Crossfit дасгалууд
6K 0 2017.06.09 (сүүлчийн хувилбар: 2019.01.07)
Barbell Lateral Lunge бол хөл, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх ер бусын дасгал юм. Сонгодог barbell эсвэл dumbbell lunges-ээс ялгаатай нь ачааны дийлэнх нь квадрицет ба гялтангийн булчингийн хажуугийн багцад ордог. Гуяны шөрмөс ба холбогч нь хөдөлгөөнд хамаагүй бага оролцдог.
Хажуугийн уушгийг дамббеллээр биш штангаар хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь биеийн байрлалыг хянахад хялбар болгож, урагш хэт бөхийхгүй байх бөгөөд энэ нь зорилтот булчингийн бүлгийг боловсруулахад илүү сайн төвлөрөх боломжийг олгоно.
Энэ нийтлэлд бид энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх, энэ нь бидэнд байнга юу өгөхийг авч үзэх болно.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Хажуугийн штанг уушиг хийхдээ аль булчин ажилладаг болохыг авч үзье.
- Ажлын булчингийн үндсэн бүлгүүд нь дөрвөлжин булчингууд (гол төлөв хажуу ба дунд боодол) ба гялтангийн булчингууд юм.
- Шууд бус ачааллыг гуяны шөрмөс ба залгуурт өгдөг.
- Нуруу ба хэвлийн булчингийн сунгагч нь биеийн хөдөлгөөнийг тогтворжуулагч болдог.
Ашиг тус ба эсрэг заалтууд
Дараа нь бид дасгалын ашигтай цэгүүдэд анхаарлаа хандуулж, одоо байгаа зарим эсрэг заалтуудын талаар ярихыг хүсч байна.
Дасгалын ач тус
Штанг уушги нь дөрвөн толгойт булчингийн гадна талын ачааллыг онцолж хэлэх цөөн дасгалуудын нэг юм. Фитнесс, бодибилдинг спортоор хичээллэдэг олон тамирчдын хувьд тодорхой тэнцвэргүй байдал үүсдэг: гуяны дотоод хэсэг сайн хөгжсөн, гадна квадрицетууд зурагнаас унажээ. Хөлийн булчингууд нь пропорциональ бус харагдаж байна.
Үүнийг засахын тулд квадрицетын хажуугийн толгойг орон нутагтаа ачаалдаг дасгалууд, жишээлбэл, уушгиа штангтай, хөлийг нь нарийхан хөлөөр дарах, эсвэл Смитийн машинд нарийхан хөлөөрөө суух зэрэг дасгалуудад илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Сургалтын ийм арга нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тайвшралыг сайжруулахад тусална.
Эсрэг заалт
Гэсэн хэдий ч эмнэлгийн эсрэг заалттай тул энэ дасгал нь бүх тамирчдад тохирохгүй юм. Хажуугийн уушиг нь өвдөгний үе ба холбоосуудад маш их нөлөөлдөг. Шөрмөсний шөрмөсний гэмтэл авсан хүмүүс үүнийг хийхдээ ихэвчлэн өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг. Нэмж дурдахад шөрмөс, бурсит, остеохондроз зэрэг хүнд хэлбэрийн архаг өвчтэй хүмүүст ийм дасгал хийх нь маш их урам зориг өгдөг.
Хөндлөн штанг уушиг нь биомеханикийн үүднээс нэлээд аюулгүй бөгөөд тохь тухтай дасгал боловч зарим тамирчид үүн дээрээ бэртэл авч чаддаг. Тохиолдлын 99% -д энэ нь их жинтэй ажиллах техникийг дагаж мөрдөөгүйгээс болдог. Та энд тав тухтай жинтэй ажиллах хэрэгтэй бөгөөд үүнд техник тус бүрийг зөрчихгүйгээр хөл тус бүр дээр дор хаяж 10 давталт хийж болно. Эрчим хүчний бүртгэл, ажлын том жин нь энд огт хэрэггүй болно.
Хажуугийн уушигны техник
Дасгалыг хийх арга техник нь дараах байдалтай байна.
- Штангыг тавиуруудаас гаргаж ав эсвэл дээш өргөөд трапециусын булчин дээр тавь.
- Байрлал эхлэх: ар тал нь шулуун, хөл нь хоорондоо параллель, аарцаг нь бага зэрэг хойшоо, харцаа урагш чиглүүлдэг. Гараараа бид штанг мөрний түвшингээс арай өргөн барьж барьдаг.
- Бид амьсгалаа аваад нэг хөлөөрөө хажуу тийш алхана. Алхалтын урт нь 40-50 сантиметр байна. Та илүү өргөн алхам хийх шаардлагагүй, эс тэгвэл тэнцвэрээ хадгалах нь танд илүү хэцүү байх болно. Энд байгаа техникийн нарийн мэдрэмж бол хөлний байрлал юм. Хэрэв та хөлийг 45 градус эргүүлэх юм бол бүрэн далайцаараа амархан хазаж болох боловч ачааллын ихэнх хэсэг нь гуяны дотоод хэсэгт шилжих болно. Хэрэв та хөлөө огт эргүүлдэггүй бол та гүн гүнзгий сууж, дөрвөлжин булчинг бүрэн татна гэдэг бол олон хүн үүнийг хийх хангалттай уян хатан чанаргүй байдаг. Тиймээс хөлөө маш бага өнцгөөр 10-15 градусын өнцгөөр байрлуулахыг зөвлөж байна. Ингэснээр та өвдөгний үений эвгүй мэдрэмжгүйгээр бүрэн хэмжээний уушиг хийж болно.
- Амьсгалаа аваад босоод анхны байрлал руугаа буц. Энд гол зүйл бол гуяыг хөлтэй ижил хавтгайд байлгах явдал юм. Та өвдөгөө дотогшоо "боож" чадахгүй. Та хөл тус бүрээр хажуугийн уушгиа ээлжлэн хийж болно, эсвэл эхлээд төлөвлөсөн хэмжээг, жишээлбэл, зүүн хөлөөрөө хийж, дараа нь баруун хөлөөрөө адилхан давтаж болно. Танд хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонго.
Crossfit сургалтын цогцолборууд
| 24 | 24 үсрэлт, 24 штанганы хажуугийн уушиг (хөл тус бүр дээр 12), 400 метрийн гүйлт хийнэ. Нийт 6 үе. |
| Анни | 40 үсрэлт, 20 суулт, штангтай 20 хажуугийн уушиг, 40 суулт хийх. Тулгамдсан асуудал бол аль болох олон тойргийг 25 минутын дотор дуусгах явдал юм. |
| Жуулчны өглөөний хоол | 10 burpee, 15 хайрцган дээр үсрэлт, хоёр гараараа данх 20 удаа дүүжин, 20 удаа суулт, 30 barbell штангаар гүйцэтгэнэ. Зөвхөн 5 үе. |
