Crossfit дасгалууд
6K 3 2018/01/01 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.03.20)
CrossFit бол үйл ажиллагааны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сахилга бат юм. Тиймээс зөвхөн энд та гимнастик, акробатын олон тооны тусгай дасгалуудыг олж авах боломжтой. Ийм дасгалын нэг нь тохойн тулгуур байв.
Ерөнхий мэдээлэл
Тэмдэглэл: Заримдаа тохой тохойг тохой, хөлийн тавиур дасгал, өөрөөр хэлбэл сонгодог баартай андуурдаг. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм.
Тохойн тулгуур нь мөрний дээд бүсний холбоос, үеийг хөгжүүлэх зориулалттай хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Нэмж дурдахад дасгал нь цөм, хэвлийн булчингуудыг бүрэн төгс татдаг тул гэрийн хэлбэрийг хадгалах олон талт үйлчилгээтэй юм.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Тохойн зогсоол нь хэдийгээр статик функцтэй боловч мөрний бүсэд нэгэн зэрэг нөлөөлж, дельта, хэвлэлийн булчин, хөлний ачааллыг онцолсон цогц дасгал юм. Энэ дасгалд аль булчингууд хамрагдаж байгааг нарийвчлан авч үзье.
| Булчингийн бүлэг | Ачааллын төрөл | Юу хариуцах вэ? |
| Дээд дельта | Статик | Биеийг барих үндсэн ачааллыг авдаг. |
| Урд дельта | Статик | Биеийг урагш нь хазайхад ачааны нэг хэсгийг авдаг. |
| Арын дельта | Статик | Энэ нь биеийг арагш налахад ачааллын нэг хэсгийг авдаг. |
| Гол булчингууд | Статодинамик | Биеийн шулуун байрлалыг хариуцдаг. |
| Шулуун гэдэсний хөндлөн булчин | Өөрчлөлтөөс хамаарна | Биеийг өргөтгөсөн байрлалд барих үүрэгтэй. |
| Хэвлийн хэвлийн булчингууд | Тогтворжуулах | Биеийг хажуу тийш нь хазайлгах процессыг саармагжуулахад тусалдаг. |
| Хип biceps | Тогтворжуулах | Хөлийг барьж байхдаа хөлний байрлалыг хариуцдаг. |
| Дөрвөн толгойт булчингууд | Статик | Энэ нь шөрмөсний антагонист булчин юм. |
| Тугал | Тогтворжуулах | Хөлийн байрлалыг хариуцдаг. Сайн сунгасан хөл нь нэмэлт статик зохицуулалтын ачаалал юм. |
| Gluteus булчин | Статодинамик | Хип үений биеийн байрлалыг хариуцдаг. Ачаалал нь хэвлийн булчинтай төстэй байдаг. |
Таны харж байгаагаар гол ачааллыг хэвлийн булчин ба дээд дельтанууд авдаг. Гэсэн хэдий ч та хөл эсвэл биеийн байрлалыг өөрчлөх замаар нэмэлт динамик ачааллыг бий болгож чадна. Гэхдээ үүнийг зөвхөн тохойн тохойн сонгодог техникийг төгс эзэмшсэн тохиолдолд л зөвшөөрдөг.
Тохойн тохойг хэрхэн зөв хийх вэ?
Тохойн тохой хийх техник нь нэлээд энгийн мэт боловч танаас хамгийн их анхаарал төвлөрүүлж, зааврыг чанд сахихыг шаарддаг.
Алхам алхмаар тохойг хэрхэн зөв хийх вэ?
- Эхлэхийн тулд та гарын байрлалыг өөрчлөх замаар "хэвтэж буй байрлал" -ыг авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гол ач холбогдол нь алган дээр биш харин тохойнд чиглэгдэнэ.
- Дараа нь биеэ хананд тулж, биеэ аажмаар дээш өргөөд толгойны тавцан дээр зогсох хэрэгтэй. Бие махбодийг 2 үе шаттайгаар импульсгүйгээр өргөх ёстой гэдгийг ойлгох нь чухал юм: эхлээд биеийг нугалсан хөлөөр өргөх ёстой; хөлөө тэгшлээрэй.
Дасгалыг хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Биеийн байрлал - энэ нь төгс төгөлдөр байх ёстой. Биеийг ханан дээр тулгуурлахыг зөвшөөрдөггүй, учир нь энэ нь зорилтот булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.
- Хэрэв та биеийг төгс шулуун байдалд байлгаж чадахгүй бол эхлээд "нугалсан хөл" байрлалд барьж үзээрэй, ингэснээр хэвлэлийн ачааллыг бууруулж, зохицуулалтын ойлголтыг бууруулна.
Хэрэв та өргөлтийг өөрчлөх шаардлагатай бол хэвлийн тохойн суурийн хувилбарыг туршаад үзээрэй.
- Эхлээд та гүүрний аливаа өөрчлөлт дээр зогсох хэрэгтэй (тохойн дээрх гүүр нь хамгийн тохиромжтой шийдэл байх болно).
- Дараа нь хөлийг нь бөхийлгөн биеийг аажмаар дээшлүүлнэ.
- Дараа нь тохойн суурийн эхний байрлалыг аваад бие, хөлийг янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй.
Энэ өөрчлөлтийг "Мексик" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь илүү хэцүү боловч хэвлийн булчинд өндөр үр дүнтэй байдаг. Энэ нь гимнастик, спортын сахилга батад ашиглагддаг.
Өөрөө тавцан дээр гарахад хялбар болгохын тулд та дараахь заль мэхийг ашиглаж болно.
- Биеийг доргиож байна. Жишээлбэл, "сагс" байрлалаас, таны бие анхны түлхэлттэй байх үед түүний ачаар та биеийг хүссэн байрлалдаа амархан авчирч болно.
- Гүүрний байрлалаас тавиур руу шилжих. Та амархан унах боломжтой тул төвлөрлийг хадгалах нь чухал юм.
- Түншийн тусламжтайгаар анхны байрлалыг ав. Энэ нь зохицуулалтын ачааллыг бууруулж, удаан хугацаагаар барих боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг урьд өмнө хэзээ ч хийж үзээгүй хүмүүст зөвлөж байна. Түнштэйгээ бэлтгэл хийснээс хойш долоо хоногийн дараа та өөрөө тохойноосоо босч үзээрэй.
Хэрэв та бүх заль мэхтэй байсан ч бүрэн гарын авлагад орж чадахгүй бол хэвлийн булчин болон дээд бэлчээрийн байдлыг сайжруулахыг зөвлөж байна. Хэвлэл нь биеийг зөв байрлалд байлгахад туслах бөгөөд дельта нь зөв байрлалыг авах боломжийг хариуцдаг.
Эсрэг заалт
Энэ дасгал нь тодорхой эсрэг заалттай байдаггүй боловч статик ачаалал, биеийн байрлал зэргээс шалтгаалан хүмүүст дараахь зүйлийг хийхийг зөвлөдөггүй.
- Цусны даралт ихсэлттэй.
- Зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүс.
- Мөр тохойн асуудалтай хүмүүс.
Нэгтгэн дүгнэхэд
Хэрэв бид ийм хэлбэлзлийг тохойн дээр тулгуурласан тулгуур гэж үзвэл энэ дасгал нь өмнө тайлбарласнаас хамаагүй хялбар гэдгийг тэмдэглэж болно. булчингийн булчингийн бүхэл бүтэн хөгжлийг шаарддаггүй. Хэрэв та тохойноосоо тогтмол босч, дараа нь гар дээрээ тулж чадвал статик хүч чадлын индикатороо төгс боловсруулж, хамгийн чухал нь кроссфиттерийн хувьд маш чухал хүч чадал ба булчингийн массын харьцааг хөгжүүлэх боломжтой болно гэдгийг санаарай. ...
