Уургийг хэрхэн зөв авах вэ?

Булчингийн массыг хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд уургийн зохистой хэрэглээг хийх хэрэгтэй. Биеийн уургийн хэрэгцээг тооцоолох нь булчингийн хурдацтай өсөлтөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Булчингийн оновчтой өсөлтөд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Булчингийн эсийн өсөлтийг хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд шаардлагатай хэмжээний уургийг тооцоолохын тулд хэд хэдэн клиник судалгааг хийсэн.

Уургийн баар

Канадын Макмастерийн их сургуулийн хэсэг эрдэмтэд "Дасгал метаболизм" судалгааг явуулсан бөгөөд үүнд залуу хүмүүсийн фокус бүлэг хамрагдсан байна. Оролцогчид хүч чадлын дасгал хийсний дараа өндөгний цагааныг шингэн хэлбэрээр идсэн бол ундаан дахь уургийн хэмжээ өөр байсан ба 0, 5, 10, 20, 40 гр байв.

Туршилтын үеэр эрдэмтэд оролцогч бүрийн булчингийн массын өсөлтийг үнэлэв. Булчингийн хамгийн оновчтой өсөлт нь 20 г-ийн хэмжээгээр уураг хэрэглэдэг залуу хүмүүст тохиолддог нь тогтоогджээ.

2016 онд Их Британийн Стирлингийн их сургуулийн эрдэмтэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах хэмжээний уургийн талаар хийсэн судалгааны үр дүнг нийтэлжээ. Фокус бүлэгт архаг болон цочмог өвчингүй 48 залуу хамрагдсан бөгөөд биеийн дундаж жин 80 кг байв. Судалгааны үеэр оролцогчид өглөөний хоолоо уургаар баялаг хоолоор - 0.5 г / кг жинтэй хоолоор идсэн. Гурван цагийн дараа сайн дурынхан хөл, өгзөгний хүчний дасгал хийжээ. Сургалтаас 10 минутын дараа оролцогчид 0, 10, 20, 40 г шар сүүний уураг хэрэглэсэн.

Мэргэжилтнүүд анаболик урвалын шошготой мочевин ба фенилаланин атомыг ашиглан харьцуулав. Судалгааны үр дүн Канадын эрдэмтдийн туршилттай давхацсан байна.

Булчингийн өсөлтийн хамгийн их үр ашгийг 20 г уургийн тунгаар хэрэглэв.

• 10 г уураг агуулсан нэмэлтийг хэрэглэхэд булчингийн өсөлт 49% орчим байсан;
• 20 г-ийн тун нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг 56% -иар нэмэгдүүлсэн;
• өндөр концентрацитай нэмэлтийг хэрэглэснээр 40 гр, фенилаланины метаболизмын хэмжээ ба мочевины концентраци нэмэгдэж, булчингийн өсөлтийн өсөлт нь 20 г уураг авсан фокус бүлгээс бараг ялгаагүй байв.

Судалгааг вэбсайт дээр ISRCTN92528122 гэж жагсаасан болно.

Булчингийн өсөлтөд уураг хэрхэн яаж авах вэ

Өглөө нь уураг хэрэглэснээр шөнийн цагаар бөөрний дээд булчирхайн дааврын нөлөөгөөр уургийн дутагдалд орохоос гадна хоол хүнсний хомсдолоос болж нөхөх боломжийг олгодог. Хэрэв тамирчин унтахаасаа өмнө удаан казеин хэрэглэдэггүй бол нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь маш чухал юм. Шар сүүний хамгийн үр дүнтэй хэрэглээ.

Нэмэлтийг бүрэн өглөөний хоолтой хослуулахыг зөвлөж байна - omelet, oatmeal, ногооны салат болон бусад хоол.

Бие махбодид уургийн хэмжээг ихэсгэх шаардлагатай үед өрсөлдөөний эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр тамирчдад дасгал хийхийн өмнө уураг хэрэглэхийг зөвлөдөг. Хэрэв хамгийн сүүлчийн хоол нь гурван цаг гаруй байсан бол та коктейль ууж болно. Нэмэлт уух нь уургийн дутагдлыг нөхөж, удахгүй хийх дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлдэг.

Шар сүүний уураг хамгийн сайн ажилладаг. Хамгийн сайн уургийн тоонд Шар сүүний уураг, Амин уураг, JYMProJYM гэх мэт орно. Нэмэлтүүд нь шоколадны жигнэмэгээс бөөрөлзгөнө хүртэл төрөл бүрийн амттай байдаг.

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийсний дараа уураг уух нь хамгийн чухал юм. Хүчтэй дасгал хийсний дараа биохимийн урвалын каскад эхэлдэг - уургийн нийлэгжилт ба задрал. Булчингийн уураг үүсэх нь задралаасаа илүү байхын тулд спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай.

Уургийн нөөцийг нөхөхийн тулд шар сүүний эсвэл тусгаарлагчийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. 25-30 минутын дасгал хийсний дараа биед уураг нүүрс ус агуулсан цонх гарч ирнэ. Энэ үзэгдэл нь метаболизмын ердийн урсгалын өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог бөгөөд орж ирж буй уураг ба нүүрс усыг зөвхөн уураг үүсэхэд хэрэглэдэг тул өөх тос нь арьсан доорх эдэд хуримтлагддаггүй. Энэ шалтгааны улмаас хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн оронд дасгал хийсний дараа гейнер хэрэглэхийг зөвлөж байна. Нэмэлт нь зөвхөн уураг төдийгүй нүүрс ус агуулдаг. Энэхүү найрлага нь булчинг илүү үр дүнтэй болгодог. Ашиг тус бол BCAA - салаалсан гинжин амин хүчил, түүнчлэн карнитинтай спортын нэмэлт тэжээлийг нэгэн зэрэг хэрэглэх бөгөөд энэ нь ядаргаа багасгаж, нөхөн сэргээх хугацааг богиносгодог.

Спортын нэмэлт тэжээлийг хоолны хооронд уух нь таны биеийг өдрийн турш уургаар хангаж өгдөг. Энэ нь ялангуяа хатаах үед эсвэл хоолны дэглэм зөрчсөн тохиолдолд үнэн байдаг. Та шар сүүний уураг, баяжмал, тусгаарлах боломжтой.

Унтахынхаа өмнө казеины уураг уухыг зөвлөж байна. Энэ төрлийн спортын нэмэлт тэжээл аажмаар шингээгддэг тул булчингийн уураг задрах, булчингаа алдахаас сэргийлдэг. Шөнийн цагаар бөөрний дээд булчирхай нь уураг задлахад тусалдаг зарим катехоламин үүсгэдэг. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө казеин хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Уураг хэрэглэснээс хойш 5-8 цагийн дотор уух нь нунтаг болон организмын онцлог шинж чанараас хамаарна. Биеийн хүнд хүчир ачааллын дараа казеин хэрэглэх нь үр дүнтэй байдаг, учир нь уураг хэдэн цагийн турш хэрэглэвэл гэмтсэн булчингийн эсийн нөхөн төлжих явцыг хурдасгадаг.

Спортын нэмэлт тэжээлийг хатуу хоолны дэглэм барьсны дараа хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна, энэ үед булчингууд уургийн нэмэлт хэрэглээгүйгээр эзэлхүүнээ нэмэгдүүлэхээ болино.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн гол хандлага нь нарийн төвөгтэй арга юм. Спортын нэмэлт тэжээлийг тогтмол, удаан хугацаагаар (сар ба түүнээс дээш) хэрэглэснээр хамгийн их үр нөлөө ажиглагддаг. Энэ тохиолдолд уураг эсвэл гейнер, BCAA, карнитин болон бусад шим тэжээлийг агуулсан спортын хоол тэжээлийн олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй хоолны дэглэмийг илүүд үздэг. Шаардлагатай тун ба тунгийн дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хүссэн тусламжийг авахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч спортын хоол тэжээл нь ердийн хоолыг орлож чадна гэсэн түгээмэл ойлголт буруу юм. Моно хоолны дэглэмд шилжих нь бие махбодид нөхөж баршгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Спортын нэмэлт тэжээл авах боломжтой эсрэг заалтуудын талаар бүү мартаарай. Тиймээс лактоз үл тэвчих өвчтэй хүмүүс шар буурцгийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай болдог. Хэрэв уураг хэрэглэж байх үед харшлын урвал болон бусад гаж нөлөө илэрвэл түүнийг уухаа зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.

Өдөрт хичнээн хэмжээний уураг уух хэрэгтэй вэ

Уургийн хэрэгцээ нь дасгалын хэмжээ, түүний эрч хүч, түүнчлэн хүйс, нас, жин болон биеийн бусад шинж чанараас хамаарна.

Дунджаар спортоор хичээллэдэггүй хүнд 1 кг жинд 1 г орчим уураг хэрэгтэй байдаг. Байнга дасгал хийдэг тамирчид кг тутамд 2-3 грамм уураг хэрэгтэй. Эхлэн сурагчдын хувьд 1 г / кг стандарт хэмжээний уургаас эхлүүлж, аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв байгалийн хоол хүнс нь шаардлагад нийцсэн бол хоолны дэглэмд спортын нэмэлт тэжээл оруулах шаардлагагүй болно. Үгүй бол, хэрэв та нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг эсвэл цэсээ тохируулбал булчингууд илүү хурдан өсдөг.

Жишээлбэл, тамирчин 78 кг жинтэй байдаг нь уургийн хоногийн хэрэгцээ 220 гр гэсэн үг юм.Хүнсний хамт зөвхөн 150 г уураг биед өгдөг бөгөөд энэ нь нормоос хамаагүй бага юм.

Хоолонд хэр их уургийн нэмэлт оруулахыг ойлгохын тулд уургийн дутагдлыг тооцдог. Үүний тулд 150 гр-ийг 220 гр-аас хасч, дутагдал нь 70 г. Нэг удаагийн уураг 25 г орчим уураг агуулдаг тул хоолны нэмэлт тэжээлийг өдөрт гурван удаа ууна гэсэн үг юм.

Үүнтэй төстэй схемийг өөрийн жин дээр үндэслэн бие даан тооцоолж болно. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь анхны өгөгдөл, хүссэн үр дүнгээс хамаарна.

1 кг жинд ногдох хоногийн дундаж уургийн хүснэгт (грамм)

Доорхи хүснэгтэд уураг, уургийн хэрэгцээг хүйс, наснаас хамааруулан үзүүлэв

Охидын турах зорилгоор уургийг хэрхэн яаж авах вэ

Уураг нь зөвхөн булчингийн массыг ихэсгэхээс гадна охидын хувьд хамгийн чухал жин хасахын тулд уудаг. Жин хасахын тулд спортын нэмэлт тэжээлийг зөв хэрэглэх хэрэгтэй.

Өөр өөр брэндийн шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг нь гидролизат, тусгаарлах, баяжмал хэлбэрээр байдаг. Энэ ялгаа нь өөх тосыг арилгах түвшинд оршино. Жин хасахын тулд тусгаарлагч эсвэл гидролизат хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд хамгийн бага өөх тос агуулдаг.

Нэмэлт жор нь энгийн бөгөөд сүүг нунтаг руу хийнэ. Хоол тэжээлийн талаархи зөвлөгөө бол өөх тосгүй бүтээгдэхүүнийг ашиглах явдал юм.

Шөнийн цагаар булчингийн уураг задрахаас сэргийлэхийн тулд казеины уураг хэрэглэдэг. Нэмж дурдахад 7 цагийн амралтын үеэр амин хүчлийг удаан хэрэглэвэл микротравматизацид орсон булчингийн утас сэргэх боломжтой юм. Нэмэлт нь хуурай нунтаг бөгөөд сэгсэрч ашиглан сүү, усанд сайтар хольж, унтахаас 30-60 минутын өмнө ууна.

Богино хугацаанд жингээ хасахын тулд зөвхөн уураг төдийгүй BCAA, креатин, витамин болон бусад ашигтай нэгдлүүдийг багтаасан олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна.

Дасгалын хооронд шар сүүний биед агуулагдах уургийн концентрацийг хэвийн хэмжээнд байлгахад ашигладаг.

Үр дүн

Жин хасах спортын хоол тэжээлийн үргэлжлэх хугацаа нь биеийн жин, тэжээлийн шинж чанар, бодисын солилцооны түвшингээс хамаарна. Дүрмээр бол уургийг хэдэн сарын хугацаанд авдаг.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвхөн нэг уургийн хэрэглээг хязгаарлаж чадахгүй бөгөөд хоол тэжээлийг бий болгож, дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.

Эхлэн сурагчдын хувьд өглөө эсвэл орой гүйх нь тохиромжтой бөгөөд үүнийг ерөнхий фитнесийн түвшин нэмэгдэхийн хэрээр хүч чадлын дасгалуудаар сольж болно. Хэрэв бие нь бэлтгэлгүй бол та хэт хүчтэй дүүжин байж чадахгүй - энэ нь биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Видеог үзээрэй: Тестостерон видео цуврал #00, Даавар гэж юу вэ? Стероид гэж юу вэ? (Арваннэгдүгээр 2024).