Спортын хоол тэжээлийн талаар бид макро шим тэжээл, уураг, нүүрс усны коктейль, зөв өөх тос зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч аливаа уураг амин хүчилд задардаг бөгөөд аргинин нь гайхалтай шахалтыг өгдөг амин хүчлүүдийн нэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм.
Ерөнхий мэдээлэл
Аргинин гэж яг юу вэ? Юуны өмнө, энэ нь бидний бие махбодь уургаас авдаг амин хүчил юм. Аргинин нь бусад амин хүчлүүдээс ялгаатай нь бие даасан бус тул бие махбодь бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс нэгтгэж чаддаг.
Бусад бүх спортын нэмэлт тэжээлийг ашиглахтай адил аргининыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бидний бие организм өөрийн аргинины нийлэгжилтийг зогсооход хүргэдэг. Энэ шалтгааны улмаас аргинины амин хүчлээр баялаг уураг их хэмжээгээр буулгаж, татгалзсаны дараа биеийн зарим системийн үйл ажиллагаа алдагдах боломжтой байдаг.
Үүний зэрэгцээ, бусад уургуудаас ялгаатай нь организмын аргинины байгалийн хэрэгцээ хамаагүй бага байдаг. Үнэндээ бид креатинтай адил донтолтыг авдаг. Бага хэрэгцээтэй бол бие нь энэ хүчлийг өөрөө үүсгэдэггүй. Энэ нь тамирчинд үйлдвэрлэсэн аргининий хэмжээ мэдэгдэхүйц буурахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ, аргинин нь зөвхөн орлуулагдах чадвартай тул хоол хүнсэнд муу шингэдэг тул шингээж авснаар бие даан бүтээгдсэн амин хүчилд хуваагдана. Аргинины нэмэлт нь маш их алдартай байдаг нь ийм учиртай юм.
© nipadahong - stock.adobe.com
Биохимийн танилцуулга
Аргинин бол хагас хараат бус амин хүчил юм.Энэ нь хоолны дэглэмд шаардагддаггүй. Гэсэн хэдий ч, бидний бие махбодь үүнийг үйлдвэрлэж байх үед нэмэлт нь заримдаа тамирчид болон бодибилдинг хийхэд тустай байдаг. Аргининыг хоол хүнснээс (бүхэл улаан буудай, самар, үр, сүүн бүтээгдэхүүн, шувууны аж ахуй, улаан мах, загас) гаргаж авдаг эсвэл нэмэлт тэжээлээр авдаг.
L-аргинины ашиг тус нь уургийн нийлэгжилд үзүүлэх үүргээс үүдэлтэй юм. Энэ нь хүчирхэг васодилатор болох азотын оксидын урьдчилсан үүрэг гүйцэтгэдэг. Аргинин нь эсийн үйл ажиллагаа, булчингийн хөгжил, бэлгийн сулрал, артерийн даралт ихсэх, зүрхний дутагдал зэрэгт чухал үүрэгтэй.
Аргинин нь бодисын солилцооны ерөнхий процесст
Спортын гүйцэтгэлийн ертөнцөөс гадна аргинин гэж юу вэ? Энэ холболтын мөн чанарт буцаж орцгооё. Энэ бол бидний бие махбодид бий болсон үндсэн амин хүчил юм. Хэрэв боловсруулж байгаа бол амин чухал хэрэгцээг хангахад шаардлагатай болно.
Аргинин нь үндсэндээ шингэрүүлдэг шээс хөөх эм юм. Тодруулбал, инсулин ирсний дараа тээврийн уураг болох аргинин нь хөлөг онгоцоор дамжин өнгөрч, үлдсэн холестериныг цэвэрлэж, хамгийн чухал нь шээсний хоёрдогч шингэний хамт илүүдэл сахарыг зайлуулдаг. Энэ нь цусны урсгалын хурдыг нэмэгдүүлж, азотын гаднах илрэл дэх цусны корпусын мэдрэмжийг сайжруулдаг. Чухамдаа аргинин бол азотын хүчтэй донор юм. Энэ нь аливаа хохирлыг арилгахад шууд нөлөөлдөг бөгөөд үүнээс гадна их хэмжээгээр хэрэглэсэн тохиолдолд бэлгийн сэрэл хэлбэрээр тааламжтай урамшуулалтай гэсэн үг юм.
Аргинин бол булчингийн эд эсийг гаргаж авах боломжтой чөлөөт амин хүчлүүдийн нэг юм. Энэ нь булчинд заавал байх ёстой гэсэн үг биш, гэхдээ шаардлагатай бол бүтээхэд шаардлагатай амин хүчил болж хуваагдана. Анаболизмын эхний мөчлөгт энэ нь биеийн тэсвэр тэвчээр, энергийн үр ашгийг богино хугацаанд нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эндоморфуудад онцгой ач холбогдолтой юм.
Энэ нь маш олон процессын зохицуулагч тул бие махбодийг гадаад орчны илрэлээс хамгаалдаг гол эсүүд болох Т-лимфоцитын синтезэд шууд оролцдог бөгөөд дархлаа бий болгох таатай орчныг бүрдүүлдэг.
Үүнтэй ижил хүчин зүйлийг аргинины эсрэг эргүүлж болно. Хүний дархлал хомсдолын синдром (ДОХ) -той хүмүүс хэзээ ч аргинин агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Энэ нэгдэл нь вирусыг нэн даруй байрлуулдаг шинэ лимфоцитуудыг нэгтгэдэг тул цусаар тархах явцыг хурдасгаж, биеийн үлдэгдэл эсэргүүцлийг улам дордуулдаг.
Аргинин ихтэй хоол хүнс
Л-аргинины агууламж өндөртэй хамгийн чухал хоол бол тарвас юм. Кай Грин үүнийг нэг бус удаа нотолж байсан. Аргининыг хоол боловсруулах тогтолцоог алгасаж цусанд шингээх аргыг олсон цорын ганц бодибилдинг. Гэсэн хэдий ч, аргинин агуулсан бусад хүнсний бүтээгдэхүүний талаар бүү мартаарай.
Бүтээгдэхүүн | 200 г бүтээгдэхүүн тутамд Аригин (г-д) | 200 г бүтээгдэхүүний хоногийн хэрэгцээний хувь |
| Өндөг | 0.8 | 40 |
| Шош (цагаан, өнгөт гэх мэт) | 2 | 66.6 |
| Нугас | 0.8 | 40 |
| Эмгэн хумс (усан үзэм гэх мэт) | 2.4 | 84.4 |
| Батга | 2.2 | 46.6 |
| Хулууны үр | 4.4 | 200 |
| Туна | 2.8 | 60 |
| Сагамхай | 2 | 44.4 |
| Тугалын мах | 2.2 | 40 |
| Гэрийн бяслаг | 0.6 | 20 |
| Бяслаг | 0.6 | 24.4 |
| Муурын загас | 0.8 | 40 |
| Herring | 2.2 | 46.6 |
| Гахайн мах | 2.4 | 46.6 |
| Ряженка | 0.6 | 24.4 |
| Цагаан будаа | 0.6 | 20 |
| Хавч | 0.8 | 40 |
| Улаан буудайн гурил | 0.6 | 20 |
| Сувдан арвай | 0.2 | 6.6 |
| Алгана | 2 | 44.4 |
| Тосгүй бяслаг | 0.8 | 40 |
| Тахианы мах | 2.2 | 40 |
| Сүү | 0.2 | 4.4 |
| Бүйлс | 2.4 | 84.4 |
| Салмон | 2.2 | 40 |
| Тахианы махны булан | 2.4 | 46.6 |
| Гүнжид | 4.4 | 200 |
| Эрдэнэ шишийн гурил | 0.4 | 20 |
| Сам хорхой | 2.2 | 40 |
| Улаан загас (хулд, хулд, ягаан хулд, chum хулд гэх мэт) | 2.2 | 60 |
| Хавч | 2.6 | 44.4 |
| Кефир | 0.8 | 40 |
| Нарсны самар | 2.4 | 80 |
| Carp | 2 | 44.4 |
| Carp | 0.4 | 26.6 |
| Flounder | 2.2 | 46.6 |
| Үр тариа (арвай, овъёос, улаан буудай, хөх тариа, сорго гэх мэт) | 0.6 | 20 |
| Хушга | 2.4 | 66.6 |
| Вандуй | 2.2 | 64.4 |
| Үхрийн махны элэг | 2.4 | 44.4 |
| Үхрийн мах | 2.2 | 40 |
| Цагаан загас | 2.2 | 46.6 |
| Самар | 4.4 | 200 |
| Анчус | 2.6 | 46.6 |
Аргинины давуу эрх бүхий эх үүсвэрүүд нь амьтны цогцолбор уургууд (загас) болон спортын төрөлжсөн нэмэлт тэжээлүүд юм. Тамирчин хүний хувьд болон жирийн хүний хувьд аргинины хэм хэмжээ харилцан адилгүй бөгөөд тамирчин хүний цусанд хэр их аргинин агуулагдах тусам түүний булчингууд азотоор дүүрдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Та хамгийн их концентрацийг дангаар нь хэрэглэсэн тохиолдолд л авах боломжтой бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах үйл явцыг тойрч цус руу шууд хувиргах цорын ганц арга юм.
© zhekkka - stock.adobe.com
Аргининыг спортод ашигладаг
Аргинин нь спортын амжилтанд хэрхэн нөлөөлж байгааг нарийвчлан авч үзэх цаг болжээ. Түүний функцууд нь олон тооны янз бүрийн системийг нэг дор зохицуулдаг.
- Энэ бол азотын хүчтэй донор юм. Азотын донорууд булчингийн капсул дахь цусыг зогсоож, улмаар булчингийн эдийг азотоор ханахад хүргэдэг. Энэ нь сургалтын дараа сэргэлтийг түргэсгэж, шахуургыг сайжруулдаг. Сул тал нь шөрмөсний хаталт бөгөөд энэ нь гэмтлийг ихэсгэхэд хүргэдэг.
- Булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Аргинин бол булчингийн эд эсийг үүсгэдэг лейцин, изолейцин, валины дараах дөрөв дэх хүчил юм. Бид зөвхөн тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг цагаан булчингийн утаснуудын тухай ярьж байгааг ойлгох нь чухал юм.
- Сэргээх ажлыг хурдасгадаг. Тээврийн хүчил ба азотын хандивлагч болохын хувьд энэ нь булчингийн эдийг нөхөн төлжих процесст мэдрэмтгий болгож, анаболик тэнцвэрийг өөрчилдөг.
- Өөх тос шатаахыг дэмжинэ. Энэ нь шээс хөөх шинж чанартай, ялангуяа шингэний хэрэглээ ихэсдэг. Энэ бүхэн нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгаж, өөх шатаахыг өдөөдөг.
- Дасан зохицуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Булчингийн сэргээгч болох аргинин нь үнэлж баршгүй ач тустай боловч элэг, дархлааны системийн бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог. Тодруулбал, спортоос гадуур зөвхөн дархлааг сэргээгч бодис болгон ашигладаг.
- Энэ нь илүүдэл муу холестеринийг биеэс гадагшлуулахад тусалдаг цэвэрлэгч юм. Карнитин шиг энэ нь тээврийн уургийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч, сүүлчийнхээс ялгаатай нь устай холбогддог тул хананд наалдсан холестерины товрууг арилгаж, хүчтэй шээс хөөх эм юм.
Гэхдээ түүний хамгийн чухал өмч бол хязгааргүй шахуурга юм.
Булчингийн өсөлт
L-аргинин нь ихэнх уургийн нийлэгжилтэнд шаардлагатай байдаг тул булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Булчингийн хэмжээ нэмэгдэхэд L-аргинин нь булчингийн эсүүдэд өсөлтийн даавар ялгаруулж, өөх тосны солилцоог өдөөх дохио өгдөг. Нийт үр дүн нь бодибилдингийн тамирчдын хайж буй тонус, өөх тосгүй булчингийн масс юм. Арьсан доорх өөх тосны агууламжийг бууруулж, булчингийн өсөлтийг сайжруулснаар L-Arginine нь бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, бодибилдинг хийхэд шаардагдах хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Тэвчээр
Булчингийн массын өсөлтөөр хүч чадал нэмэгдэх нь L-аргинины цорын ганц ашиг тус биш юм. Азотын оксидын эх үүсвэр болох уг найрлага нь тэсвэр тэвчээр, агааржуулагчийг сайжруулдаг. Азотын исэл ялгарах үед судаснуудыг тэлж, хананы булчинг сулруулдаг.
Үүний үр дүнд цусны даралт буурч, дасгал хийх явцад булчинд цусны урсгал нэмэгддэг. Цусны урсгал ихсэх нь хүчилтөрөгч, тэжээллэг бодисууд таны булчинд удаан хугацаагаар дамждаг гэсэн үг юм. Энэ нь булчингийн гэмтлийг бууруулж, нөхөн сэргээх чадварыг сайжруулж, гүйцэтгэлийг оновчтой болгодог.
Дархлаа
Л-аргинин нь дархлааг бэхжүүлж эрүүл мэндийг ерөнхийд нь сайжруулдаг. Энэ нь чөлөөт радикалуудыг зайлуулж, дархлааны тогтолцооны эсүүдийн үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Бодибилдингийн үүсгэж буй стресс, тэр дундаа сэтгэцийн болон бие махбодийн стресс нь халдвар авах, булчингаа гэмтээх магадлалыг нэмэгдүүлдэг тул дархлаагаа удахгүй болох стресст бэлэн байлгах хэрэгтэй.
Хэр их хэмжээгээр, хэзээ ашиглах вэ
L-аргинины бодибилдингийн стандарт тун байдаггүй боловч хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь өдөрт 2-30 грамм байдаг.
Гаж нөлөө нь дотор муухайрах, гүйлгэх, сулрах шинжтэй байдаг тул бага тунгаар эхлэхийг зөвлөж байна. Өдөрт 3-5г-ийн эхний тунг сургалтын өмнө ба дараа ууна. Хэрэглэх эхний долоо хоногийн дараа тунг үр ашиг нь хамгийн дээд хэмжээнд хүрч, гаж нөлөө нь хамгийн бага байх болно. L-аргининыг мөн 2 сарын дараа хэрэглээг зогсоож, ижил хугацааны дараа үргэлжлүүлэн эргэлтэнд оруулах ёстой.
Аргининыг хоол хүнсэндээ хэрэглэж, бусад азотын доноруудтай хослуулах нь хамгийн сайн арга бөгөөд ингэснээр үр нөлөөг сайжруулж, гаж нөлөөг арилгана.
© Ридо - stock.adobe.com
Бусад спортын нэмэлт тэжээлүүдтэй хослуулах
Тиймээс, бид хамгийн чухал зүйл бол аргининыг юу авах вэ? Бид уураг ба олборлогчдыг хамруулахгүй. Аргинин нь хамгийн тохиромжтой цогц цогцолборуудыг авч үзье.
- Стероидуудтай аргинин. Тийм ээ, энэ бол гулгамтгай сэдэв юм. Редакцийн зөвлөлөөс анаболик дааврыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг авч эхэлсэн бол аргинин нь туринаболоос үүссэн шөрмөсний хуурайшилтыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь өсөлтийн үеийн гэмтлийг бууруулдаг гэдгийг мэдэж аваарай. Бусад AAS-тай ямар ч харилцаа холбоо ажиглагдаагүй болно.
- Аргинин нь креатинтай хамт. Креатин нь үерийн болон таталтын гаж нөлөөтэй тул аргинин нь булчингийн шахалт, цусны эргэлтийг сайжруулж, хоёр нөлөөг нөхөж чаддаг.
- Аргинин нь олон төрлийн аминдэмтэй хослуулан хэрэглэдэг. Энэ нь аргинины шингээлтийг сайжруулдаг.
- Полиминерал агуулсан аргинин. Энэ нь хүчтэй шээс хөөх эм тул тууштай хэмжээгээр их хэмжээгээр агуулдаг нь усны давсны тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг бөгөөд үүнийг полиминалууд амархан нөхдөг.
- Аргинин нь бусад азотын доноруудтай. Харилцан нөлөөллийг сайжруулах.
Аргининыг BCAA-тай хамт ууж болохгүй. Энэ тохиолдолд L-аргинин нь бүтэц дэх үндсэн гурвыг нөхөхийн тулд үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хуваагдана. Энэ нь нэг талаар булчингийн эд эсийн өсөлтийг сайжруулах боловч нөгөө талаас аргинины азотын донор болох гол давуу талыг бараг үгүйсгэдэг.
Үр дүн
Аргинин нь хэдийгээр солигддог ч гэсэн бодибилдинг, кроссфит эсвэл зүгээр л фитнесс зэрэг спортын салбаруудын хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Гэхдээ энэ шидэт амин хүчилд хэт их бүү авт. Хэзээ ч Кай Грин шиг аашилж, тарвасаар бүү хэтрүүл. Мэдээжийн хэрэг Кай Гриний аргинины нууцыг хайх хэрэггүй. Бидний цаг үеийн тахин шүтэх тамирчид хүртэл хошин шогийн мэдрэмжтэй байдаг ... гэхдээ маш тодорхой байдаг.
