Crossfit дасгалууд
6K 1 2017/11/01 (сүүлчийн хувилбар: 2019/05/17)
Мэргэжлийн кроссфиттерүүд төдийгүй шинэхэн тамирчдын ашигладаг олон тооны кроссфит цогцолборуудын дунд хуушуурын уушги нь ихэвчлэн түгээмэл хэрэглэгддэг. Энэ дасгал нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй бөгөөд гэртээ ч хийж болох бөгөөд цорын ганц шаардлага бол баарнаас хуушуур байх явдал юм.
Дасгалын мөн чанар, ашиг тус
Хуушуурын уушиг нь тамирчны зохицуулалт, тогтворжуулах чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал юм. Энэ нь жингүй ердийн уушгуудаас ялгаатай нь зөвхөн хөлний булчингуудыг ачаалахаас гадна сумны жинг толгой дээр статик байрлалд байлгаж мөрний бүсийг бэхжүүлдэг.
Энэ хөдөлгөөний бас нэг давуу тал бол түүнийг хэрэгжүүлэх явцад нурууны булчингийн динамик ачааллыг хасах явдал юм.Учир нь толгой дээрх жинг барих нь арын шалан дээр харьцангуй статик перпендикуляр байрлалыг илэрхийлдэг.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Толгой дээрээ бинкан дайралт хийхдээ дараахь зүйлүүд идэвхтэй оролцдог.
- биеийн доод хэсэгт - гялтангийн булчин ба квадрицепс;
- биеийн дээд хэсэгт - трапециусын булчин, трицепс, дельтоидын булчингийн урд ба дунд хэсэг.
Гэсэн хэдий ч энэ дасгалын дээд бие нь шууд бус байдлаар ажилладаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь толгойноос дээш шулуун гараа ашиглан сумны жинг тогтворжуулах, хадгалах үүрэгтэй.
Дасгалын техник
Энэ дасгал нь олон үе мөчтэй бөгөөд гүйцэтгэхэд нэлээд төвөгтэй байдаг. Тиймээс та түүнийг хэрэгжүүлэх техникийг анхааралтай авч үзэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд үе мөчний зөв ажлын өнцгийг ажиглан хөлөөрөө ажиллаж сурах хэрэгтэй. Дасгалыг нэмэлт ачаалалгүйгээр гүйцэтгэх техникийг эзэмшсэний дараа л та сумны сонголтыг үргэлжлүүлж болно. Нэгдүгээрт, сонгодог дамббелл уушгийг туршиж үзээрэй. Хөлийг жингийн ажилд тохируулсны дараа та хуушуурын уушги руу шилжиж болно.
Хуушуурын жинг энэ дасгал хийхэд тааламжтай байхаар сонгоорой. Нэмэлт ачааллыг аажмаар барих хэрэгтэй.
Хуушуурын уушги хийх зөв арга юу вэ? Дасгалыг хийх техник нь маш энгийн бөгөөд дараах байдалтай байна.
- Эхлэх байрлалыг аваарай - хуушуурыг гартаа аваад толгой дээрээ дээшлүүл. Гараа тохойн үений бүрэн сунгасан байх ёстой. Өөрийнхөө харцыг урд эсвэл шал руу чиглүүл. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул.
- Гүнзгий амьсгаа аваад урагшаа өргөн алхам хийж, өвдөг шалан дээр тултал доошоо буугаад хөлний шилбэ урагш сунаж, хойд хөлний гуя шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
- Амьсгалаа гаргахдаа урд хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээд хөлөө сунгаж, хойшоо ухарч анхны байрлал руугаа буц.
Ердийн алдаа
Энэ дасгалыг хийхдээ тамирчид ихэвчлэн гаргадаг алдаануудын дотроос хэд хэдэн ердийн алдааг ялгаж салгаж болно. Ихэнх тохиолдолд тэд шинэхэн тамирчдад байдаг бөгөөд зөнгөөрөө дасгалыг хөнгөвчлөхийг далд ухамсрын түвшинд хэлж болно. Эдгээр алдаанууд дараах байдалтай байна.
- Тохойн үений дутуу сунгасан гар нь эхлэн суралцаж буй тамирчдын гаргасан хамгийн нийтлэг алдаа юм. Хэрэв толгой дээр бин тавьсан гар нь бүрэн шулуун биш байвал трицепс ачааллаж эхлэх бөгөөд энэ дасгалд хүсээгүй болно.
- Хуушуурын тусламжтайгаар гараа урагшаа хазайлгах нь энэ алдааг ачааллыг буруу хуваарилахад хүргэдэг, учир нь дельта булчингууд хэт их ачаалалтай байдаг тул энэ хөдөлгөөнд тогтворжуулагч болдог.
- Өвдөгний үений буруу өнцөг нь хамгийн их гэмтдэг алдаа юм. Гялтангийн булчингийн ачаалал нь дөрвөн толгойт шилжиж, түүний шөрмөсийг хэт их ачаалдаг тул сунахад хүргэдэг. Тиймээс ташаа ба шилбэний хоорондох 90 градусын өнцгийг заавал ажиглаж байх хэрэгтэй.
- Ачааллыг хойд хөл рүү шилжүүлэх нь дөрвөн толгойт булчинг хэт ачаалах алдаа бөгөөд энэ нь бас гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс та гол ачааллыг урд хөлний gluteus maximus ба quadriceps руу шилжүүлэх хэрэгтэй.
- Муу байрлал (нурууг хэт их нугалах эсвэл бөөрөнхийлөх). Ийм алдаа нь нугасны гэмтэлээр дүүрэн байж болно.
- Хуушуурын уушиг нь нарийн төвөгтэй бөгөөд олон үе мөчний дасгал тул алдаа, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд түүний техникийг тохируулах ажлыг мэргэшсэн мэргэжилтэнд даатгах нь дээр юм. Мөн дасгал хийхийн өмнө үе мөч, шөрмөс, шөрмөсөө дулаацуулахаа бүү мартаарай.
