Тэвчээртэй байх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - тэсвэр тэвчээртэй тамирчид илүү сайн тоглодог. Тэвчээрийн физиологийн талыг авч үзье.
Тэвчээрийн төрөл зүйл
Тэвчих чадвар нь хоёр төрөл байдаг.
- аэробик;
- агааргүй.
Өөр нэг ангилал бас бий:
- Онцгой;
- ерөнхий.
Аэробик
Энэ бол зүрх судасны тэсвэр тэвчээр юм. Энэ бол удаан хугацааны туршид ядаргаагүйгээр тасралтгүй дасгал хийх чадвар юм.
Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн түвшин хүн бүрт өөр өөр байдаг. Энэ нь уушги, цусны системээр дамжин ажиллаж буй булчингийн биед дамжуулж болох хүчилтөрөгчийн хэмжээнээс хамаарна. Булчингийн үр ашиг нь хүчилтөрөгчийн хэмжээнээс хамаарна.
Аэробикийн тэсвэр тэвчээр нь олон спортын амжилтанд хүрэх гол орцуудын нэг юм. Гүйх, триатлон зэрэг спортын зарим төрөлд аэробикийн тэсвэр тэвчээр хамгийн чухал шинж чанар юм. Бусад олон спорт, түүний дотор хөлбөмбөгт тэсвэр тэвчээр маш чухал байдаг.
Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах олон арга бий. Гүйх, дугуй унах нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашигладаг биеийн тамирын дасгалын үндсэн төрлүүдийн нэг юм. Ихэнх тохиолдолд дэглэм нь тийм ч чухал биш бөгөөд удаан хугацааны туршид зөв эрч хүчээр сургах нь илүү чухал юм.
Аэробикийн дасгалыг ямар ч төрлийн аэробикийн дасгал хийснээр сайжруулах боломжтой. Эдгээр дасгалуудыг ихэвчлэн дунд зэргийн эрчимтэйгээр удаан хугацаагаар хийдэг. Ийм сургалтын гол зорилго нь зүрхний цохилтыг тодорхой хугацаанд нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүний үр дүнд хүчилтөрөгч нь өөх тос, глюкозыг шатаахад ашигладаг.
Анаэробик
Анаэробик тэсвэр тэвчээр гэдэг нь сургалтын хамгийн дээд горим гэж нэрлэгддэг биеийн тамирын дасгал хийх чадвар юм.
Ажиллаж байгаа эрч хүчээ нэмэгдүүлэх арга замууд
Олон арга бий. Хамгийн алдартай хүмүүсийг авч үзье.
Зай улам бүр нэмэгдэж байна
Долоо хоног бүр зайгаа 10% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой гэсэн дүрэм бий. Ихэнх тамирчид бэлтгэлийнхээ зайг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ аргыг ашигладаг.
Гэхдээ энэ дүрмийг бүх нийтээр авч үзэх боломжгүй юм. Зайг 5% ба түүнээс бага хувиар нэмэгдүүлэх шаардлагатай тохиолдол олон байдаг. Түүнчлэн зарим мэргэжлийн тамирчид зайг 10% ба түүнээс дээш хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.
Энэ дүрмийг ашиглахын оронд та өөр аргыг ашиглаж болно. Дараахь зүйлийг зөвшөөрөх арга замыг авч үзье.
- тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
- цаг хугацаанд нь эрүүлжүүлэх.
Таны зай
Гүйх бүрт мэдрэмжээ хянахаа мартуузай. Хэрэв та 3 км гүйж, нэгэн зэрэг тав тухтай байвал энэ зай таны хувьд үндсэн хэрэг болно. Ийм гүйлтийн үеэр та тав тухтай, хөнгөн мэдрэмжийг мэдэрдэг.
Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын дасгал нь тийм ч хялбар, хэцүү биш байх ёстой. Энэ үзүүлэлт нь зайг нэмэгдүүлэх эхлэлийн цэг юм. Энэ бол таны хувьд бодит (ажлын) ачаалал юм.
Одоо та өөрийн бодит ачааллыг мэдэж байгаа тул зайг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахаар төлөвлөж болно. Жишээлбэл, та гэмтсэн. Энэ тохиолдолд та зайг бага зэрэг багасгах хэрэгтэй (10-30%). Тэмцээний бэлтгэлийн үед та зайг (5-20%) нэмэгдүүлэх боломжтой.
Энэхүү үзэл баримтлал нь хүнд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Дасан зохицох долоо хоног
Дасан зохицох долоо хоног нь зайг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр долоо хоногт та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, өдөрт 1-2%. Урт хугацаанд энэ нь үр дүнг сайжруулах болно.
Энэ төрлийн дасгалын дасан зохицол нь бүх тамирчдад ашигтай байдаг.
Ашиг тус:
- гэмтлийн тоог бууруулах;
- танд сайн сэргээх боломжийг олгодог;
- бие нь ачаалалд дасан зохицох цаг хугацаатай байдаг.
Сэргээх долоо хоног (4-6 долоо хоног тутамд)
Ажиллаж байгаа фэнүүдийн хувьд энэ долоо хоног үнэхээр там шиг санагдах болно. Гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм.
Бие махбодийг сэргээж, дасан зохицох боломжийг олгохын тулд үе үе та сургалтын эрч хүчийг багасгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 3 км гүйж байгаа бол зайг 10-30% бууруулж болно. Сургалтын эрч хүчийг аажмаар бууруул. Энэ нь эхний өдөр 4%, хоёр дахь 7% гэх мэт.
Мэдээжийн хэрэг хэдэн долоо хоног сэргэх нь зөвхөн хүнд хэцүү бэлтгэлийн үед л шаардлагатай байдаг. Хэрэв таны биеийн тамирын дасгал хэвийн үргэлжилж байгаа бол хэдэн долоо хоног нөхөн сэргээх шаардлагагүй болно.
Ноорхой хэмнэл
Энэ аргыг Канадын алдарт марафон гүйгч Крейг Биасли зохион бүтээжээ.
Крейг Биаслигийн зөвлөмж:
- хамгийн их хурдтай гүйх (30 секунд);
- алхах (5 секунд);
- мөчлөгийг найман удаа давтан хийх;
- ирээдүйд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Интервал ажиллаж байна
Интервал гэж юу вэ? Энэ үед дасгалын горим ээлжлэн солигддог. Түүнчлэн тамирчин эрүүлжих цаг завтай байдаг. Жишээлбэл, тамирчин 10 км / цаг (эрчимт горим) дээр 2 минут гүйж, дараа нь 5 км / цаг (амьсгал авдаг).
Судалгаанаас харахад өндөр эрчимтэй үеийг бага эрчимтэйгээр ээлжлэн хийдэг дасгалууд дараахь давуу талтай байдаг.
- тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн;
- илчлэгийг шатаах үйл явцыг хурдасгах.
- e булчингийн массын өсөлт.
Сургалтын давтамж ба давтамжийг дараахь байдлаар тодорхойлно.
- сургалтын чанар;
- хувийн сонголт;
- тамирчны физик параметрүүд.
Интервалын сургалт нь өөр өөр тамирчдад зориулагдсан болно. Илүү удаан булчин шөрмөсний утастай тамирчин ерөнхийдөө илүү урт хугацаанд илүү сайн амжилтанд хүрэх болно.
Эсрэгээрээ хурдан шөрмөс булчингийн утаснуудын хувь өндөр байгаа тамирчин богино хугацаанд бэлтгэл хийх болно.
Дасгалыг авч үзье.
- 5 минутын халаалт;
- 30 секунд хурдыг нэмэгдүүлдэг (хамгийн их хүчин чармайлтын 70%) ... 2 минут хэмнэлийг бууруулдаг;
- 30 секунд хурдыг нэмэгдүүлдэг (хамгийн их хүчин чармайлтын 75%) ... 2 минут хэмнэлийг бууруулдаг;
- 30 секунд хурдыг нэмэгдүүлдэг (хамгийн их хүчин чармайлтын 80%) ... 2 минут хэмнэлийг бууруулдаг;
- 30 секунд хурдыг нэмэгдүүлдэг (хамгийн их хүчин чармайлтын 85%) ... 2 минут хэмнэлийг бууруулдаг;
- 30 секунд хурдыг нэмэгдүүлдэг (хамгийн их хүчин чармайлтын 90%) ... 2 минут хэмнэлийг бууруулдаг;
- 30 секунд хурдыг нэмэгдүүлдэг (хамгийн их хүчин чармайлтын 100%) ... 2 минут хэмнэлийг бууруулдаг;
- 5 минутын хөнгөн гүйлт ба сунгалт. Таныг сунгахад булчин чинь тэлдэг. Энэ нь шим тэжээлийн хангамжийг сайжруулдаг.
Дасгалын үеэр гүйлтийн хэмнэлийг өөрчлөх
Олон шинжээчид дасгал хийж байхдаа гүйх чадвараа өөрчлөхгүй байхыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч интервал ажиллуулах үед хэмнэлийг өөрчлөхгүйгээр хийж чадахгүй.
Холын зайн хурдтай гүйлт
Энэ нь агааргүй босго түвшинд явагдаж байна. Pace гүйлт нь маш их алдартай байдаг. Ийм сургалт нь агааргүй байдлын босгыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Түүнчлэн хурдтай гүйх нь таны хурдыг хадгалах чадварыг сайжруулна.
Жишээ: ANP хэмнэл 30-40 минут.
Үсрэх сургалт
Бидний хүн бүр бага насандаа олсоор үсрэв. Гэхдээ цөөхөн хэдэн хүмүүс мэддэг зүйл бол энэхүү хөгжилтэй үйл ажиллагаа нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад маш сайн нөлөөтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг та зөвхөн олсоор үсрэх боломжтой.
Ийм үсрэлтийн сургалтууд байдаг:
- өндөр үсрэлтүүд
- хөлөөс хөл рүү үсрэх;
- саад тотгорыг үсрэх;
- хоёр хөлөөр үсрэх;
- хуваах гэх мэт.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд
Бүх зөвлөгөөнд тохирсон хэмжээ байдаггүй. Сургалтын үр нөлөө нь олон хүчин зүйлээс хамаарна.
- биеийн бүтэц;
- туршлага гэх мэт
Зөв техникгүйгээр тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Энэ бол суурь юм. Та гүйлтийн техникийг дараахь асуултаар дүгнэх боломжтой.
- Та үе мөчний өвдөлтийг мэдэрсэн үү (ихэвчлэн өвдөг, шагайнд), ялангуяа хатуу гадаргуу дээр гүйх үед?
- Та нурууны өвдөлтийг мэдэрч байсан уу?
- Та мөрний өвдөлттэй тулгарсан уу?
- Зүүн / баруун хэвлийн доод хэсэгт хурц өвдөлт мэдрэгдэж байна уу?
- Дасгал хийх явцад таны амьсгал замбараагүй байна уу?
Дээрх асуултуудын аль нэгэнд нь хариулт тань эерэг байвал та гүйлтийн техникээ сайжруулж, засах арга хэмжээ авах хэрэгтэй.
Нэмэлт зөвлөмжүүд:
- Дасгалынхаа эхэнд биеэ дулаацуулаарай. Энэ нь таны булчинг дулаацуулж, бие махбодийг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэнэ.
- Дасгал хийж байхдаа шингэн зүйл сайн ууж байгаарай.
- Цаг агаарын байдалтай уялдан өөрийгөө нөмөр.
- Тусгай гутал ашиглах;
Тамирчид хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг янз бүрийн аргаар хийж болно. Гэхдээ дүрмийн талаар бүү мартаарай. Хамгийн гол нь зүрхний цохилтыг хянах явдал юм. Та мөн мэдрэмжийг хянах хэрэгтэй. Ингэснээр та хэт их ачаалал өгөхгүй. Гүйлтийн зөв техник, аюулгүй ажиллагааны дүрмийг дагаж мөрдвөл та тэсвэр тэвчээрээ эрс нэмэгдүүлнэ.
