Завсарлагагүй мацаг барих

Завсарлагатай эсвэл үе үе мацаг барих нь ердийн хоолны дэглэмийн нэгэн адил биш юм. Хатуухан хэлэхэд энэ бол ердийн утгаараа хоолны дэглэм биш юм. Харин ч энэ нь хэдэн цаг өлсгөлөн, хоол идэх хооронд ээлжлэн солигддог хоолны дэглэм юм.

Хориглосон, зөвшөөрөгдсөн аяга таваг, илчлэгийн хязгаарлалт байхгүй. Бидний олонх нь үүнийг мэдэхгүйгээр яг ийм хоолны дэглэмийг баримталдаг: жишээлбэл, оройн хоол болон нойрны дараах эхний өглөөний хоолны хоорондох завсарлага нь мацаг барилт гэж нэрлэгддэг.

Өдөр тутмын дундаж дэглэмийг харгалзан (оройн хоол 20-00, өглөөний хоол 8-00) 12/12 харьцаатай болно. Энэ бол аль хэдийн цахилгаан эрчим хүчний схемүүдийн нэг юм.

Тасралтгүй мацаг барих зарчим

Мацаг барих горим үе үе байдаг. Хамгийн алдартай нь өдөр бүр байдаг бөгөөд урт хугацааны туршид хэдэн жил хүртэл тооцдог.

Энэхүү ер бусын хоолны дэглэмийн мөн чанар нь туйлын энгийн бөгөөд өдөр нь өлсгөлөн, хоолны цонх гэсэн хоёр хугацаанд хуваагддаг.

• Мацаг барих үеэр ямар ч хоол хүнсийг хасах боловч калори агуулаагүй ус, ундаа ууж болно (элсэн чихэр, сүү, цөцгий хэлбэрээр нэмэлтгүйгээр цай эсвэл кофе).
• Хоолны цонх бол таны өдөр тутмын илчлэгийг идэх шаардлагатай хугацаа юм. Энэ нь хоёр, гурван том хоол эсвэл хэд хэдэн жижиг хоол байж болно. Мацаг барьсны дараа эхний орцыг илчлэгийн агуулгаар хамгийн их хэмжээгээр, дараа нь бага гэх мэтээр хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр оройн хоолонд хөнгөн зууш байх болно.

Эхэндээ хоолны дэглэм нь илчлэг, уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хязгаарладаггүй.

Мацаг барих, дасгал хийх

Хэд хэдэн хоолны дэглэмийг завсрын мацаг барих системтэй хослуулах нь тамирчид болон жингээ хурдан хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог бөгөөд өөрөөр хэлбэл богино хугацаанд бодит үр дүнд хүрэхийг хүсч, хэд хэдэн үр дүнтэй аргуудыг нэг, хамгийн үр дүнтэй арга болгон нэгтгэхийг хичээдэг.

Бодибилдингчид, Кроссфиттерс болон бусад тамирчид дасгалын хуваарийн дагуу үе үе мацаг барихыг жонглёрддог.

Тэдэнд зориулсан хатуу зааварчилгаа байдаг.

• сургалт нь өлсгөлөнгийн төгсгөлд хамгийн сайн хийгддэг;
• ходоодоо хоосон дасгал хийх (зөвхөн өөрийгөө сайн мэдэрч байвал) өөх тосыг идэвхтэй шатаахад хувь нэмэр оруулах болно;
• хэрэв танд ямар нэгэн зүйл хэрэгтэй бол дасгалын өмнө сэгсэрч уух эсвэл ямар нэгэн зүйл идээрэй, гэхдээ хэсэг нь өдрийн үнийн дүнгийн 25% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Алдартай эрчим хүчний схемүүд

Мацаг барих горимын үндсэн зарчмуудыг судалж үзээд доор үзүүлсэн схемүүдийг хялбархан олж мэдэж болно. Тэдгээр нь тус бүрдээ хоёр тоон дээр үндэслэсэн болно: эхнийх нь өлсгөлөнгийн үе, хоёр дахь (ихэвчлэн богино) хоолны цонхны үргэлжлэх хугацааг заана.

Энэхүү схемийг ихэвчлэн тамирчид, бодибилдингийн тамирчид боловсруулдаг бөгөөд энэ нь өөрийгөө сурталчлах зорилгоор боломжтой байдаг. Гэсэн хэдий ч баримт хэвээр байна - тэд зорилгодоо хүрэх үр дүнтэй арга зам болж сүлжээгээр хурдан тархаж, шүтэн бишрэгчдийнхээ үзэгчдийг олж авав.

Таны хувьд аль схем хамгийн оновчтой болохыг хэлэх боломжгүй юм. Эхлээд хамгийн хялбарыг нь, тухайлбал 14/10 -г туршиж үзээд дараа нь илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжихийг зөвлөж байна.Жишээлбэл, хоолонд 4 цаг л ордог 20/4 схемд.

Эхлүүлэх схем: 12/12 эсвэл 14/10

12/12 ба 14/10 дэглэмүүд нь үе үе мацаг барьж сураагүй, хуваах хоолонд илүү ханддаг эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Энэхүү схем нь бараг бүх хязгаарлалт, хүрээтэй байдаггүй, зөвхөн тус бүр өөрөө өөртөө зориулах болно.

Мартин Берхан 16/8 үе үе мацаг барьдаг

АНУ-ын нэрт сэтгүүлч, сургагч багш, хоол тэжээлийн зөвлөх, бодибилдингийн мэргэжилтэн Мартин Берхан өөрийн блогтоо өглөөний цайгаа уухгүй, өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхгүй, эсвэл ямар нэг амттай зүйл идэхгүй бол нэг балга архи уух дургүй биш гэж хэлжээ.

Түүний арга зүй нь хэд хэдэн үндсэн дүрмүүд дээр үндэслэсэн байв.

1. Өдөр бүр 16 цагт өлсгөлөнг ажигла.
2. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа өлөн элгэн дээрээ эрчимтэй дасгал хий.
3. Биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө эсвэл үеэр 10 г BCAA ууна.
4. Дасгалын өдрүүдэд цэс нь уураг, хүнсний ногоо, нүүрс ус их хэмжээгээр агуулсан байх ёстой.
5. Хамгийн том хоолны цаг хичээлийн дараа шууд явагдана.
6. Сургалтын бус өдрүүдэд уураг, ногоо, өөх тос зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
7. Хоолыг хамгийн бага боловсруулсан байх ёстой, ихэвчлэн бүхэлд нь, ямар ч нэмэлт найрлагагүй байх ёстой.

Нэмж дурдахад, Берхан үе үе мацаг барих систем нь жинг бууруулдаг төдийгүй булчин хөгжүүлэхэд тусалдаг гэж мэдэгджээ. Жин хасах дэглэмийг дасгалын өмнөх хоол хүнс (20% -иас ихгүй) ба дасгалын дараах (50-60% ба 20-30%) гэж хувааж сайжруулдаг.

Ori Hofmeckler 20/4 горим

“Хэрэв та дайчны биеийг хүсвэл дайчин хүн шиг хооллоорой!” Ори Хофмеклер “Дайчин хүний ​​хоолны дэглэм” номондоо чанга тунхаглаж байна. Түүний хуудсан дээр дээд боловсролтой зураачийн амьдралын философиос гадна эрчүүдэд зориулсан хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмийг тусгасан болно.

Дайчин хүний ​​хоолны дэглэмийн давуу тал нь түүний энгийн байдал юм: юу ч тоолж, жинлэж, сольж болохгүй.

Цөөхөн хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөж, өдрийг өлсгөлөн, хэт идэж уух үе шатанд хуваах нь л чухал юм.

1. Завсарлагатай мацаг барих хугацаа 20/4 бол 20 цаг мацаг барьдаг бөгөөд хоолонд 4 цаг ордог. Мацаг барих үе шатанд шинэхэн шахсан жүүс (илүү зохимжтой хүнсний ногоо), самар, жимс, ногооны зууш уухыг зөвшөөрдөг.
2. Ори мөн өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхийг зөвлөж байна.
3. Хичээлийн дараа та kefir эсвэл тараг ууж, чанасан өндөгний хоёрыг идэж болно.
4. Орой болоход удаан хүлээгдэж буй найрын үе шат ирдэг: бараг бүх хүн дараалан идэхийг зөвшөөрдөг боловч та тодорхой дарааллыг дагаж мөрдөх ёстой: эхлээд шилэн (шинэ ногоо), дараа нь уураг, өөх тос, зуушны нүүрс ус.

Майкл Мослигийн хийсэн хоол тэжээлийн интервал 2/5

Майкл Мослигийн санал болгосон схемийн мөн чанар нь долоо хоногт 2 өдөр илчлэгийн хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах ёстой гэсэн үг юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд ердөө 500 ккал, эрэгтэйчүүдийнх 600 ккал байна. Үлдсэн хугацаанд, өөрөөр хэлбэл 5 хоногт жин, хөдөлгөөнөөр тооцсон өдөр тутмын тэтгэмжийг хэрэглэн хэвийн хооллохыг зөвшөөрдөг.

Энэхүү схемийн үр нөлөөний талаархи судалгааг Флоридагийн Их Сургуульд хийсэн. Судалгаанд хамрагдсан хүмүүс 3 долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьсан. Бүх хугацаанд тэд биеийн жин, цусны даралт, глюкоз, холестерины хэмжээ, үрэвслийн маркер, зүрхний цохилтыг хэмжсэн.

Хөгшрөлтөөс сэргийлдэг антиоксидант системийг идэвхжүүлж, ажиллуулах үүрэгтэй уургийн хэмжээ нэмэгдсэнийг эрдэмтэд тэмдэглэв. Судлаачид мөн инсулины хэмжээ буурсныг тэмдэглэж, үе үе мацаг барьснаар чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж үзсэн байна.

Хоол идэх цонх цаг хугацаагаар хязгаарлагдаж, үдээс хойш ойртож байгаа нь хэт идэх эрсдлийг бууруулдаг. PG-т наалдах нь өглөө хоолны дуршилгүй, орой хөргөгчинд татагддаг хүмүүст тохиромжтой. Нэмж дурдахад, дэглэмийг дагаж мөрдөх нь ердийн нийгмийн амьдралд орох, спортоор хичээллэх, хоол тэжээлийг хязгаарлахгүй байх боломжийг олгодог.

Брэд Пилон турах зорилгоор мацаг барьдаг

Хурдан нэр хүндтэй болж, сүлжээгээр тархсан дэглэмийг хоёр фунт стерлинг хасахыг хүссэн эмэгтэйчүүд үл тоомсорлож чадахгүй байв.

Хэрэв бид эмэгтэйчүүдэд тусгайлан зориулж бүтээсэн турах зорилгоор үе үе мацаг барих тухай ярих юм бол Канадын фитнесс дасгалжуулагч Брэд Пилоны хамгийн их дурдагддаг системийг "Eat-Stop-Eat" гэж нэрлэдэг. Онолоос гадна практик судалгаа хийсэн. Оролцогчдын талаас илүү хувь нь 85 орчим хувь нь аргын үр дүнтэй болохыг батлав.

Энэ нь илчлэгийн дутагдлын нийтлэг зарчим дээр суурилдаг: хүн хоол хүнс хэрэглэснээс илүү их энерги зарцуулахдаа жингээ хасдаг.

Практик дээр дэглэм нь гурван дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг.

1. Долоо хоногийн турш ердийнх шигээ идээрэй (эрүүл хооллолтын зарчмуудыг баримтлан хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна, гэхдээ калорийн хэмжээг нарийн чанд баримтлах шаардлагагүй).
2. Долоо хоногийн хоёр өдөр та өөрийгөө бага зэрэг хязгаарлах хэрэгтэй болно - өглөөний ба өдрийн хоолоо орхих хэрэгтэй, гэхдээ оройн хоол идэж болно. Оройн хоол нь мах, ногоотой байх ёстой.
3. "Өлсгөлөн" өдрийн турш ногоон цай элсэн чихэр, усгүйгээр уухыг зөвшөөрдөг.

Та энэ дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх боломжтой боловч өөх тосны алдагдлын хэмжээ нь дэглэм, жин, нас, биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэмээс гадна олон хүчин зүйлээс хамаарна гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Завсарлагагүй мацаг барих, хатаах

Тиймээс завсрын мацаг гэж юу болохыг та аль хэдийн төсөөлж байсан. "Хатаах" гэсэн нэр томъёо танд бас танил болсон байх.

Спортоор жингээ хасах хамгийн түгээмэл арга бол нүүрс ус багатай хоол хүнс, кето хоолны дэглэм болон бусад зүйлүүд нь үе үе мацаг барихтай зөрчилдөж, фракцын хоол тэжээлийн зарчмууд дээр суурилдаг. Ялангуяа жинтэй хүмүүст шаардлагатай бүх килокалорийг 4 цагийн хоолны цонхонд суулгахад хэцүү байдаг.

16/8 схемийг хатаахад хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Хэрэв та дэглэмийг зохих хоол тэжээлтэй хослуулбал жин хасах үр дүн илүү дээр байх болно. Цорын ганц асуулт бол мацаг барилтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хэрхэн хослуулах вэ гэдэг л үлдэж байна.

Энэ хүснэгтийг үндэс болгон авч үзвэл ямар ч төрлийн ажил эрхэлдэг хүн өөртөө хамгийн сайн сонголтыг олох болно. Нэмж дурдахад бид охидын биеийг хатаах маш сайн аргыг санал болгож байна.

Хүснэгт. Хоолны дэглэм ба дасгалын дэглэм

Тэнцвэртэй хоол тэжээл

Түр зуурын мацаг барих химийн тэнцвэр бүрэн байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай: хоолны дэглэм нь шаардлагатай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис агуулсан байх ёстой.

Үүний зэрэгцээ, булчингийн массын өсөлтийг хурдасгах зорилгоор туслах эм уудаг тамирчдын талаархи энэхүү өвөрмөц хоолны дэглэмийн зарим шинж чанарууд байдаг.

• Хэрэв тамирчин анаболик стероидын эмчилгээ хийлгэж байгаа бол илүү их хоол хүнс шаардагдана. Тохиромжтой хэмжээний нүүрс ус, уураггүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь боломжгүй юм. Үүний зэрэгцээ барилгын материал өдөржингөө биед жигд нэвтэрч байх нь чухал бөгөөд энэ нь үе үе мацаг барих систем дээр бараг боломжгүй юм. Зөвхөн бага тунгийн тухай, жишээлбэл, оралтуринабол, примоболан, оксандролон гэх мэт тохиолдолд л энэ төрлийн хоолны дэглэмийг анаболик стероидуудтай хослуулах боломжтой.
• Кленбутерол нь бие махбодийг нүүрс уснаас өөх тос дамжуулах зам болгон эрчим хүч болгон хувиргах чадвараараа алдартай тул эмийг интервалаар хооллох дэглэмийн маш сайн нэмэлт гэж нэрлэж болно. Нэмж дурдахад энэ нь катаболик бодисын эсрэг үйлчилгээтэй байдаг.
• Бромокриптин нь өөх тос хуримтлуулах, шатаахад оролцдог боловч үүнийг ухаалгаар ашиглах ёстой. Туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор хамгийн сайн нь.

Хоолны дэглэмийн ашиг тус, хор хөнөөл

Тасралтгүй мацаг барих систем нь маргашгүй олон давуу талтай байдаг. Зарим нь бүр шинжлэх ухааны судалгаагаар дэмжигддэг.

Гэсэн хэдий ч, эмчтэйгээ зөвлөлдсөний дараа үе үе мацаг барьж, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарах нь зүйтэй. Үгүй бол ходоод гэдэсний зам болон бусад эрхтэнтэй холбоотой асуудал үүсэх эрсдэлтэй.

Эерэг талууд

• Завсарлагагүй мацаг барих нь өөрийгөө хянах чадварыг заадаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүн жинхэнэ өлсгөлөн ба ямар нэг зүйлийг зажлах сэтгэлзүйн хэрэгцээг ялгаж сурдаг.
• Өөх тос шатаах удаан түвшинг удаан хугацааны үр дүнгийн баталгаагаар нөхдөг.
• Завсарлагагүй мацаг барихын ач тус нь нөхөн сэргээх процесс идэвхждэг. Бие махбодь нь гэмтсэн эсийг шинэ, эрүүл эсээр сольж, хуучин эсийг арилгаж эсвэл энерги ялгаруулахад ашигладаг.
• Калифорнийн өмнөд нутгийн эрдэмтэд 2014 онд мацаг барих үеэр батлан ​​хамгаалах системийн эсүүд илүү сайн сэргээгддэг гэсэн нийтлэл гаргасан. Бие махбодь нь энерги хэмнэхийг хичээдэг бөгөөд дархлааны системийн гэмтсэн эсүүдийг дахин боловсруулдаг. Мацаг барих үеэр хуучин лейкоцитын тоо буурдаг боловч хоол идсэний дараа шинээр гарч, тоо нь хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.

Сөрөг талууд

• Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу булчингийн массыг хурдан өсгөхөд хэцүү байдаг.
• Мацаг барих нь сэтгэлзүйн байдалд янз бүрээр нөлөөлдөг. Энэ нь ихэвчлэн цочромтгой байдал үүсгэдэг, анхаарал төвлөрөх чадвар буурч, толгой эргэх боломжтой байдаг.
• Мацаг барих нь нойр булчирхай, хавдар, амьсгалын замын болон цусны эргэлтийн тогтолцооны өвчин, чихрийн шижин, тураал, зүрхний дутагдал, элэгний асуудал, тромбофлебит, тиротоксикоз зэрэг олон өвчний эсрэг заалттай байдаг.
• Физиологич Минвалиев мацаг барих нь өөх тос биш амин хүчлийг шатаахад тусалдаг гэж үздэг. Уургийн дутагдал нь булчингийн утас дахь коллаген задрахад хүргэдэг. Өдөрт биед глюкоз байхгүй байх нь эргэлт буцалтгүй дегенератив процессыг өдөөдөг.
• Цөсний чулуу, бөөрөнд чулуу үүсэх магадлал нэмэгддэг. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд 12 цагаас дээш хугацаагаар мацаг барих нь гипогликемийн комд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Өмнө дурьдсанчлан бүх зүйл хувь хүн байдаг. Нэмж дурдахад ихэнх сул талууд нь 12 цагийн дэглэмтэй биш харин 7-9 удаа унтдаг байсантай холбоотой урт хугацааны өлсгөлөнтэй яг холбоотой байдаг.

Энэ аргыг өөр дээрээ туршиж үзэх нь зүйтэй эсэхийг эцэслэн шийдэхийн тулд үе үе мацаг барих талаархи санал хүсэлт, түүнчлэн эмч, сургагч багш эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй нэмэлт зөвлөгөө өгөх нь туслах болно.

Видеог үзээрэй: - МАЦАГ БАРИХ ТУХАЙ ДУГААР 14. FB LIVE (Арваннэгдүгээр 2024).