30 удаа хийх;
• хөлийн хуруун дээр өргөх. Та жижиг өндрөөс дээш гарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өсгий нь доод хэсэгт, хуруугаараа аажмаар өсч, өсгий хүртэл доошлуул, энэ дасгал нь тугалын булчинг шахдаг;
• налуу. Шулуун зогсоод өвдөгөө нугалалгүйгээр урагш бөхийж, 20 удаа давтана.

Та газар дээр гүйж, олсоор үсрэх боломжтой. Сургалтын хамгийн чухал зүйл бол тэдгээрийг тогтмол хийх явдал юм.

Хел тавих

Энэ дасгал нь хөлний эзэлхүүн, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Squats ажиллах:

1. Quads.
2. Гуя, өгзөгний арын булчин.

Дасгалыг хийж байхдаа хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, оймсоо хажуу тийш эргүүлж болно. Суух ажлыг нурууны шулуун байрлалд байлгаж, толгойг нь бага зэрэг арагш шиднэ. Энэ дасгалыг тэнцвэртэй байлгахын тулд штангаар гүйцэтгэдэг бөгөөд жинг өсгий рүү шилжүүлдэг.

Ханан дээр хэвтэх

Энэ дасгал нь дараахь зүйлийг бэхжүүлдэг.

• гуяны булчин;
• quadriceps;
• өгзөг;
• тугалууд.

Шаардлагатай: нуруугаараа хананд тулж, өгзөг, мөрнийхөө ирийг тулж, хөлөө мөрний өргөн дээр өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байна. Урагшаа тохойгоороо бөхийж, бие биен дээрээ нугалав.

Өгзгөө өргөхгүйгээр, мөрний ирийг тулгуураас аваад амьсгалаа аваад, хөлөөрөө тэгш өнцөг үүсгээрэй. Гараа мөрний түвшинд хадгалдаг. Амьсгалаа гаргаад анхны байрлал руугаа буц.

Dumbbell уушиг

Энэ бол доод мөчний бүх булчинг ажиллуулах сайн дасгал юм. Үүнийг бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнөөр гүйцэтгэх ёстой. Үндсэндээ уушгийг нэг газар зогсож байгаад хийдэг боловч та урагшлах боломжтой. Хэрэв дамббелл ашигладаг бол та гэнэт хөдөлгөөн хийх ёсгүй, гэмтэх боломжтой.

Румыны хүсэл

Энэ бол олон тооны булчинг ашигладаг үндсэн, хамгийн дасгал юм.

1. Тулгаа.
2. Тугал.
3. Бүсэлхий.
4. Трапец хэлбэртэй.

Дасгалыг штангаар гүйцэтгэдэг, тэд ойролцоо ирдэг, баар нь шагайнд унждаг. Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг сунадаг. Бариул нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг.

Цааш нь:

• гараа бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга, мөрний ирийг нэгтгэж, хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, аарцаг нь урагш бөхийж нуруу нь шулуун болно;
• мөрний ирийг нэгтгэж, аарцаг нуруугаа буцааж, нурууг нь нугалав. Хүндийг шөрмөсөөр өргөдөг, гэхдээ нуруугаараа биш, "овойлгох" ёсгүй. Баар нь гуяны дундаас дээш өргөгдөнө. Толгой нь шулуун хэвээр байна;
• баарыг хөл рүү ойртуулж, бие нь арагшаа хазайна.

Туухайг шалан дээр буулгаж, гараа бага зэрэг нугалж, тамирчин анхны байрлалдаа эргэж ирэв.

Савлуур

Энэ дасгал нь хэвлэлийн ташуу булчинг гаргаж, доод мөч, өгзөг дээр ачаалал үүсгэдэг. Энэ нь хэвтээ байрлалд хийгддэг тул нуруунд шаардлагагүй стресс үүсгэдэггүй. Энэ нь резинэн туузаар зогсож байхдаа бас хийгддэг. Эхний хувилбарт та үүнийг хийх хэрэгтэй:

1. Шалан дээр хэвтээд гараа шулуун, алгаа шалан дээр тавиад хажуу талыг мөрний түвшинд өргө.
2. Хэвлий гэдэсээ татаж, хөлөө дээшлүүлээрэй, өсгий чинь дээшээ чиглэнэ.
3. Амьсгалаа гаргахдаа хөл нь дээш өргөгдөж, амьсгалах үедээ зүүн, баруун, шалан дээр унадаг. Гар, толгой, мөр шалан дээрээс бууж болохгүй.

Дасгалыг удаан хурдаар хийдэг бөгөөд бөмбөгийг хөлөөрөө барьж хийж болно.

Өөр нэг савлуурыг резинэн туузаар хийдэг бөгөөд энэ аргыг гуя, өгзөгний булчинг ашигладаг.

• зогсож, хоёр хөлөөрөө туузан дээр гишгээд, үзүүрийг нь цээжин дээрээ татах;
• даралтыг татаж, баруун хөлийг нь уян харимхай хамтаар 30 удаа баруун тийш аваачиж, дараа нь хөлийг нь өөрчилнө.

Охидууд энэ дасгалыг олон удаа хийж болохгүй, булчингийн корсетыг бэхжүүлэхэд илүү тохиромжтой байдаг.

Хэвтэж байна

Энэ дасгал нь хэвлэлийн булчингууд, хэвлийн шулуун булчин, гуяны дөрвөн толгойт булчингуудыг ажиллуулдаг.

Гүйцэтгэлийн дараалал:

1. Гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт.
2. Биеийн дагуу гараа сунгаж, алгаа доош нь тавь.
3. Амьсгалаа гаргаж, хөлийг өнцөг үүсгэх хүртэл дээшлүүлж, тамирчин хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.
4. Хөлөө энэ байрлалд 5 секундын турш барь.
5. Хөдөлгөөн нь амьсгалаар дагалдаж, хөлийг нь удаан хурдаар буулгаж, шалнаас 20 см зайд зогсооно.

Эхлэгчдэд энэ дасгалыг 3 арга барилаар 10 удаа хийдэг бөгөөд хэдэн сарын турш 4 арга барилд 15 удаа, тамирчид 4 арга барилд 20 удаа хийдэг. Та мөн хөлний өргөлтийг нугалж эсвэл ээлжлэн өргөх замаар хийж болно, эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд өргөлтийг даруй даван туулахад хэцүү байдаг.

Хүний хөл тасралтгүй ажилладаг бөгөөд дээр нь булчин бэхжүүлэхийн тулд сургалтанд тусгай арга барил шаардлагатай байдаг. Тиймээс эдгээр нь шахахад хэцүү булчингууд тул хүн бүр хөлөөрөө дасгал хийх дургүй байдаг. Хөлийн бэлтгэл хийх өдөрийг тусад нь хуваарилахыг зөвлөж байна, тэгвэл дасгалууд тийм ч их ядаргаа биш байх болно.

Видеог үзээрэй: Аутизмын хүрээний эмгэгийг эрт илрүүлэх, ойлголтыг дээшлүүлэх видео хичээл (Арваннэгдүгээр 2024).