Орчин үеийн спортын талаар яригдаж байгаа хамгийн сонирхолтой сэдэв бол тамирчны биед чихэрлэг зүйл нөлөөлөх явдал юм. Өнөөдөр бид "түргэн нүүрс ус" гэж нэрлэгддэг, яагаад тамирчдад зөвлөдөггүй талаар ярих болно. CrossFit-ийн тамирчид бэлтгэлийн үеэр яагаад тэдгээрийг тэжээллэг бодис болгон ашигладаггүй вэ? Хамгийн гол нь яагаад бусад салбаруудын төлөөлөгчдөөс ялгаатай нь марафон гүйгчид хурдан нүүрс ус хэрэглэдэг бөгөөд тэдний дунд тарган хүмүүстэй тэр бүр тааралддаггүй юм.
Та эдгээр болон бусад ижил сонирхолтой, чухал асуултуудад манай нийтлэлийг уншиж хариулт авах болно.
Ерөнхий мэдээлэл
Бие махбод дахь нүүрс усны солилцооны сэдвийг авч үзээд бид энгийн (хурдан) ба төвөгтэй (удаан) нүүрс усны асуудлыг хөнддөг байв. Энэ талаар танд илүү дэлгэрэнгүй ярих цаг болжээ.
Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усны гол ялгаа нь тэдгээрийн бүтэц, шингээлтийн хурд юм.
Түргэн нүүрс ус нь моносахаридын нэг эсвэл хоёр молекулаас бүрдсэн сахароз ба глюкозын хамгийн энгийн полимер юм.
Бие махбодид эдгээр нь бидний цусан дахь энергийг тээвэрлэх хамгийн энгийн элементүүд хүртэл задардаг.
Түргэн ба удаан нүүрс усны гол ялгаа нь инсулины хариу урвалын хурд юм. Цусны урсгалд хурдан ордог глюкозын нэгдлүүд нь хүчилтөрөгчөөр хуваарилагдсан эд эсэд байрладаг. Тиймээс нүүрс ус (сахар) илүүдэл биед тохиолдох үед цус өтгөрөхөд хүчилтөрөгчийн хэмжээ буурдаг. Бие махбодийн хувьд энэ нь цусыг шингэлж хүчилтөрөгчийн орон зай гаргах шаардлагатай гэсэн дохио юм (эх сурвалж - Википедиа).
Үүнийг хоёр үндсэн аргаар хийдэг.
- Инсулины хариу урвал.
- Липидийн урвал.
Инсулины хариу урвал нь цусан дахь сахарыг гликогенийн молекулуудтай холбоход хүргэдэг. Инсулин өөрөө бидний биеийн эсүүдэд зориулагдсан "нүхний нүх" юм. Энэ нь эсүүдэд нүх гаргаж, үүссэн гликогенийн молекулуудаар дүүрсэн глюкозын үлдэгдлээс полисахарид гинжээр холбогддог.
Гэхдээ элэг хэт ачаалалгүй тохиолдолд л энэ үйл явц боломжтой болно. Бие махбодь хурдан нүүрс ус их хэмжээгээр авах тохиолдолд элэг тэр болгон шингээж чаддаггүй. Нөөц механизмыг боловсруулж, удаан бөгөөд хурдан нүүрс ус боловсруулахад тусалдаг - липидийн формац. Энэ тохиолдолд элэг нь алкалоидыг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь нүүрс усны бүтцийг бүрэн бүрдүүлдэг бөгөөд тэдгээрийг триглицерид болгон хувиргадаг.
Дээр тайлбарласан процессууд нь зөвхөн энгийн төдийгүй нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Ганц ялгаа нь хоол боловсруулах тогтолцооны ерөнхий систем нь өөр өөр нүүрс усыг өөр өөр хэмжээгээр шингээдэгт оршино.
Хэрэв та маш удаан нүүрс ус хэрэглэдэг бол инсулины хариу урвал хожимдох болно.
Цусан дахь сахарын хэмжээ бага тул бие нь үүнийг шууд түлш болгон ашигладаг тул цусан дахь хүчилтөрөгчийн орон зайг үлдээдэг. Түргэн нүүрсустөрөгчийн хувьд инсулины хариу урвал амжилтгүй болж, бараг бүх илүүдэл нь зөвхөн триглицерид болж хувирдаг.
Түргэн нүүрс усны ач холбогдол
Биднийг хамгийн их сонирхож буй асуудлыг хэлэлцье: хурдан нүүрс ус - тамирчинд юу хэрэгтэй вэ. Олон хүмүүс чихэр идэх талаар эргэлзээтэй байгаа хэдий ч хурдан нүүрс ус нь мэргэжлийн спортод байр сууриа эзэлдэг. Гэсэн хэдий ч энгийн нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй байдгаас ямар ялгаатай болохыг, мөн спортод хэрхэн зөв ашиглахаа тодорхой ойлгох хэрэгтэй.
Энгийн нүүрс ус нь дасгалын дараа шууд гарч ирдэг гликогенийн цонхыг дүүргэхэд тохиромжтой.
Үүний зэрэгцээ допамины түвшинг хянахын тулд хурдан нүүрс ус хэрэглэдэг. Илүүдэл энерги нь бидний биед кофейн агуулсан ундаанаас багагүй нөлөөлдөг. Түргэн нүүрс ус нь таны сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Мэдрэлийн ноцтой цочролын дараа олон хүмүүс эндорфин, допамины сэргээш (архи, никотин, чихэр) -т татагддаг нь санамсаргүй хэрэг биш юм.
Амттан нь сэтгэлийн хөдлөлийг сэргээхэд илүү тохиромжтой байдаг. Хэрэв та чихэр шингээж авахад зарцуулсан бүх энергиэ зарцуулж чадвал тэднээс ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг бид мартах ёсгүй (эх сурвалж - О.Борисовагийн "Тамирчдын хоол тэжээл: гадаадын туршлага, практик зөвлөмж" монографи).
Тиймээс ч спорт нь удаан хугацааны тэсвэр тэвчээртэй холбоотой тамирчид бэлтгэл, тэмцээний үеэр нүүрс усны хольцыг шууд хэрэглэдэг.
Хамгийн энгийн жишээ: марафон гүйлтийн тамирчид болон хатуу хоолны дэглэм барьдаггүй олон кроссфиттерүүд өөрсдийгөө чихэрлэг зүйлээс татгалздаггүй.
Гликемийн индекс
Тамирчин хүний биед энгийн нүүрсустөрөгчийн нөлөөг зөв илэрхийлэхийн тулд хоол хүнсний гликемийн индексийн үзэл баримтлалд хандах хэрэгтэй. Нүүрс усны нарийн төвөгтэй байдлыг яг энэ хүчин зүйлээр тодорхойлдог бөгөөд тухайн бүтээгдэхүүн өөрөө болон түүний доторх глюкозын бүтцээс хамаардаггүй.
GI нь бүтээгдэхүүн дэх элементүүдийг хамгийн энгийн глюкоз болтол нь хэр хурдан задалдаг болохыг харуулж байна.
Хэрэв бид ямар хоолонд түргэн нүүрс ус агуулдаг талаар ярих юм бол эдгээр нь ихэвчлэн чихэрлэг эсвэл цардуултай хоол юм.
| Бүтээгдэхүүний нэр | Индекс |
| Шербет | 60 |
| Хар шоколад (70% какао) | 22 |
| Сүүтэй шоколад | 70 |
| Фруктоз | 20 |
| Twix | 62 |
| Алимны жүүс, чихэргүй | 40 |
| Усан үзмийн шүүс, элсэн чихэргүй | 47 |
| Усан үзмийн шүүс, элсэн чихэргүй | 47 |
| Элсэн чихэргүйгээр шинэхэн шахсан жүржийн жүүс | 40 |
| Бэлэн болсон жүржийн жүүс | 66 |
| Хан боргоцойн жүүс, элсэн чихэргүй | 46 |
| Сахароз | 69 |
| Элсэн чихэр | 70 |
| Шар айраг | 220 |
| Зөгийн бал | 90 |
| Ангараг, snickers (баар) | 70 |
| Marmalade, элсэн чихэртэй чанамал | 70 |
| Элсэн чихэргүй жимсний мармелад | 40 |
| Лактоз | 46 |
| Улаан буудайн гурилын цөцгий | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Кактус саатал | 92 |
| Глюкоз | 96 |
| M & Ms | 46 |
Нэмж дурдахад нарийн төвөгтэй нүүрс ус хүртэл бидний биед хурдацтай шингэж чаддаг гэдгийг мартаж болохгүй.
Хамгийн энгийн жишээ бол сайн зажилсан хоол юм. Хэрэв та удаан хугацаанд төмс, талх зажилвал эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүн чихэрлэг амт мэдрэх болно. Энэ нь нарийн төвөгтэй полисахаридууд (цардуултай бүтээгдэхүүн), шүлс, нарийн нунтаглалтын нөлөөн дор хамгийн энгийн сахарид болж хувирдаг гэсэн үг юм.
Хүнсний жагсаалт - Энгийн нүүрс усны хүснэгт
Бид GI өндөртэй энгийн (хурдан) нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг багтаасан хамгийн бүрэн дүүрэн хүснэгтийг нэгтгэхийг хичээсэн.
Бүтээгдэхүүний нэр | Гликемийн индекс | 100 г бүтээгдэхүүн тутамд нүүрс усны агууламж |
| Огноо | 146 | 72,1 |
| Батон (цагаан талх) | 136 | 53,4 |
| Согтууруулах ундаа | 115 | 0-ээс 53 хүртэл |
| Шар айраг 3.0% | 115 | 3,5 |
| Эрдэнэ шишийн сироп | 115 | 76,8 |
| Боловсорсон тарвас | 103 | 7,5 |
| Бялуу, бялуу, нарийн боов, түргэн хоол | 103 | 69,6 |
| Кока кола ба хийжүүлсэн ундаа | 102 | 11,7 |
| Элсэн чихэр | 100 | 99,8 |
| Цагаан талхны шарсан талх | 100 | 46,7 |
| Талх croutons | 100 | 63,5 |
| Зөгий | 97 | 9,2 |
| Цагаан будааны гоймон | 95 | 83,2 |
| Шарсан эсвэл шатаасан шарсан төмс | 95 | 26,6 |
| Цардуул | 95 | 83,5 |
| Лаазалсан чангаанз | 91 | 67,1 |
| Лаазалсан тоор | 91 | 68,6 |
| Цагаан будааны гоймон | 91 | 83,2 |
| Өнгөлсөн будаа | 90 | 76 |
| Зөгийн бал | 90 | 80,3 |
| Зөөлөн улаан буудайн гоймон | 90 | 74,2 |
| Швед | 89 | 7,7 |
| Гамбургер боов | 88 | 50,1 |
| Улаан буудайн гурил, дээд зэрэглэлийн | 88 | 73,2 |
| Лууван чанасан | 85 | 5,2 |
| цагаан талх | 85 | 50-аас 54 хүртэл |
| Эрдэнэ шишийн ширхэг | 85 | 71,2 |
| Селөдерей | 85 | 3,1 |
| Манжин | 84 | 5,9 |
| Давсалсан жигнэмэг | 80 | 67,1 |
| Самар, үзэм бүхий мюсли | 80 | 64,6 |
| Өтгөрүүлсэн сүү | 80 | 56,3 |
| Тээрэмдсэн цагаан будаа | 80 | 78,6 |
| Шош | 80 | 8,7 |
| Lollipop caramel | 80 | 97 |
| Чанасан эрдэнэ шиш | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Патиссон | 75 | 4,8 |
| Хулуу | 75 | 4,9 |
| Улаан буудайн талх | 75 | 46,3 |
| Семаль | 75 | 73,3 |
| Цөцгийтэй бялуу | 75 | 75,2 |
| Сквош түрс | 75 | 8,1 |
| Цагаан будааны гурил | 75 | 80,2 |
| Оросууд | 74 | 71,3 |
| Цитрусын шүүс | 74 | 8,1 |
| Шар будаа, шар будааны самар | 71 | 75,3 |
| Компот | 70 | 14,3 |
| Бор сахар (нишингэ) | 70 | 96,2 |
| Эрдэнэ шишийн гурил ба үр тариа | 70 | 73,5 |
| Семаль | 70 | 73,3 |
| Сүү шоколад, мармелад, зефир | 70 | 67.1-ээс 82.6 хүртэл |
| Шоколад, баар | 70 | 73 |
| Лаазалсан жимс | 70 | 68.2-аас 74.9 хүртэл |
| Зайрмаг | 70 | 23,2 |
| Бүрхүүлтэй ааруул бяслаг | 70 | 9,5 |
| Шар будаа | 70 | 70,1 |
| Шинэ хан боргоцой | 66 | 13,1 |
| Овъёос ширхэгтэй | 66 | 67,5 |
| Хар талх | 65 | 49,8 |
| Тарвас | 65 | 8,2 |
| Үзэм | 65 | 71,3 |
| Зураг | 65 | 13,9 |
| Лаазалсан эрдэнэ шиш | 65 | 22,7 |
| Лаазалсан вандуй | 65 | 6,5 |
| Элсэн чихэртэй савласан жүүс | 65 | 15,2 |
| Хатаасан чангаанз | 65 | 65,8 |
| Өнгөлөөгүй будаа | 64 | 72,1 |
| Усан үзэм | 64 | 17,1 |
| Чанасан нишингэ | 64 | 8,8 |
| Чанасан төмс | 63 | 16,3 |
| Шинэ лууван | 63 | 7,2 |
| Гахайн мах | 61 | 5,7 |
| Гадил | 60 | 22,6 |
| Кофе эсвэл элсэн чихэртэй цай | 60 | 7,3 |
| Хатаасан жимсний компот | 60 | 14,5 |
| Майонезаас | 60 | 2,6 |
| Боловсруулсан бяслаг | 58 | 2,9 |
| Гуа | 58 | 13,1 |
| Тараг, чихэрлэг, жимстэй | 57 | 8,5 |
| Цөцгий, 20% | 56 | 3,4 |
| Хурга | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Нүүрс ус ба дасгал хөдөлгөөн
Түргэн нүүрс усыг хоолны төлөвлөгөөний нэг хэсэг гэж үздэг тул сурах гол зүйл бол дасгал хийдэггүй хүмүүст хурдан нүүрс ус их уух нь илүүдэл өөхний массаар дүүрэн байдаг.
Тамирчдын хувьд хэд хэдэн захиалга байдаг:
- Хэрэв та сургалтын цогцолбор эхлэхээс өмнөхөн нүүрс ус хэрэглэдэг бол бүх энерги моторт процесст зарцуулагдах тул ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй.
- Нүүрс ус нь гипокси үүсгэдэг тул хурдан дүүргэх, шахахад хүргэдэг.
- Түргэн нүүрс ус нь хоол боловсруулах замыг бараг ачаалал өгдөггүй тул дасгал эхлэхээс өмнөхөн үүнийг хэрэглэх боломжийг олгодог.
Хамгийн чухал нь хурдан нүүрс ус нь нүүрсустөрөгчийн цонхыг хаахад маш сайн байдаг. Түүнчлэн хурдан нүүрс ус нь эсийг төгс "цоолдог" бөгөөд ингэснээр уурагуудаас чухал амин хүчил, тухайлбал таурин гэх мэт бодисыг бидний биед шингээж авах боломжгүй креатин фосфатыг уурагт шингээх чадварыг хурдасгахад тусалдаг.
Ашиг ба хор хөнөөл
Мэргэжлийн тамирчдын биед нүүрс ус хэрхэн нөлөөлдөг болохыг авч үзье.
| Ашиг тус | Хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд |
| Эрчим хүчний дэвсгэрийг хурдан нөхөх | Допаминыг өдөөх донтолт үүсэх магадлалтай |
| Допаминыг өдөөх | Бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа хангалтгүй хүмүүст эсрэг заалт. |
| Үр ашгийг нэмэгдүүлэх | Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн эсрэг заалт |
| Сэтгэлийн хөдлөлийг сэргээх | Таргалалтын хандлага |
| Нүүрс ус агуулсан цонхыг хамгийн бага алдагдлаар хаах чадвар | Бүх эд эсийн богино хугацааны гипокси |
| Дасгал хийхэд цусан дахь сахарын хэрэглээ | Элэгний эсэд хэт их ачаалал өгдөг |
| Богино хугацаанд тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлэх | Калорийн алдагдлыг хадгалах чадваргүй байдал |
| Тохиромжтой хоолны төлөвлөгөөнд микропериодизацийн нөлөөг зохиомлоор бий болгох чадвар | Инсулины урвалын хурдаас болж өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг зохиомлоор бий болгох, бие махбод дахь дараахь оновчлолын процессууд |
Хүснэгтээс харахад хурдан нүүрс ус нь бусад хоол хүнстэй адил хор хөнөөлтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ тамирчдад хурдан нүүрс ус идэх нь ашиг тустай харьцуулахад бараг бүрэн давуу юм.
Үр дүн
CrossFit-ийн олон тамирчид хурдан нүүрсустөрөгчийн эсрэг байр суурьтай байгаа хэдий ч эдгээр бодисууд нь тамирчны биед үргэлж хор хөнөөл учруулдаггүй.
Бага багаар, тодорхой цаг хугацаанд авч хэрэглэвэл хурдан нүүрс ус нь энергийн түвшинг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
Жишээлбэл, сургалтанд хамрагдахаас өмнө 50 грамм глюкоз уух нь дотоод гликогенийн задралыг удаашруулах бөгөөд ингэснээр уг цогцолборт нэмэлт 1-2 давталт нэмж оруулах боломжтой болно.
Үүний зэрэгцээ, хатуу хоолны дэглэм сахихдаа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь гликемийн индекс ба ханалтын түвшинтэй холбоотой юм. Яг хурдан нүүрс ус нь инсулины хариу урвалыг хурдан өдөөдөг тул цатгалан мэдрэмж 20-40 минутын дотор арилдаг тул тамирчин дахин өлсөж, эрч хүчээ нэмэгдүүлдэг.
Takeaway: Хэрэв та чихэрлэг зүйлд дуртай, гэхдээ CrossFit болон бусад төрлийн спортын төрөлд ноцтой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал хурдан нүүрс уснаас татгалзах шаардлагагүй. Бие махбодид хэрхэн яаж үйлчилж, шинж чанарыг нь ашиглаж, ачааллыг ахиулахад гайхалтай үр дүнд хүрч байгааг ойлгоход хангалттай.
