Barbell Press (Army Press) зогсож байна

Босоо штанг дарагч буюу армийн шахалт нь дельта булчин ба булчингийн нийт массыг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь мөрний булчинд хамгийн их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь тэдний гипертрофид шаардлагатай байдаг.Учир нь сонгодог штанг дарахад туршлагатай тамирчин маш сайн жинтэй ажиллах боломжтой тул хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд сайнаар нөлөөлдөг. ЗХУ-ын хүндийн өргөлтийн тамирчин Василий Алексеевын дэлхийн дээд амжилт 235 кг байна! Өнөөдөр бид штанганы даралтыг хэрхэн зөв хийх, энэ дасгалаар ямар булчингууд ажилладаг, эхлэгчдийн ердийн алдаануудын талаар ярилцах болно.

Өмнө нь энэ дасгал нь хүндийн өргөлтийн өрсөлдөөнт хөтөлбөрт багтсан байсан бөгөөд дараа нь тамирчид булаах, татан буулгах, вандан хэвлэлийн гурван хөдөлгөөн хийсэн. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөхөд армийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслүүд гэмтэл бэртэл, шүүгчдийн тодорхой бус шалгуурын улмаас өрсөлдөөнт хүндийн өргөлтөөс хасагдсан - олон тамирчид армийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл ба штанганы хэвлэлийн хооронд ямар нэгэн зүйл хийж гүйцэтгэсэн боловч хөдөлгөөний зарим хэсэг нь "зээлээр" явсан бол зарим нь өсөөгүйтэй холбоотойгоор ийм алхам хийсэнгүй. үл ойлголцол, маргааны давалгаа, түүний дотор улс төрийн хүрээнд. Гэсэн хэдий ч өнөөдрийг хүртэл энэхүү дасгал нь дэлхийн өнцөг булан бүрт түгээмэл байдаг бөгөөд энэ нь манай гаригийн бараг бүх биеийн тамирын заалнаас харагддаг бөгөөд кроссфит, фитнесс, зодооны урлаг эсвэл хүндийн өргөлд дуртай хүмүүс бэлтгэлийнхээ үеэр армийн сандал дээр маш их цаг зарцуулдаг. Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид босоо штанг даралтыг хэрхэн зөв хийхийг хэлж өгөхөөс гадна энэхүү дасгалтай холбоотой зарим нарийн ширийн зүйлс, нарийн мэдрэмжүүдийг нарийвчлан судлах болно.

Өнөөдөр бид энэхүү дасгалыг гүйцэтгэхтэй холбоотой дараахь зүйлийг сонирхох болно.

1. Штанг вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар ямар булчингууд ажилладаг вэ;
2. Дасгалын техник;
3. Эхлэгчдийн ердийн алдаа;
4. Армийн хэвлэлийг агуулсан кроссфит цогцолборууд.

Энэ дасгалын үеэр ямар булчингууд ажиллаж байна вэ?

Босоо barbell дарахад ажилладаг булчингийн гол хэсэг нь мөр юм. Ачааллын хамгийн том хэсэг нь урд бэлчир дээр төвлөрч, дунд хэсэгт арай бага, арын дельта нь хөдөлгөөнд бараг оролцдоггүй боловч шууд бус статик ачаалалтай байдаг.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ачааллын багахан хэсэг нь цээжний дээд хэсэг, трапециусын булчинд шилждэг. Triceps нь хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог бөгөөд хөдөлгөөний сүүлчийн гуравны нэг нь дамжин өнгөрдөг. Тэврэлт өргөн байх тусам далайц богино, гурван толгойт булчин бага асдаг; нарийхан атгах тусам далайц багасч, гурван толгойт булчингууд асаалттай байдаг.

Ачааллыг оновчтой хуваарилах, хөдөлгөөнийг хянахын тулд мөрний өргөнөөс арай өргөн атгахыг зөвлөж байна.

Армийн вандан хэвлэлийн бүх давуу талыг үл харгалзан зөвхөн энэ дасгал нь дельта булчингийн жигд, гоо зүйн хөгжилд хангалтгүй юм гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээ, энэ нь урд бэлчирт асар их стресс үүсгэдэг, гэхдээ дельта сургалтын дараахь зарчмыг санаарай: хэрэв та үнэхээр том хэмжээтэй, бөмбөрцөг хэлбэртэй мөр мөрийг бүтээхийг хүсч байгаа бол анатомийн хувьд арын хувьд дельтоид булчингийн дунд ба арын багцын хөгжилд урд талынхаас багагүй анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна. боодол нь нөгөө хоёроос илүү том хэмжээтэй бөгөөд боловсруулсан арын дельта нь дунд бэлчирийг гадагш "түлхэх" бөгөөд ингэснээр мөрний харааны массив бий болно.

Дельбоидын арын булчинг хөгжүүлэхэд симулятор дахь дам нуруу ба дамббелл дүүжин / гарын савлуурыг хөгжүүлэхийн тулд дамббелл хажуугийн савлуурыг янз бүрийн хувилбараар ашиглана уу.

Цэргийн хэвлэлийн үеэр дельта булчингийн агшилтыг мэдэрдэггүй тамирчдын хувьд мөрний дасгалын төгсгөлд вандан сандал тавихыг зөвлөж байна. Үүний утга нь савлуурт ядарсан мөр, симулятор дахь хулгай, эрүү рүү татагдах зэрэг нь армийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэлд огт өөр байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд бүх ачаалал тусад нь дельтоид булчинд унах болно. Мэдээжийн хэрэг ажлын жин нь мэдэгдэхүйц бага байх болно, гэхдээ мөрийг сургах энэ арга нь маш үр дүнтэй байдаг.

Штанг дарах техник

Штанг дарах техникийг илүү дэлгэрэнгүй авч үзье. Штанганы анхан шатны хөдөлгөөн нь бидний их биеийн хүч чадал, биеийн тамирын ерөнхий түвшний үзүүлэлт болдог бөгөөд булчингийн өсөлт нь эдгээр дасгалууд дахь хүч чадлын ахицтай шууд холбоотой байдаг нь ихсэх тусам илүү их зүйл хийх нь нууц биш юм. Гэсэн хэдий ч та энэ мэдэгдлийг шууд утгаар нь хүлээж авах ёсгүй бөгөөд сонирхогчдын тамирчин армийн хэвлэлд зөв гүйцэтгэлийн техникийг ажиглалгүйгээр зөвхөн 2-3 давталт хийхгүйгээр аймшигтай жинтэй ажиллах нь утгагүй юм.

Би 8-12 давталтанд тохирсон жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна (дунджаас дээш), энэ давталт нь таны мөрний бүсэд маш сайн дельтоид масс ба хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно.

Илүү бага - танд мөрийг цусаар сайн мэдэрч "шахах" цаг гарахгүй, дасгалын бат бөх бүрэлдэхүүн хэсэг алдагдсан тул зогсож байхдаа хажуу тийш дамббелл хийх, баарыг эрүү рүү татах, доод блокоос нэг гараараа сэгсрэх гэх мэт хөдөлгөөнийг тусгаарлах ийм олон давтагдах ажлыг орхих нь дээр. гэх мэт.

Штанганы даралтыг зөв гүйцэтгэх техник дээр зогсож байхын тулд дараах байдлаар хийх хэрэгтэй.

Анхны байрлал

Баарыг тавиураас ав эсвэл шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй... Энэ хоёр тохиолдолд та мөрнөөсөө арай өргөн өргөн баарыг барьж, нурууны нуруун дахь байгалийн лордозыг ажиглан хөдөлж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та нурууны тэнхлэгийн ачааллыг бууруулж, хүйн ​​ивэрхийгээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал хөнгөн атлетикийн бүс хэрэглээрэй. Шулуун хаалттай атгах хэрэгслийг ашигла, бид баарыг алгаараа чанга засах хэрэгтэй. Хэрэв таны ажлын жин хангалттай хүнд, биеийн тамирын заалны баар цэнгэг байхаа больсон бол шохой ашигла.

Штанг цээжнийхээ дээд хэсэгт байрлуул, баар нь хуруугаараа "унжиж" байх ёстой, харин тохой нь урагшаа урагшаа хажуу тийш бага зэрэг тархах ёстой - байрлал нь штангтай урд талын суулттай төстэй юм. Толгойг нь бага зэрэг хойшлуулаад, харцаа урагш чиглүүлэв. Өөр нэг сонголт байна: тохой нь шалан дээр байрлаж байхад баарыг эгэмний түвшинд барихад л хангалттай. Хоёрдахь хувилбар нь кроссфит цогцолборын хүрээнд армийн хэвлэлийн ажил гүйцэтгэдэг хүмүүст илүү тохиромжтой, энэ хувилбарт бид илүү хурдтай, илүү тэсрэлттэй ажиллахад хялбар байдаг, эсвэл тохой, гартаа хангалттай уян хатан байдалгүй, штангаа барьж байгаад эвгүй байдалд ордог хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг. цээжний дээд хэсэг.

Barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Баарыг алган дээрээ чанга атгаад, дельта булчингийн хүчээр баарыг дээш нь чангалж эхэлҮүний зэрэгцээ толгойг бага зэрэг арагш татаж, доод нуруунд бага зэрэг хазайлтыг ажиглав. Байрлал нь тогтвортой, тэгш байх ёстой, нуруу, хөл нь ажилд оролцох ёсгүй. Хөдөлгөөн нь тэсрэх шинжтэй байх ёстой бөгөөд хүчтэй амьсгал гаргах хэрэгтэй. Нэг бүтэн давталт хийж, тохойгоо тэгшлээд энэ байрлалд нэг секундын турш түгжигдээд биеийн жигд байрлалыг хадгална.

Бид баарыг доош буулгаж эхэлнэ. Мэргэжлийн зарим кроссфит тамирчид, хүндийн өргөлтийн тамирчид буултыг хурдан бөгөөд огцом хийдэг бөгөөд шууд утгаараа штангаа цээжиндээ "унагаадаг". Би сонирхогчдын тамирчдыг араас нь давтахыг зөвлөхгүй. Мэргэжлийн тамирчид биеийн тамирын бэлтгэлийг жирийн биеийн тамирын дасгалжуулагсдаас огт өөр түвшинд байгааг та ойлгох хэрэгтэй. Штанг дарах, швинг дарах үед булчингийн ширхэг, холбоос, үе мөч бүрийг мэдэрдэг бөгөөд гүйцэтгэлдээ ийм огцом бууралт нь шаардлагагүй гэмтэл үүсгэдэггүй. Тиймээс бусад бүх хүмүүст мөрний үеийг гэмтээх нь хэр амархан болохыг марталгүйгээр штанг гөлгөр, хяналтан дор буулгахыг зөвлөж байна.

Энэ видео бичлэг нь аль булчин ажилладаг, дасгалаа хэрхэн зөв хийхийг сайн тайлбарласан болно.

Анхан шатны нийтлэг алдаанууд

Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, үхлийн өргөлт, мөрөн дээрээ штангтай бөхийх зэрэг армийн хэвлэлийн хэрэгсэл нь тамирчны бүх талын хөгжилд хувь нэмрээ оруулахаас гадна эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулж болзошгүй дасгал бөгөөд гэмтлээс хойш нэг сар гаруй хугацаа шаардагдана. Тиймээс, хэрэв та доор тайлбарласан зүйлийн нэгээр өөрийгөө таньж мэдсэн бол армийн вандан хэвлэлийн техникийг үндсээс нь эхлээд эсвэл бүр илүү сайн эргэцүүлэн бодож, алдаагаа давтахгүй, туршлагатай өндөр мэргэшсэн багшаас тусламж хүсэх хэрэгтэй.

Халаалтыг үл тоомсорлож байна

Сонгодог босоо штанг дарахаас өмнө үений халаалтанд анхаарлаа хандуулж, мөр, гар, тохойгоо сайтар дулаацуулж, ажилд бэлтгэх хэрэгтэй. Хэрэв таны армийн хэвлэлд ажиллах жин хангалттай өндөр байвал хоосон баарнаас эхлээд сумны жинг аажмаар нэмэгдүүлж хэд хэдэн халаалтын багцыг хийхдээ залхуугүй байгаарай. Гурван булчинг тусад нь сунгахыг зөвлөж байна, учир нь энэ дасгалд зохих ачааллыг авдаг тул бага жинтэй дээд блокоос хэд хэдэн өргөтгөл хийх нь зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно.

Хэт их жин

Босоо штанг дарагч нь вандан сандалд туслах туслах дасгал юм, гэхдээ маш бага давталттай, жинтэй ажиллахыг зөвлөдөггүй. Хэт хүнд жинтэй ажиллахын тулд та энэ дасгалыг хийснээр бараг бүх ашиг тусаа алддаг, учир нь та дельта булчинд хангалттай ачаалал өгөх цаг байхгүй (мөр нь давталтын жижиг мужид ажиллах дургүй байдаг, бидний дельта ба мөрний үе нь хүч чадлын ажилд зориулагдаагүй байдаг). Мөн та эргэлтэт ханцуйвч, мөр, тохой, гарын холбоосыг хэт их ачаалах бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Хууран мэхлэх

Ийм гэмтлийн дасгал хийхэд ямар ч тохиолдолд зөв техникээс илүү жинтэй ажиллах эсвэл олон давталт хийхээс татгалзах ёсгүй. Булчингийн нэмэлт бүлгүүдийг (хөл, нуруу) ажилд оруулснаар та мөрний ачаалал багатай тул штанганы даралтын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бүсэлхий нурууны нугаламын завсрын дискийг хүчтэй шахаж нуруунд ноцтой гэмтэл учруулах эрсдэлтэй.

Дээд цэг дээр засах

Дээд цэг дээр хэдхэн секундын турш засах нь үнэ цэнэтэй биш юм.Тиймээс нуруунд тэнхлэгийн ачаалал их хэмжээгээр нэмэгддэг бөгөөд энэ нь штангтай толгой дээр сууж байхтай адил юм.

Эсрэг байрлал буруу байна

Хуягийг цээжин дээр эсвэл түүнтэй ойрхон, эгэмний ясанд байрлуулсан байх ёстой. Хэрэв баарыг хэт урагш татвал мөрний үе бага зэрэг урагшлах бөгөөд тохойн байрлал бас тогтворгүй болно. Энэ албан тушаалд армийн хэвлэлийн ажил хийснээр би таныг гэмтэх болно гэсэн 99% баталгаа өгч байна.

Зөв гутал сонгоорой

Энэ санааг нухацтай авч үзээрэй, хөл нь таны үндэс суурь гэдгийг санаарай, бүх үр дүн нь хэр хүчтэй, тогтвортой байхаас хамаарна. Хэрэв зураг авалтын үеэр тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байгаа бол бэлтгэлийн гутлаа сольж үзээрэй, өсгийгүй, хөлний гишгүүргүй хатуу ултай шаахай хэрэглэх нь дээр.

Агаарын хэвлэл дээр туршилт хийж болохгүй

Хэрэв та армийн хэвлэлийн зөв техникийг эзэмшиж, дотор нь мэдрэл булчингийн сайн холболтыг бий болгосон бол энэ дасгалыг зэвсгийнхээ гол хэрэгсэл болгон мөрөн дээрээ үлдээгээрэй, толгойны араас штанг дарагчаар сольж бүү оролдоорой. Эдгээр хоёр дасгалын ачаалал бараг ижил байдаг бөгөөд ихэнх хэсэг нь урд бэлчир дээр унадаг боловч толгойны араас дарахад мөрний үе нь өөрөө байгалийн жамаар тогтдог бөгөөд ингэснээр ихэвчлэн гэмтдэг.

Алексей Немцовын зогсоол дээр штанг дарах үед гаргадаг нийтлэг алдааны талаархи видео бичлэг:

Сургалтын хөтөлбөр

Мөрний дасгалын эхэнд армийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг нэмж оруулав. Дүрмээр бол тэд тусдаа өдөр эсвэл хөлөөрөө бэлтгэл хийдэг.

Хамгийн алдартай хуваах програмууд:

Армийн хэвлэлийг багтаасан кроссфит цогцолборууд

Доорх нь хэд хэдэн функциональ цогцолбор юм. Бие бялдрын хүч чадлыг хөгжүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх талаар нухацтай ажилладаг тамирчдад зориулж тус бүрийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.

Видеог үзээрэй: Why I Do Seated Dumbbell Press Instead Of Military Press (May 2025).