Шилдэг трапецийн шилдэг 6 дасгал

Трапециусын булчингууд хангалттай хөгжөөгүй тохиолдолд мор бүсний харааны хувьд дутуу харагдаж байна. Зарим тамирчдын хувьд, тэр ч байтугай бага ачааллаас трапеци нь мөр, нурууны булчинтай пропорциональ өсдөг (энэ сонголтыг ихэнх тохиолдолд олдог). Бусад нь огт өөр дүр төрхтэй байдаг - хүнд мэргэжлийн сургалт ч гэсэн маш даруухан үр дүн өгдөг. Энэ нийтлэлд бид булчингийн бүлгийг хэрхэн зөв сургах, аль трапециус дасгалууд хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдэх болно.

Трапециусын булчингийн анатоми

Трапец нь арын дээд хэсэгт байрладаг бөгөөд хүзүүний булчингуудыг дээрээс нь залгаж өгдөг. Харааны хувьд үүнийг гурван хэсэгт хувааж болно.

1. Дээд хэсэг - хүзүүний ойролцоо, мөрийг дээш өргөх үүрэгтэй.
2. Дунд хэсэг нь мөрний хоорондох мөрний өргөлтөд оролцдог.
3. Доод хэсэг нь мөрний доод хэсэгт хөдөлгөөний доод үе шатанд мөрний ясыг буулгах үүрэгтэй.

© decade3d - stock.adobe.com

Трапецийн үндсэн функцууд нь: мөрний босоо ба хэвтээ хавтгайд хөдөлгөөн хийх, толгойг арагш тонгойлгох, мөрний ирийг дээш өргөх.

Трапецийг сайн хэлбэрт байлгах нь ямар ч тамирчинд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь үндсэн дасгалууд дахь хүч чадлын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, мөрний үе ба шөрмөсний стресс, умайн хүзүүний сээр нурууны муруйлтыг багасгах, мөрний бүхэл бүтэн хэсэг гэмтэх, гэмтэх эрсдлийг багасгах болно.

Trapese сургалтын зөвлөмж

• Мөрийг трапецийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал гэж үздэг боловч олон тамирчид үүнийг буруу хийдэг. Та биспис ба шуу оруулах боломжгүй. Carpal оосор нь үүнийг сайн даван туулахад тусалдаг. Тохой нь бүх чиг хандлагын туршид бараг бүрэн сунгагдсан байх ёстой бөгөөд дараа нь ачаалал нь трапецын дээр зориудаар унах болно.
• Ажлын жинг хэт их хэрэглэж болохгүй. Трапециусын булчинг сургахдаа бүрэн далайцтай ажиллаж, булчингийн агшилтын дээд цэгийг 1-2 секундын турш мэдрэх нь илүү чухал юм.
• Мөрөө хавчуулахдаа эрүүгээ цээжин дээрээ дарж болохгүй. Энэ нь умайн хүзүүний нурууны шахалтыг нэмэгдүүлж, гэмтэхэд хүргэж болзошгүй юм.
• Трапец нь шахах дуртай. Эдгээр булчингуудыг цусаар зөв "бөглөх "ийн тулд суперсетийг ашиглаарай, янз бүрийн хэлбэлзлийг мөрийг таталцлын хөдөлгөөнтэй хослуулан, жишээлбэл нарийхан атгах эрүүгээр татна. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх өөр нэг хувилбар бол багц бүрийн төгсгөлд дусал дуслаар хийх явдал юм: ажлын жинг бууруулж, өөр нэг багцыг амралтгүйгээр хөнгөн жинтэйгээр хий.
• Хавх нь харьцангуй бага булчингийн бүлэг бөгөөд үүнийг долоо хоногт нэг удаа сургах нь хангалттай юм. Үүнийг арын эсвэл мөрний дасгалыг оновчтой хослуул. Мөрний бүсийг бүхэлд нь их хэмжээгээр харагдуулахын тулд бэлхүүс, хүзүүний булчиндаа хангалттай анхаарал хандуулахаа бүү мартаарай. Хөгжлийн явцад трапециумууд мөрөө гүйцэж түрүүлж эхэлсэн бөгөөд энэ нь мөрний бүсэд дүрсийг бага харагдуулж байгааг анзаарсан бол энэ булчингийн бүлэгт зориулсан дасгал хийхээ боль.
• Хавхын дасгал нь богино боловч хүчтэй байх ёстой. Дүрмээр бол энэ булчингийн бүлгийг боловсруулахад нэг эсвэл хоёр дасгал хангалттай байдаг. Дасгал тус бүрт янз бүрийн хөдөлгөөнийг ээлжлэн өөр дарааллаар гүйцэтгэвэл та ахиц дэвшилд илүү хурдан орох болно.
• Өөрийнхөө байрлалыг ажиглаарай. Ихэнхдээ умайн хүзүү ба цээжний нуруунд бөхийх нь трапецын бүрэн бэлтгэл хийх боломжийг олгодоггүй. Тамирчин хүссэн хөдөлгөөнөө бүрэн далайцтай хийж, булчингийн агшилтыг мэдэрч чадахгүй.
• Дунджаар сургах. Трапециусын булчинг хэт их дасгал хийснээр хүзүүний булчингууд болон умайн хүзүүний бүхэл нурууны эргэлт муудах болно. Энэ нь гавлын дотоод даралт ихсэх, толгой өвдөх, толгой эргэх зэргээр дүүрэн байдаг.
• Мөрөвч нь мөрний үений дээд цэгийг эргүүлэхгүй. Зарим шалтгааны улмаас олон шинэхэн тамирчид үүнийг нүгэл үйлддэг. Ажлын жинг их хэмжээгээр ашиглах үед энэ эргэлт нь таны мөрний эргэх ханцуйвчийн хамгийн хор хөнөөлтэй хөдөлгөөн болж хувирдаг. Хөдөлгөөний зөв чиглэл нь жинг нэг хавтгайд өргөх, буулгахыг хэлнэ; гадны хөдөлгөөн байх ёсгүй.

Хамгийн сайн трапец дасгалууд

Одоо трапециус булчингийн дасгалыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад туслах дасгалуудыг авч үзье.

Barbell Shrug

Barbell мөрөө хавчих нь трапецын гол дасгал юм. Тэдний дээд хэсэг нь голчлон энд ажилладаг, учир нь баарыг өргөхөд таны өмнө байдаг. Хөдөлгөөн дээд цэгтээ мөрөн дээрээ чихэндээ хүрэх гэж байгаа мэт далайцтай байх ёстой. Энэ хөдөлгөөнөөр та хангалттай том жинтэй ажиллах боломжтой тул доод цэг дээр булчингийн сунгалтыг илүү сайн мэдрэх болно. Шаардлагатай бол бугуйвч, спортын бүс хэрэглэ.

Мөрөө ажил хийхгүй байхын тулд мөрний өргөнөөс дунд зэргийн атгах аргыг ашигла. Өргөхдөө баарыг аль болох биед ойр байлгаж, хууралтыг багасгах хэрэгтэй - энэ арга нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлэхээс өөр зүйлд хүргэхгүй. Өөр хувилбар бол Смит дэх мөрөө хавчуулах явдал юм.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs бол трапецын дээд дасгал юм. Энд бага жин хэрэглэхийг зөвлөж байна, гэхдээ илүү олон удаа давтаж хий, ингэснээр хүчтэй шахах (булчингийн цусны эргэлт) -ийг хялбархан олж авах боломжтой.

Энэ дасгал дээр гараа бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн эргүүлдэг тул гарын шуу нь ажилд идэвхтэй оролцдог. Тиймээс гараа шулуун байлгаж, тохойгоо нугалахгүй байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь та дамббеллуудыг гараараа бус трапецын хүчин чармайлтаар өргөх болно. Та мөн мор оосор ашиглаж болно.

Дамббелл мөрийг дунд, доод трапецын дасгал болгохын тулд вандан сандал дээр суугаад бага зэрэг урагш бөхий.

Энэ нь ачааллын векторыг өөрчлөх бөгөөд та мөрний ирийг дээд хэсэгт нь ойртуулах болно. Үүний ачаар ихэнх ачаалал трапециусын булчингийн дунд ба доод хэсэгт очно.

Симулятор дахь тэврэлт

Энэ дасгалын хувьд доод блок, өргөн саваа хэрэгтэй болно. Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө арай дээш тат. Хөдөлгөөний биомеханик нь сонгодог barbell мөрний хөдөлгөөнөөс ялгаатай. Мөрөө татаж хойшлуулснаар трапециумын дунд хэсэг ба дельтоид булчингийн арын боодлыг илүү их ачаална. Үүнээс болоод арын нурууны ар тал илүү том, овойлт харагдах болно. Нэмж дурдахад блок дасгалжуулагчийн бүтэц нь булчингийн суналтыг хамгийн доод цэг дээр урьдчилан тодорхойлдог бөгөөд зөвхөн энэ дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.

Ар талдаа штангтай тэврэлт

Энэ бол дунд ба доод хавханд зориулсан гайхалтай дасгал юм. Энэ нь булчингийн хүрээ сайн хөгжсөн, мөрөө сайн сунгах шаардлагатай тул эхлэгчдэд бүрэн тохирохгүй.

Тохиромжтой болгох үүднээс энэхүү дасгалыг Смит машинд хийхийг зөвлөж байна. Доод цэг дээр мөрийг аль болох бага буулгахын тулд мөрний бүсийн бүх булчинг бага зэрэг суллаарай. Гэхдээ нурууны нурууг төгс шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Өргөхдөө штанг нуруундаа ойртуулах тусам хавхнууд төдий чинээ хэцүү ажиллах болно. Илүү хол байрлал нь арын дельтануудад илүү их дарамт учруулах болно.

Нарийн атгах штанг мөр

Эрүү хүртэлх barbell эгнээ нь хавх ба мөрний аль алиныг нь ажиллуулдаг үндсэн дасгал юм. Энэ дасгалд хангалттай нарийхан байрлалтай байх, тохойгоо гарын түвшингээс дээш байлгах нь чухал бөгөөд ингэснээр та бүрэн далайцтай ажиллаж, трапециусын булчингийн бүх хэсгийг ачаалж чадна. Илүү өргөн байх тусам дунд дельта руу ачаалал нэмэгддэг.

Альтернатив дасгалууд: Смит эгнээ рүү эрүү хүртэл нарийхан атгах, Хоёр дамббелл эгнээ нарийхан атгах, Кеттлбелл эгнээ эрүү хүртэл.

Deadlift

Дасгалын тойм нь үхлийн тухай ярихгүйгээр бүрэн бус байх болно. Сонгодог, сумо, трап бар, Румын, дамббелл зэрэг олон янз байдал нь тийм ч чухал биш юм. Энэ дасгалд бидний сонирхож буй булчингийн бүлэгт динамик ачаалал бараг байдаггүй боловч занга нь бүх хандлагын туршид хамгийн хүчирхэг статик хурцадмал байдлыг агуулдаг. Туршлагатай тамирчид энэ дасгалд ноцтой жинтэй ажилладаг бөгөөд энэ нь урхины цаашдын өсөлтийг урьдчилан тодорхойлдог. Тиймээс энэ булчингийн бүлэгт зориулж тусдаа дасгал хийдэггүй ч гэсэн бусад хүмүүсээс илүү гайхалтай трапециумаар сайрхдаг хүмүүс бол пауэрлифтингчид юм.

Түүнчлэн трапец нь арын зузааныг хөндлөн татах үед штанг, дамббелл таталт, Т-баар, доод блок болон бусад татах, босоо таталт (таталт, дээд блок татах гэх мэт) -д нарийн атгах үед ачааллын нэг хэсгийг үүрдэг. ). Шууд бус байдлаар, дельта булчингийн олон дасгалын үеэр ачаалал трапеци дээр унадаг, жишээлбэл, зогсож, сууж эсвэл хазайсан үедээ дамббеллээр дүүжин, баарыг эрүү рүү өргөн атгах, симулятор дахь гараа арын дельта руу хулгайлах гэх мэт.

Trapezius булчингийн сургалтын хөтөлбөр

Булчингийн өсөлт ба хатаах үеийн трапециум бэлтгэлийн хооронд үндсэн ялгаа байдаггүй. Бүх дасгалууд (үхлийн өргөлтөөс бусад) харьцангуй тусгаарлагдсан бөгөөд тэдгээрийг сургалтын аль ч үе шатанд ашиглаж болно.

Трапецидыг биеийн тамирын зааланд сургах нь нэлээд энгийн дасгал юм. Өөрт тохирсон хэд хэдэн дасгалыг олж, олон янзын прогрессив аргуудыг ашиглан гүйцэтгэлээ тогтвортой сайжруул. Удирдамж болгон дараахь загварыг ашиглана уу.

Гэртээ хавхыг үр дүнтэй сургахын тулд хамгийн бага тоног төхөөрөмж хангалттай: barbell эсвэл dumbbells. Гэрийн трапецын дасгалын жишээ нь дараах байдалтай байна.

Олон тамирчид хэвтээ баар, тэгш бус бааранд хавх сургаж, дүүжлэх үедээ мөрөө дууриаж хийдэг. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь илүү хөдөлгөөнгүй шинж чанартай бөгөөд далайц нь хязгаарлагдмал байдаг бөгөөд тэдгээрийн доторх трапециудын тусгаарлагдсан ажлыг мэдрэхэд амаргүй байх болно. Гэсэн хэдий ч та хүндийн өргөлт хийх чадваргүй бол хүч чадлын сургалтыг тэднээр орлуулж үзээрэй.

Видеог үзээрэй: ЭЕШ-ийн хавтгайн геометрийн бодлогууд (Долдугаар Сарын 2025).