Pumping (Англи хэлнээс to pump - "шахах" гэсэн үг) нь булчингийн цусны эргэлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, сургалтын явцад эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сургалтын арга юм. Ус шахах дасгал нь ихэвчлэн бодибилдингийн дасгал хийдэг хүмүүс байдаг боловч бусад хүч чадлын спортын тамирчид эдгээр давуу талыг олж авах болно. Энэ өгүүлэлд аль нь болохыг бид танд хэлэх болно.
Юу шахаж байна вэ?
Ус шахах, өөрөөр хэлбэл булчинд цус шахах нь мартагдашгүй туршлагыг өгдөг - энэ бол тайлбарласан аргын хамгийн тод нь юм. Үр нөлөө нь энд, одоо байгааг харж, томорсон булчингаа харах сайхан байна.
Хэрхэн шахах вэ?
Үүнийг хэрхэн хэрэгжүүлдэг вэ? Ус шахах сургалтын мөн чанар нь юу вэ?
- Ус шахах хэв маягаар нэг дасгалд хоёроос илүүгүй булчингийн бүлгийг боловсруулдаггүй.
- Дасгалыг голчлон тусгаарлаж сонгодог, өөрөөр хэлбэл булчингийн нэг бүлэг ажилладаг дасгал хийдэг. Энэ жижиг булчингийн бүлгийг аль болох сайн мэдэрсэн хөдөлгөөнд давуу эрх олго.
- Жингээ нэг арга барилаар дор хаяж 15 "цэвэр" давталт, болж өгвөл илүү 20-25 хүртэлх давтамжтайгаар авахаар сонгосон болно. "Цэвэр байдал" нь маш чухал бөгөөд техник нь төгс төгөлдөр байх ёстой, ажлын мэдрэмж нь зөвхөн зорилтот булчингийн бүлэгт байх ёстой! Үүний дагуу давталт бүрийг хяналттай байдлаар гүйцэтгэдэг.
- Багц бүрийн төгсгөлд та зорилтот булчинд илт шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй. Хамгийн их шатаах мэдрэмж нь дараагийн төлөөлөгчдөд хязгаарлах хүчин зүйл болно. Энэ нөхцлийг биелүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийхдээ "хэт цэг" -ээс зайлсхийх хэрэгтэй - булчингаа бүрэн сулруулах (жишээлбэл, хэвлэл дээр гараа эцэс хүртэл сунгаж болохгүй эсвэл бисписээ нугалж байхдаа), үргэлж сайн хэлбэртэй байх ёстой.
- Оргилох агшилтын үед булчинг засах шаардлагагүй, гэхдээ боломжтой боловч ингэснээр ажиллаж буй булчингаас цус гадагшлахад илүү их хүндрэл учруулж, улмаар насосны нөлөө илүү их байдаг.
- 15-25 давталттай дасгал хийх хамгийн энгийн сонголтоос гадна булчинд ижил цусны эргэлтийг бий болгоход туслах хэд хэдэн нарийн төвөгтэй схемүүд байдаг. хэв маяг эсвэл тэдгээрийг ээлжлэн өөрчлөх нь дасгал бүрт дасгал хөдөлгөөн хийхэд булчингаа шинэ стресст оруулдаг.
Ус шахах ашиг тус
Эдгээр бүх үйл ажиллагааны утга нь булчинд цусны урсгалыг хамгийн их байлгахын зэрэгцээ гадагшлах урсгалыг нэгэн зэрэг бууруулахад оршино. Энэ нь хүчилтөрөгчийн өр ба хүчиллэгжилтэд хүргэдэг - булчингийн утас хүчиллэгждэг. Хүчиллэг байдал нь цусны гадагшлах урсгал алдагдахад урсгал нь бас удааширдаг тул хүчилтөрөгч нь ажлын булчин руу зохих хэмжээгээр нь урсаж амжихгүй гэсэн үг юм.
Ажиллаж буй эслэгийг эрчим хүчээр хангахын тулд эсүүд нь агааргүй, өөрөөр хэлбэл исэлдүүлэгч фосфоржуулалт буюу эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн аноксик зам руу шилждэг. Хүчилтөрөгчгүй энерги үйлдвэрлэх явцад метаболизмд дагалдах бүтээгдэхүүнүүд үүсдэг - устөрөгчийн ионууд. Тэд эсийн доторх орчныг өөрчилдөг хүмүүс юм. Биологийн үүднээс авч үзвэл энэ нь эсийн цөмийн уургийн дөрөвдөгчийн бүтцийг гэмтээж, улмаар анаболик дааврын түүнд нэвтрэх боломжийг хөнгөвчилдөг. Энэ нь эсийн түвшинд гормоны үйл ажиллагааны ачаар бидний булчин хурдан өсч, нөхөн төлжиж байдаг.
Гэсэн хэдий ч шахах үед бага жинтэй жинг ашиглах болно гэдгийг мартаж болохгүй (эс тэгвэл та заасан давталтыг хийж чадахгүй), энэ нь булчингийн өсөлтөд сонгодог сургалтаас хамаагүй бага түлхэц болно. Булчингийн утас руу гормоны урсгал бага зэрэг нэмэгдэх нь массыг амжилттай нэмэгдүүлэхэд хангалттай хүчин зүйл биш юм.
Ус шахах дүрэм
Сургалтыг шахах нэмэлт нөхцөл бол багцын хоорондох амралтын хугацааг богиносгох явдал юм (нэг минутаас хэтрэхгүй, хамгийн тохиромжтой нь 30-40 секунд)... Энэ нь булчингийн хөдөлгүүрийн нягтралыг нэмэгдүүлж, эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Өндөр эрчимтэй шахах дасгал хийснээр эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгддэг. Үүний дагуу эсийн эрчим хүчний нөөц хурдан дуусдаг. Тодорхойлсон хэв маягаар системчилсэн сургалтын явцад булчингийн эсийн гликоген хадгалах чадвар нэмэгддэг. Энэ үзэгдлийн улмаас таны булчингууд их хэмжээгээр нэмэгдэх болно.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Сургалтын зөвлөмж
Хэрэв та сургалтанд зөвхөн шахуургыг ашигладаг бол булчингийн өсөлтийн ахиц дэвшил нь сонгодог болон хүч чадлын бэлтгэлийн арга барилаас мэдэгдэхүйц доогуур байх болно. Энэ нь ялангуяа шулуун тамирчдад хамаатай юм. Гэсэн хэдий ч та энэ схемийг огт хаях шаардлагагүй болно - та зөвхөн ачааллыг зөв мөчлөх хэрэгтэй... Жишээлбэл, эхний долоо хоногт сонгодог горимд дасгал хий - 10-12 давталт, хоёрдугаарт, шахуургыг ашиглаж, 15-25 давталт хийх, гуравдугаарт, сонгодог руу буцах гэх мэт.
Ийм дугуй унах өөр нэг ажлын схем нь дараах байдалтай байна.
- Эхний долоо хоног - пауэрлифтингийн хүчний бэлтгэл. Зөвхөн хүнд жингийн чөлөөт жингийн дасгалыг ашигладаг бөгөөд давталтын тоо 3-аас 8-10 хүртэл байдаг.
- Хоёр ба гурав дахь долоо хоног. Сонгодог бодибилдингийн арга барил - 8-12 давталт. Суурь нь суурь бөгөөд зарим дулаалгыг нэмж өгдөг.
- Дөрөв дэх долоо хоногт насос шахаж байна. 15-25 давталт, та суперсетс, дуслын багц, ядаргаа болон бусад ижил төстэй аргуудыг ашиглаж болно. Дасгал нь ихэвчлэн тусгаарлагдсан байдаг.
Эцэст нь, В.Н.Селуяновын бүтээлүүд дээр үндэслэсэн зөвлөмж. Нэг шахах дасгалын хүрээнд сургалтын төлөвлөгөө хийхдээ ижил булчингийн бүлгийн ачаалал хэт их байх болно. Хүчиллэг нь маш хүчтэй байж болох тул булчингийн эс дэх анаболик процессыг өдөөхийн оронд энэ нь тод катаболизмыг өдөөж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн оронд бэлтгэл хийхээс өмнө байсан зүйлээ сэргээхэд удаан, уйтгартай цаг хугацаа шаардагдана.
Энэхүү таагүй үзэгдлээс зайлсхийхийн тулд шахуургын дасгал хийх хамгийн сайн сонголт бол бие биенээсээ анатомийн тусгаарлагдсан булчингийн бүлгүүдийн ээлжит дасгалыг хийх явдал юм.
Жишээлбэл, та бисписээ шахаж байна. Булчингийн хоорондох булчингийн эсээс чөлөөт радикалуудын зарим хэсгийг зайлуулахын тулд та суулт хийдэг. Мэдээжийн хэрэг, ийм арга барилаар шахах үр дүнд хүрэх нь илүү хэцүү байдаг, гэхдээ нөгөө талаас та сөрөг тал дээр ажиллаагүй гэдэгт итгэлтэй байх болно. Дахин хэлэхэд энэ арга нь боловсруулж буй булчингийн бүлгүүдийн тэсвэр тэвчээрийг улам бүр нэмэгдүүлэх болно - энэ нь митохондрийн массын өсөлтөөс үүдэлтэй болно. Митохондри нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээ, булчингийн утаснаас эрчим хүч үйлдвэрлэх үүрэгтэй.
Ус шахах дасгалын хөтөлбөр
Эхний долоо хоногт сонгодог хүч чадал, хоёр дахь нь шахуурга хийх цогцолборын хувилбаруудын нэгийг бид та бүхэнд танилцуулж байна. Эхний долоо хоногт хуваах нь дөрвөн өдрийн турш хийгдсэн бөгөөд зарим өдөр мөр, хөл, цээжний булчингийн булчин, нуруугаараа бисисс шахдаг. Хоёр дахь долоо хоногт гурван дасгал байдаг бөгөөд хослол нь арай өөр байдаг: нуруу, гар, мөртэй хөлтэй цээж. Дээрх насос шахах сургалтанд ашиглах зөвлөмжийн дагуу хослолуудыг ийм байдлаар сонгож авсан болно.
Хэрэв хүснэгтэд жагсаасан дасгалууд танд ямар нэгэн шалтгаанаар тохирохгүй байвал дасгал хэсгээс өөр дасгалуудыг сонгоорой.
Сонгодог дасгалуудтай эхний долоо хоног:
| Даваа (мөр) | ||
| Вандан хэвлэлийн зогсоол | 4х10 |  |
| Суусан дамббелл дарагч | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Өргөн штанг татах | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш эргүүл | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Симулятор дахь арын дельта руу хөтөлдөг | 4х12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Налуу дээр кроссовероор дүүжин | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Мягмар (хөл) | ||
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 3х12 |  |
| Шулуун хөлөн дээр штангтай өргөх | 4х10 |  |
| Dumbbell уушиг | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Босоо тугал өсдөг | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Пүрэв гараг (цээж + гурвалсан булчин) | ||
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |  |
| Дамббелл дарна уу | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 3х10-12 |  |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 3х10 |  |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 3х12 |  |
| Симулятор дээр мушгих | 4х12 |  |
| Баасан гараг (арын + биспс) | ||
| Өргөн таталт | 4х10-12 |  |
| Баарыг бүс рүү тат | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3х10 |  |
| Hyperextension | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы буржгар үс | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Налуу вандан сандал дээр сууж байгаа дамббелл буржгар байна | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хэвтээ хөндлөвч дээр өлгөөтэй хөлний өргөлт | 4х10-12 |  |
Хоёр дахь долоо хоногт насосоор дасгал хийх:
| Даваа гараг (хөл + мөр) | ||
| Smith Squats | 4х15-20 |  © Артем - stock.adobe.com |
| Суух эсвэл зогсож байх вандан хэвлэлийн газар | 4х15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 3х20-25 | |
| Суусан мөрөн дээр дар | 3х20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Шулуун хөлөн дээр штангтай өргөх | 4х15-20 | |
| Өргөн штанг татах | 4х20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: хөлний өргөтгөл + симулятор дахь curls | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дуслын багц: зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш чиглүүлнэ | 3 дахин их, хоёр жин хасах | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дуслын багц: дамббелл савлуур дээр бөхийж | 3 дахин их, хоёр жин хасах |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лхагва (гар) | ||
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 4х15-20 | |
| Бисписийн хувьд barbell curls | 4х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Олс толгойны араас кроссовероор урагш татна | 3х20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Хажуугийн вандан сандал дээр сууж буй бицепсэд зориулсан дамббелл бүхий гар буржгар | 3х15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дуслын багц: толгойны араас дамббелл өргөтгөл | 3 дахин их, хоёр жин хасах |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Drop set: доод блок эсвэл кроссовер буржгар | 3 дахин их, хоёр жин хасах |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Grip Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Баасан гараг (цээж + нуруу) | ||
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х15-20 | |
| Дээд хэсгийн цээжийг өргөн атгах | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Налуу вандан сандал дээр Смит дээр дар | 3х15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Доод блок дээр хэвтээ түлхэлт | 3х15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Butterfly симулятор дахь гар мэдээллийг | 3х20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байгаа туузны эгнээ | 3х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: кроссоверын мэдээлэл + дамббелл пуловер | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Николас Пикчилло - stock.adobe.com |
Дасгалыг шахахдаа хөлийг бүхэл бүтэн гулзайлгах, хөл дарах, мөн аливаа пресс, муруйвчаар гараа нугалах шаардлагагүй гэдгийг битгий мартаарай.
