Ажиллаж буй хоолны дэглэм нь сургалтын хоёр чиглэлээр ялгаатай байдаг.
- сургалтын хөтөлбөр нь эрүүл чийрэг байх;
- дасгал нь жингээ хасахад чиглэгддэг.
Эдгээр хоёр зарчмаар хоол тэжээл нь хэд хэдэн ялгаатай байдаг, үүнд илчлэгийн хэрэглээний түвшин орно. Тамирчин хүний бүх шинж чанарыг харгалзан тусгай хоол тэжээл шаарддаг спортын тусгай хөтөлбөр бас байдаг.
Гүйхээс өмнө идэх
Гүйлтийн янз бүрийн бүлгүүд дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн янз бүрийн сонголттой байдаг.
Өглөөний хоолоо зөв хий
Хэрэв тэр хүн тамирчин бол гүйхээс өмнө жижиг өглөөний цай байх ёстой бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.
- танил хүнсний бүтээгдэхүүн;
- спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүн;
- уураг;
- бета-аланин ба аргинин;
Мэргэжлийн бус гүйлтийн хувьд уургийн өглөөний хоол, эрдэс-эрдэсийн цогцолбор, жишээлбэл, хүнсний ногоо, жимсний коктейль уух шаардлагатай байдаг.
Нүүрс ус
Нүүрс ус хэрэглэснээс дасгалын хөтөлбөр эхлэх хүртэл нэг цаг гаруй хугацаа өнгөрөх ёстой бол өглөөний хоолонд дараахь зүйлс орно.
- хүнсний ногоо, жимсний жүүсний холимог;
- шоколад, шоколадны баар;
- гоймон эсвэл будаа;
- тараг;
- Үр тарианы үлдсэн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх боломжгүй тул сургалтын процессоос өмнө зөвшөөрөгдсөн цорын ганц овъёосны будаа.
Хэзээ хоол хүнс хязгаарлах, эсвэл өлөн элгэн дээр гүйх хэрэгтэй вэ?
Спортын гүйцэтгэлийг онцололгүйгээр жингээ хасах, тодорхой хэлбэрийг хадгалахын тулд гүйхдээ хоол хүнс, өглөөний хоолонд хэд хэдэн хязгаарлалт тавьдаг.
- өглөөний хоолноос дасгал хийх хүртэл ойролцоогоор хоёр цаг шаардагдах ёстой, хэрэв өглөөний хоол нь тийм ч сайхан биш байсан бол дор хаяж нэг цаг байх ёстой;
- гүйхээс хагас цагийн өмнө хоёр зуун миллилитрээс илүүгүй ус уух хэрэгтэй бөгөөд хамгийн сайн сонголт бол чихэрлэг цай эсвэл жүүс юм. Кофе, карбонатлаг ундаа зэргийг хасах хэрэгтэй.
Дараах зүйлсийг өглөөний хоолноос бүрэн хасдаг.
- буурцагны аяга;
- төмс;
- хаш, байцаа;
- мөөг;
- шарсан болон махан хоол;
- улаан лууван, бууцай.
Эдгээр бүтээгдэхүүнээс гадна шингэц муутай хоолонд хориг тавьдаг.
Ажилласны дараа хоол тэжээлийн онцлог шинж чанарууд
Гүйлтийн дасгал хийсний дараа хоол тэжээлийн дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.
Хэзээ идэх вэ
Хоол тэжээлийн талаархи дараахь удирдамж:
- бэлтгэл хийснээс хойш дор хаяж хорин минутын дараа та ус ууж болно;
- сургалтын хөтөлбөр дууссанаас хойш нэг цагийн дараа хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг;
- гүйхээс хойш хорин гучин минутын дараа чихэрлэг цай эсвэл спортын тусгай хоол тэжээл авах боломжтой.
Нүүрс ус яагаад хэрэгтэй вэ?
Дасгал хийсний дараахь хоол тэжээлийн дэглэм нь бие махбод дахь нүүрс усны нөөцийг нөхөхөд чиглэгддэг.Учир нь бие махбодийн хүч чармайлтын дараа наян минутын зайтай байдаг бөгөөд энэ үед бие нь нүүрс усны хангамжийг нөхдөг.
Үүний ачаар гүйлтээс хойш нэг цаг хагасын дараа хоол тэжээл хийх нь зүйтэй юм. Үүний зэрэгцээ мэргэжлийн тамирчдын хувьд бэлтгэл хийхээс хооллох хүртэлх хугацааны интервал бүр ч бага байдаг. Хэрэв гүйсний дараа бие нь шаардлагатай хэмжээний нүүрс ус авахгүй бол биеийн тэсвэр тэвчээр буурч, тамирчдын хувьд сөрөг үр дүнд хүргэнэ.
Тэнцвэрийг хэрхэн яаж сэргээх вэ
Ажилласны дараа хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа буурдаг тул гүйсний дараа хооллох хоёр дүрэм байдаг.
- сургалтын хөтөлбөрийг дуусгасны дараа идэх нь хэсэг хугацааны дараа хийгдэх ёстой;
- хоол тэжээлийн талаар тодорхой хоолны дэглэмийг зохицуулдаг.
Тэнцвэрийг сэргээхийн тулд хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.
- гурван зуун миллилитр хүнсний ногоо эсвэл жимсний шүүс. Жишээлбэл, алим эсвэл улаан лоолийн жүүс маш сайн ажилладаг;
- жүүсийг сүү-шоколадтай ундаа эсвэл жижиг боовтой амтат цайгаар сольж болно;
- бүрэн хоолыг хагас цагийн дараа авах ёстой бөгөөд нүүрс усыг тооцоолох хэрэгтэй - гүйгчийн биеийн жингийн килограмм тутамд нэг хагас грамм;
- хоолны дэглэм нь шар будаа, будаа, семолинаас сүүтэй будаа агуулдаг. Энэ тохиолдолд хатаасан жимс эсвэл зөгийн бал хэлбэрээр нэмэлт байж болно;
- чанасан төмс эсвэл махтай гоймон нь хоолонд тохиромжтой.
Спортын тусгай хоол тэжээл
Спортын хоол тэжээлийг мэргэжлийн тамирчид ихэвчлэн зөв хооллох тусгай схемээр хэрэглэдэг.
- уух дэглэм нь ердийн дэглэмтэй төстэй, зөвхөн тэд жүүс уудаггүй, харин олзлогдогчийн хувь, мөн таван грамм амин хүчил агуулдаг. Энэхүү ундаа нь цангааг тайлж, энерги, нүүрс усыг нөхдөг;
- гүйснээс хойш хорин минутын дараа витамин С эсвэл булчингийн идэвхжил нэмэгдсэний үр дүнд үүссэн исэлдүүлэгч бүтээгдэхүүний гэмтлийн нөлөөнөөс булчинг хамгаалдаг бэлэн антиоксидант цогцолбор ууна.
- хоолны нэмэлт тэжээл хэрэглэснээс хойш нэг цагийн дараа бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний уураг, нүүрс усаар дүүргэх шаардлагатай. Үүний тулд өндөр уураг эсвэл уураг-нүүрс усны цогцолбор хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь хуурай хольц эсвэл бэлэн коктейль байж болно.
Гүйх үед зөв хооллолтын үндэс нь бие махбод дахь уураг ба амин хүчлүүдийн нэгдлийг оновчтой болгох явдал юм. Гүйлтийн бэлтгэл эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх бүх спортын хоол тэжээлийг тодорхой гүйгчийн биеийн физиологийн шинж чанарыг харгалзан урьдчилан төлөвлөж хийдэг. Энэ нь тамирчны бие бялдрын чийрэгжилтэд хамаатай юм.Т энд очно
Архи уух тухай
Сайн уух нь гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрийн нэг үндэс юм. Ундны дэглэмийг үл тоомсорлох нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Жишээлбэл, хэт их хөлрөхийн үр дүнд шингэн алдалт эсвэл биеийг хөргөх.
Ундны дэглэмийг бүрдүүлэхдээ дараахь зүйлийг харгалзан үзнэ.
- гүйгч фитнесс;
- гүйлтийн шаардлага (жин хасах гэх мэт тодорхой үр дүн);
- биеийн физиологийн онцлог шинж чанарууд;
- зай ба гүйлтийн эрч хүч;
- биеийн байдал, үүнд олон тооны өвчин, түүний дотор архаг өвчин;
- газар нутгийн онцлог, цаг уурын нөхцөл байдал (агаарын температур, чийгшил) -ийг харгалзан үзэх;
Ундны дэглэм нь дараахь ерөнхий дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг.
- гүйхээс хагас цагийн өмнө шингэний хэрэглээг хамгийн багадаа хоёр зуун миллилитр хүртэл бууруулахыг зөвлөж байна;
- гүйж байх үед дулааны хэрэглээгүй тохиолдолд усны хэрэглээг хоёр км тутамд хоёроос гурван балгаар хязгаарлах хэрэгтэй;
- Сургалтын дараа ус уух эсвэл шингэн уух нь дууссанаас хойш арван таваас хорин минутын дараа л шаардагдана.
Жингээ алдах гүйлтийн хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд
Жингээ хасахын тулд гүйлтийн дасгал хийдэг хүний хоол тэжээлийн систем нь гүйгчийн гол хоолны дэглэмээс өөр байдаг.
Үүнээс гадна эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- жингээ хасах үед хоолны дэглэм нь туранхай турах хөтөлбөрийн нэг хэсэг байх ёстой бөгөөд үүнийг гүйгч хүний биеийн бүх онцлог, чадварыг харгалзан үздэг мэргэжилтэнтэй хамтран боловсруулдаг;
- өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээ гүйх үед шатдаг хэмжээнээс арай бага байх ёстой. Та ямар ч тохиолдолд өлсөх ёсгүй. Энэ нь гүйлт нь бодисын солилцоог хэвийн болгох, бие махбодийн эрүүл тэнцвэрт байдлыг бий болгодог тул жингээ хасах боломжтой байдагтай холбоотой юм. Калори илчлэг ихтэй тул биеийн байдал ерөнхийдөө муудах боломжтой;
- хоолны дэглэм тэнцвэртэй байдаг. Үүний зэрэгцээ, уургийн хоолыг их хэмжээгээр бууруулахыг зөвлөдөггүй, учир нь түргэн хоол, хүнд, өөх тос, төрөл бүрийн карбонатлаг ундаа багтдаг тодорхой тооны бүтээгдэхүүнийг хасдаг.
- хүн бүрийн хувьд сургалтын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг харгалзан сургалтын бие даасан хуваарь гаргах ёстой бөгөөд үүнд хүний эрүүл мэнд, биеийн байдлын бүх шинж чанарыг харгалзан үзэх ёстой;
- хоолны дэглэм нь янз бүрийн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог агуулсан байх ёстой;
- Өдөрт насанд хүрсэн хүн дор хаяж хоёр литр ундны ус уух ёстой.
Гүйлтийн хоолны дэглэм нь гүйгчдийн бүлгээс хамаарч өөр өөр байдаг.Учир нь зохих хоол тэжээл, санал болгосон хоолны дэглэмийг багтаасан сургалтын гүйлтийн явцаас хамааран бүлэг тус бүр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг.
Төрөл бүрийн хоолны дэглэмийг нэгтгэдэг цорын ганц онцлог шинж чанарууд байдаг - гүйх хоолны дэглэм нь эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс юм. Тиймээс хоолны дэглэмийн гол үүрэг нь эрүүл, зөв хооллолтыг багтаасан эрүүл амьдралын хэв маягт шилжих явдал гэж үзэж болно.
