Тодорхой тооны хүмүүс асуулт асуух болно - биеийн тамирын дасгал хийх замаар судасны цохилт ба турах хоёрын хооронд ямар холбоо байдаг вэ? Хамгийн шууд нь бөгөөд бид энэ талаар нийтлэлдээ ярихаас гадна онлайн тооны машинд дүн шинжилгээ хийх болно.
Дасгалын эрчим ба зүрхний цохилтын хоорондын хамаарал
Физиологийн индикатор нь импульсийн нэгэн адил сургалтын үр дүнгийн ачааллыг харуулдаг бол импульс нь ачаалалтай шууд пропорциональ байдаг - тэдгээр нь илүү хүнд байх тусам зүрхний цохилт (HR) өндөр байдаг.
Та зүрхний цохилтоо хэрхэн хянах вэ? Дараахь хүчин зүйлүүд зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг.
- Дасгалын давталтын тоо. Дахин давтах тоо нь зүрхний цохилтонд шууд нөлөөлдөг - тоо нэмэгдэх тусам зүрхний цохилт нэмэгддэг.
- Хөдөлгөөний далайцаас хамаарах байдал. Биеийн ачаалал хөдөлгөөний далайц нэмэгдэхэд нэмэгддэг.
- Дасгал, булчингийн булчингийн бүлгүүдийн хэцүү байдал. Дасгал хийх явцад идэвхтэй булчингийн тоо нэмэгдэхийн хэрээр зүрхний цохилт нэмэгдсэнээр биеийн ачаалал эрс нэмэгддэг. Сургалтанд хамрагдагсдын анхаарал нь нарийн төвөгтэй дасгалууд бөгөөд үүнд олон тооны булчинг оролцуулахаас гадна тэдний зөв зохицуулалт шаардлагатай байдаг.
- Дасгалын хэрэглээний хурд. Спортын дасгалуудад дасгалын сонгосон хэмнэл нь ихэвчлэн асар их үүрэг гүйцэтгэдэг - хурдан, дунд эсвэл удаан. Сургалтын удаан хурд нь хүч чадлын дасгал хийхэд тохиромжтой боловч циклийн бэлтгэлд хурдан хэмнэлтэй байдаг.
- Булчингийн хурцадмал байдал. Бие махбодийнхоо хамгийн дээд хэмжээнд дасгал хийхдээ хүчилтөрөгч, тэжээлийн хангамж дутагдалтай байгаагаас болж булчингийн ядаргаа улам хурдан өсдөг - зүрхний систем хязгаарлалттай ажиллаж байгаа нь зөвхөн үүнд ч муу нөлөө үзүүлдэг.
- Дахин давтан дасгал хийх хооронд "амрах" хугацаа. Хачирхалтай сонсогдож болох ч удаан хугацаагаар амрах (ялангуяа дасгалын хооронд) нь илүү үр дүнтэй нөлөө үзүүлж, бие махбодийг сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Спортын ертөнцөд идэвхгүй, идэвхтэй гэсэн хоёр үе байдаг.
Өөх тосыг ямар лугшилтаар шатаадаг вэ?
Нэг зорилгоор эсвэл өөр зорилгоор (турах, булчин хөгжүүлэх) зүрхний хамгийн их чадвараас зүрхний цохилт хэлбэлздэг. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд босго нь 220 цохилт / минут байна.
Тэдгээрийг доорх диаграммын дагуу төлөөлж болно.
- Энэ хүрээ нь хамгийн их хэмжээнээс 50-55% байдаг - бие махбодийн дулаарлын агшилт гэж хэлж болно. Үүнд хамгийн хялбар дасгалууд багтдаг тул үүнийг ашиглах нь үр дүнгүй юм.
- Хамгийн их хэмжээнээс 55-65% - Энэ зүрхний цохилтоор уушгийг сайн сургаж, зүрх судасны систем сайжирдаг. Гэхдээ жингээ хасах тухай ярихад энэ хэмжээ нь зөвхөн аялгуу, зүрхний системийг хадгалахад тохиромжтой байдаг.
- Хамгийн дээд хэмжээнээс 65-75% - зүрхний цохилт нь биеийн нөөцийг аль хэдийн идэвхжүүлдэг бөгөөд эс тэгвэл өөх шатаах ажил эхэлдэг. Хосолсон дасгал нь удаан боловч жингээ хасахад бусдаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
- Хамгийн их хэмжээнээс 75-80 хүртэлх хэлбэлзэл нь нүүрс ус давамгайлдаг тул булчингийн массыг "бий болгох" үйл ажиллагааг эхлүүлэхэд тохиромжтой.
- Сургалтанд хамрагдаагүй хүмүүст аюултай, байнгын сургалтанд хамрагдах сургалтыг хамгийн дээд хэмжээнээс 85-90 хүртэл явуулна. Эдгээр дасгалууд нь зүрх судасны систем хөгжсөн хүмүүст зориулагдсан бөгөөд бэлтгэлгүй хүмүүст зүрх нь ажлаа дийлэхээ больжээ.
- Хамгийн их хэмжээнээс 90-100% -ийн хэлбэлзэл нь зүрхний хэт их стрессээс гадна шингэц сайтай бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг биеэс зайлуулдаг тийм лугшилттай зангилаа юм. Дашрамд хэлэхэд эндээс "булчин шатаах" гэж нэрлэгддэг нөлөө эхэлдэг
Карвонены томъёоны дагуу өөх шатаах зүрхний цохилтыг тооцоолох
Карвонены томъёо нь спортын орчинд хамгийн түгээмэл байдаг бөгөөд бид үүнийг шинжлэх болно;
(MHR-HR тайван үед) * эрчим хүчний хүчин зүйл + тайван үед HR
Практик дээр тооцоог дараах байдлаар явуулдаг.
- Амралтын үеийн зүрхний цохилтыг тооцоолох. Нэгдүгээрт, зүрхний цохилтын дундаж түвшинг тогтооно. Ихэвчлэн хэмжилтээс 10-15 минутын өмнө биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хасч, 3-5 минутын дараа бүрэн тайвшрах шаардлагатай байдаг. Хэмжилтийг хэвтэж байгаад өглөө нь унтахын дараа хийдэг. Хэмжилтийг зүрхний цохилт хэмжигчээр эсвэл зүрхний цохилтын гараар хянах төхөөрөмжөөр эсвэл эрхий хуруугаараа тодорхой газруудыг шалгах аргачлалаар хийдэг. Мөн зүрхний цохилтын дундаж түвшинг тодорхойлохын тулд 2-3 хоногийн дотор процедурыг 2-3 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна.
- MHR-ийн тооцоо. Энэ хэмжилтийг Робергс-Ландверийн томъёог ашиглан таны насны хамгийн их агшилтыг тодорхойлдог.
- Судасны агшилтын нөөцийг тодорхойлох (HRCC). Энэ үе шат нь зүрхний цохилт ба амрах зүрхний цохилтын хоорондын ялгааг тодорхойлдог.
- Өмнө нь тодорхойлсон мужуудын коэффициентийг ашиглах. Дээр дурдсан бүх зүйлд сонгосон хязгаараас авсан коэффициентийг ашигладаг бөгөөд бидний хувьд жин хасах хязгаар нь 0.60-аас 0.70 хооронд хэлбэлздэг. Үр дүнд нь амралтын импульс нэмнэ.
Хоёр хүйсийн шийдлийн жишээг дор харуулав.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд
- Зүрхний хамгийн их цохилтыг наснаас нь тооцдог - 220 цохилт / минут - 30 жил = 190 цохилт.
- Зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 190 / минут байна.
- Зүрхний цохилтыг тайвшруулах - 70 цохилт / минут
- Нөөцийн тооцоо - 190-70 = 120.
- Хамгийн бага хэмжээ нь 60% байна.
- Формула - (120x60) + 70 = 142.
Эмэгтэйчүүдийн зүрхний цохилт дунджаар 60-80 цохилт / мин байдаг нь физиологийн шинжтэй холбоотой юм. Бие махбодийн хүч чармайлтгүйгээр эмэгтэй бие нь импульсийн эрчим нэмэгдэж, аажмаар цусны эргэлтийн тогтолцооны янз бүрийн асуудал болж хувирдаг.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
Томъёо нь дээр дурдсантай бараг ижил төстэй боловч хэд хэдэн ялгаатай байдаг:
- Эрэгтэй хүний зүрхний судасны цохилт эмэгтэй хүнийхээс сул байдаг бөгөөд минутанд 10 орчим цохилт өгдөг. Энэ үзүүлэлт минут тутамд дунджаар 50-65 цохилт өгдөг. Энэ нь эрэгтэй хүний физиологитой холбоотой юм.
- Эхний цэгийн дагуу хүрээний үзүүлэлтийг 10-15% - 65-80% хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Сургалтын үйл явцыг эхлэхээс өмнө зарим өвчний үед мэдрэлийн эмч болон бусад мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Зүрх судасны дистони буюу цусны эргэлтийн бусад асуудлуудад биеийн тамирын дасгал хийх нь ашигтай боловч тодорхой тодорхойлогдсон байдаг.
Өөх шатаахад зориулсан онлайн зүрхний цохилтын тооцоолуур
Жин хасахад санал болгож буй зүрхний цохилтыг тооцоолоход хялбар болгохын тулд та онлайн тооны машин ашиглах хэрэгтэй.
Онлайн тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ?
- Амралтын зүрхний цохилтыг тооцоолно.
- Хэрэв энэ нь тооны машинд байхгүй бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцно.
- Параметрүүдийг тооцоологчийн харгалзах шугамууд руу хөтөлж тооцоог хийдэг.
- Зургийг дуусгахын тулд бүх зүйлийг зөв хөтлөх хэрэгтэй бөгөөд нэмэлт тооцоог өөрөө хийхийг зөвлөж байна
Гүйж байхдаа өөх шатаах оновчтой хэм хэмжээ
Гүйхдээ дараахь хэм хэмжээг баримтлах хэрэгтэй.
- Гүйх үед зүрхний цохилт оновчтой байх нь гүйгч бол эхлэгч бол 110-120 байдаг. Та оргил үедээ хүрэхийн тулд гүйлт> ердийн алхамыг баримтлах хэрэгтэй. Сургагдсан хүмүүсийн хувьд хүрээ нь 130-аас 145 юм. "Бага эхлэх" нь цусны эргэлтийн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, аажмаар сайжруулахад шаардлагатай байдаг.
- Агааргүй хүрээг дангаар нь тооцоолох ёстой Энэ нь хамгийн өндөр чанарын үр дүнг өгдөг.
- Бүрэн зураг, илүү тохь тухтай дасгал хийхийн тулд та зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмж ашиглах хэрэгтэй.
- Халуун цаг агаарт бие махбод дахь усны түвшинг зохих түвшинд байлгах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та гүйж байхдаа бараг бүрэн уухаа больсон бол зүрхний цохилт "орон зайн индикаторууд" руу өсч, ирээдүйд маш сөрөг үр дагавар дагуулдаг.
- Ихэнхдээ гүйх явцад болон дараа нь биеийн температур 38-39 градусын хооронд байдаг. Энэ температур нь бэлтгэл хийхэд хэвийн байдаг бөгөөд энэ нь ханиад хүрэх үед давуу тал болдог - гүйж байхдаа температурыг хүчээр өсгөх эсвэл хадгалах нь вируст болон ханиаднаас салахад тусалдаг.
- Хэрэв хэвлийн хажуу талууд өвдөж байвал хоёр зүйлээс нэгийг нь хийх хэрэгтэй - хэвлийдээ иллэг хийх эсвэл хурдаа удаашруулах. Эдгээр газруудын өвдөлт нь энэ хэсгийн илүүдэл цустай холбоотой байдаг тул үүнийг тараах шаардлагатай байдаг.
Илүүдэл жинг шатаахын тулд зүрхний цохилтыг оновчтой тооцоолох нь дасгалын үр дүнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Таны зүрхний цохилт нь дасгалыг хэр үр дүнтэй, зөв хийж байгааг харуулах гайхалтай үзүүлэлт юм.
