Спортын орчинд "Tirex" гэж энхрийлэн нэрлэдэг TRX (Total Body Resistance Exercise) гогцоонуудын алдар гавьяа нь байгалийн хамгийн хүчирхэг, түрэмгий амьтан болох Тираннозаврыг санагдуулдаг.
Спортын төхөөрөмжид өгсөн энэхүү хоч нь "энэ хүчирхэг болохын тулд өөрөөсөө илүү өрсөлдөгчтэй тулалдах хэрэгтэй" гэсэн энэхүү гайхалтай амьтныг өрсөлдөгчдөө оруулах гэсэн хүний хүсэл эрмэлзэлээс үүдэлтэй юм.
TRX гогцоотой сургалтын давуу талууд
Өргөтгөсөн нэрэндээ "эсэргүүцэл" гэсэн англи үг нь эсэргүүцэл гэсэн утгатай. Гаднах загвар нь бидний сайн мэдэх дэвшилтэт спортын резинтэй төстэй бөгөөд энэ нь хоёрын хооронд төөрөгдөл үүсгэдэг. Гэхдээ резинээс ялгаатай нь "Tirexes" -ийг бэхэлсэн бүсээс (анх шүхрийн шугамаар) хийдэг.
Энэхүү спортын төхөөрөмжийн гол давуу талуудыг дараахь байдлаар нэрлэдэг.
- аюулгүй байдал - зөвхөн өөрийн биеийн жинг тооцох;
- хатуу дэмжлэг эсвэл бэхэлгээ байхгүй тул хөдөлгөөнийг зохицуулах чадварыг нэмэгдүүлэх хэрэгцээ;
- булчингийн харилцан үйлчлэлийг олон удаа сайжруулах.
TRX-тэй тогтмол багц хийснээр нэг булчингийн бүлгийг биш бүхэл бүтэн биеийг сургаж байна.
TRX нугасны үр ашиг
Түдгэлзүүлэх сургалтын төхөөрөмжийн уян хатан загвар нь өөрийн онцлог шинж чанартай бөгөөд сургалтын төрлийг сонгоход ул мөр үлдээдэг.
Та тодорхой ойлгох хэрэгтэй:
- энгийн дасгал хийхдээ заавал тэнцвэржүүлэх;
- шөрмөс, шөрмөс, бүхэл бүтэн булчингийн тогтолцооны ажлыг зохицуулах;
- бие махбодийг цогцоор нь хөгжүүлэх, сайжруулах асуудлын үр дүнтэй шийдэл.
Олон тамирчид булчингийн давхаргын гүнд зориулсан Т-төхөөрөмжийн өндөр үр ашгийг тэмдэглэж байна. Шинэхэн хэрэглэгчдийн хувьд нурууны ачааллыг багасгах нь асар их үүрэг гүйцэтгэдэг.
TRX гогцоотой дасгал нь биеийн тамирын заалыг орлож чадах уу?
Эхний сургалт нь гэртээ, явган аялал, аялах боломжтой байдаг: дэгээ (зангуу) өлгөх газар байх болно. Нугасыг Шведийн хананд хавсаргаж, хаалгаар хавчуулж, хэвтээ баар, мөчир дээгүүр шидэж болно. Хөнгөн авсаархан сав баглаа боодол нь "үлэг гүрвэл" -ийг шүтэн бишрэгчтэйгээ хамт аялах боломжийг олгодог.
Та дуртай штанг, дамббеллаа цүнхэндээ авч явах боломжгүй бөгөөд Tirexes нь хаана ч, хэзээ ч төгс биеийн галбирыг бүтээхэд тохиромжтой байдаг.
TRX гогцоо - үндсэн дасгалууд
Мэргэжлийн тамирчид, дасгалжуулагчид, фитнесс сонирхогчид шинэ дасан зохицох чадварыг олж авснаар практик ур чадварыг бүтээлч арга барилтай хослуулан туршиж эхлэв. Өнөөдөр биеийн янз бүрийн хэсэгт зориулсан эдгээр энгийн хөдөлгөөнүүдийн талаархи олон зөвлөмж, хувилбар, өөрчлөлтүүд байдаг.
- Буцах. I. х. (эхлэх байрлал): нугаснаас барьж, урагшаа алхам хийж, биеийг шалан дээр 45 градусаар хойшлуулна. Гар дээрээ татлага хийх ("сэлүүрт").
- Цээж. I.p.: Шулуун гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, урагш алх. Нударгаа тохойгоороо дэлгээд, тохойгоо нугалав. Мөрөнд хүрч болохгүй.
- Мөр. I.p.: 1-р зүйлтэй төстэй. Гараа хажуу тийш нь дэлгээд дээш нь дээшлүүл.
- Хөл. I.p.: Ухарч, бие нь бага зэрэг хазайж, гараа урагш сунгаж, хөлийг шалан дээр дарна. Хел тавих.
- Зэвсэг. Гарыг нь дээш харуулан эзэмшигчдийг барь. Татах.
- Гар (бусад нэр: дарах, бисписийн curl). I.p.: 2-р зүйл шиг. Түлхэх хөдөлгөөн хийж, тохойгоо хажуу тийш нь бүү тараа.
10-15 давталттай 2-4 багц хийхийг зөвлөж байна. Амьсгал: хүчин чармайлт гаргах, урвуу хөдөлгөөн хийх - амьсгалах.
Ерөнхий зөвлөмж ба онцлог шинж чанарууд
"Tirex" -ийг булчинг заавал халсны дараа хэрэглэнэ.
- Хөнгөн гүйх эсвэл гүйх.
- Хамтарсан гимнастик.
- Сунгах тэмдэг.
- Симуляторийг нөхөн сэргээх үед массажны халаалт (өөрөө массаж) хийх.
Хөтөлбөрийг (хамгийн энгийн хөдөлгөөнөөс тусгай бэлтгэл хүртэл) хувь хүний шинж чанарыг харгалзан сонгоно. Сэтгэлзүйн хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл, өөртөө итгэх итгэл нь маш чухал юм.
TRX гогцоотой арын дасгал
Нурууны булчингийн дасгалын багц нь зорилгоос хамаарна.
- эмчилгээний үр нөлөө;
- эрүүл мэндийн ерөнхий сайжруулалт;
- тодорхой хэсэгт булчингийн массыг бий болгох.
Биеийн арын өнцөг нь цаазын гүйцэтгэл, тохой, нударгыг хажуу тийш нь тодорхойлдог.
Нурууны өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхэд эерэг нөлөө ажиглагдаж, ая нэмэгдэж, булчингийн корсет бэхждэг.
Урвуу эгнээний TRX босгосон
Энэ бол 1-р зүйлд дээр дурдсан хөдөлгөөний нэлээд төвөгтэй өөрчлөлт юм. Хэрэв та үүнийг хамгийн их ачаалалтай хийвэл биеийг шалан дээр параллель байрлуулж, дээшээ татахдаа нударгаа аль болох тарааж байх ёстой. Эхлэгчдэд зөвлөдөггүй.
Дасгалыг хэсэгчлэн хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө нугалах хэрэгтэй.
TRX-ийн урвуу таталтууд
Спортын тоног төхөөрөмжийн зарим мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ төрлийн дасгалыг бие даан сурах боломжтой байдаг. Суналтын булчингийн булчингууд мэдрэгддэг (энэ нь аарцаг, ташаа, нурууны тогтвортой байрлалыг хариуцдаг), шуу, сар, трапециусаар мэдрэгддэг.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр
Хэрэв олон хүн өөрийгөө үнэлдэггүй тул биеийн тамирын заал руу анх удаа зочлохоос айдаг бол Tirex нь ямар ч түвшинд фитнессээр хичээллэх боломжтой гэдгийг мэддэг байх ёстой. Та үндсэн хэм хэмжээ, удирдамж, эрч хүч, стрессийн түвшин, хандлагын тоо, давтамжийг мэддэг тул өөртөө зааж өгдөг.
Хичээл эхлэхээс өмнө та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- аажмаар явагдах зарчмыг харгалзан үзэх;
- булчинг хагас цаг тутамд мэдрэхгүйгээр дунд зэргийн хүлээлт;
- цогцолбор руу саадгүй орж гарах;
- хэт бэлтгэл хийхээс зайлсхийх.
Эхний хичээлүүд 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Үржлийн гар
Нэг алхам ухарч, биеийг урагш нь хазай. Та үүнийг хоёр аргаар хийж болно: шулуун гараас эсвэл тохойноос нь нугалав. Үндсэн ачаалал нь гэдэс ба цээж рүү явдаг.
Нэг хөл дээрээ суу
"Гар буу". 4-р хэсэгт тайлбарласан squats-ийн нарийн төвөгтэй хувилбар. Нэг хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгах хэрэгтэй.
TRX бүхий уушиг
Хөл ба их биеийн өндөр үр дүнтэй дасгал. Хоёр гогцоонд нуруугаа харуулан зогсоод нэг хөлөө бэхлээд нөгөө хөлөөрөө бүтэн бөхийлгө.
Нэг гараас таталт
Хоёр бариулыг нэг гараараа аваад, нэг алхам урагшаа хойшлоорой. Тохойгоо нугалж дээш татна. Нурууны хажуугийн булчин, их бие, булчингийн булчинд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүчтэй гүйцэтгэл нь гэнэтийн цочролыг хасдаг.
TRX давталтын дасгалын хөтөлбөрүүд
Ялгаатай нөхцлийн хувьд хэд хэдэн төрлийн стандарт хөтөлбөрүүд байдаг.
- булчингийн массыг бий болгох;
- биеийг хатаах зориулалттай;
- үндсэн.
Ихэнх тамирчид TRX дангаараа хурдан үр дүнд хүрч чадахгүй гэж баталдаг. Аливаа шинэчлэлд болгоомжтой хандаж, бүх зүйлийг практик үйлдлээр шалгаж байх хэрэгтэй.
Бүрэн биеийн тойргийн дасгал 30 минутын дотор
Илүүдэл илчлэгийг төгс шатааж, гадаад хэлбэрийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
Сонгодог орно:
- хэвтэх;
- "Планк";
- татах;
- түлхэх.
15 удаа хэд хэдэн аргыг хий.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр
Бодибилдингчид TRX сургалтыг дамббелл, данх, жин, нэмэлт акробаттай хослуулдаг. Юуны өмнө ноцтой сургалт хийх боломжгүй стандарт програмыг TRX-т тохируулах ёстой.
Ердийн хуваах програм нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.
- үндсэн ачааллаас;
- тусгаарлагдсан хэсэгчилсэн мэргэжлийн сургалт (жишээлбэл, мушгирах, мушгих).
Долоо хоногт гурван удаа булчингийн 1-2 бүлгийг дасгал хийх хэрэгтэй. Багц (багц) хоорондын амралтын интервалыг нэмэгдүүлсэн.
Биеийн хатаах долоо хоног тутмын дасгалын хөтөлбөр
Тодорхой хуваарьт хөтөлбөр, хоолны дэглэм.
Хичээл - 7 хоногт 4 удаа:
- Даваа гараг - ерөнхий хэлхээний сургалт (Т.);
- Мягмар гараг - ерөнхий дугуй Т.;
- Пүрэв гараг - хүчтэй Т.;
- Бямба - хүч Т.
Хүчний бэлтгэлийн тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмжгүйгээр гүйцэтгэдэггүй. Ихэнхдээ дасгал хийхэд нэлээд хурдтай байхыг зөвлөдөг. Багцын хоорондох түр зогсолтыг богиносгодог.
Охидын сургалтын хөтөлбөр
"Tirexes" нь уран сэтгэмжийн орон зайг үлдээж, охидод зориулсан цогцолбор бий болгох өргөн боломжийг олгодог.
Үндсэн дасгалууд нь:
- Цаг хугацааны хязгаарлалт бүхий "сэлүүрт зүтгүүр" (30 сек);
- шулуун гар, тохойн уян хатан байдлыг онцлон тэмдэглэх (10-16 удаа);
- нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлэх, нөгөө өвдөг нь хажуугийн траекторын дагуу хөдөлдөг;
- "Спринт эхлэх" эсвэл биеийг урагш гулзайлгахдаа өвдөгөө цээжин дээрээ өргөх (нударгаа хажуу тийш нь дарах);
- нуруун дээрээ хэвтсэн өгзгөө өргөх (өсгий гогцоонд бэхлэх);
- Өвдөгнөө гэдэс рүү татах "банзан" (I. х. Ходоод дээр гогцоонд оймс бэхлээрэй).
Хичээлийн үр дүн нь тууштай байдал, тогтмол байдал, хоолны дэглэм, дэглэм, арьсны өнгө, анхны жин, бусад объектив, субьектив хүчин зүйлээс хамаарна.
TRX түүх
Хүч чадал, авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг сургахын тулд янз бүрийн гогцоо, цагираг, атгах хэрэгслийг ашиглах нь дэлхий ертөнц шиг эртний юм. Тэдний орчин үеийн хувилбар болох Америкийн тэнгисийн явган цэрэгийг бүтээсэн хүний толгой дээр зохион бүтээгчийн лавр цэцгийн хэлхээ тавих нь брэндийг сурталчлах амжилттай сурталчилгааны алхамд бууж өгөх болно. Гайхамшигтай санааг патентжуулсан амжилттай шинийг санаачлагчид хүндэтгэл үзүүлье.
Мэдээжийн хэрэг, "Tirexes" нь залуу Шварценеггерийн дүр төрхийг нөхөн сэргээх эм биш юм. Энэ бол мини спорт заалны практик, тохилог, хөдөлгөөнт хувилбар юм.
