Trampoline Jumping - Үсрэх дасгал хийх талаар мэдэх ёстой бүх зүйл

Батутын энгийн дасгалууд цагт 800 ккал хүртэл шатдаг. Гэрийн дасгал 30 минут үргэлжилдэг бөгөөд долоо хоногт 2-4 удаа хийж болно. Хэрэв та өдөрт нэмэлт хагас цаг алхаж, хоолны дэглэмээ хянах юм бол энергийн ялимгүй алдагдлыг бий болгоход хангалттай юм. Батут нь үе мөч, нуруунд хэт ачаалал өгдөггүй тул бэлтгэл хийх нь уйтгартай биш юм. Хичээлүүд завсарлагааны горимд явагддаг бөгөөд сургалтын дараа метаболизмыг бага зэрэг хурдасгах боломжийг олгодог.

Батут дээр үсрээд жингээ хасах үнэхээр боломжтой юу?

Жин хасахын тулд эрчим хүчний алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Бие махбодь хэвийн ажиллахын тулд аажмаар өөхийг шатаах болно. Чийрэгжүүлэх сургалт нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр нь жин хасах цорын ганц нөхцөл биш юм.

Ямар ч тохиолдолд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Нүүрс уснаас ялгарах энергийг бууруулж, уураг, өөх тосны хэрэглээг өндөр түвшинд байлгах замаар илчлэгийн алдагдлыг бий болгоно.
2. Булчингийн массыг хадгалах, илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хий.

Бат бөх жин хасах дасгал нь плиметрийн дасгал юм. Энэ нь хүч чадал, аэробикийн аль аль нь байж болно. Энэ нь хэн, ямар эрчимтэй үсэрч байгаагаас хамаарна. Хурдны хүчний спортын хувьд үсрэлтийг хүч чадлын ажил гэж үздэг бөгөөд тэдгээрийг өндөр хурдтай, том далайцтайгаар гүйцэтгэдэг - жишээлбэл, 6-10 давталтаар гулсаж үсрэх багц. Фитнест эдгээр дасгалуудыг дасгал хөдөлгөөнийг тасралтгүй байлгахын тулд жижиг үсрэлтүүдтэй холбодог.

Trampoline сургалт бол стресс протокол дээр өндөр эрчимтэй интервалтай бэлтгэл хийхэд хамгийн ойр байдаг. Судалгааны үр дүнд энэ нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлж, байнгын бага эрчимтэй аэробик дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг. Түүнчлэн, үсрэх ангиуд нь цаг хугацааны 40 орчим хувийг хэмнэх болно.

Үсрэх нь долоо хоногт 2-4 удаа бэлтгэл хийхэд ердөө 30 минут л хангалттай хүмүүст тустай. Хэрэв та тэдэнд хөнгөн жинтэй дасгал нэмж, бүх зүйлийг интервал маягаар хийвэл эдгээр нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал байж болно.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Фитнесс үсрэх нь яагаад ашигтай вэ?

Фитнессээр үсрэхийн ач тус:

• бэлэн байдал: батут хямд, 3-4 жилийн сургалтанд хамрагдахад хангалттай;
• гэртээ ахиц дэвшил гаргах чадвар;
• цаг хугацааны нэгжид илчлэг их зарцуулдаг;
• стрессийн эсрэг үр нөлөө;
• хөл, өгзөгний булчингуудыг идэвхтэй горимд дасгал хийх;
• хувьсах чанар: та дасгалуудыг төгсгөлгүй хослуулж, шөрмөс гаргаж, интервал горим туршиж үзэх боломжтой - энэ бол фитнессийн трамплин дээр үсрэх жинхэнэ хайрлагчийн уриа юм.

Нэмж дурдахад бие даасан сургалтанд дургүй хүмүүст зориулсан "клуб" хичээлүүд бас байдаг. Мини батут, Кангоо үсрэлт гэсэн хоёр чиглэлтэй.

• Нэгдүгээр ангид энгийн алхмуудтай аэробикийн халаалт, хайчаар үсрэх, хоёр эсвэл нэг хөл дээрээ зөөлөн үсрэлт багтана. Энэ бүхэн нь шалан дээр бичил жинтэй, хүчирхийллийн дасгалуудаар солигддог. Хичээл нэг цаг үргэлжилнэ, эцэст нь сунгалт. Мини батутны стандарт байдаггүй бөгөөд багш өөрөө бүлэгт зориулсан хөтөлбөр боловсруулдаг.
• Kangoo Jumps - тусгай гутлын бүлгийн хичээл. Сургалтанд хамрагдсан оюутнууд тэднийг студиас нэг цагийн турш түрээсэлж, багшийн удирдлаган дор үсэрч харайна. Энэ бол зумбагаас аль хэдийн залхсан, фитбоксд дургүй, гүйх эсвэл зам дээр алхахыг хүсдэггүй хүмүүст тохиромжтой энэ салбарын хамгийн хөгжилтэй хичээлүүдийн нэг юм. Дасгал нь өндөр эрчимтэй бөгөөд цагт 900 ккал хүртэл шатаах боломжийг олгодог.

Дасгал хийх явцад ямар булчин ажилладаг вэ?

Ихэнх өндөр эрчимтэй аэробикийн хичээлүүдийн нэгэн адил энэхүү дасгал нь доод хэсгийн булчинг хөгжүүлдэг.

Динамик ажилд:

• бүхэл бүтэн gluteal бүлэг;
• шөрмөс, дөрвөлжин;
• тугалын булчин;
• гуяны adductor ба abductor булчингууд.

Статикт хэвлэлийн ба нурууны булчингууд ажилладаг. Гар, мөрөнд, ялангуяа гараараа тэнцвэртэй байх шаардлагатай бол багтана. Хүчний дасгалын үеэр цээж, гар, мөрний булчингуудыг эцэслэж байна.

Чухал: ямар ч хэлбэрийн фитнесс батутны талаархи хичээлүүд нь булчин хөгжүүлэхэд тус болохгүй. Хичээлийг "том өгзөгний дасгал" гэж сурталчилж байсан ч энэ нь булчингийн энгийн тонус байх болно. Гэхдээ илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь маш тохиромжтой.

Батутны завсрын сургалт нь биеийн бүх булчинг жигд хөгжүүлэхэд тусалдаг. Хэрэв хамгийн богино хугацаанд сайн хэлбэрт орох зорилго тавьсан бол жингийн прогрессоор хүч чадлын интервалаар ажиллах боломжтой.

Дадлага хийх аюулгүй ажиллагааны үндсэн дүрмүүд

Trampoline нь бүрэн холбогчдод тохиромжгүй, учир нь тэдний үе ба холбоосууд ийм ачаалалд хараахан бэлэн болоогүй байна. Хүчний дасгалуудыг гэртээ 2-3 долоо хоногийн өмнө резинэн амортизатор эсвэл огт жингүй хийх нь дээр. Үүнтэй холбоотой аливаа YouTube-ийн хичээл (доорх жишээ) эсвэл түлхэлт, суулт, уушги, бөөрөнцөр, няцралт гэх мэт энгийн дасгалуудыг хийх болно. Энэ нь булчин шөрмөсөө дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусална.

Зүрх, судасыг урьдчилан бэхжүүлэх шаардлагатай. Энэ зорилгоор ямар ч тасралтгүй аэробикийн ажлын хагас цаг. Mini stepper, хялбар алхах, дасгалын дугуй, дугуй. Урьдчилсан шатны дараа үсрэлтийг бэлтгэлийнхээ хуваарьт аажмаар оруулж болно. Эхлэгчдэд зориулсан батутын дасгалыг ердийнхөөс бага хурдаар хийж болно.

Танхимд дараахь зүйлийг хийх нь дээр.

1. 2-3 долоо хоногт ихэвчлэн симуляторуудад тусгаарлах дасгал хийдэг.
2. Нэмж дурдахад үндсэн дасгал хийснээс хойш хагас цагийн турш симулятор дахь кардио дасгал хийдэг.
3. 5-6 км / ц хурдтай алхахдаа минутанд 110-120 цохилтоос хэтрэхгүй зогсох, хүч чадлын дасгал дээр 140 цохилтоос хэтрэхгүй байх үед фитнессээр үсрэх нь зүйтэй юм. Тиймээ, процессыг хойшлуулж болно. Гэхдээ өөр тохиолдолд зүрх, мэдрэлийн системийг хэт ачаалах эрсдэлтэй байдаг.

Гэрийн аюулгүй байдлын инженерчлэл:

• бат бөх гулсдаггүй дэвсгэр дээр тавь;
• бүх бүтэц нааш цааш хөдлөхгүйн тулд үсэрч үсрэхийг сурах;
• таазны өндрийг шалгах - хамгийн өндөр үсрэлт нь толгойны түгжээгээр дүүрэн байж болохгүй;
• шаахай, спортын хувцас, тохилог leggings, агаар нэвтрүүлдэг дээд хувцас өмсөхөө мартуузай;
• Нэгдүгээрт, хэвтэж байгаад, хайчаар үсрээд, шалан дээр, дараа нь батут дээр үсрэх үүр, бурп хий.
• зөвхөн дараа нь видеогоо асаагаад багшийн дараа давтана уу.

Танхим дахь аюулгүй байдал:

• тоног төхөөрөмж, бэхэлгээний эвдрэл, эвдрэл байгаа эсэхийг шалгах;
• түүний урд эхлэгч байгааг багшид мэдээлэх;
• товч мэдээлэл сонсох;
• Багш нь юу хийж байгааг харахын тулд босоорой;
• нэн даруй өндөр далайцтай хөдөлгөөн хийхийг бүү хичээ.

Үсрэх фитнессэд танд юу хэрэгтэй вэ?

Тоног төхөөрөмж нь стандарт байдаг - өндөр өмд бүхий спорт хувцас, аэробикийн шаахай, эсвэл тогтвортой цорын ганц бие бялдаржуулах зориулалттай, хатуу нэхэх боломжтой. Бусад нь таны хүссэнээр байна. Урт өргөн өмд өмсөхгүй байх нь дээр. Үүний оронд ямар ч leggings, шорт, унадаг дугуй хийх болно. Топ нь тохь тухтай, даавуу нь тусгай, агаар нэвтрүүлдэг.

Kangoo Jumps-д зориулж гутал худалдаж авах шаардлагатай юу? Хэрэв та энэ чиглэлээр мэргэшсэн багш болох зорилгоо өөртөө тавиагүй бол тэдэнгүйгээр хийж болно. Гутал үнэтэй, зүгээр л студид түрээслүүлбэл дээр байх.

© GioRez - stock.adobe.com

Ачааллын төрөл ба сургалтын үр ашиг

Trampoline дээрх ачааллын түвшинг энэ хүснэгтэд харуулав.

Тураах дасгал

Тураах хичээлүүд шалан дээр дулаарч эхэлж, 4-5 минутын турш алхам алхмаар явагдана. Дараа нь өөр:

1. Үе шат, хөнгөн хүчний дасгал, жингүй хөдөлгөөнөөр 3 минут амраад үсрэх, үсрэх 1 минут.
2. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та 1-ээс 2, 1-ээс 1-ийг сольж болно.
3. Хамгийн хатуу протокол бол биеийн тамирын дасгалыг plyometrics ашиглан хувилах явдал юм.

Жишээлбэл, хүн эхлээд нэг минутын турш шилэн скан хийж, дараа нь батут дээр суулт хийж байгаад нэг минутын турш үсрэх болно. Үүний дараа нэн даруй амрахгүйгээр - хоёр дахь арга. Үнэндээ үлдсэн хэсэг нь тоног төхөөрөмжийг солиход шаардагдах 10-12 секунд юм.

Гэртээ дасгал хийх

Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн энгийн дасгалын багц нь дараах байдалтай байна.

1. Батутгүйгээр алхах, хамтарсан дасгал хийх - 5 минут.
2. Тоног төхөөрөмжгүйгээр шалан дээр хэвтэх нь хэвийн байдаг - 1 минут.
3. Батут дээр жижиг дүрэлтээр үсрэх - 1 минут.
4. Жингүй глют гүүр - 1 минут.
5. Хэвлэлийн (тахир дутуу) - 1 минут.
6. Шалнаас түлхэх нь ердийн байдаг - 1 минут, та тулгуураас түлхэх боломжтой.
7. Үсрэх үсрэлт - 1 минут.
8. Резинэн амортизаторыг налуу дахь туузан дээр хазайлгах - 1 минут.
9. 2 хөл дээр дур мэдэн олон үсрэлт, жижиг далайц - 1 минут.

Энэ мөчлөгийг эрүүл мэндийн байдал, чийрэгжилтийн зэргээс шалтгаалан 2-5 удаа давтаж болно. Булчингийн бүх бүлгүүд оролцож, улмаар зүрх судасны ачаалал ихээхэн нэмэгддэг. Дасгалын төгсгөлд - зүрхний цохилт тайвширч сунах хүртэл 3 минут явна.

Дасгалын сонголт, арга техник

Батут дээр

Бага зэрэг дүрээд хэд үсрэх

Батутны гол зогсоол нь мөрний өргөний зайтай. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж үсрээд зөөлөн газард.

Үсрэх алхам

Энэ бол тэнцвэрээ алдахгүйн тулд гараасаа тэнцвэржүүлж, урагш гарч ирж буй хөлийнхөө хөлийн хуруу хүртэл амархан үсрэх явдал юм.

Хайчнаас үсрэх

Өөрийгөө хайчаар буулгаж, хоёр хөлний хүчтэй түлхэлтээр дээш үсрэх хэрэгтэй. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд гараараа бариулаас барьж болно.

Алга өвдөг, эсвэл "үгүй"

Дэмжих хөлөн дээр хөнгөн үсрэлт бүхий аэробикаас сонгодог алхам. Гуяаа өргөж, та хэвлэлийнхээ товчлолыг багасгах хэрэгтэй. Алхамууд ээлжлэн солигдож байна.

Jumpin jack

Энэ бол төвийг сахисан байр сууриас хөл тус тусдаа, гараа тусад нь алгасах хэвийн үсрэлт юм Хөдөлгөөн нь давтагддаг. Та бага зэрэг бөхийсөн өвдөг дээр буух хэрэгтэй. Эхлэн сурагчид батутын гадаргуугаас ялимгүй холдон зөөлөн үсэрч, харин үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлж байгаа хүмүүс зураг дээрх шиг "од" сонголтыг туршиж үзэх боломжтой.

Батутын дээгүүр burpee ба burpee

Энэ бол ердийн "унасан шахалт" юм. Та тулгуурын байрлалыг хэвтэж, шалан дээрээс дээш түлхэж, хөлөө гартаа ойртуулахын тулд үсрэх хэрэгтэй. Burpee хувилбарт та батутын дээгүүр үсрэх хэрэгтэй бөгөөд burpee хувилбар дээр батут руу үсрээд түүн дээр үсрээд дараа нь шалан дээр үсрээд дарааллыг давтах хэрэгтэй.

Хүчний дасгал

Хүчний завсарлагааны үед хөдөлгөөнийг хавтгай хэв маягаар хийдэг бөгөөд эхний ээлжинд нэг нь хэвтэж, дараа нь нуруугаа татаж, цээжин дээрээ тулж, дамббелл дарж зогсож, бицепс, трицепс хөдөлгөөнийг хийдэг.

Дараах хүчний дасгалууд хамгийн түгээмэл байдаг.

1. Шилэн хумс Шалан дээр буугаад дамббеллээ цээжин дээрээ барь. Бүтэн хэвтэж байгаад нуруугаа шулуун байлга, мөрний ирийг цуглуулаад чанга дар. Эхний байрлал руу буцах.
   
2. Эгнээ дээр бөхийж. Бид дамббелл, амортизатор, мини штанг, жинд тохирсон бүх жинг ашигладаг. Бид урагшаа нугалж, мөрний ирийг цуглуулж, бараа материалыг бэлхүүс хүртэл татаж, анхны байрлалд нь буулгана.
   
3. Түлхэх (өөрчлөлт). Эхлэн сурагчид гараа батут, шулуун нуруун дээрээ эхлүүлдэг. Тэд гараа тохойноос нь бөхийлгөж, батутын цээжинд хүрэх хүртлээ доошоо бууна. Дэвшилтэт үзүүлбэрийг шалан дээрээс л хийдэг, туршлагатай хүмүүс батут дээр оймсоо, гараа шалан дээр тавьдаг.

   

   © Антонио Диаз - stock.adobe.com

4. Тогтмол дарагч. Хэвлэлийг чангалж, мөрний ирийг цуглуулж, дамббеллуудыг мөрнөөс нь дээш дарж, гараа бүрэн шулуун болгоно. Вандан дарагчтай ижил замналаар доошлуул.

   

   © Якобчук Олена - stock.adobe.com

5. Бисисаа буржийлгах. Босоо, тохойгоо нугалж, дамббеллуудыг мөрөн дээрээ ав. Дэвшилтэт хүмүүс эдгээр хөдөлгөөнийг уушги болон суулттай хослуулан илүү их калори зарцуулдаг.
   
6. Triceps-ийн өргөтгөл. Хоёр гараа нугалахад нэгэн зэрэг налуу хэлбэрээр хийж болно. Хэрэв мөрний үений хөдөлгөөнийг зөвшөөрвөл дамббелл толгойныхоо ард авчирч, тохойн үе дээрээ гараа бөхийлгө.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Хэвлэлийг стандарт эргэлтээр шахдаг. Шалан дээр хэвтэж байгаа байрлалаас хөл нь өгзөгнөөс 10-12 см зайтай, доод хавирга аарцагны яс хүртэл татагддаг.
   

Чухал: Та зүгээр л дэвшилтэт хүч чадлын дасгал хийхийн оронд түлхэлт, суулт, crunch хийж болно. Гэхдээ гэртээ биеэ дааж сурахын тулд интервалын хэв маяг, хүч чадлын дасгалуудтай ээлжлэн үсрэх дасгалуудыг сонгох нь дээр байдаг. Энэ нь гэмтлийн хувьд илүү аюулгүй бөгөөд булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.

Эрлийз дасгал

1. Трастерууд. Энэ бол вандан хэвлэлийн эрлийз ба урд талын суулт юм. Та цээжин дээрээ мини-штанг авч, суудал дээрээ буугаад анхны байрлалд нь хүртэл шулуун, барыг нь дээш нь шахах хэрэгтэй.
   
2. Дамббелл jerks. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, огцом сунгасан тул дамббелл нь хөлний доод хэсгийн түвшингээс дээш доош түлхэгдэж байна. Буух үед хөдөлгөөн жигд явагддаг. Мини штангтай хөдөлгөөн нь төстэй боловч хоёр гараараа.

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

3. Mini barbell эсвэл dumbbell jerks. Бага зэрэг бөхийсөн өвдөгний хурдацтай суналтаас болж сум нь цээжтэй мөргөлдөх бөгөөд атгах нь байгалийн шинжтэй, өөрөөр хэлбэл мөрнөөс 3-5 см өргөн юм. Гар нь ачааллыг авдаг бөгөөд тохойны үеийг шулуун чиглүүлж сумыг дардаг.
   

Энэ төрлийн сургалтын сул талууд

Мини батут нь олон жилийн турш идэвхгүй дасгал хийсний дараа хүний ​​биеийн тамирын дасгал хийдэг анхны дасгал байх ёсгүй. Та эхлээд булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй. Гаднах зугаа цэнгэлийн шинж чанарыг үл харгалзан энэ нь ноцтой ажиллагаатай тоног төхөөрөмж юм. Сургалтын хувьд зөвхөн санамсаргүй байдлаар бус, анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал хийх, нурууг бэхжүүлж, цөмийг сунгах нь зүйтэй.

Энэ төрлийн фитнесс нь хөлний булчингийн хэт ачаалал үүсгэж болзошгүй, ялангуяа хүн аэробикийн дасгалын хүчийг хэрхэн тохируулахаа мэдэхгүй байвал. Нэмж дурдахад бие бялдрын ямар ч чадваргүй хүмүүст бие дааж сургах, өөрөө өөрийгөө сургах хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Харин анхан шатны болон гимнастик дасгал хийхийг мэддэг боловч нэг хэвийн байдлаас залхдаг хүмүүст батут худалдаж авах хэрэгтэй.

Дасгал хийхийн эсрэг заалтууд

Эсрэг заалт нь плиметрийн хувьд стандарт байдаг.

• phlebeurysm;
• миопи;
• жирэмслэлт ба төрсний дараах 12 долоо хоногийн нөхөн сэргээх хугацаа;
• зүрх судасны өвчин;
• цочмог үе шатанд гипертензи;
• үе мөч, шөрмөс, булчингийн гэмтэл;
• SARS, томуу ба тэдгээрийн дараах нөхөн сэргээх хугацаа;
• сарын тэмдэг (эхний 3 өдөр).

Сколозын талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Дмитрий Калашниковын бичсэн ОХУ-ын FPA-ийн сургагч номонд гүйх, үсрэхийг хориглосон заалт гэж бичсэн байдаг. Орчин үеийн зарим сургагч багш дасгал хийх явцад хүн төвийг сахисан нуруугаа хадгалж чаддаг бол сколозыг том асуудал гэж үздэггүй.Бүх тохиолдолд эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай байдаг.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Дүгнэх

Фитнессийн батут нь калори илчлэгийг хурдан, хурдан шатаах, кардио дасгал хийх, булчингаа бэхжүүлэх, интервал дасгал хийх эсвэл хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хөргөхөд туслах гайхалтай хэрэгсэл юм. Гэхдээ энэ нь бодисын солилцооны үр нөлөө, булчингийн нөлөөнд зориулсан биеийн тамирын дасгалыг орлохгүй бөгөөд хэт их идсэн тохиолдолд хоолны дэглэм барихгүйгээр жингээ хасахад тус болохгүй. Trampoline-ийн дасгалууд нь өндөр эрчимтэй интервалтай кардионуудыг орлож чаддаг бөгөөд булчингийн массыг тэргүүлэх ач холбогдолгүй тохиолдолд хүч чадлын дасгал хийдэг.

Видеог үзээрэй: Үсрэлтийн болон Хурдны дасгал #3 JUMP HIGHER (Арваннэгдүгээр 2024).