Үр дүнтэй, аюулгүй жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэгтэй вэ?

Фитнесст зочилсон тамирчин бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт жин нэмэх, хатах үе рүү шилждэг. Олон хүмүүсийн хувьд энэ бол хамгийн бага дуртай үе юм. Энэ нь хоол тэжээлийн зарчмуудыг бүрэн өөрчлөх шаардлагатай тул. Гэхдээ хамгийн чухал нь жингээ хасахад хичнээн калори хэрэгтэйг мэдэж, тооцоолж чаддаг байх хэрэгтэй.

Хомсдолын зарчим

Харамсалтай нь энэ асуултанд хоёрдмол утгагүйгээр хариулах боломжгүй юм. Нэгдүгээрт, зөвхөн 250 килокалорийн илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай болно. Өөр нэгний хувьд 2000 он гэхэд жин хасахад өдөрт хэдэн калори илчлэг зарцуулахаа хэрхэн зөв тооцоолж болох вэ? Үүнийг хийхийн тулд та дараахь үндсэн хүчин зүйлийг тооцоолох хэрэгтэй.

• Одоогийн илчлэгийн хэмжээ.
• Булчингийн өсөлт ба биеийн өөхний аль алиныг нь харгалзан үзэхэд массын өсөлтийн хувь.
• Сургалтын эрч хүч.
• Кардио ачаалал байгаа эсэх.
• Хоолны тоо.
• Хэрэглэсэн хүнсний төрөл.
• Шаардлагатай илчлэгийг хэрэглэдэг хоол хүнс.
• Биеийн хэлбэр.
• Булчингийн өөхний эдийн эзлэх хувь.

Таны харж байгаагаар энэ бүхэн амаргүй байна. Гэхдээ эдгээр нэмэлт фунтыг хаяхад хялбар болгох зарим энгийн зарчмууд байдаг. Жин хасах энгийн томъёогоор эхэлье. Өөх тосыг шатаахын тулд юуны түрүүнд илчлэгийн алдагдлыг хангах хэрэгтэй. Хачирхалтай нь, гэхдээ олон хүний ​​хувьд энэ нь тийм ч тодорхой биш юм. Алдагдлыг хоёр аргаар бий болгож болно:

1. Хоол хүнсээ багасгах.
2. Хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх.

Үүний зэрэгцээ та бидний бие махбодь бол тэнэг биш бөгөөд шим тэжээлийн хэрэглээ огцом буурснаар метаболизм удааширч эхлэх бөгөөд энэ нь бүтээмж, идэвхжил, жин хасах түвшинд нөлөөлнө. Та ямар алдагдалтай эхлэх вэ? Эхлэгчдэд та хоолны дэглэмээ шатааж буй калорийнхоо 10% -иар хязгаарлаж болно. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өдөрт 3000-3500 калори зарцуулдаг бол туршилтын хувьд калорийн агууламжийг 2500-2800 хүртэл бууруулна уу. Долоо хоногийн хязгаарлалтын дараа жингээ шалгаж, гүйцэтгэлийг үзээрэй.

1. Хэрэв булчингууд шатаж эхэлбэл калорийн агууламжийг 3-5% -иар нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.
2. Хэрэв үр дүн нь сэтгэл хангалуун байвал юу ч хийх шаардлагагүй болно.
3. Хэрэв та жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахыг хүсч байвал уураг нэмж, илчлэгийн хэмжээг 10% -иар бууруулна уу.

Энэхүү зарчмыг баримтлан та шаардлагатай жингээ хасах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, эхэн үед нэмэлт фунт стерлинг унах хэмжээ эцэст нь илүү өндөр байх болно.

Шим тэжээлийн төрөл (сайн, эсвэл "сайн ба муу калори")

Энэ зарчим нь туйлын энгийн бөгөөд ойлгомжтой мэт санагддаг боловч биеийн тамирын дасгал хийдэг ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хасахад бэрхшээлтэй байдаг. Юуны өмнө, энэ бол хүлээн авсан шим тэжээлийн төрөл, тэдгээрийн жинхэнэ эрчим хүчний үнэ цэнэ юм.

Уураг

Уураг хамгийн ашигтай гэж тооцогддог. Яагаад? Бүх зүйл маш энгийн. Бага хэмжээний алдагдалтай (ойролцоогоор 10-15%) нь тэд энергийн задаргаа биш харин булчингийн эдэд ордог амин хүчил өөрчлөгдөж, катаболик процессыг багасгах боломжийг олгодог. Илүү их дутагдалтай байдаг тул ухаалаг бие хаанаас энерги авахаа үл тоомсорлодог тул уургийг бусад тэжээллэг бодисуудтай адил амархан, хурдан задалдаг.

Жин хасахын тулд жингийн үзүүлэлтүүд төдийгүй ерөнхий ханалтыг хянах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тохиромжтой хоолны дэглэмээс үл хамааран хоол идсэнийхээ дараа шууд өлсөх нь танд ашиггүй болно.

Тиймээс бүх уургийг дараахь байдлаар хуваах шаардлагатай хэвээр байна.

1. Хурдан - ихэвчлэн шар сүү. Энэ нь хэдхэн цагийн дотор бие махбодид шингэж, дараа нь нэмэлт хоол хүнс шаардагдаж эхэлдэг.
2. Удаан - хоолны дэглэмийн мах биш казеин. Тэдгээр нь ихэвчлэн шингэж, удаан хугацаанд задардаг.
3. Цогцолбор - өндөгний цагаан, хоолны дэглэмийн загас, шувууны мах.

Булчингийн массыг хадгалахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд гурван төрлийн уургийг хэрэглэх нь зүйтэй (үүний ачаар булчингууд амин хүчлээр хангагдаж, хадгалагдах боломжтой болно). Зөвхөн хамгийн их жин хасах зорилгыг хэрэгжүүлэгчдийн хувьд та өлсгөлөнг удаан хугацаанд арилгаж чадах маш удаан уургийг ашиглаж болно.

Өөх тос

Жин хасахад хоёрдугаарт өөх тос ордог. Яагаад? Бүх зүйл маш энгийн.

1. Өөх тос нь ашигтай холестерол агуулдаг бөгөөд энэ нь үндсэн анаболик даавар - тестостероныг нэгтгэхэд оролцдог тул булчингийн эд эсийг хадгалах боломжийг олгодог.
2. Өөх тосыг маш удаан хугацаанд шингээж, бараг шингээж авдаггүй. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний мөчлөг нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та илүү удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч бүх өөх тос нь адил тэгш байдаггүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Орчин үеийн уламжлалт хоолонд омега 6 тосны хүчил (наранцэцгийн тосонд байдаг) зонхилдог бөгөөд энэ нь бие махбод дахь хүчлүүдийн тэнцвэрийг ихээхэн алдагдуулдаг. Тиймээс жингээ хасахын тулд наранцэцгийн тосыг олив эсвэл загасны тосоор орлуулахыг зөвлөж байна.

Тэмдэглэл: Жингээ хасахдаа өөх тос ихтэй хоол хүнсийг бараг бүрэн хасах хэрэгтэй гэсэн домог байдаг. Тэр зөвхөн зарим талаараа үнэн юм. Чухамдаа, хэрэв та тусдаа хоолны дэглэмийг номлож, нүүрс усгүй өөх тослог хүнс хэрэглэж, эслэгээр өөрийгөө бүрэн хангаж байвал бараг бүх омега тосны хүчил шингээгдэхгүй, хуримтлагдахгүйгээр биеэр дамжин өнгөрөх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөх тосны хүчлийг бага хэмжээний нүүрсустөрөгчтэй хослуулбал суллагдсан инсулин өөх тосны агуулахыг нээж, өөх тосны хүчлээс гарах бүх калори нь бараг өөрчлөгдөхгүй болно.

Нүүрс ус

Нүүрс ус бол зайлшгүй шаардлагатай хорон муу юм. Энэ нь хүн хэрхэн хүссэнээс үл хамааран аяга тавагны үндсэн илчлэгийн агууламж юм. Хэрэв та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал бие нь гликоген хадгалахаа больж, хэвийн ажиллах боломжгүй болно. Гэхдээ жингээ хасах / хатаах явцад та нүүрс усны хэрэглээг аль болох хязгаарлах хэрэгтэй. Үүнээс гадна, үлдсэн хэсгийг нь хүртэл зөв хуваарилах ёстой. Ялангуяа та нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй - шингээхэд илүү их хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь нарийн төвөгтэй уураг шиг илүү удаан мэдрэх боломжийг танд олгоно.... Хоёрдахь зарчим нь гликемийн индекс ба ачааллыг ашиглах явдал юм.

Гликемийн индексийг энгийн үгээр хэлбэл нүүрс усны шингээлтийн хувь, хэмжээг хариуцдаг параметр юм. Энэ нь өндөр байх тусам илүү хурдан, илүү их калори илчлэгийг биед оруулна гэсэн үг юм.

Гликемик ачаалал нь хоол боловсруулах систем нь ирж буй нүүрсустөрөгчтэй хэрхэн харьцдагийг хэлнэ. Жин хасахын тулд та хамгийн их гликемийн ачаалалтай хоол хүнсийг хайж олох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулалтыг хүндрүүлж, улмаар биед шингэсэн нүүрс усны хувийг бууруулна.

Жишээлбэл, хамгийн энгийн жишээ бол элсэн чихэр, зөгийн бал юм. Элсэн чихэр нь өндөр индекс, ачаалал багатай байдаг. Тиймээс богино хугацааны ханалтыг бүрэн шингээж өгдөг. Нөгөөтэйгүүр, зөгийн бал - энэ нь гликемийн индексээс хамаагүй бага бөгөөд үүнээс болж өлсгөлөн мэдрэмжийг удаан хугацаагаар хойшлуулж чаддаг.

Лайф хак

Үргэлж өлсөж байгаа хүмүүст (хүчиллэг ихтэй эсвэл калорийн хэрэглээ хангалтгүйгээс болж) ханасан мэдрэмжийг илүү удаан хадгалах боломжийг танд олгоно. Энэ бол шилэн юм. Энэ нь ногоон хүнсний ногоо, тусгай нэмэлт тэжээлд агуулагддаг. Үүний давуу тал нь юу вэ?

1. Энэ нь хоол боловсруулах явцыг удаашруулдаг. Үүний үр дүнд илүү удаан ханасан болно.
2. Энэ нь илчлэгийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхгүйгээр сунгасан ходоодыг дүүргэх боломжийг танд олгоно.
3. Энэ нь өөхний эдэд хуримтлагддаггүй илүүдэл уураг, өөх тосыг биеэс зайлуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь эмийг эмчлэх арга биш боловч жингээ хасах үйл явцыг хөнгөвчлөх, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дагуулж таагүй мэдрэмжийг багасгах нь эслэгээс үүдэлтэй юм.

Алдагдлыг хэрхэн зөв тооцоолох вэ?

Жин хасахад өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж болохыг ойлгохын тулд хичнээн олон хүн үүнийг зарцуулдаг болохыг мэдэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст хоолны дэглэмийн үр нөлөө нь бүхэлдээ энэ хүчин зүйлээс хамаарна. Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүний ​​илчлэгийн тоо эсвэл албан тасалгаанд хэдэн өдрийн турш эргэлт хийх нь өөр байх ёстой.

Өдөрт илчлэгийн хэрэглээг тооцоолохын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй.

• Биеийн өөх тосгүйгээр өөрийн цэвэр жинг тооцоол.
• Дараа нь тухайн өдрийн биеийн тамирын дасгалын өгөгдлийг ашиглан ойролцоогоор зардлыг тооцоолно уу.

Жишээ: 75 кг жинтэй, 75 кг жинтэй хүний ​​эсрэг спортоор хичээллэдэг, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаар амьдардаг хүний ​​хувьд калорийн тооцоо ойролцоогоор 35% -иар ялгаатай байх болно. Тиймээс эхнийх нь спортын үеэр илчлэгийн хэрэглээг харгалзан үзэх шаардлагатай болно (дунджаар 700-1000 ккал орчим). Биеийн өөх тос багатай тул цэвэр жин нь илүү өндөр байх болно. Спортоор хичээллэдэггүй хүний ​​цэвэр жин бага байх бөгөөд бэлтгэлд зарцуулах зардал хомс байгаа нь хоол хүнснээс ихээхэн хасахад хүргэдэг. Урсгалын хурдыг бага зэргийн алдаатай гүйцэтгэх болно, учир нь Интернет дээрх бүх хүснэгтүүд зөвхөн ойролцоо байна.

Зөвхөн калорийн хэрэглээг тооцоолсны дараа та хоолны дэглэм барьж эхэлж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Өдөрт хэрэглээ ба илчлэгийн хэмжээг тооцоолох нь маш хэцүү бөгөөд үргэлж зөв байдаггүй. Тиймээс бүх зүйлийг үргэлж туршилт, алдаагаар хийдэг. Гэсэн хэдий ч Америкийн эрдэмтдийн судалгааг үндэс болгон авч болно. Тэд нийт жин нь 75 кг, өөх тосны 25 хувьтай эрэгтэй хүн өдөрт 3000 ккал зарцуулдаг гэж тооцоолжээ. Эдгээр өгөгдлүүд дээр үндэслэн бид нэг кг жингийн илчлэгийн хэрэглээг тооцдог. Энэ нь килограмм тутамд 53 ккал байдаг. Энэ нь алдагдлыг бий болгохын тулд эрчүүд 10% -ийн алдагдал (нэг кг тутамд 48 ккал) үүсгэх шаардлагатай бөгөөд үүнээс нийт калорийн хэрэглээг тооцоолох шаардлагатай болно гэсэн үг юм. Сургалтын өдрүүдэд та сургалтын явцад зарцуулдаг нэмэлт 500-600 ккал нэмж болно.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Үүнтэй ижил судалгааг ашиглан судлаачид 70 кг жинтэй эмэгтэй хүний ​​биеийн өөхний хувь 25% -ийг 2500 калори зарцуулдаг гэж тооцоолжээ. Энэ нь эмэгтэйчүүд жингийн нэг кг тутамд 47 ккал зарцуулдаг гэсэн үг юм. Ирж буй хоолны тооцоо ойролцоо байна. Цэвэр жинг тооцоолж, 10% -ийн алдагдлыг бий болгож, сургалтын өдрүүдэд 300-500 калори нэмнэ.

Калорийн дутагдал бүхий тэжээлийн хэрэглээ

Товчхондоо калорийн алдагдлыг бий болгохдоо шим тэжээлийн хэрэглээг даван туулах нь зүйтэй юм. Зөв зохистой найрлагатай цэс, бага зэргийн илчлэгийн дутагдалтай байх нь бүгд хоолны давтамж, ачаалал зэргээс хамаарна.

Тохиолдол 1: Хүн илчлэгээ бага зэрэг бууруулж, спортоор хичээллэдэг

Энэ тохиолдолд жингийн алдагдлыг сайн, өндөр чанартай байлгах нь тийм ч өндөр биш юм. Спорт, калорийн агууламж бага зэрэг буурах нь гликогенийн нөөцийг бууруулдаг тул орж ирж буй энерги нь өөх тосны агуулахад биш харин булчинд очдог. Өөх тосны хувьд бага хэмжээний алдагдлыг харгалзан гликоген бүрэн шавхагдсаны дараа сургалтын явцад идэвхитэй хэрэглэдэг. Уургууд нь булчингийн идэвхтэй бүтцэд оролцдог.

Тохиолдол 2: Тухайн хүн илчлэгийг мэдэгдэхүйц бууруулж, спортоор хичээллэдэг

Энэ тохиолдолд та жингээ хасах үр дүнг өгч дараа нь удаашруулж болно. Калорийн агууламжийг бууруулснаас хойш эхний 2-4 хоногт бие нь өөхний эдийг инерцээр хэрэглэнэ. Эрчим хүчний хэмжээг шинэчлээгүй тохиолдолд үйл явц арай өөр замаар явагдах болно. Булчингийн массын бууралт (эрчим хүчний гол хэрэглэгчийн хувьд), бодисын солилцооны хурд буурах болно. Энэ тохиолдолд орж ирж буй уураг, өөх тосыг анаболик дэвсгэр үүсгэхэд ашиглахгүй бөгөөд өөх тосны агуулахад шууд хадгалах болно. Ийм хоолны дэглэм нь зөвхөн богино хугацаанд (6 хүртэл хоног) турах боломжийг танд олгоно.

Тохиолдол 3: Тухайн хүн илчлэгээ бага зэрэг бууруулсан, спортоор хичээллэдэггүй

Юу ч болохгүй. Гликогенийн агууламж маш удаан шавхагдаж дуусдаг тул бие махбодь нь уураг, өөх тосыг энерги болгон хувиргаж, дутагдлаа нөхөх болно. Илүү их дутагдалтай тохиолдолд метаболизм удаашрах болно.

Тохиолдол 4: Тухайн хүн илчлэгийг бага зэрэг бууруулж, хоолны тоог нэмэгдүүлсэн

Хоол идсэний дараа инсулин даавар нь тээврийн эсийг нээж, илүүдэл энергийг ялгаруулдаг. Хэрэв үүнийг зарцуулсан бол тэр хүн илүүдэл өөх тосоос салах болно, эс тэгвэл эсийг хаахаас өмнө энерги дахин өөх болж хувирах болно. Өвдөлтгүй боловч жин багатай турах. Бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэх замаар.

Тохиолдол 5: Тухайн хүн илчлэгийг мэдэгдэхүйц бууруулж, хоолны тоог нэмэгдүүлсэн

Их хэмжээний алдагдалтай тул метаболизм хурдассан организм бүх энергийг шатаах болно (эрч хүчийг хадгалахад шаардлагатай байдаг), булчин, өөхний эдийг ашиглах болно. Булчингийн эдийг хадгалахыг эрэлхийлдэггүй эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн хэрэглэдэг жингээ хасах хамгийн хурдан арга. Хэлбэр, гүйцэтгэл алдагдах магадлалтай тул тамирчдын хувьд үр дүнгүй болно. Уураг нь эд эс бүтээхэд бус энергийг нөхөхөд ашигладаг.

Ашигтай хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт

Хэрэв та жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол өдөрт хэдэн калори илчлэг хасах хэрэгтэйг тооцоолоод зогсохгүй зөв, эрүүл шим тэжээлээс хоол хүнс зохиож чаддаг байх хэрэгтэй.

Жин хасах бүх нийтийн хоолны дэглэмийг зохиохдоо хүлээн зөвшөөрөхүйц хүнсний жагсаалт.

Таны харж байгаагаар жин хасах, хатаах үед идэж болох хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт нэлээд том бөгөөд санаж байх гол зүйл бол илчлэгийн дутагдал, орж ирж буй шим тэжээлийн хэмжээ тэнцвэртэй байх ёстой. (энд охидын хатаах талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл байна).

• Уураг 60%.
• Өөх тос - 10-15%.
• Нүүрс ус - 25%

Үр дүн

Бараг бүх орчин үеийн хоолны дэглэм нь илчлэгийг багасгахад суурилдаг. Хор хөнөөлгүй зүйлээс эхлээд хамгийн туйлын төгсгөл хүртэл. Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салахыг хүсч байгаа бол өлсгөлөнд нэрвэгдэхгүй байх, булчингийн массыг алдахгүй байх, хамгийн чухал нь буцаж эргэх нөлөөнөөс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед та ноцтой хандлагыг баримтлахгүй байгаа бол хялбаршуулсан системийг туршиж үзээрэй.

1. Хоолоо одоогийн хоолноос 10% бууруул.
2. Үлдсэн илчлэгийг илүү их хоолонд хуваана (5-7).
3. Жинлүүрийг хар.

Хэрэв үр дүн байвал сайн, үгүй ​​- энэ нь та илүү их зүйлийг хасах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэхүү энгийн зарчмыг ашиглан та хоолны дэглэмээ үнэхээр өөрчлөхгүйгээр жингээ хасах боломжтой.

Илүү хурдан, илүү сайн, бага хүчин чармайлтаар жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст зориулж зөвхөн өмнө дурдсан зарчмуудыг дагах хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: Жин хасахад тулгардаг 5 хүндрэл (Арваннэгдүгээр 2024).