Фитнесст тогтмол явж чадахгүй байна уу? Цөхрөл бүү зов! Та хэвтээ баарыг хамгийн энгийн спортын тоног төхөөрөмж ашиглан гэрээсээ гаралгүйгээр бүрэн бэлтгэл хийх боломжтой. Эхлэгчдэд зориулсан хэвтээ баарны бэлтгэлийг сайтар боловсруулсан нь их биеийн бараг бүх булчингуудыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог: латиссимус дорси, бисис, трицепс, дельта ба абс.
Хэвтээ бар дээр бэлтгэл хийхийн ач тус
Хэвтээ хөндлөн гулдмай дасгалууд олон янз байдаг: янз бүрийн хэлбэлзэлээр татах, түлхэх, хөл өргөх, хүч чадал нэмэгдүүлэх гэх мэт. Зорилгодоо тохирохыг нь олох нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Өгүүлэлд тайлбарласан цогцолборуудын тусламжтайгаар та булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүчирхэг болж, тусламжийг сайжруулна. Гэсэн хэдий ч арга зүй, тууштай байдал нь бүх зүйлд чухал ач холбогдолтой бөгөөд өөрийн жинтэй хэвтээ бар дээр бэлтгэл хийх нь үл хамаарах зүйл биш юм.
Өгүүлэлд бид хэвтээ тулгуурын хамгийн сайн сургалтын хөтөлбөрүүдэд дүн шинжилгээ хийж, бие даасан хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох тухай асуултанд хариулж, ашигтай зөвлөмж, зөвлөмж өгөх болно.
Сургалтын ашиг тус
Хэвтээ ба параллель баар дээрх дасгалууд нь ерөнхий биеийн тамирын дасгал болох зүрхний ерөнхий бэлтгэл болох нь санамсаргүй биш юм. Эрэгтэйчүүдийг бага наснаасаа хэвтээ бар дээр сургахыг сургадаг: сургууль дээр ч, спортын аль ч хэсэгт. Цэргийн болон их сургуулийн биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд эдгээр дасгалуудыг тойрч гарахгүй. Тэд яагаад ашигтай вэ, тэдний гол давуу талууд юу вэ?
- Бэлэн байдал ба тархалт. Хашаа бүрт хэвтээ баар байдаг: бэлтгэл хийх газартаа очихын тулд цаг алдах шаардлагагүй. Том хотуудад янз бүрийн өндөр, өргөний хэвтээ баар, баар, цагираг, бэлтгэлийн зориулалттай шат, олс болон бусад тоноглол бүхий сайн тоноглогдсон дасгалын талбай улам бүр нэмэгдсээр байна. Энэ бүхэн үнэгүй. Та үүнийг бүр ч хялбар хийх боломжтой - хэвтээ баар худалдаж авах эсвэл өөрөө хийх, гэрээсээ гаралгүйгээр спортоор хичээллэх.
- Сургалтын үйл явцын олон янз байдал. Хэрэв та хэвтээ бар дээр бэлтгэл хийх нь зөвхөн татан буугдах дасгалаар хязгаарлагддаг гэж бодож байгаа бол та маш их эндүүрч байна. Бие махбодийн тодорхой бэлтгэл хийснээр хэвтээ тэнхлэг дээр та их биений бараг бүх булчинг дасгал хийж болно.
- Аюулгүй байдал. Хэрэв та дасгалын зөв техникийг дагаж мөрдвөл гэмтэх магадлал хамгийн бага байх болно. Дүрэм нь энгийн: таталцал болон бусад таталтын дасгал хийхдээ толгойгоо хэт их хазайлгахгүй, цээжний нурууг бөөрөнхийлж болохгүй, мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийхгүй.
- Булчингийн масс ба хүч чадлыг нэмэгдүүлэх. Хэвтээ хөндлөвч дээр ачааллыг ахиулах зарчмыг хэрэгжүүлэхэд хялбар байдаг бөгөөд ингэснээр таныг илүү том, хүчтэй болгоно. Өөрийн жингээр бэлтгэл хийхээс эхлээд шөрмөс, шөрмөс бэхжиж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.
- Цаг хэмнэх. Хэвтээ бар дээр бэлтгэл хийх нь их цаг хугацаа шаардахгүй. Төлөвлөсөн ажлыг бүхэлд нь гүйцэтгэхэд 25-30 минут хангалттай.
Бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг
Бугуйн оосоргүйгээр хэвтээ бааранд удаан хугацаагаар өлгөх нь нурууны экстенсоруудаас гипертоник чанарыг арилгаж, атгах чадварыг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны гэмтэл авах эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.
Биеийн жингийн тасралтгүй ажил нь булчинд булчингийн өвдөлт, шатаж буй мэдрэмжийг даван туулах боломжийг олгодог. Татгалзах нь нэлээд хожуу ирдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тамирчид ийм ачаалалд дасан зохицож, хэвтээ бар дээр бэлтгэл хийх нь илүү хялбар байдаг.
Бусад зүйлээс гадна, цэнгэг агаарт спортоор хичээллэх нь битүү биеийн тамирын заалнаас илүү биед илүү эрүүл байдаг. Агаар дахь хүчилтөрөгчийн агууламж өндөр байгаа нь иж бүрдлийн хооронд хурдан сэргэлтийг сайжруулж, өөхний эдийн исэлдэлтийг сайжруулдаг.
Эсрэг заалт
Бүх тамирчид хэвтээ барын бэлтгэлд хамрагдахгүй. Хэвтээ бааранд өлгөх нь бараг гайхамшигтай шинж чанартай бөгөөд ивэрхий, цухуйсан үед тусалдаг гэж олон нийт үздэг. Харамсалтай нь энэ нь хэргээс хол байна.
Нуруутай холбоотой иймэрхүү асуудлуудтай тулгарах тохиолдолд та хэвтээ хөндлөвч дээр огт дасгал хийх ёсгүй, учир нь удаан хугацаагаар байрлалд байх нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг.
Бүрэн дасгал хийхийн өмнө мэргэшсэн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Зөвхөн тэр яаж спортоор хичээллэж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй вэ гэсэн асуултанд чадварлаг хариулах болно.
Түүнчлэн харьцангуй саяхан мөр, тохойноосоо шөрмөс, шөрмөсний нулимстай болсон хүмүүст хэвтээ бааранд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Удаан хугацаанд унжсан байх нь өвдөлт дагуулдаг, ялангуяа таны биеийн жин дунджаас дээгүүр байвал. Та дахин дахин гэмтэх эрсдэлтэй.
Эхлэгч хөтөлбөр
Шинээр ирсэн хүүхдүүдийн хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол техникийн хувьд хэрхэн зөв татахаа сурах явдал юм. Татах хөдөлгөөнийг хоёр толгой ба шуугаар биш, харин латиссимус дорсиор хийдэг. Энэ бол бусад бүх дасгалуудыг хийх үндэс суурь юм. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол биеийг дээш өргөхдөө мөрний ирийг хооронд нь нэгтгэхийг хичээх явдал юм. Та савлуур хийх шаардлагагүй.
Татах хөдөлгөөнийг өөрөө ямар нэгэн импульсийн ачаар биш харин нурууны хамгийн өргөн булчингийн шахалтаас болж хийх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг мэдрэх нь нэлээд хэцүү байдаг бөгөөд ихэвчлэн нэг сар гаруй бэлтгэл хийдэг. Гэхдээ үүнийг хийж сурахад таны нуруу атаархмаар хурдан өсч эхэлнэ. Өөр нэг сонголт бол мөрний оосор ашиглах явдал юм.
Цогцолборуудыг эхлүүлэхийн өмнө та тест хийх хэрэгтэй - хамгийн их тоогоор өргөн атгах замаар өөрийгөө татаж ав. Хэрэв та 5-аас дээш зүйлийг хийж чадсан бол эхний програмыг алгасаад даруй хоёр дахь програм руу шилжээрэй. Хэрэв та үүнийг 1-4 удаа хийж чадвал татах програмыг нэмэгдүүлэхийн тулд 4 долоо хоногийн турш энгийн програмаар эхэлнэ үү.
| 1 дэх долоо хоног | |
| Хандалтын тоо | Давталтын тоо |
| 1 дэх өдөр | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, дээд тал нь |
| 2 дахь өдөр | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, дээд тал нь |
| 3 дахь өдөр | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, дээд тал нь |
| 2 дахь долоо хоног | |
| Хандалтын тоо | Давталтын тоо |
| 1 дэх өдөр | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, дээд тал нь |
| 2 дахь өдөр | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, дээд тал нь |
| 3 дахь өдөр | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, дээд тал нь |
| 3 дахь долоо хоног | |
| Хандалтын тоо | Давталтын тоо |
| 1 дэх өдөр | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, дээд тал нь |
| 2 дахь өдөр | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, дээд тал нь |
| 3 дахь өдөр | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, дээд тал нь |
| 4 дэх долоо хоног | |
| Хандалтын тоо | Давталтын тоо |
| 1 дэх өдөр | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, дээд тал нь |
| 2 дахь өдөр | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, дээд тал нь |
| 3 дахь өдөр | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, дээд тал нь |
5-аас дээш таталт хийх боломжтой хүмүүст зориулсан хэвтээ тулгуурын сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 удаа хичээллэх зориулалттай. Бусад дасгалуудыг энд нэмж оруулсан болно. Дасгал бүр нэлээд богино, 30 минутаас хэтрэхгүй.
| Даваа гараг | ||
| Үсрэх таталт | 3х10-15 |  |
| Бага бааранд хэвтээ татах | 3х10-12 |  |
| Өргөн таталт | 3х5-7 |  |
| Хэвтээ бааранд өлгөөтэй байна | Хамгийн ихдээ 4х |  |
| Лхагва гараг | ||
| Хөлийг өргөөд баар руу өргөж байна | 3х8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Хаалгачид" | 3х6-8 |  |
| Намхан бааранд дууриамал францын хэвлэл | 4х10-15 |  |
| Хэвтээ бааранд өлгөөтэй байна | Хамгийн ихдээ 4х | |
| Баасан гараг | ||
| Үсрэх таталт | 3х10-15 | |
| Толгойн ард татах | 3х5-7 |  |
| Нарийн урвуу атгах татах | 3х4-6 |  |
| Хэвтээ бааранд өлгөөтэй байна | Хамгийн ихдээ 4х | |
Бүх ажлыг хичнээн их хүчин чармайлтгүйгээр хийж дуусмагц давталт, хандлагын тоог аажмаар нэмэгдүүлж эхэл. Түүнчлэн ахиц дэвшилээ үе үе татах хүчээр тусад нь хэмжиж байгаарай, яагаад гэвэл энэ нь хэвтээ тулгуур дээрх бүх дасгалын үндэс юм. Хэрэв та 15 давталтыг амархан бөгөөд техникийн хувьд хийж чадвал илүү туршлагатай тамирчдын хувьд илүү хүнд дасгалууд руу шилжих цаг болжээ.
Ачааллыг нэмэгдүүлэх өөр нэг гайхалтай сонголт бол нэмэлт жинг ашиглах явдал юм. Элсэн уут, усны сав гэх мэт хүнд зүйлээр дүүрэн үүргэвч энд сайн ажилладаг.
Жин нэмэхэд зориулсан хэвтээ баар дээрх програм
Хэрэв та нэлээд туршлагатай тамирчин бөгөөд бүх үндсэн дасгалын техникийг сайн эзэмшсэн бол хэвтээ шахалтын бэлтгэлийн хөтөлбөр танд зориулагдана. Үүнийг хийснээр та гар, нуруу, мөрөндөө булчингийн массыг нэмэх болно.
Олон тооны булчингийн бүлгүүдийг хамарсан олон үе мөчний хөдөлгөөнийг тойруулан массыг нэмэгдүүлэх хэвтээ баарны сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулдаг. Ажлыг 8-аас 15 хүртэлх давталтаар хийдэг бөгөөд долоо хоногт гурван дасгал хийдэг боловч багцын хоорондох үлдсэн хэсэг нь хамгийн бага байх ёстой бөгөөд ингэснээр та булчингийн өсөлтийг хийх боломжгүй булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх болно.
| Даваа гараг | ||
| Өргөн таталт | 3х12 | |
| Хоёр гараар хүчээр гарах | 3х6-8 |  |
| Зэрэгцээ атгах татах | 3х8-10 |  |
| Бага бааранд хэвтээ татах | 4х15 | |
| Лхагва гараг | ||
| Толгойн ард татах | 4х10 | |
| Хэвтээ баарнаас түлхэх | 4х12-15 |  |
| Диагональ татах | 3х8 |  |
| Нэг гараараа өлгөөтэй байна | 3 дахин их |  |
| Баасан гараг | ||
| Нарийн урвуу атгах татах | 4х10-12 | |
| Намхан бааранд дууриамал францын хэвлэл | 4х12-15 | |
| Шулуун хөлийг хөндлөвч рүү өргөнө | 3х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өвдөгний өргөлтийг өлгөх | 3х15 |  © Жейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Таны харж байгаагаар биеийн тамирын дасгал хийхдээ бид цөмийн бүх гол булчингуудыг шууд болон шууд бус байдлаар ачаалдаг. Сургалтанд энэ хандлага нь хэт их дасгал хийхэд хүргэдэггүй, учир нь ажлын хэмжээ нь биеийн тамирын зааланд сонгодог гурван өдрийн хуваагдал шиг том биш юм. Булчингууд бүрэн сэргэх цаг хугацаатай байдаг.
Сургалтын процессын эрч хүчийг хадгалахын тулд ажлын багцуудын хооронд аль болох бага амрахыг хичээ - нэг минутаас хэтрэхгүй. Хэрэв танд заасан ажлын хэмжээ хэтэрхий бага байвал дасгал бүрт 1-2 багц нэмж, давталтын тоог 15 хүртэл нэмээрэй. Та нэмэлт жинг ашиглаж болно.
Тусламжийн хөтөлбөр
Хүчний бүрэлдэхүүн хэсгийн хувьд хөнгөвчлөх хөндлөн гулдмай дээрх сургалтын хөтөлбөр нь массын ажилтай харьцуулахад тийм ч их ялгаатай биш юм. Хоёуланд нь бид дунд хугацааны (8-аас 15 хүртэл) давтамжтайгаар бэлтгэл хийж, ижил төстэй дасгал хийдэг. Энэ бол зөвхөн масс нэмэх төдийгүй хадгалахад хамгийн тохиромжтой хэмжээ юм.
Тогтмол ба хуурай горимуудын гол ялгаа нь хоол тэжээл юм. Энэ нь тамирчин булчингаа хөгжүүлэх эсвэл илүүдэл өөхийг шатаах эсэхийг тодорхойлдог. Түүнчлэн, хатаахад та кардио тусдаа дасгал хийдэг: гүйлт, дугуй унах гэх мэт.
Хүчний бэлтгэлийн илчлэгийг сайжруулахын тулд CrossFit дасгал хийх шаардлагатай байна.
| Даваа гараг | ||
| Хэвтээ бааранд хүч гаргадаг Burpee | 3х8-10 |  |
| Нарийн урвуу атгах татах | 4х10-15 | |
| Намхан бааранд дууриамал францын хэвлэл | 4х12-15 | |
| Шулуун хөлийг хөндлөвч рүү өргөнө | 3х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лхагва гараг | ||
| Өргөн таталт | 4х12-15 | |
| Хэвтээ баарнаас түлхэх | 4х12-15 | |
| Зэрэгцээ атгах татах | 4х15 | |
| "Арчигч" | 3х8-12 | |
| Баасан гараг | ||
| Хоёр гартай гарц | 3х8-10 | |
| Өргөн таталт | 4х10-15 | |
| Намхан бааранд дууриамал францын хэвлэл | 4х12-15 | |
| Өргөгдсөн булан | 3х60-90 сек |  © undrey - stock.adobe.com |
Энэхүү хөтөлбөрөөс хамгийн их үр өгөөжийг авахын тулд таталтын дээд агшилтын цэг дээр (далайцын оргил цэг) түр зогсоох дүрмийг баримтал. Булчингууд энэ техникт сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул нуруу нь хурдан, хатуу болж хувирдаг. Мэдрэмжийн дагуу хатуу ажилла. Латууд хамгийн их хурц байх үед мөрний ирийг шахаж, засахыг хичээ. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл латиссимусын булчинд бага зэргийн таталт мэдрэх болно. Энэ мөчид хамгийн чухал зүйл бол ачааллыг хоёр толгой ба шуу руу шилжүүлэхгүй байх явдал юм.
Хэрэв та өөх шатаах үед хэвтээ баарны дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл ижил хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Үүнийг дараах байдлаар хийдэг: дасгал бүрийг 10-15 удаа давтах нэг аргыг бид амралтгүйгээр хийдэг. Энэ бол нэг тойрог. Тойрог бүрийн дараа бид хоёроос дөрвөн минутын турш амардаг. Нийтдээ 3-6 раунд байх ёстой.
Ачааллын явцыг хянахын тулд багц дахь давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ. Жишээлбэл, багц бүр дээр 10 давталт 3 удаа хий. Дараа нь 11, дараа нь 12 давталт ... 15 давтамжтай болоход нэг нэмэлт тойрог нэмээд бүгдийг дахин давт.
Нурууны булчин ба хэвлийн хөндийн дасгал
Хэрэв таны нурууны булчингууд хөгжлөөс хол хоцорсон бол нуруу, гэдэсний булчинг хөгжүүлэх хэвтээ тулгуурын сургалтын хөтөлбөр яг хэрэгтэй зүйл юм. Эдгээр нь арын өргөнийг ургуулах хамгийн сайн дасгалууд бөгөөд үүнээс илүү үр дүнтэй зүйлийг хараахан зохион бүтээгээгүй байна. Сонгодог өргөн атгах татлагад цөөн хэдэн өөрчлөлт оруулснаар та нурууны булчингийн бүхэл бүтэн массыг дасгалжуулах болно.
Түүнчлэн, хэвтээ баарны тусламжтайгаар та хэвлэлийг бүрэн сургах боломжтой. Зөвшөөрч, шалан дээр эсвэл симулятор дээр нэг хэвийн crunches хийх нь янз бүрийн өнцгөөр хийх нь уйтгартай юм. Ийм нөхцөлд хөлийг өргөх нь аврах ажилд ирдэг бөгөөд энэ дасгалын олон тооны өөрчлөлтүүд байдаг.
Долоо хоногт л дөрвөн дасгал хийх болно, эхний хоёр нь хэцүү, дараагийн хоёр нь хөнгөн. Ингэснээр та ахиц дэвшилд нь хохирол учруулахгүйгээр бага ядарна.
| Даваа гараг | ||
| Өргөн таталт | 5х10-15 | |
| Зэрэгцээ атгах татах | 3х10-12 | |
| Нарийн урвуу атгах татах | 3х10-12 | |
| Бага бааранд хэвтээ татах | 4х15-20 | |
| Мягмар гараг | ||
| Шулуун хөлийг хөндлөвч рүү өргөнө | 3х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Хаалгачид" | 3х8-10 | |
| Хөлний өөр өргөлт | 3х10-12 |  |
| Өвдөгний өргөлтийг өлгөх | 3х10-12 | © Жейкоб Лунд - stock.adobe.com |
| Баасан гараг | ||
| Бага бааранд хэвтээ татах | 4х12-15 | |
| Өргөн таталт | 3х8-10 | |
| Бямба | ||
| Хөлөө өргөх | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өвдөгний өргөлтийг өлгөх | 3х10 | © Жейкоб Лунд - stock.adobe.com |
Даваа, Мягмар гарагийн ажлын ачаалал Баасан, Бямба гарагийнхаас бараг хоёр дахин их байна. Энэ нь сэтгэлзүй, булчингуудыг шаргуу хөдөлмөрөөс чөлөөлөхөд шаардлагатай юм. Хэрэв та долоо хоногт дөрвөн хүнд дасгал хийх боломжтой бол хэн ч үүнийг хийхийг хориглодоггүй боловч нөхөн сэргээхэд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй болно.
Хүчний дасгалын хөтөлбөр
Хэрэв таны зорилго хүч чадлыг нэмэгдүүлэх юм бол хүч чадал олгох сургалтын хөтөлбөр танд туслах болно.
Плиметрийн татлага (гараа баарнаас өргөх, алгадах), хоёр гараа татах, нэмэлт жинтэй татах зэрэг дасгалууд таныг илүү хүчтэй болгоно.
| Даваа гараг | ||
| Хоёр гартай гарц | 5х6-8 | |
| Нэмэлт жинтэй өргөн атгах таталтууд | 3х8-10 | |
| Нэмэлт жинтэй урвуу таталт татах | 3х8-10 | |
| Лхагва гараг | ||
| Намхан бааранд дууриамал францын хэвлэл | 4х8-12 | |
| Бага бааранд хэвтээ татах | 4х15 | |
| "Арчигч" | 3х10 | |
| Шулуун хөлийг хөндлөвч рүү өргөнө | 3х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Баасан гараг | ||
| Хоёр гартай гарц | 5х6-8 | |
| Алчуур татах | 4х6-8 |  |
| Плиометрийн таталт | 3х8-10 |  |
| Нэмэлт жинтэй зэрэгцэн атгах татах | 3х8-10 | |
Нийтдээ долоо хоногт гурван дасгал хийхийг зөвлөж байна, тус бүр дээр харьцангуй бага давтамжтайгаар хүч чадлаар ажиллах хэрэгтэй.
Баарны сургалтын зөвлөмжийг татаж аваарай
Хэрэв та дээрх хөтөлбөрүүдийн дагуу бэлтгэл хийдэг боловч биеийн галбирт мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гараагүй бол сэтгэлээ бүү алдаарай. Эдгээр удирдамжууд нь таны чадавхийг бүрэн дүүрэн ашиглахад туслах болно.
Техникийн ялгаа
- Техникийг дагаж мөрдөөрэй. Бааранд таталт хийхдээ гар дээр биш нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүл. Бугуйн оосрыг ашиглан сүүлний агшилт, суналтыг илүү сайн мэдэр. Мөрөө бага зэрэг доошлуулаад үзээрэй, ингэснээр трапециус ба ромбоид булчингуудыг "суллаж" өгвөл нуруу илүү их стресст орох болно.
- Хэрэв таны атгах нь таны гинжний хамгийн сул холбоос юм бол өлгөөтэй бааранд илүү анхаарлаа хандуулаарай. Та дан жийргэвч эсвэл дискийг гинж дээрээ бүсэндээ өлгөх замаар нэмэлт жинг ашиглаж болно. Өөр нэг сонголт бол алчуур ашиглах явдал юм. Үүн дээр өлгөх нь гарын гарын хүчийг төгс хөгжүүлдэг. Гараа бэхжүүлж, хурууны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та баарыг алчуураар илүү өргөн боож болно. Хэвтээ баарыг барих нь илүү тохь тухтай байх тул шохой ашиглахыг зөвлөж байна.
- Инерцийн хүчийг унтраа.Өөрийгөө бүү хуураарай - давталт бүрийг хяналттай хийх хэрэгтэй. Тэд бүгдээрээ "цэвэр" байх ёстой, чи өөрийгөө татахын тулд бүх биеэрээ эргэлдэх ёсгүй. Энэ нь ямар ч утгагүй юм. Илүү цөөн давталт хийх нь дээр, гэхдээ техникийн хувьд зөв бол ашиг тус нь илүү их байх болно.
- Дасгалын жигд хэмнэлийг хадгалахыг хичээ. Энэ нь мэдрэл булчингийн холболтыг ашиглахад хялбар болгож, булчингаа сунгаж, татахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь биеийн жингийн бүх дасгалуудад хамаатай. Гэсэн хэдий ч энэ нь хурдан байх тусмаа илүү сайн гэсэн үг биш юм.
- Хэрэв та эхлэгч хэвээр байгаа бөгөөд бидний заасан сургалтын хөтөлбөр танд хэцүү байгаа бол туслах дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Фитнес заал дахь блок дээр нурууны дасгал хийснээр илүү хүчирхэг болж, таталт таталтыг илүү хялбар болгоно. Өөр нэг сонголт бол түншийн тусламжийг ашиглах явдал юм. Түүнийг татан авалтын үеэр чамайг бага зэрэг дээш нь татуулж, даалгавраа хөнгөвчил. Хэсэг хугацааны дараа та тайвширч өөрийгөө татах боломжтой болно. Гурав дахь сонголт бол дутуу таталт хийх явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хөдөлгөөний биомеханикт гүнзгий нэвтэрч, үхсэн цэгүүдийг амархан даван туулж, бүрэн далайцтай татах боломжтой. Сүүлийн сонголт бол гравитрон дахь таталтууд юм. Энэ бол хүч чадал өсөхийн хэрээр эсэргүүцлийг нь өөрчилж чаддаг, эсрэг жинг ашиглан татахад тусалдаг гайхалтай төхөөрөмж юм.
- Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг ажиглаарай. Булчингийн хүчийг дасгалжуулах замаар өсөлтийг идэвхжүүлэх нь хангалтгүй бөгөөд нөхөн сэргээх, дараачийн гипертрофи зэрэгт нөөц хэрэгтэй. Тиймээс танд илчлэгийн илүүдэл, уургийн хангалттай хэмжээ (биеийн жингийн нэг кг тутамд 2 г орчим), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (кг тутамд 4 г-аас) хэрэгтэй.
Сургалтын үйл явцын аюулгүй байдал
- Эрүүгээ засахдаа болгоомжтой байгаарай. Олон тамирчид энэ дасгалыг зөв хийх уян хатан чанаргүй байдаг тул мөрний үе ба холбоосууд өвдөж байна. Ойролцоогоор ижил түүх нь ижил төстэй хоёр дасгалтай холбоотой байдаг: толгойны араас штанг дарах, толгойны ард босоо блокыг өргөх.
- Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хийж байхдаа таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал түүнийгээ орхи. Энэ элементийг илүү тохь тухтай зүйлээр солих нь дээр боловч ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийн ачаалал ихтэй байдаг.
- Сургалтын өмнө үе мөчний сайтар халаалт хийхээ мартуузай. Татах, татах, хөлний өргөлтийг өргөх нь бараг бүх үндсэн булчинг хамардаг тул бие халаалт тохиромжтой байх ёстой. Гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага байлгахын тулд гар, эргэлдэгч ханцуйвчийг сайтар зуурна. Нуруугаа зөв сунгахын тулд хэд хэдэн урагш гулзайлгаж ав. 10-15 минутын турш дулаацуулахаас бүү ай. Таны булчин, үе мөч, шөрмөс үүнд талархах болно.
Эцэст нь хэлэхэд өөр нэг чухал зөвлөгөө бол сургалтын давтамжийг шийдэх явдал юм. Та бие махбодийг ядарч туйлдуулж, өдөр бүр дасгал хийх ёсгүй. Энэ нь зөвхөн хэт ачаалал төдийгүй гэмтэл бэртэлээр дүүрэн байдаг. Аливаа спортын зорилгод хүрэхэд долоо хоногт 3-4 удаа хичээллэх нь хангалттай байх болно.
