Зөв зохистой хооллолтын талаар олон хэвшмэл ойлголт бий болсон. Зарим нь үүнийг хатуу хязгаарлалттай холбодог бол зарим нь өдөр бүр зөв зохистой хооллох цэс нь дундаж орлоготой хүмүүсийн хувьд таашаал авдаг гэж үздэг. Эцэст нь өөр нэг хэвшмэл ойлголт бол зөвхөн эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүс л зөв хооллох хэрэгтэй. PP-ийн талаархи эдгээр хэвшмэл ойлголтууд зөв үү? Эрүүл хооллолтыг олоход хялбар байдаг уу, та юунаас татгалзах ёстой вэ? Энэ талаар манай нийтлэлээс уншина уу.
Эрүүл хооллолтын ерөнхий дүрэм, зарчим
Эрүүл хооллолтын талаархи анхны судалгааг 1973 онд Финландад хийж байжээ. Судалгааг хийсэн бүс нутагт (Хойд Карелия) туршилтын жилүүдэд таргалалт, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөр нас баралт 7 дахин буурсан байна. Энэ бол эрүүл хооллолтын зарчмуудыг баримтлах шаардлагатайг нотолсон олон тооны судалгааны нэг юм.
Өдөр бүр эрүүл хооллолтыг бий болгох, хоол хүнс сонгох, хооллох соёлд хандах хандлагыг өөрчлөхөд туслах 10 үндсэн зарчмыг бид та бүхэнд танилцуулж байна.
- Хоолны дэглэм. Сайн хооллохын тулд өдөрт дор хаяж 5 удаа хооллох хэрэгтэй. Энэ бол өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол, завсрын хөнгөн зууш юм. Хоолны хооронд 2.5 цагаас багагүй хугацаа өнгөрөх нь оновчтой юм. Тохиромжтой болгох үүднээс хяналтын хуудсыг ашиглаад хоолны дэглэм бүрийг зуршил болох хүртэл тэмдэглэ.
- Олон төрлийн хоолны дэглэм. Аль болох олон төрлийн ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Таны тавган дээр ногоо их байх тусмаа тод, өнгөлөг байх тусмаа сайн байх болно.
- Калорийн агууламж. Калори илчлэгийг шингээх үйл явц нь организм тус бүрийн хувьд бие даасан бөгөөд метаболизмын онцлогоос хамаарна. Хэсэг тус бүрт илчлэгийг тоолохын оронд хоолны өдрийн тэмдэглэл эхэлж, өдөр бүр ямар хоол хүнс, ямар хэмжээгээр идсэн, энэ нь таны байдал, сэтгэл санаа, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлсөн болохыг тэмдэглэж ав. Хэрэв танд энэ арга хэцүү санагдаж байгаа бол калори тооцох тусгай програм, програмуудыг ашигла, гэхдээ тэдгээрт анхаарлаа хандуулах хэрэггүй. Та өөрийгөө хязгаарлах тусам PP-д дасахад илүү хэцүү байх болно.
- Хортой бүтээгдэхүүнийг ашигтай аналогоор солих. Цагаан талхны оронд үр тариа худалдаж ав, амтат зуушны оронд 1-2 ширхэг гадил жимсний, бэлэн үр тарианы оронд үр тариа сонгоорой.
- Бүтээгдэхүүний найрлагыг судлах. Супермаркетад сонгосон бүтээгдэхүүнийхээ найрлагыг анхааралтай уншаарай. Байгалийн орц найрлагатай бүтээгдэхүүнийг худалдаж аваарай.
- Хортой бүтээгдэхүүнийг оруулахгүй байх. Чипс, сод, хиам, сүмс, майонез, кетчуп, түргэн хоол зэрэг нь хоолны дэглэмээс үүрд гардаг. Супермаркетад янз бүрийн "хор хөнөөлтэй зүйл" -д автахгүйн тулд урьдчилан эмхэтгэсэн жагсаалтыг гаргаарай.
- Боловсруулаагүй хоолонд давуу эрх олгох... Хоол хийхээс илүү шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй.
- Өдрийн турш илүү их ус... Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уухыг зөвлөж байна. Бага багаар балгаж ууна.
- Заавал зууш... Жимс, самар, талх, гэрийн бяслаг болон бусад хоолны хоорондох хөнгөн өлсгөлөнд тусалдаг хөнгөн хоол хүнс заавал байх ёстой.
- Давсны хэрэглээг бууруулах... Давс нь хүний биед илүүдэл ус хадгалж, бөөрөнд стресс үүсгэдэг. Өдөрт идэж буй давсныхаа хэмжээг тэмдэглэж аваарай. Хатаасан эсвэл тамхи татдаг загас гэх мэт эрүүл бус даршилсан өргөст хэмхийг цэснээсээ хасаарай. (давсыг хэрхэн яаж хаях талаар дэлгэрэнгүй).
Зөв цэсийг хэрхэн олох вэ?
Зөв зохистой боловсруулсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын үндэс суурь юм.
Цэс сонгох дүрмүүд:
- Суурь бодисын солилцоог тооцоолох. Интернетээс тооцоолох тусгай томъёог ашиглан биед шаардагдах хамгийн бага илчлэгийг тооцоол. Тохиромжтой хэмжээний илчлэг нь таны хүйс, нас, өдрийн хөдөлгөөнөөс хамаарна. Тооцоонд олж авсан хамгийн бага утгаас доош унах боломжгүй юм.
- Уураг тоолох. Уургийн хамгийн тохиромжтой хэмжээ: 1 кг жинд 1 грамм. Жин хасч байгаа хүмүүсийн хувьд энэ түвшинг хоёр дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Өөх тосыг тоолох. Та жингээ хасч байгаа ч өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч чадахгүй. Тэдгээрийг эрүүл өөх тосоор солино: чидун жимсний тос, тослог загас. Өдөрт хамгийн тохиромжтой хэмжээ: 1 кг жинд 1 гр.
- Нүүрс усыг тоолох. Тэдний хэмжээг өдөрт илчлэгийн нийт тоог үндэслэн тооцдог. 1 грамм уураг ба нүүрс усны 4 ккал, 1 грамм өөхөнд 9 ккал байдаг. Нийт илчлэгээсээ уураг, өөх тосыг хасвал өдөрт тохирох хэмжээний нүүрс ус агуулдаг.
Өглөө нь нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь жимс эсвэл хүнсний ногоотой үр тариа юм. Үдээс хойш илүү их эслэг идээрэй. Гол хоолонд хүнсний ногоо, ургамал нэмнэ.
Цэсийн сонголтууд
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
Дунд насны эрчүүдэд зориулсан PP-ийн оновчтой цэсийн жишээг үзүүлэв
| Долоо хоногийн өдөр | Өдөр тутмын хоолны дэглэм |
| Даваа гараг | Өглөөний цай: 1 чанасан өндөг, Сагаган будаа, ногооны салат, ногоон цай. Зууш: нэг аяга kefir эсвэл гадил жимсний. Оройн хоол: чанасан мах, ногооны салат, жимс эсвэл жимсний компот. Зууш: хоолны дэглэмийн гурилан бүтээгдэхүүн эсвэл талхтай ногоон цай. Оройн хоол: чанасан эсвэл шатаасан загас, ногооны салат, зөгийн балтай ногоон цай. |
| Мягмар гараг | Өглөөний цай: жимс, хулууны үр, компот эсвэл цайтай овъёос. Зууш: Үйрмэг бүхий ногооны эсвэл манжингийн салат. Оройн хоол: Сагаган чанасан тахиа, ногооны салат, ногоон цай. Зууш: үр тарианы талх, бяслагтай сэндвич, компот. Оройн хоол: чанасан мах, чанасан төмс, шинэ ногоо. |
| Лхагва гараг | Өглөөний хоол: ногоон сонгино, дилл, цай эсвэл компот бүхий омлет. Зууш: жимс эсвэл самар. Оройн хоол: уурын котлет, хүнсний ногоо, ногоон цайны нухаштай шөл эсвэл компот. Зууш: цайны хамт ааруултай кассерол. Оройн хоол: шатаасан эсвэл чанасан туранхай загас, ногооны салат, компот. |
| Пүрэв | Өглөөний хоол: спаржа бүхий омлет эсвэл шарсан өндөг, чанасан ногоо, амтат цай. Зууш: гадил жимсний эсвэл атга самар. Оройн хоол: туранхай чанасан мах, чанасан эсвэл шатаасан төмс, шинэ ногоо, ногоон цай эсвэл компот. Зууш: үр тарианы талх, бяслагаар хийсэн сэндвич, фета бяслаг эсвэл жимс бүхий гэрийн бяслаг, цай. Оройн хоол: чанасан мах эсвэл уурын котлет, хүнсний ногоо, цай. |
| Баасан гараг | Өглөөний хоол: сүү, самартай сувдан арвайн будаа. Зууш: ямар ч жимс, жимсгэнэ Оройн хоол: тахиа эсвэл цацагт хяруулын булан, ногооны шөл, цай. Зууш: ногоон цай эсвэл компот бүхий шаржигнуур. Оройн хоол: ногооны салат, загасны шөл, ус эсвэл компот. |
| Бямба | Өглөөний цай: жимс, жимсгэний хамт oatmeal, амтат цай. Зууш: бэрсүүт жүрж. Оройн хоол: Сагагантай уурын котлет, ногооны нухаштай шөл, компот. Зууш: цайтай жигнэмэг. Оройн хоол: хүнсний ногоо, ногоон цай, чанасан туранхай мах. |
| Ням гараг | Өглөөний хоол: хатаасан жимс (үзэм), амтат цай бүхий будаа. Зууш: банан. Оройн хоол: хачиртай чанасан тахиа, цай. Зууш: kefir эсвэл сүүтэй шаржигнах талх. Оройн хоол: чанасан тахиа, шинэ ногоо, компот. |
Эрэгтэйчүүдийн хоол тэжээлийн цэсийг эндээс татаж аваарай.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан долоо хоногт PP хоолны дэглэм бүхий хүснэгт:
| Долоо хоногийн өдөр | Өдөр тутмын хоолны дэглэм |
| Даваа гараг | Өглөөний цай: жимс, ногоон цайны жимстэй овъёосны хальс. Зууш: Алим. Оройн хоол: чанасан загас, будаа, шинэ ногоо, компот. Зууш: тахианы хөх, уурын ногоо. Оройн хоол: өөх тос багатай гэрийн бяслаг, ногоон цай. |
| Мягмар гараг | Өглөөний цай: жимс, хулууны үр, компот эсвэл цайтай овъёос. Зууш: зөгийн бал халбагаар зуслангийн байшин бяслаг. Оройн хоол: тахианы шөл, ногооны салат, ногоон цай. Зууш: жимс. Оройн хоол: шинэ улаан лоольтай чанасан тахианы булан. |
| Лхагва гараг | Өглөөний хоол: жимс, жимсгэнэ, цай эсвэл компот бүхий овъёос. Зууш: хоёр жүрж. Оройн хоол: чанасан ногоо, тахианы хөх, ногоон цай эсвэл компот. Зууш: цайны хамт ааруултай кассерол. Оройн хоол: өөх тос багатай гэрийн бяслаг, компот. |
| Пүрэв | Өглөөний хоол: жимс, сүүтэй сүүнд хийсэн овъёос. Зууш: нэмэлтгүйгээр байгалийн тараг. Оройн хоол: төмстэй загасны шөл. Зууш: цөцгийтэй шинэ ногооны салат. Оройн хоол: хоёр шинэ өргөст хэмхтэй тахианы хөх, цай. |
| Баасан гараг | Өглөөний хоол: чанасан төмс, 1 өндөг, шинэ өргөст хэмх. Зууш: киви, элсэн чихэргүй цай. Оройн хоол: цагаан будаа, мөөгний шөл, хатуу бяслаг. Зууш: ааруул, жимсний кассерол. Оройн хоол: чанасан загас, далайн байцаа, ус эсвэл компот. |
| Бямба | Өглөөний цай: өндөг, чихэргүй цай. Зууш: алим, kefir. Оройн хоол: будаатай чанасан загас, компот. Зууш: шинэ ногоотой сам хорхой. Оройн хоол: тосгүй бяслаг. |
| Ням гараг | Өглөөний цай: овъёосхатаасан жимс (үзэм), цай бүхий будаа. Зууш: гадил жимсний, улбар шар. Оройн хоол: ногооны кассерол бүхий чанасан тахиа, цай. Зууш: улаан лооль, чанасан сам хорхой. Оройн хоол: уурын загасны бялуу, хүрэн будаа, шинэ ногоо, компот. |
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан цэсийг эндээс татаж авах боломжтой.
Долоо хоногийн төсвийн хоолны дэглэм
Өдөр бүр зөв хооллох хоолны дэглэм нь олон хүний боддог шиг үнэтэй байдаггүй. Ердөө 1000 рубльд та долоо хоногийн турш хүнсний бүтээгдэхүүн худалдан авах боломжтой бөгөөд үүнээс та долоон өдөр эрүүл, эрүүл хоол хийх болно.
Дэлгүүр явахдаа заавал дараах зүйлийг худалдаж аваарай.
Уураг:
- 1 арван өндөг;
- 1 литр kefir;
- 300 грамм гэрийн бяслаг;
- 5 кг вандуй;
- 1 кг тахиа.
Нүүрс ус:
- 1 кг Сагаган;
- 0.5 кг овъёосны хальс;
- 1 кг алим;
- 1 кг банана;
- 1 кг жүрж;
- 1 кг цагаан байцаа;
- 1 кг лууван;
- 1 кг хөлдөөсөн ногоон шош.
Өөх тос:
- 0.5 кг гахайн мах.
Халуун ногоо, байгалийн гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр:
- 300 гр зөгийн бал;
- газрын хар чинжүү;
- Provencal ургамал;
- турмерик;
- шанцай;
- хулууны үр;
- хатаасан цагаан гаа ба сармис;
- кунжут.
Төсвийн хүнсний жагсаалтаас энгийн хоолны жишээ
Өглөөний хоолны үеэр:
- алим, шанцайтай овъёосны хальс;
- ногоон шош бүхий омлет;
- kefir, гэрийн бяслаг, гадил, шанцайтай смүүти.
Өдрийн цайнд:
- Сагаган, лууван, байцаатай салаттай чанасан тахианы хөх;
- чанасан байцаа, кунжутын үртэй вандуй;
- хулууны үр, ногоотой чанасан тахиа.
Оройн хоолонд:
- лууван, байцаа салаттай тахианы булан;
- хүнсний ногооны хамт шатаасан загас;
- хулууны үр, kefir бүхий гэрийн бяслаг.
Төгс зууш нь алим эсвэл банана, талхтай шарсан өндөг, ногооны салат, алимны амтат салат, зөгийн бал, лууван юм.
ТХ-ээс татгалзах нь дээр үү?
Өдөр бүр хэрэглэх зохистой эрүүл хоолны цэсэнд чихэр, гурил, гар хийцийн болон дэлгүүрийн гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг агуулаагүй болно.
Зөв хоолны дэглэмийг сонгох замаар та өөр юунаас татгалзах хэрэгтэй вэ?
- oatmeal болон бусад төрлийн жигнэмэг;
- оргилуун ус, ялангуяа чихэрлэг ус;
- түргэн хоолны таваг: банш, банш хадгалах;
- 7 минутаас бага хугацаа зарцуулдаг хямд гоймон;
- шарсан төмс, шарсан төмс;
- наранцэцгийн ба эрдэнэ шишийн тос;
- цагаан талх, талх;
- супермаркетаас ирсэн жимсний жүүс;
- эрчим хүчний баар;
- овъёос, эрдэнэ шиш, Сагаган ширхэгтэй;
- майонез, кетчуп, сүмс, гич;
- бага өөх тос агуулсан тараг;
- зайрмаг.
Эдгээр бүтээгдэхүүн нь олон тооны хиймэл орц найрлагыг агуулдаг: өөх тос, консервант, амтыг нэмэгдүүлэгч, чихэрлэг бодисууд нь зөвхөн зураг дээр заналхийлэх төдийгүй эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулдаг.
Бусад нэмэлт зөвлөмжүүд
Өдөр бүр зөв хоол тэжээлийн ойролцоо цэсийг сонгох нь тийм ч хэцүү биш юм. Суларч, хуучин ходоодны зуршилдаа эргэж орохгүй байх нь илүү хэцүү байдаг.
PP-ийг зуршил болгоход цөөн хэдэн энгийн удирдамж туслах болно.
- Зөв хооллолт нь таны биеийг эхний өдрөөс эхлэн гоолиг, үзэсгэлэнтэй болгоно гэдэг нь хоёр долоо хоногийн турш чиг хандлагатай хоолны дэглэм биш гэдгийг ойлгоорой. Энэ бол эрүүл, залуу, гоо үзэсгэлэнтэй байх, илүүдэл жин, үс, арьсны асуудлуудыг арилгах амьдралын хэв маяг юм.
- ТХ-тэй зууралдаж, хүрэхийг хүсч буй зорилгоо цаасан дээр бич.
- Эрүүл хоолны дэглэмийг аажмаар өөрчлөх. Хөргөгчний тавиур дээр хиам, хиам, майонезаас салж, хоол хүнсэндээ бага зэрэг давсалж эхлээрэй, чипс, зууш болон бусад "амттан" -аас татгалзаарай. Хүнсний ногоондоо шинэ ногооны хоолыг нэвтрүүлж, үл мэдэгдэх амтыг олж мэдээрэй.
- Хоол тэжээлийн талаар бүү өлгийд. Өөрийнхөө цар хүрээг тэлж, сонирхлын хүрээгээ тэл.
- Эвдэрснийхээ төлөө өөрийгөө бүү зод. Та яагаад жигнэмэг эсвэл шоколад худалдаж авсныхаа шалтгааныг задлан шинжилж үзээрэй (өлсгөлөн, өглөөний өглөөний хоолондоо илчлэггүй байх).
- Эрүүл гэнэтийн зууш (алим, банана, самар, хатаасан жимс) авч яваарай, ингэснээр гэнэт өлссөн тохиолдолд та ямар нэгэн "муухай" зүйлд автахгүй байх болно.
Дүгнэлт
Зөв хоол тэжээлээр хүрэхийг хүсч буй зорилгоо дагаж мөрдөөрэй, үр дүн нь удахгүй болно. Зөв зохистой хооллолт нь хоолны дэглэм, хязгаарлалт биш харин гастрономийн таашаалаас гадна таны биед ашиг тустай байгалийн гаралтай, эрүүл хоол хүнсийг сонгох явдал юм.
