Үсрэх олс нь боксчид, бөхчүүд, тамирчид, волейболчид, усанд сэлэгчид, тэшүүрчдэд зориулсан олон талт дасгалын машин юм. Үүний зэрэгцээ спорт бүрийн хувьд олсоор бэлтгэл хийх зорилго өөр өөр байдаг.
Олсны давуу талууд.
Олсоор үсрэхээс илүү их шатдаг 1000 ккал, тэд зүрх судасны системийг хөгжүүлсээр байна. Олсыг өөр хувилбар болгон ашиглаж болно жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан гүйлт, гэхдээ ердийн гүйлтэд гарах арга алга. Олсоор хичээллэх нь биеийн байдал, уян хатан байдал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлдэг нь тулаанчид, гар бөмбөгийн тоглогчдын хувьд маш хэрэгтэй чадвар юм. Олсоор үсрэх нь гар, хөл, хэвлийн булчинг үр дүнтэй сургадаг. Тэд гүйлтийн хамт хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хөргөх хамгийн сайн арга юм.
Дулаарах.
Олс дээр эрчимтэй ажиллахын өмнө биеийн булчингуудыг сайтар сунгаж байх ёстой, эс тэгвэл та гэмтэх боломжтой. Эхлэхийн тулд тайван хэмнэлээр үсрэх эсвэл байрандаа гүйх олсгүй.
Дараа нь бид олс ашиглан сунгаж эхэлнэ.
1. Түрс.
Нуруун дээрээ хэвтээд олсоо баруун хөлийнхөө дээгүүр шидээд дараа нь хөлөө өргөж, олсоо татаж эхэл. Энэ тохиолдолд хөл нь шулуун байх ёстой. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн талдаа хий.
Босоо байхдаа нэг алхам урагшилж, энэ байрлалд түгжигдэнэ. Дараа нь ардаа үлдсэн хөлний шалан дээр өсгийг нь өргөхгүй байхад урагшаа бөхий.
2. Мөр.
Олсыг дөрвөөр нугалаад ирмэгийг нь гараараа атгаад нэг сэлүүрт сэлүүрдэж байгаа юм шиг хөдөл. Энэ тохиолдолд хоёр дахь гар нь олсыг эсрэг чиглэлд татах ёстой.
3. Дөрвөн толгойт булчингууд.
Ходоод дээрээ хэвт. Зүүн шагайн дээрээ олс байрлуул. Олсны бариулыг зүүн гартаа авч, өөрөөсөө холдуулах ёстой бөгөөд ингэснээр зүүн хөлийн өсгий өгзөг хүртэл сунна. Баруун хөлөөрөө ижил дасгал хий.
4. Бөгс.
Нуруун дээрээ хэвт. Гулзайлгасан өвдөгөө цээжин дээрээ дараарай. Олсныхоо шилбэн дээгүүр шидээд өөр рүүгээ тат.
5. Буцах.
Босоо байрлалд, урагш бөхийж, энэ байрлалд 20 секундын турш түгжигдэнэ. Хөл нь шулуун байх ёстой.
6. Latissimus dorsi.
Олсыг дөрөв хуваагаад ав. Гараа дээш өргөж, янз бүрийн чиглэлд бөхийлгө.
7. Цээж.
Босоо байрлалд гараа хажуу тийш нь дэлгээд мөрнийхөө ирийг энэ байрлалд лугшилтын хөдөлгөөнөөр авчрахыг хичээ.
8. Биеийн бүх булчингууд.
Босоо байрлалд байхдаа олсыг хоёр гараараа хоёр бариулаас нь атга. Хэвийх дасгал хийхдээ эргэн тойрондоо олсоо биеэрээ эргүүл.
Олсны үндсэн дасгалууд.
1. Бэлэн байрлал.
Олсыг бариулаас ав. Энэ нь таны ард үлдэхийн тулд дээрээс нь гишгэ. Гараа урагш сунга.
2. Албан тушаал.
Эргэлт эхлэхээс өмнө гараа тохойгоороо бага зэрэг нугалж, гараа ташааны хажуу тал руу 20 см-ийн зайд дэлгэх хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та олсоо эргүүлж эхэлнэ.
3. Эргэлт.
Олсоор эргэлт хийж эхлээрэй. Эргэлтийн хөдөлгөөн нь мөрнөөс биш харин гараас гардаг. Энэ тохиолдолд гар, гар нь бараг хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Гараа биедээ ойр байлгах хэрэгтэй.
4. Үсрэх.
Үсрэлтийг хөлний бөмбөлөг дээр хийх хэрэгтэй. Өсгий нь газарт хүрэхгүй байх ёстой. Үсрэлтийн өндөр нь 2 см-ээс хэтрэхгүй, олс шалан дээр бага зэрэг хүрч, эсвэл огтхон ч хүрэхгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр эргэлтийн хэмнэл удаашрахгүй.
Олсоор үсрэх дасгалууд
1. Олсны эргэлт.
Энэ дасгал нь халаалтын үргэлжлэл болж, хүчтэй үсрэлтээс завсарлага авах боломжтой. Эхлэхийн тулд олсны хоёр бариулыг зүүн гартаа аваад "найм" -ыг урд нь дүрсэлж эхэл. Дараа нь олсоо баруун гартаа аваачиж түүнтэй ижил дасгал хий. Дараа нь үзэгнүүдээ хоёр гартаа эвхээд ав, мөн урд нь байгаа найман тоог зур. Үсэрч эхлэхийн тулд гараа дэлгэх хэрэгтэй.
2. Хоёр хөлөөр үсрэх.
Энгийн үсрэлтүүд: хөлөө нэгтгэж, хуруугаараа шалан дээрээс түлх. Нэг үсрэлт - олсны нэг эргэлт.
Давхар үсрэлт: хөлийг бас нэгтгэж, хөөрөхийг оймсоор хийдэг, гэхдээ энгийн үсрэлтээс ялгаатай нь та олсны нэг эргэлтэд хоёр үсрэлт хийх хэрэгтэй.
Хажуугийн хажуу талууд: энгийн зүйлүүдтэй адил зөвхөн үсрэлтүүд нь нөгөө талаасаа хийгддэг.
Урагшаа - хойшоо: үсрэлтүүд урагшаа хойшоо хийгддэг.
Тархалт ба гулсах хөл: эхний байрлалд хөл хамт байна. Үсрэх үеэр буухаасаа өмнө хөлөө дэлгээд мөрний өргөн дээр байрлуул. Дараагийн үсрэлт дээр эсрэгээрээ хөлийг нэгтгэх ёстой.
3. Хөлний өөрчлөлт.
Хөлөөс хөл рүү: Энэ үсрэх техник нь байрандаа гүйхийг дуурайдаг. Эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн үсрэх хэрэгтэй.
Өвдөгөө дээш өргөх: "хөлөөс хөл рүү" дасгал хийхтэй адилхан зөвхөн олс дээгүүр гишгээд зогсохгүй өвдөгөө бэлхүүс хүртэл дээшлүүлэх шаардлагатай байгаа нь ээдрээтэй юм. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинг төгс сургадаг.
Гулсах: Хөлөөс хөл рүү эргэлдэж, олсоор жижиг алхмаар үсрэх. Энэ дасгал нь зохицуулалт, байр суурийг боловсруулдаг.