Эрэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфит: дасгал ба дасгалын хөтөлбөр * Кроссфит

Сургалтын хөтөлбөр

2016 оны 11-р сарын 26-ны өдрийн 26-ны өдрийн 1-ний өдөр

Гэртээ байгаа кроссфит нь эрчүүдэд энэ спортод хөл тавих цорын ганц боломж байдаг үе байдаг. Үүний зэрэгцээ, эрчимтэй ажиллах хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл маш их байдаг боловч үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бие даан тэнцвэржүүлэх нь хэцүү байдаг - булчингийн бүх бүлгүүдийн хангалттай ачааллыг харгалзан үзэх, хандлага, давталт, амралтын өдрүүдийн тоог төлөвлөх. Гэхдээ хүрч болохуйц тодорхой зорилго, ойлгомжтой төлөвлөгөө нь аливаа ажилд амжилтанд хүрэх түлхүүр юм гэдгийг эртнээс мэддэг байсан.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, кроссфит гэрийн дасгалын хөтөлбөрүүдийн тоймыг бид танд зориулж бэлтгэлээ.

Сургалтанд хамрагдахад ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэй вэ?

Хичээл эхлэхээс өмнө хамгийн түрүүнд бодох хэрэгтэй зүйл бол тэдэнд юу хэрэгтэй байж болох вэ? Асуудлыг хоёр талаас нь авч үзье - заавал байх ёстой, шаардлагатай сургалтын тоног төхөөрөмж, хэрэгслүүд:

Шаардлагатай

Хүссэн зүйл

Жин - хамгийн тохиромжтой 2 эвхэгддэг дамббелл эсвэл данх (хамгийн тохиромжтой нь 2).
Олс эсвэл унадаг дугуй үсрэх - бидэнд кардио дасгал хийх шаардлагатай болно, гэхдээ олс хамаагүй хямд бөгөөд бага зай эзэлдэг тул бид үүнийг сонгодог.

Спортын хувцас. Та биеийн тамирын зааланд байхгүй, гадаад төрх байдалдаа санаа зовохгүй байгаа ч гэсэн хувцас нь таны дасгалын чухал хэсэг хэвээр байна. Тэрээр хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёсгүй, хэт чангалж, бие махбодийг амьсгалахгүй байх ёстой.
Дэвсгэр. Хэвлийн дасгалын хувьд танд хэрэгтэй болно.
Гэрийн хэвтээ баар эсвэл үүн дээр гудамжинд дадлага хийх боломж. Хэвтээ хөндлөвч нь маш хязгаарлагдмал тооны дасгалын хэрэгсэл болж өгдөг боловч татан буулгах нь бараг солигддоггүй дасгал юм.
Үүнд үсрэх бат бөх хайрцаг эсвэл бусад түвшний, хатуу “толгод”.

Гэрийн дасгал хийхэд зориулсан кроссфитын үндсэн дасгалууд

Гэртээ дасгалын хөтөлбөрөө хэрэгжүүлэхдээ эрчүүдэд хэрэг болох кроссфитын үндсэн дасгалуудыг энд задлах болно. Бид тус бүр дээр удаан хугацаагаар ярихгүй байх болно.Хэрэв танд ямар нэгэн асуулт байвал та түүнд зориулсан тусдаа материалаар дасгалтай танилцаж болно.

Берпи. CrossFit-тэй ижил утгатай болсон домогт дасгал. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгал хийх хөтөлбөрт заавал байх ёстой зүйл.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Бяцхан ном, эсвэл V хэлбэртэй суулт. Хэвлийн доод ба дээд хэсэгт нэгэн зэрэг дасгал хий.
© alfexe - stock.adobe.com
Жинтэй ба жингүй суулт. Хэрэв танд жин, дамббелл байхгүй бол хүнд үүргэвчиндээ хийж болно. Жингүй бөхийхөд тохиромжтой сонголтууд - нэг хөлөөрөө үсрэх.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Уушиг. Тэд мөн жинтэй, жингүй гүйцэтгэх боломжтой. Тэд хөл, гялтангийн булчинг сайн шахдаг.
© Паул - stock.adobe.com
Сонгодог татах. Түлхүүр, хамгийн чухал үндсэн дасгалуудын нэг бол үүнийг хийхгүйгээр гэрт үнэхээр үр дүнтэй цогц дасгал хийхэд маш хэцүү байх болно.
Түлхүүрүүд. Эрэгтэй хүний зайлшгүй чухал дасгалуудын нэг юм. Цээж, трицепс, урд талын дельтанууд ажилладаг.
Банзан. Маш их алдартай дасгал бол булчингийн олон бүлгийг ашигладаг бөгөөд гол булчингууд нь булчингууд ба булчингууд юм.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Завь". Гэртээ гиперэкстенсийн өөр хувилбар. Энэ нь гэдэс дээр хэвтэж хийгддэг.

Кроссфит сургалтын чухал дүрэм

Дараа нь бид зөвхөн эрчүүдэд төдийгүй хүн бүрт хамаатай кроссфит сургалтын хамгийн чухал дүрмүүдийн талаар ярих болно.

Булчин, үе мөчний аль алиныг нь дулаацуулахаа мартуузай. Залхууралгүй байгаарай, зарцуулсан 3-4 минутын хугацаа нь таныг болзошгүй гэмтлээс аврах болно.
Crossfit дасгалыг тусдаа цогцолбор болгон хуваадаг (дүрмээр нэг цогцолборт 1-2 цогцолбор явагддаг). Тиймээс цогцолборыг гүйцэтгэхдээ амрахгүй байхыг хичээ. Гэхдээ та тэдний хооронд 2-5 минутын богино завсарлага авах боломжтой. Чухал: Хэрэв та эхлэгч бол таны бие өндөр эрчимтэй бэлтгэлд хараахан дасан зохицоогүй байгаа бол болгоомжтой байж, ачаалал, ачаалал зэргээс аажмаар нэмэгдүүлээрэй..
Ходоод хоосон эсвэл бүтэн гэдсэнд дасгал хийж болохгүй. Сургалт эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө (бодисын солилцооноос хамаарч) уураг-нүүрс ус агуулсан хоол хүнс (нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй байх ёстой, жишээ нь Сагаган) -ыг заавал дүүргэж байгаарай. 10-15 минутын бэлтгэл хийсний дараа өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхээр ирэхэд бүрэн эвдрэл мэдрэгдэх болно.
Дасгалын хооронд амрах. Өөрийн биеийг сайн мэдэрдэг мэргэжлийн тамирчид л өдөр бүр кроссфит цогцолбор хийж чаддаг. Ердийн горим - 1 өдрийн сургалт, 1 өдрийн амралт.
Дасгалын техникээ дагаж мөрдөөрэй. Хүнд даацын жингээс бага жинтэй сайн хий, гэхдээ санамсаргүй байдлаар хийх нь дээр.
Хүчний дасгал (сунгалт, хэвлийн хөндийн дасгал, нурууны дасгал, хөнгөн кардио гэх мэт) төгсгөлд хөргөхийг зөвлөж байна. Энэ бол эрэгтэй хүний бизнес биш юм шиг санагдаж байна, гэхдээ та үгүй гэж хэлдэг. Цогцолборын энэ хэсэг нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд туйлын чухал юм.

"Бородач" -ын эрчүүдэд зориулсан кроссфит бэлтгэлийн өмнө өндөр чанартай халаалт:

Гэртээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан кроссфит сургалтын хөтөлбөр

Бид танд зориулж янз бүрийн тохиолдлуудад зориулан эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэд хэдэн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэсэн. Тэд бүгдээрээ гэртээ дадлага хийхэд тохиромжтой гэдгээрээ нэгддэг. Нийт 2 хөтөлбөр байх болно:

Хэрэв танд спортын тоног төхөөрөмж хязгаарлагдмал бол танд дээрх жагсаалтаас спортын хэрэгсэл байхгүй байна (данх, дамббелл ч гэсэн).
Шаардлагатай бүх хэрэгслийг агуулсан сургалтын хөтөлбөр - хэвтээ баар, хайрцаг, дамббелл гэх мэт.

Анхаар! Хэрэв та CrossFit-д ноцтой спортын үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хамгийн багадаа хэвтээ ба туухай жингийн тоног төхөөрөмжийг нөөцлөх нь чухал хэвээр байна!

Сургалтын хөтөлбөрийн дугаар 1 (спортын тоног төхөөрөмжгүй)

Гэртээ тусгай тоног төхөөрөмжгүй эрэгтэйчүүдэд зориулсан анхны сургалтын хөтөлбөр.

1 ба 3 дахь долоо хоногууд

1, 3 дахь долоо хоногийн хичээлийн хуваарь. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг хянаж байгаарай. Илүү олон тойрог хийх шаардлагатай цогцолборуудад илүү сайн байх ёстой бөгөөд тойргийн тоог долоо хоногоос долоо хоногт нэмэгдүүлэхийг хичээ.

1 дэх өдөр	Бид 16 минутын турш ажилладаг (минут тутамд ээлжлэн 1 дасгал хийдэг, өөрөөр хэлбэл тус бүр 8 минут). харайлт - 10 удаа; burpee - 10 удаа. 2 минут амар. 10 минутын дотор илүү олон тойрог хийвэл илүү сайн болно: түлхэлт - 10 удаа; уушиг - хөл тус бүрт 10 удаа. Цогцолборын төгсгөлд бид баарыг 4 минутын турш 1 минутын турш 20 секундын завсарлагатайгаар амрана.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	Тойргийн дасгал 30 минутын турш амралтгүй (илүү олон тойрог хийх нь илүү дээр юм): burpee - 7 удаа; завь - 10 удаа; V суулт - 10 удаа; шалнаас түлхэх шахалт - 10 удаа.
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	Бид 12 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): буйдан эсвэл бусад өндөрлөг дээр хөлтэй түлхэх хөдөлгөөн - 7 удаа; үсрэлт - 10 удаа. Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): burpee - 10 удаа; суулт - 15 удаа. Цогцолборын төгсгөлд бид баарыг 4 минутын турш 1 минутын турш 20 секундын завсарлагатайгаар амрана.
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт

2 ба 4 дэх долоо хоногууд

Бид хөтөлбөрийнхөө 2, 4 дэх долоо хоногт дараахь цогцолборуудыг хийдэг.

1 дэх өдөр	Бид 16 минутын турш ажилладаг (минут тутамд 1 дасгал ээлжлэн, өөрөөр хэлбэл тус бүрт 8 минут). нэг хөл дээр бөхийх - тус бүрт 7 удаа; үсрэлттэй уушиг (нэг хөлөөрөө уушиг тус бүрийн дараа, байрлалаа нөгөө хөл рүү шилжүүлэх үсрэлт) - хөл тус бүр дээр 7 удаа. Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): burpee - 10 удаа; банзан - 60 секунд.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	Бид 30 минутын турш ажилладаг (дугуй сургалт): V суулт - 15 удаа; завь - 10 удаа; банз - 60 секунд; burpee - 10 удаа.
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	Бид бүхэл бүтэн цогцолборыг дуустал нь ажилладаг бөгөөд бид 40-60 минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлдэг. burpees - 30 удаа; уушиг - хөл тус бүр дээр 50 удаа; түлхэлт - 100 удаа; squats (жингүй, үсрэлтгүй) - 200 удаа; суулт - 50 удаа.
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр # 2

Гэрийн кроссфит дасгал хийх илүү бүрэн гүйцэд хөтөлбөрт шилжиж байна. Энэ удаад спортын тоног төхөөрөмжийн хамт.

1 ба 3 дахь долоо хоногууд

1 дэх өдөр	Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): сонгодог татах - 7 удаа; дамббелл түлхэгч - 10 удаа. 2 минут амар. Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): dumbbells бүхий гүнзгий squats - 10 удаа; хайрцаг үсрэлт - 10 удаа.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	Бид 12 минутын турш ажилладаг (минут тутамд 1 дасгал ээлжлэн, өөрөөр хэлбэл тус бүрт 6 минут). вандан сандал дээр (хэрэв байгаа бол) эсвэл шалан дээр хэвтэж байгаа дамббелл вандан шахалт, жин нэмэгдэх тусам дараагийн хандлага тус бүр (сүүлийн 2 хандлага нь таны хамгийн их жинг нэмэхгүйгээр) - 10 удаа; шалнаас түлхэх шахалт - 10 удаа. Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): хөлийг баар руу өргөх - 10 удаа; олс - 50 удаа (15, хэрвээ та хоёр дахин нэмэгдүүлэхийг мэддэг бол).
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	Бага зэрэг идэх цаг болжээ. Бид "Murph" цогцолборыг гэрийн тайлбар, бага зэрэг богиносгосон байдлаар хийх болно. Бид бүхэл бүтэн цогцолборыг дуустал нь ажилладаг бөгөөд бид 40-60 минутын турш анхаарлаа төвлөрүүлдэг. олсоор үсрэх - 200 удаа (эсвэл 75 давхар); татах - 75 удаа; түлхэлт - 100 удаа; squats - 200 удаа; олсоор үсрэх - 200 удаа (эсвэл 75 давхар).
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт

2 ба 4 дэх долоо хоногууд

1 дэх өдөр	Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): данхны дүүжин (эсвэл дамббелл) - 10 удаа; дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 7 удаа. 5 минут амрах. Бид 10 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): dumbbells бүхий гүнзгий squats - 10 удаа; burpee - 10 удаа.
2 дахь өдөр	Амралт
3 дахь өдөр	Бид 12 минутын турш ажилладаг (минут тутамд 1 дасгал ээлжлэн, өөрөөр хэлбэл тус бүрт 6 минут). дамббелл бүхий уушиг - 10 удаа; burpee - 10 удаа. Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): суулт - 10 удаа; олс - 50 удаа (15, хэрвээ та хоёр дахин нэмэгдүүлэхийг мэддэг бол).
4 дэх өдөр	Амралт
5 дахь өдөр	Бид 12 минутын турш ажилладаг (минут тутамд 1 дасгал ээлжлэн, өөрөөр хэлбэл тус бүрт 6 минут). 7 хатуу таталт; Нэг хайрцагт 10 үсрэлт. Бид 15 минутын турш ажилладаг (илүү олон тойрог, илүү сайн байх болно): дамббелл шалнаас унах - гараараа 5 удаа; хөлийг хэвтээ бааранд хүргэх - 6 удаа; 10 түлхэлт.
6 дахь өдөр	Амралт
7 дахь өдөр	Амралт

Ирээдүйд та эдгээр програмуудын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой - ажлын жин, давталтын тоо, тойргийн тоог нэмэгдүүлэх. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй, өөрийгөө хэт дасгалд оруулахгүй байх явдал юм. Тоног төхөөрөмжийн хүртээмжийн хувьд та өөрт тохирохоос илүү төвөгтэй WOD хийх боломжтой.

Сургалт, амжилтынхаа жишээнээс хуваалцана уу! Хэрэв танд материал таалагдсан бол энэ талаар найзууддаа хэлэхээс бүү эргэлз. Гэсэн асуулт байна уу? Тайлбар дээр Welcom.

үйл явдлын хуанли

нийт арга хэмжээ 66