Арнольд вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь дельта булчинг хөгжүүлэх үндсэн түгээмэл дасгал юм. Энэ нэрнээс та таамаглаж байгаачлан түүний мөрний дасгалыг бүхэлд нь бүтээсэн Арнольд Шварценеггерийн ачаар энэ нь өргөн хэрэглэгддэг болжээ. Энэхүү дасгал нь сонгодог суудаг дамббелл дарагчтай харьцуулахад давуу талтай юм. Жишээлбэл, энэ нь дельта булчингийн дунд багцыг илүү хүчтэй хамардаг тул мөр нь томордог.
Өнөөдөр бид Арнольд вандан сандлыг хэрхэн зөв хийх, энэ дасгалыг мөрөн дээрээ хэрхэн яаж хийх талаар олж мэдэх болно.
Ашиг тус ба эсрэг заалтууд
Энэхүү дасгал нь дельтоид булчингийн ажлыг хэрхэн зөв мэдрэхийг мэддэг туршлагатай тамирчдад зориулагдсан болно. Ихэнх тохиолдолд энэ нь дасгалын төгсгөлд аль хэдийн ядарсан урд ба дунд цацрагийг дуусгахын тулд байрлуулдаг. Мөр нь маш их шахдаг "хайрладаг" гэдгийг санаарай, энэ бол тэдний өсөлтийн үндэс суурь юм. Арнольд дарахаас өмнө та янз бүрийн савлуур, эрүүгээ татах, симулятор болон бусад дарах хэрэгслээр хулгайлах үйлдэл хийж байсан тул цус дүүргэх нь асар их байх болно.
Дасгалын ач тус
Харьцангуй энгийн суудалтай дамббелл хэвлэлийн гол давуу тал нь дамббеллуудын ялимгүй мушгирал юм. Энэ нь дунд зэргийн дельтануудыг илүү шаргуу ажиллуулдаг. Энэ нь дельтоид булчингийн дунд хэсгийн хөгжлөөс болж харааны мөрний өргөнийг үүсгэдэг.
Энэ нь бусад шахалтын дасгал хийхэд сайн туслагч юм. Энэхүү дасгалыг хийхдээ урд талын дельтагаа сайн шахсанаар та вандан шахах, босох гэх мэт дасгалууд дээр том жинтэй ажиллахдаа илүү итгэлтэй байх болно. Урд талын дельтангүйгээр хүчтэй вандан шахалт хийх боломжгүй гэдгийг санаарай, Арнолдын хэвлэлт үүнд төгс тохирно.
Эсрэг заалт
Дасгалыг хүнд жингээр хийж болохгүй. Ажлын хамгийн тохиромжтой жин нь сонгодог дамббелл хэвлэлийнхээс 25-35% бага байдаг. Энэ нь дамббеллуудыг бага зэрэг урагшлуулахад хамгийн доод цэг дээр мөрний үе ба эргэлтийн ханцуйвчийн стрессийг багасгах болно. Үүний дагуу давталтын тоог 15-д хүргэх боломжтой.Хэт их жинтэй байх нь мөрний эргэх ханцуйнд хүчтэй ачаалал өгөх болно, бэлтгэлгүй тамирчны хувьд энэ нь гэмтэх асар их эрсдэлтэй байдаг. Энэ түүх аль хэдийн мөрөндөө гэмтэл авсан хүмүүст адилхан юм. Вандан дасгал хийх жин нь таны хувьд бага байх ёстой, олон давталтын горимд ажиллах нь дээр. Илүү их цус дүүргэх, гэмтэх эрсдэл багатай, мөрөндөө сайн дасгал хийхийн тулд танд өөр юу хэрэгтэй вэ?
Нэмж дурдахад, хэрэв та дасгалыг зогсож байхдаа хийвэл нуруун дээр нэлээд тэнхлэгийн ачаалал үүсдэг. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хамгийн их жинтэй ажиллахаас татгалзаж, спортын бүс ашиглахыг зөвлөж байна.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Гол ажлыг дельтоид булчингийн урд ба дунд багцаар гүйцэтгэдэг. Triceps нь мөн хөдөлгөөнд оролцдог. Ачааллын багахан хэсгийг supraspinatus ба infraspinatus булчингууд авдаг.
Хэрэв та Арнольд даралтыг зогсож байхдаа хийвэл нурууны сунгалт, шөрмөс, хэвлийн булчин, трапециусын булчин зэрэг олон тогтворжуулагч булчинд тэнхлэгийн ачаалал үүсдэг.
Арнольд хэвлэлийн төрлүүд
Дасгалыг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Суухдаа гүйцэтгэхийн тулд налалтын өнцгийн тохируулгатай вандан сандал хэрэгтэй болно. Хүмүүс арын түшлэгийг шалан дээр перпендикуляр тавьдаг боловч энэ нь тийм ч зөв биш юм. Энэ өнцгийг зөв өнцгөөс арай бага болгох нь дээр тул мөрний ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно.
Суусан дасгалын сонголт
Арнольд Прессийг дараах байдлаар гүйцэтгэв.
- Вандан сандал дээр суугаад нуруун дээр нь хүчтэй дараарай. Dumbbells-ийг мөрний түвшинд дээшлүүл эсвэл хамтрагчдаа өөрт нь өгөхийг хүс. Гараа хуруугаараа урагш сунгана. Энэ бол таны эхлэх цэг юм. Гараа эргүүлснээр дамббелл урд талдаа бага зэрэг байрладаг тул урд бэлчир дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.
- Дамббеллуудыг шахаж эхэл. Дамббелл ойролцоогоор духан дээрээ байх үед тэдгээрийг задалж эхэлнэ. Хэвлэлийг амьсгалын замаар хийдэг. Та цаг хугацааг хуваарилах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг бүрэн далайцад нь шахаж дуустал бүрэн эргүүлж дуусгана.
- Дээд талд нь зогсоолгүйгээр тэдгээрийг доош буулгана. Эргэлтийн хувьд зарчим нь адилхан бөгөөд бид дамббеллуудыг доош буулгахтай зэрэгцүүлэн эргүүлж дуусгадаг. Хөдөлгөөний бүх сөрөг үе шат нь урам зоригоор явагддаг.
Байнгын дасгалын сонголт
Арнолдын вандан сандлыг дараах байдлаар хийж гүйцэтгэв.
- Энэ дасгалын хамгийн хэцүү хэсэг бол дамббеллуудыг дээшээ шидэх явдал юм. Хэрэв та үүнийг бүх биеэрээ хуурахгүйгээр хийж чадахгүй бол жин нь хэтэрхий хүнд байна гэсэн үг юм. Дамббелл мөрний түвшинд өргөхөд таагүй мэдрэмж төрүүлдэггүй жинтэй ажиллах хэрэгтэй.
- Босоо босоод нуруугаа шулуун байлгаад цээжээ бага зэрэг урагш дээш нь түлх. Гараа урагш чиглүүлж байхаар дамббелл эргүүлээрэй. Суусан хэвлэлийн хэрэгсэлтэй адил аргаар тэднийг дээш нь түлхэж эхэл. Хамгийн чухал зүйл бол хөлөөрөө өөртөө туслахгүй байх явдал юм. Мөрний тусгаарлагдсан ажлын улмаас хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй. Нуруугаа хуурах, хажуугийн хазайлт, бөөрөнхий байх ёсгүй.
- Амьсгалж, дамббеллуудыг мөрний түвшинд буулгаж, тэдгээрийг өргөжүүлнэ.
Дасгал хийх явцад гарах нийтлэг алдаа
Арнольд пресс бол манай CrossFit хэсгийн техникийн хувьд хамгийн энгийн дасгал биш юм. Олон хүн түүнийг "ойлгодоггүй" бөгөөд ердийн сууж байгаа дамббелл хэвлэлийнхний хоорондох ялгааг төдийлөн олж харахгүй байв. Хэрэв та энэ тооны нэг бол дасгалын бүх санааг ойлгохын тулд доорхи удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Бүх хандлагын туршид харцыг таны урд хатуу чиглүүлж байх ёстой.
- Дээд талдаа тохойгоо бүрэн шулуун, гэхдээ удаан зогсох хэрэггүй. Энэ үед мөр чинь тайвширч, дасгалын үр дүн буурна.
- Хамгийн дээд цэг дээр та дамббеллуудыг бие биенийхээ эсрэг цохих шаардлагагүй - спортын тоног төхөөрөмжийг арчлах хэрэгтэй.
- Энэ дасгалын хамгийн тохиромжтой давталт нь 10-15 байна. Энэ нь сайн шахуургыг өгч, масс, хүч чадлын өсөлтийн бүх урьдчилсан нөхцлийг бүрдүүлнэ.
- Өөртөө хамгийн сайн дамббелл байрлалыг олох. Тэднийг хамгийн доод цэгт хэдэн см-ээр урагшлуулахаас бүү ай. Хэрэв та дунд зэргийн жинтэй дамббелл ашиглаж байгаа бол энэ нь гэмтэл учруулахгүй.
