Кроссфит болон орчин үеийн фитнессийн бусад салбарыг авч үзвэл олон спортын үндэс суурь болох тойрог замын бэлтгэлийн сэдвийг хөндөхгүй байхын аргагүй юм. Энэ нь юу вэ, энэ нь эхлэгч, мэргэжлийн тамирчдад хэрхэн тусалдаг вэ? Цааш нь авч үзье.
Ерөнхий мэдээлэл
Тойргийн сургалтыг бараг үндсэн спортын бус салбаруудаас эхлэн өргөн ашиглаж ирсэн. Гэсэн хэдий ч хүндийн өргөлтийн фитнессийн чиглэлийг хөгжүүлэхтэй холбоотой системчилсэн үндэслэлийг хүлээн авсан.
Тодруулбал, Жо Вайдерыг системгүй сургалтаас ялгаатай нь өөрийн хуваах системийг бий болгосон тойргийн сургалтыг бий болгох гол хүмүүсийн нэг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч эсэргүүцлийн улмаас тэрээр хэлхээний сургалтыг нотлох үндсэн онолын системийг бий болгосон бөгөөд энэ зарчмыг өнөөдөр үндэслэжээ.
Weider-ийн тодорхойлолтын дагуу булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан тойрог замын сургалт нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хамарч, тамирчны бие махбодийн хувьд хамгийн их стресс болох өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн арга бөгөөд энэ нь түүний биеийг цаашдын өөрчлөлтөд түлхэц болно.
Зарчим
Булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан тойрог замын сургалт нь бусад сургалтаас ялгаатай тодорхой зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг хэлнэ.
- Стрессийн хамгийн их ачаалал. Хамгийн их стресс - бие махбодийг илүү эрчимтэй сэргээхэд түлхэц өгдөг бөгөөд ингэснээр та тодорхой үр дүнд илүү хурдан хүрэх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч эхэндээ та бүх дасгалаа бүтэлгүйтэл хийж болохгүй.
- Сургалтын өндөр эрчим. Энэ нь зөвхөн булчингийн хүч чадлыг төдийгүй холбогдох эрчим хүчний системийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог (жишээлбэл, зүрх судасны тогтолцооны ажил). Тойрог дээрх дасгалуудын хооронд завсарлага байхгүй эсвэл хамгийн багадаа 20-30 секунд байна. Тойргийн хооронд 1.5-2 минут амарна. Тойргийн тоо 2-6 байна.
- Бага барих хугацаа. Богино хугацааны бэлтгэл нь ихэнх тамирчдад хүртээмжтэй байдаг. Дүрмээр бол ийм хичээл нь 30-60 минут (тойргийн тооноос хамаарч) багтдаг.
- Хатуу мэргэшсэн байдал. Тойргийн сургалтыг хөгжүүлэх зарчим нь зөвхөн булчингийн бүх бүлгүүдийн ачааллыг илэрхийлдэг. Ачааллын төрөл нь үндсэн спортын төрөлжсөн хүчин зүйлийг тодорхойлдог.
- Бүх дасгалыг нэг дасгал дээр хийх. Ихэнхдээ булчингийн бүлэг тус бүрт нэг дасгалыг хуваарилдаг. Үүний зэрэгцээ тэдний боловсруулалтын дараалал нь сургалтаас сургалт хүртэл өөрчлөгддөг. Жишээлбэл, эхний өдөр та цээжний дасгал, хоёр дахь өдөр, нуруунаас гэх мэт.
- Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллын эрч хүчийг тэдгээрийн хэмжээ, стресст өртөмтгий байдлаар тодорхойлдог. Үндсэн дасгалуудыг голчлон ашиглах хэрэгтэй.
Бодибилдинг, фитнессийн хувьд тойргийн сургалтыг эхлэгчдэд чөлөөт жинтэй, олон үе мөчний хүнд дасгалуудыг нэн даруй хийхэд хэцүү байдаг бөгөөд хатаах үе шатанд ашигладаг. Зөвхөн хэлхээний сургалтанд үндэслэн массыг олж авах нь үр дүнгүй болно. Энэ үе шатанд ийм системийг зөвхөн ачааллыг үечлэх хүрээнд ашиглахыг зөвлөж байна.
Сорт
CrossFit-ийн нэгэн адил тойргийн сургалт нь зөвхөн тамирчны цаашдын төлөв байдлыг тодорхойлохгүй сургалтын дизайн хийх арга юм. Ийм сургалтын үндсэн зарчмуудад үндэслэсэн суурь нь тамирчны эрэлт хэрэгцээнд нийцүүлэн хувьсах чадварыг бий болгох боломжийг олгодог: хүндийн өргөлттэй холбоотой бүхий л салбарт хэрэглэгддэг сонгодог бэлтгэлээс (бодибилдинг, пауэрлифтинг гэх мэт), хөнгөн атлетикийн бэлтгэлийг онцолж нэгтгэх. функциональ чадварыг хөгжүүлэх (Tabata, crossfit, гэх мэт).
Хүснэгтэд хэлхээний сургалтын үндсэн сонголтуудыг нарийвчлан авч үзье.
| Сургалтын төрөл | Онцлог шинж чанар | Гүйцэтгэх арга |
| Үндсэн дугуй | Профильгүй дасгалыг оруулаагүй тул хүч чадлын үзүүлэлтийг хамгийн ихээр хөгжүүлэх. | Зөвхөн олон үе мөчний үндсэн дасгалуудыг ашигладаг. |
| Бодибилдинг дугуй | Биеийн хамгийн их эв найртай хөгжил. Эхлэгчдэд хуваах, илүү туршлагатай хатаагчид шилжих суурь бэлтгэл болгон ашигла. | Үндсэн дугуй хэлбэрээс ялгаатай нь шаардлагатай бол тусгаарлах дасгал нэмж болно. Хатаах үе шатанд кардио нэмж өгч болно. |
| Кроссфит дээр дугуй хэлбэртэй | Дасгалын онцлогоос шалтгаалан үйл ажиллагааны хүчийг хамгийн ихээр хөгжүүлэх. | Хүндийн өргөлт, хөнгөн атлетикийн зарчмуудыг хослуулах нь үйл ажиллагааны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд оршино. |
| Хөнгөн атлетик | Хурдны индикаторын хамгийн дээд хэмжээ. | Сургалт нь булчингийн бүх бүлгүүдийн үндсэн хөгжлийг дагнан мэргэшүүлэх тохиргоог бий болгодог. |
| Табата протокол | Сургалтын хамгийн бага хугацаатай хослуулсан хамгийн их эрчим. | Сургалтын тасралтгүй байх зарчим, импульсийг хянахтай холбоотой цаг хугацааны хатуу хяналтыг бий болгосноор зохих эрч хүчийг бий болгодог. |
Эдгээр төрлийг зөвхөн жишээ болгон харуулдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.Учир нь бүх төрлийн дасгалыг тойргийн анхан шатны сургалтын зарчмаар барьж болно. Жишээлбэл, дасгал, боксын бэлтгэл, тус бүр нь хосолсон шинж чанартай бөгөөд Табата, хөнгөн атлетик, эсвэл пауэрлифтинг, кроссфитын зарчмуудыг хослуулах боломжийг олгодог.
Урт хугацааны мэргэшил
Тойргийн бэлтгэл хийх дасгал, түүний бүтээх зарчмыг харгалзан жилийн туршид тамирчид хэзээ ч ашигладаггүй гэдгийг тэмдэглэж болно. Эхлэгчдэд 2-4 сарын турш ийм систем дээр суралцах нь утга учиртай юм. Туршлагатай хатаагч нь 2-3 сарын турш дугуй дасгал хийх боломжтой. Ажилд авах үе шатанд ачааллыг үечлэх хүрээнд 4-6 долоо хоног тутамд нэг долоо хоногийн тойргийн сургалтыг зохион байгуулах нь оновчтой байх болно.
Бие махбодь ийм төрлийн ачаалалд дасаж, сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг тул хэлхээний сургалтыг ашиглах нь үргэлж үр дүнгүй байдаг.
Үргэлж програм ажиллуулж байна
Төгс дасгалыг эрэлхийлж буй хүмүүст туршилтын тамирчид, төмрөөр наад зах нь туршлагатай эхлэгчдэд тохиромжтой тойргийн дасгалын жишээг энд оруулав.
| Даваа гараг | ||
| Налуу хэвлэлийн газар | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нэг гарт дамббелл эгнээ | 1х10-15 |  |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 1х10-15 |  |
| Симулятор дээр хэвтэж буй хөлний буржгар байдал | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Суусан дамббелл дарагч | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Штанганы буржгар үс | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 1х10-15 |  |
| Лхагва гараг | ||
| Өргөн таталт | 1х10-15 |  |
| Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл | 1х10-15 |  |
| Симулятор дахь хөлний өргөтгөл | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Румын штанг өргөх | 1х10-15 |  |
| Өргөн штанг татах | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Налуу вандан сандал дээр сууж байгаа дамббелл буржгар байна | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Гурван булчингийн булчингийн өргөтгөл | 1х10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Баасан гараг | ||
| Barbell мөрөн дээр суух | 1х10-15 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Румын Дамббелл Deadlift | 1х10-15 |  |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 1х10-15 |  |
| Баарны эгнээ бүс рүү хазайсан байна | 1х10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Нарийн атгах замаар дар | 1х10-15 |  |
| Скотт Бенч буржгар үс | 1х10-15 |  © Денис Курбатов - stock.adobe.com |
| Арнольд Прессийн суудал | 1х10-15 |  |
Нийтдээ 3-6 ийм тойрог хийх хэрэгтэй бөгөөд эхнийх нь халаалт юм. Дасгалын хооронд амрах - 20-30 секунд, тойргийн хооронд - 2-3 минут. Ирээдүйд та тойрог, ажлын жинг нэмэгдүүлэх, амрах цагийг багасгах замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нийтдээ хөтөлбөр нь 2-3 сарын хугацаанд хэрэгжүүлэхийг шаарддаг бөгөөд дараа нь сонгодог хуваалтад шилжих нь дээр юм.
Тэмдэглэл: Долоо хоногийн өдрүүдээр хуваах нь дур зоргоороо хэвээр байгаа бөгөөд таны сургалтын хуваарьт тохируулга хийхийг хэлнэ. Та үүнийг долоо хоногт 3-аас дээш удаа хийх шаардлагагүй.
Сургалтанд хамрагдах энэхүү хандлагын гол давуу талууд нь:
- Булчингийн тодорхой бүлгүүдийн нарийн мэргэжлийн дутагдал. Энэ нь тамирчны бие махбодийг ирээдүйд ямар ч мэргэжлээр ачаалалд бэлэн байлгах боломжийг олгодог.
- Олон талт байдал. Аппарат хэрэгслийн жинг тамирчны биеийн тамираар тодорхойлно.
- Богино хугацааны бэлтгэл. Бусад спортын төрлүүдээс ялгаатай нь каноник тойргийн сургалтыг 30-60 минутын дотор хийж болно.
- Хувь хүний сонголтын дагуу тохируулга хийх, дасгалыг аналогоор орлуулах чадвар.
Circular vs crossfit
Кроссфит нь фитнессийн чиглэл болохын хувьд тойрог замын сургалтын зарчмууд дээр үндэслэн өсч, дараа нь функциональ хүчийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулав. Crossfit Games тэмцээний хөтөлбөрт хөнгөн атлетик, гимнастик, зохицуулалтын дасгалууд олон байдаг ч хүнд дасгалын томоохон мэргэшсэн тамирчид ямагт шагнал авдаг гэдгийг тэмдэглэж болно.
CrossFit нь хэлхээний сургалтыг бий болгох зарчмын логик үргэлжлэл мөн үү, үүнд багтсан эсвэл бүрэн эсэргүүцсэн эсэх талаар авч үзье.
| Дугуйлан сургалт | Каноник кроссфит |
| Байнгын дэвшил байгаа эсэх. | Профилын явцын дутагдал. Ачааллыг Wod тодорхойлно. |
| Ахиц дэвшил нь жин, давталт, тойрог, амралтын хугацаагаар тодорхойлогдоно. | Үүнтэй адил. |
| Үр дүнг оновчтой болгохын тулд ижил дасгалуудыг 1-2 сарын мөчлөгт ашиглах. | Булчингийн бүх бүлгийг байнга цочирдуулж, профайл ачааллыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог илүү олон янз байдал. |
| Дасгалыг шаардлагад нийцүүлэн өөрчлөх чадвар. | Үүнтэй адил. |
| Сургалтын явцын маш богино хугацаа. | Сургалтын цаг хугацааны хэлбэлзэл нь булчингийн гликоген ба хүчилтөрөгчийн мэдрэмжийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх замаар бие махбод дахь янз бүрийн эрчим хүчний системийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. |
| Хатуу мэргэшлийн дутагдал нь бүх ажлыг гүйцэтгэх боломжийг олгодог. Үүнд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, өөх тос шатаах, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах зэрэг орно. Цорын ганц хязгаарлалт бол хөтөлбөрийн нийцлийг сургалтын хугацаанд тодорхойлдог явдал юм. | Бие махбодийн үйл ажиллагааны чадварыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог нарийн мэргэжлийн бүрэн дутагдал. |
| Фитнессийн бүх түвшний тамирчдад тохиромжтой. | Үүнтэй адил. |
| Дасгалын үр дүн, техникийг хянах дасгалжуулагч шаардагдана. | Үүнтэй адил. |
| Атлетик зүрхний синдромоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмж шаардлагатай. | Үүнтэй адил. |
| Харьцангуй аюулгүй сургалтын арга. | Бие махбодид учрах эрсдлийг багасгахын тулд техник, зүрхний цохилт, цаг хугацааг илүү хянах шаардлагатай гэмтлийн спорт. |
| Бүлэгт бэлтгэл хийх шаардлагагүй. | Бүлгийн сургалтанд хамгийн их үр ашигтай байдаг. |
Дээр дурдсан бүх зүйл дээр үндэслэн бид CrossFit нь тойрог замын сургалтын зарчмуудыг нэгтгэж, фитнессийн бусад үндсэн зарчимтай хамт органик аргаар боловсруулж, оновчтой үр дүнд хүрэх боломжтой гэж дүгнэж болно.
Тойргийн дасгалууд нь CrossFit-ийн бэлтгэлийн өмнөх дасгал шиг гайхалтай эсвэл долоо хоног тутмын WOD хөтөлбөрүүдийн аль нэгэнд бүрэн нийцдэг.
Нэгтгэн дүгнэхэд
Бүтэн биеийн тойргийн сургалт гэж юу болох, сургалтын зарчмуудыг ойлгосноор та сургалтын хөтөлбөрөө өөрийн хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно. Хамгийн гол нь CrossFit сургалтын тойргийн сургалтын цогцолбортой холбоотой хэд хэдэн дүрмийг санах хэрэгтэй.
- Зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд үечлэлтийг ашиглах.
- Профилинг хийх дасгалыг байнга өөрчилдөг (ачааллын тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ).
- Эрчим хүчний түвшин, сургалтын цагийг хэмнэх.
