Нурууны хөгжлийн хамгийн хэцүү хэсэг бол дунд хэсэг юм. Энэ хэсэг нь трапециусын булчингийн дунд ба арын хэсгээс бүрддэг. Энэ хэсгийг зөв "ачих "ын тулд ирийг түлхэх мөчид хооронд нь нэгтгэх мөчид аль болох их анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай байна. Үүнийг хийхэд нэлээд хэцүү бөгөөд та ачааг латнаас нурууны дунд хэсэгт шилжүүлэхийг оролдож, үхлийн давталт бүрт анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Аз болоход дунд нурууны булчинг хөгжүүлэх арын эгнээний ард зогсох илүү энгийн, илүү хэмнэлттэй арга байдаг. Энэ дасгалыг техникийн хувьд хэр зэрэг гүйцэтгэдэг, үүнийг эхлүүлэхэд тамирчид ихэвчлэн ямар алдаа гаргадаг вэ гэдгийг бид энэ өгүүллээр ярих болно.
Дасгалын ач тус
Энэ дасгалыг арын ард штанг таталт гэж нэрлэдэг, өөрөөр хэлбэл Ли Хэнигийн өргөлт гэж нэрлэдэг. Бодибилдингийн ертөнцийн домогт тамирчин бол энэ дасгалын "зохион бүтээгч" гэж тооцогддог.
Гайхамшигтай зүйл бол штанганы эгнээ нь зөвхөн бодибилдингийн шүүгчдийн гоо зүйн шаардлагаас илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бодит баримт бол хөндлөн огторгуйтай холбоотой булчингууд нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст гипотрофид ордог. Түүнчлэн арын дунд хэсэг нь үнэт эдлэл, хийлч, нягтлан бодогч, програмист зэрэг мэргэжлийн хүмүүсийн төлөөллийг удаан хугацаагаар унтраасан байдаг. Энэ нь энэ хэсэгт цусны эргэлт алдагдахад хүргэдэг тул цээжний нурууны цусны хангамжийг зөрчихөд хүргэдэг.
Энэ нь цээжний хавирганы хавсралтыг нурууны дунд хэсэгт байрладаг гэдгийг санаарай. Тиймээс завсрын мэдрэлийн эмгэг, агааргүй болох байнгын мэдрэмж, цээжний нуруу өвдөх боломжтой.
Нэмж дурдахад трапецийн дунд ба доод хэсгүүд, арын дельтамын хамт мөрний дээд бүслүүрийг цээжин дээгүүр тархахтай холбогдуулан биомеханикаар дээд мөрний бүсийг "уялдуулж" өгдөг. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Жагсаалтанд орсон булчингийн цогцолбор суларснаар мөрний үе мөч нь жижиг, том цээжний булчингийн таталтын нөлөөн дор урагшлах болно.
Юу нь ийм аймшигтай юм бэ? Биеийн ийм байрлалаар дээд мөрний бүслүүрийн жин нь умайн хүзүүний 7-р нугалам дээр унадаг бөгөөд энэ нь зайлшгүй умайн хүзүүний нурууны гиперлордоз өвчинд хүргэдэг. Энэ өвчин нь цочмог толгой өвдөх, харааны мэдрэмж муудах, толгой өвдөхөд хүргэдэг.
Эдгээр нөхцлөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бид хоорондын зайны булчинг хөгжүүлэх ёстой. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол штанг зогсож байхдаа нуруундаа татах явдал юм.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Өмнөх хэсэгт бид арын ард байрлах штанганы эгнээ гэх мэт дасгалын ач тусыг танд итгүүлж чадсан гэж найдаж байна. Сургалтын хөтөлбөртөө дасгалыг оруулах эсэхээс үл хамааран эргэлзээгээ арилгахын тулд ар талдаа штанганы эгнээ хийж байхдаа аль булчин ажилладаг болохыг анхааралтай уншаарай.
- трапециусын булчингийн дунд ба доод хэсэг;
- гүн хэвтэж байгаа ромбоид булчин;
- дельта булчингийн арын багц;
- гарын булчингийн булчингийн урт боодол, брахиорадиалын булчингууд шууд бусаар оролцдог.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Гүйцэтгэх техник
Штанганы эгнээг ар талдаа босоо байдлаар гүйцэтгэх зөв техник нь дараах байдалтай байна.
- Доошоо доош буулгасан гарын алган дээр тавиур дээр тавина.
- Бид мөрөн дээрээ нуруугаа барин, мөрний өргөн дээр зогсож байна.
- Хяналттай хөдөлгөөнөөр бид баарыг тавиураас гаргаж, аарцагыг бага зэрэг урагшлуулна. Тохойгоо хажуу тийш нь тэлэлгүйгээр дээш тат. Үүний зэрэгцээ мөрний ирийг нэгтгэдэг.
- Бид сумыг анхны байрлалд нь тэгшхэн буцааж өгдөг. Тохой нь үргэлж бие биетэйгээ зэрэгцэн оршдог.
12-15 давталт хийсний дараа хэн нэгэн таны мөрний хооронд бөмбөлөг хийсгэсэн юм шиг сэтгэгдэл төрөх хэрэгтэй. Дасгалын туршид хурцадмал байдал нь голчлон мөрний хооронд төвлөрч байх ёстой. "Мөлхөж мөлхөх" -тэй төстэй мэдрэмж төрж магадгүй юм.
Энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд barbell мөрөө хавчуулж болохгүй. Мөрөө хавчуулахдаа та бараг тохойгоо бөхийлгөдөггүй, дасгал мөрөө хавчин доош буудаг, сумны хөдөлгөөний далайц маш бага байдаг. Үүний эсрэгээр, Ли Хэнигийн үхлийн өргөлтөөр та дээд трапециас нурууныхаа төв хэсэгт тодотголыг авчрахын тулд тохойгоо нугалах хэрэгтэй.
Анхан шатны нийтлэг алдаанууд
Хөдөлгөөний хүрээ нь тийм ч том биш юм. Штанганы хөдөлгөөний маш олон янзын замнал байдаггүй. Гэсэн хэдий ч, ар араасаа штанг татахад ч гэсэн, тодорхойлсон дасгалын бүх давуу талыг тэгшлэхэд алдаа гардаг. Хамгийн нийтлэг гурван алдаа байдаг:
- Амьд өргөлтийг хоёр толгойт хүчээр хийдэг. Энэ тохиолдолд дасгал нь ямар ч ашиггүй болж, үүнээс гадна мөрний үений капсулын урд туйлыг урах эрсдэл нэмэгддэг.
- Тохой хоорондоо холддог. Техникийн ийм алдаатай үед цээжний кифоз нэмэгдэж, дээр дурдсан хэд хэдэн бэрхшээлийг үүсгэдэг. Энэ техник нь аюултай байж болзошгүй тул эрс татгалзаж байна.
- Хэт их жинг ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгалыг бүрэн далайцаар гүйцэтгэх боломжийг олгодоггүй. Дахин хэлэхэд, хэрэв бүрэн далайцаар хийгээгүй бол дасгал нь бүрэн ашиггүй болно. Далайн далайц байхгүй - ажиллах булчингийн оролцоо байхгүй тул хүлээгдэж буй үр нөлөө байхгүй болно. Амьд өргөлтийн зохиогч Ли Хэни 40 кг жинтэй энэхүү дасгалыг хийжээ. Тиймээс, хоосон баараар бэлтгэл хийж, ар талдаа дасгалын төгсгөлд арын ард татахыг зөвлөж байна.
Ухаантай сургаарай! Эрүүл байх!
